Дельта жаттығулары: негізгі, оқшаулау және жаттығу бағдарламасы * Кроссфит

Табиғат жоспарлағандай, ер адамдарда V-тәрізді үйлесімді фигуралар болуы керек. Дельта жаттығулары кең иықтарды қалыптастыруға көмектеседі. Мақалада осы бұлшықет тобын жасауға арналған ең тиімді қимылдар сипатталған. Иықтағы жүктемені еркін салмақпен де, тренажермен де қолдануға болады. Ең жақсы нұсқалар қыздарға да көмектеседі - әділ жыныстың қатаң иық белдеуі өте тартымды көрінеді.

Дельта анатомиясы

Дельта тәрізді бұлшықет - бұл массив емес, бірақ үш байламнан тұратын топ:

алдыңғы (клавикулярлық бөлік);
ортаңғы (акромиалды бөлік);
артқы (айналмалы бөлік).

Фронтальды аймақ көптеген жаттығуларға қатысады және оларды сорғызу оңай. Иықтардың еніне бүйірлік арқалықтар жауап береді - оларға ерекше назар аудару керек. Доральды аймақ бүйірден қараған кезде көрінеді - оны елемей, сіз керемет дельта ала алмайсыз.

Delta сорғысы бойынша ұсыныстар

Әмбебап дельтоидты жаттығу жоқ. Негізгі жаттығулар бірнеше сәулелерді қамтиды, бірақ жеке аймақтар әлі де басымдыққа ие. Сондықтан жаттығу бағдарламасы барлық үш сәулеге арналған әр түрлі қимылдарды қамтуы керек.

Бұл бұлшықет тобының біркелкі дамуы өте сирек кездеседі. Әдетте, кейбір сәулелер артта қалады - көбінесе бұл артқы және ортаңғы болып табылады, өйткені олар оларды ұмытып кетеді немесе жаттығуларды дұрыс жасамайды, немесе тек баспаға назар аудара отырып, жеткілікті жұмыс жасамайды. Уақыт өте келе сіз дәл осы бөренелерге назар аудара аласыз, иық күнін стендтік басудан емес, артқы және ортаңғы дельталардағы бұрылыстардан бастаңыз. Бірақ бастапқы кезеңде әр сәулеге назар аударуды ұмытпастан, негізге сүйену керек. Жаңадан бастаушылар үшін екі-үш қимыл жеткілікті. Тәжірибелі спортшылар оқшаулаудың 2-4 негізгі және 2-4 жаттығуларын қолданады.

Бір қозғалысқа ұсынылатын тәсілдердің саны - 3-5, қайталану саны - 8-15. Иықтарын аптасына бір рет жаттықтыру ұсынылады. Тек тәжірибелі спортшыларға мамандандырылған жағдайда, дельталарды бөренелерде екі-үш күнге бөлуге болады.

Жылынуға ерекше назар аударыңыз. Иықтары күрделі және жеңіл жарақат алады. Дененің үлкен бұлшықет топтарын жаттықтырғаннан кейін бағдарламаға иық қозғалыстарын енгізу мағынасы бар. Бұл дельталарды стресске дайындайды және жарақат алу қаупін азайтады.

Егер буындарыңыз бен байламдарыңызда ауырсыну пайда болса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Мұндай жағдайларда маманмен кеңескен дұрыс. Мәселені елемей, сіз бірнеше ай бойы денені сорып тастап кету қаупіне ие боласыз.

Дельта жаттығулары

Дельталарды сорғызуға арналған жаттығулар бірден бірнеше буындар қатысатын негізгі оқшауланған және оқшаулағыш болып бөлінеді, олар жеке аймақтарға және бір буынға жүктеме береді. Тіпті ең басында сіз оқшауланудан бас тартпауыңыз керек - мұндай қозғалыстар тұтастай алғанда нәтижеге оң әсер етеді және бұл бұлшықет тобының біркелкі дамуына мүмкіндік береді.

Алдыңғы сәулелік жаттығулар

Иықтағы барлық басу қозғалыстарын алдыңғы сәуледе негізгі деп атаған жөн. Олардың көпшілігінде ортаңғы бөлік жұмыс істейді, бірақ екпін бұрынғы бөлікке аударылады.

Кеудеден тұрып және отырған скамейка

Жаңадан бастаушылар да, тәжірибелі спортшылар да орындайтын негізгі қозғалыс.

