Сіз күннің кез