Жаттығуды тұрып тұрып орындау тәсілі:

Штанганы тіректерге иық деңгейіне қойыңыз.
Аппаратқа жақындаңыз және оны тіректерден алыңыз, иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз (білектеріңіз еденге қатаң перпендикуляр болатындай етіп) және штанганы жоғарғы кеудеге қойыңыз.
Артқа қарай адымдап, түзу тұрыңыз, аяғыңыз иығыңыздан сәл кеңірек және тізеңізге сәл бүгіңіз - бұл бастапқы позиция (PI). Барлық көзқарас кезінде артқы жағы бүгілмейді! Егер сіз артыңызды доғаласаңыз, артық салмақтан арылыңыз.
Біркелкі, жұлқымай және аяғыңызды қолданбай, барды жоғары қысыңыз. Сонымен қатар, локте жоғарғы нүктеде сәл бүгілген - бұл шынтақ буынының жарақаттануын болдырмауға көмектеседі.
Снарядты PI-ге тегіс қайтарыңыз, сіз штангамен кеудеге тигізе алмайсыз, бірақ келесі қайталануды дереу бастаңыз.
Штанганы тіректерге қайтарыңыз.

Бұл ең көп таралған нұсқа. Бірақ кейбір спортшылар кеудедегі штанганы тіректерден емес, еденнен - жұлқынумен алады. Мұны істеу үшін сізге тәжірибе мен тиісті техниканың болуы қажет. Сонымен қатар, осы нұсқадағы көпшілік снаряд салмағының белгілі бір пайызын жоғалтады.

Жаттығуды отыру кезінде орындауға болады, техникасы ұқсас болады, бірақ бұл жағдайда омыртқаға жүктеме артады, бірақ дельталар нашар жұмыс істейді, өйткені кеуде бұлшықеттері қосыла бастайды.

Соңғысының өзгеруі - Смиттегі пресс-пресс. Бұл жағдайда қозғалыс траекториясын тренажер белгілейді, бұл белсендірілген тұрақтандырушы бұлшықеттер санын азайтады. Алайда, бұл вариация сізге кеуде бұлшықеттері мен трицепстерді қоспағанда, дельталарды айдауға ерекше көңіл бөлуге көмектеседі, өйткені мұнда снарядтың тепе-теңдігі мен тұрақтануына көп көңіл бөлудің қажеті жоқ. Барлық нұсқаларды қолданып көріңіз және өзіңіздің иығыңызда жақсы сезінетінді таңдаңыз.

Жолақты бастың арт жағынан басыңыз

Бұл жаттығуды тұру, отыру және Смит күйінде де орындауға болады. Қозғалыс травматикалық, сондықтан ол дайындықты қажет етеді - фундаментальды (жақсы созылу, күшті байламдар) және жергілікті (мұқият қыздыру).

Жалпы бастаушыларға және әуесқойларға ұсынылмайды - бұл нұсқаны кәсіпқойларға тапсырған дұрыс.

Орындау техникасы да кеудеге ұқсас, тек аппарат бастың артында, сәйкесінше бастапқы қалыпта классикалық скваттардағыдай штанганы аламыз. Мұндағы салмақ аздап аз болады, өйткені снарядты басқару қиынырақ, ал иық буындары үшін қозғалыс физиологиялық емес. Өзіңізді төмен түсіргенде абай болыңыз, басыңызды ұрмас үшін. Сондай-ақ, штанганы өте төмен түсірмеңіз - құлақтың төменгі жиегіне дейін жеткілікті.

Орнында және отырғанда гантель стендін басу

Ең жақсы иық жаттығуларының бірі. Көбінесе қозғалыс отыру кезінде орындалады, гантельдер жағдайында бұл ең жақсы нұсқа:

IP - тік арқасымен (немесе 90 градусқа жақын бұрышта орналасқан) орындықта отырып, гантельі бар қолдар бір-бірінен алшақ жайылып, шынтағына бүгілген, раковиналар дельталарға тиеді, алақандар «көрінеді».
Дем шығарған кезде гантельдерді кең доғамен қысыңыз. Сіз оларды жоғарғы нүктеге тигізудің қажеті жоқ. Локтя қолдың астында болуы керек, алға жылжымай. Омыртқааралық дискілерде стресстің күшеюін болдырмау үшін беліңізді бүкпеңіз. Жоғарғы жағында локтялар сәл бүгілген күйде қалуы керек. Қызғылт саусақтарыңыз саусақтардың қалған бөлігінен жоғары болатындай етіп, гантельдерді ұстауға тырысыңыз.
Демді ішке алған кезде қолдарыңызды ақырын PI-ге қайтарыңыз.

Техника тұрақты баспаға ұқсас, бірақ бұл нұсқа спорт залдарында сирек кездеседі.

Бұл қозғалыстың тағы бір нұсқасы - бұл бір қолды гантель (немесе кетлбелл) басу. Сіз салмақты салмаққа жеткенде, екі ауыр гантельді басқанда, сіздің артыңыз қандай-да бір салбырап қалуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін кезекпен бір қолмен басуды орындау арқылы жүктемені азайтуға болады. Мұны отыру немесе тұру кезінде жасауға болады. Сондай-ақ, осы нұсқада трапеция бұлшықеттері жұмысқа аз қатысады.

Арнольд баспасөз

Қозғалыс кезінде қолдың жағдайы өзгеретін гантельдермен басылған нұсқа. Бастапқы қалыпта алақандар бетке, ал соңғы қалыпта сыртқа қарайды. Сонымен қатар, локте бастағанда алға қарай бағытталады. Арнольд стендінде басудың қалған техникасы алдыңғы жаттығуға ұқсас.

Негізгі айырмашылығы - Арнольд прессінде стандартты жағдайға қарағанда орташа сәулелер көп қолданылады.

Отырған басу машинасы

Бұл қозғалыс гантельді басуға көп ұқсайды, бірақ бұл жерде траектория машинаның дизайнымен қатаң шектелген. Жаттығу негізгі болып табылады, бірақ штанганы немесе гантельді басқаннан кейін жасау керек. Тағы бір нұсқа - ауыр стендтік престеуден бұрын жеңіл салмақпен жылыту ретінде орындау.

Сіздің алдыңызда көтеріледі (тербелістер)

Бұл осы шолудағы бірінші оқшауланған дельта жаттығуы. Ол кішігірім салмақпен тұрып орындалады. Гантельдермен (кезекпен және бірден екіден), штангамен, төменгі блокта немесе кроссовермен орындауға болады (сол сияқты бірден екі қолмен және бір уақытта).

Бір уақытта екі гантельмен орындау әдісі:

IP - тұру, аяқтың иық енінде, қолды гантельмен түсіріп, жамбастың алдында орналасқан, түзу ұстау.
Серпілместен немесе инерциясыз қолдарыңызды алдыңызға көтеріңіз, оларды иық деңгейінде бір сәтке бекітіңіз. Жоғары көтеру қажет емес - дельталардан жүк трапецияға түседі.
Ақырындап PI-ге қолыңызды қайтарыңыз.

Штангамен, бір гантельмен немесе блокта орындалған жағдайда, техника дәл осындай.

Ауыстырмалы әткеншектер де танымал. Бұл жағдайда бір жағына назар аудару оңайырақ. Сонымен қатар, асинхронды көтергіштер сізге ауыр салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Алайда, мұны ұмытпаңыз инерцияны пайдаланып денені серпіп, гантель лақтырудың қажеті жоқ.

Айнымалы бұрылыстарды кроссоверде де орындауға болады:

Орташа сәулелерге арналған жаттығулар

Мұнда медиальды аймаққа баса назар аударылады.

Шынжыр тарту (тарту)

Тұру кезінде орындалатын негізгі жаттығу. Ең жиі қолданылатын штангалар, алайда гантельдермен, сондай-ақ төменгі блокта / кроссоверде және тіпті Смитте қолайлы.

Дәстүрлі нұсқа - бұл тік стенд және орта бөренелерге баса назар аудару. Ол үшін ұстау кең болуы керек - иықтан кеңірек. Тар қолдың позициясы тұзақтар мен алдыңғы дельталарға үлкен стресс береді.

Техника:

IP - тік тұрып, төмен түсірілген қолдар, жамбастың алдындағы штанганы ұстап тұрыңыз.
Дельтаның ортаңғы бөренелерінің күшімен штрихты мойын сүйектері деңгейіне дейін көтеріңіз немесе төмен түсіріңіз, деңгей ұстауға байланысты - неғұрлым кең болса, штангам соғұрлым төмен болады. Жоғарғы жағындағы шынтақ иықтан сәл жоғары.
Қолдарыңызды бақылаудағы PI-ге қайтарыңыз.

Бастың артындағы баспасөз сияқты, бұл жаттығу травматикалық... Сондықтан қозғалыстар тегіс, ал снарядтың салмағы салыстырмалы түрде аз. Бұл жағдайда көп репликалық стильге артықшылық беру әлдеқайда пайдалы - 12-15 қайталау.

Екі жаққа өсіру (тербелу)

Оқшауланған қозғалыс. Ең жақсы орындау баяу және техникалық болып табылады. Залдарда сіз қуаттылық форматындағы өнімді алдау және гантельді денені жоғары айналдыру арқылы жоғары қарай лақтыра аласыз. Соңғы нұсқаны кәсіпқойларға қалдырыңыз, иықпен айдау тиімді болуы үшін бұл жаттығуды жеңіл салмақпен, алдамай және 12-15 қайталаумен орындау керек.

Тұрақты әткеншек техникасы:

IP - тіке тұру, алға иілудің қажеті жоқ. Гантельдері бар қолдар төмен түсіріліп, бүйірлерінде орналасқан, ал жамбастың алдында емес, ұстау бейтарап. Сіз оларды локте сәл бүгуге болады.
Баяу қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз. Қолдың иық деңгейінде тұрған жоғарғы нүктесінде алақан кішкентай саусақтың үстінде болатындай етіп бұрылады - бұл ортаңғы бөренелердегі жүктемені максималды етеді.
PI-ге қолдарыңызды қайтарыңыз. Төменде демалудың қажеті жоқ және жамбаспен раковинаны ұстаңыз - дереу жаңа қайталануды бастаңыз.

Сол сияқты, бұл жаттығу отыру кезінде орындалады. Бұл жағдайда алдау қиынырақ, бұл жағдайда плюс болады.

Әткеншектерді кроссоверде төменгі тұтқаларды қолдана отырып жасауға болады (бір қолмен кезекпен немесе бірден екі қолмен). Бұл өнімділіктің арқасында қозғалыс амплитудасы жоғарылайды (төменгі нүктеде сіз тұтқаны сәл алға жылжытуға болады), ал бұлшық еттер бүкіл жақындасу кезінде шиеленіседі.

Сондай-ақ көптеген спорт залдарында бүйірлік әткеншектерге арналған арнайы тренажерлер таба аласыз. Мұнда техника сәл өзгеше - ереже бойынша, сіз қолыңызды шынтағыңызға бүгіп, тренажер жастықшаларына сыртынан тіреуіңіз керек. Болашақта қозғалыс бірдей - сіз қолыңызды иық деңгейіне дейін екі жаққа таратуыңыз керек.

Бұл жаттығудың соңғы нұсқасын орындықта бүйірден отырып бір қолмен көтеру деп санауға болады. Көлденең және көлбеу орындықтарды да қолдануға болады. Сіз оған бүйірден жатуыңыз керек (егер орындық көлденең болса - шынтағыңызды алмастырыңыз), бос қолыңызға гантельді бейтарап ұстап, иық деңгейінен сәл жоғары көтеріңіз (тігінен емес). Сізге қолыңызды бүгудің қажеті жоқ. Дельтоидтардың дәл ортаңғы шоғырын сезінуге тырысыңыз.

Артқы арқалықтарға арналған жаттығулар

Беткейдің сұйылтылуы (тербелістер)

Дененің бұл қозғалыстағы орны еденге параллель іс жүзінде. Орындау техникасы:

IP - еңкейіп тұру, қолды гантельмен түсіру, бейтарап немесе түзу ұстау, тізе сәл бүгілу.
Қолыңызды екі жаққа созыңыз, оларды бір сәтте жоғарғы нүктеге бекітіп, бұлшықеттің ең үлкен қысылуына қол жеткізіңіз.
Ақырындап PI-ге қолыңызды қайтарыңыз.

Егер сіз жаттығуды тұрғанда ыңғайсыз сезінсеңіз, сіз де тепе-теңдік үшін отырған күйіңізден иіліп немесе маңдайыңызды орындыққа тірей аласыз.

Мұндай макеттерге арналған тағы бір нұсқа бар - орындықта төмен қаратып жатып. Бұл қозғалыста артқы шоқтар одан да оқшауланған, өйткені аяқтар мен денеге көмек алынып тасталмайды. Мұнда жүктеме ортаңғы пучкаға бармас үшін, қозғалысты түзу ұстап, шынтағыңызды бүгу жақсы.

Жаттығуды кроссоверде де жасауға болады. Мұнда амплитуда одан да үлкен болады, өйткені оң қолды сол қолыңызға алған кезде және керісінше, төменгі нүктеде сіз қолыңызды әрі қарай жылжытасыз, ал дельталар шиеленіскен күйде болады.

Пек-Палубаға кері сұйылту

Жаттығу дельталардың артқы бөлігін құрайды және айналмалы манжеттерді нығайтады - бұл баспаға иық дайындаудың жақсы нұсқасы.

Техника:

Орынның биіктігін және тұтқалардың орналасуын реттеңіз. Қолды иық биіктігіне және еденге параллель көтеру керек.
СП - кеуде симулятордың артқы жағына басылады, қолдар олардың алдында сабында бейтарап ұстаумен ұсталады. Басында жүктеме сәл көтерілуі үшін қолыңызды сәл жайған жөн.
Қолдарыңызды барлық жағыңызға созыңыз (шынтақтарыңыз артта), ақырғы нүктеде, бөренелердің соңғы жиырылуына қол жеткізіңіз.
Қысқа үзіліс жасаңыз және PI-ге қолыңызды қайтарыңыз.

Кроссоверде жетекшілік етеді

Бұл жаттығуда жоғарғы тұтқалар қолданылады. Екі негізгі нұсқа бар:

Біріншісінде сіз қарама-қарсы тұтқаларды қолыңызбен алып, қолыңызды иығыңыздан сәл жоғары көтеріп, оларды екі жаққа жайыңыз. Баяу және жеңіл салмақпен қозғалыңыз, иық пышақтарыңызды біріктірмеуге тырысыңыз.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Екінші нұсқа арқан сабын қамтиды. Оны екі қолыңызбен алыңыз, кроссовер тартпасынан екі адымға жылжытыңыз және тұтқаны өзіңізге қарай тартыңыз, шынтағыңызды екі жаққа қарай созыңыз. Маңызды сәт - көп жағдайда бұл жаттығу еденге параллель жазықтықта орналасқан қолдармен орындалады. Біршама өзгеше техника жақсырақ әсерге қол жеткізуге көмектеседі, мұнда экстремалды қалыптағы қолдар артқы жағынан қос бицепс көрсетіп тұрғандай күйде болады. Бұл туралы келесі бейнеде толығырақ:

Оқу бағдарламасы

Үйде және жаттығу залында дельталарды қалай соруға болатындығын қарастырыңыз.

Үйде жаттығу бағдарламасы

Аптасына бір жеке жаттығуға және гантельге арналған:

Гантельмен жаттығу	Тәсілдер	Қайталау
Отырған гантельді басу	4	10-12
Сіздің алдыңызда тербеліңіз	3	12-15
Гантель иекке дейін	4	12-15
Бүйірлік сұйылту	3	12-15
Бүйірді еңкейту	5	12-15

Спорт залдарын оқыту бағдарламасы

Бірінші кешен сонымен қатар аптасына бір жаттығуға арналған, бұл спортзалға келушілердің көпшілігіне жеткілікті болады:

Жаттығу	Тәсілдер	Қайталау
Стендті басу	4	10-12
Отырған гантельді басу	3	10-12
Штанганы кең тарту	4	12-15
Екі жаққа отыру	3	12-15
Бүйірді еңкейту	3	12-15
Пек-палуба	3	12-15

Иығы артта қалған тәжірибелі спортшыларға арналған нұсқа - дельталарды күн сайын сәулелерге бөлу.

1-күн - Арқа қалыңдығы, Дельта, Бицепс:

Жаттығу	Тәсілдер	Қайталау
Таяқшаны белдікке қарай тартыңыз	3	8-12
Блокты көлденең тарту	3	10
Гантельдерді көлбеу бұраңыз	3	12-15
Пек-палубадағы кері сұйылту	3	12-15
Арқан сабындағы кроссоверде жетекшілік етеді	3	12-15
Көлбеу орындықта отырғанда бицепске арналған гантель бұйралар	3	10

2-ші күн - кеуде, алдыңғы дельта, трицепс:

Жаттығу	Тәсілдер	Қайталау
Баспасөз	3	8-12
Біркелкі емес штангаларға батырылады	3	10-12
Отырған гантельді басу	3	10-12
Иық түймесін басыңыз	3	12-15
Кезекпен гантельдермен алға қарай сермеу	3	12-15
Француздық бастырма	3	12

3-ші күн - артқы ені, ортаңғы дельта, тұзақтар:

Жаттығу	Тәсілдер	Қайталау
Тұтқаны кеңінен тарту	3	10-15
Тар қарама-қарсы ұстағыш қатар	3	10
Штанганы кең тарту	3	12-15
Гантельдерді тұрған кезде екі жаққа бұру	3	12-15
Бір қолыңызбен кроссоверде екі жаққа қарай сермеңіз	3	12-15
Гантель иықтары	3	10-12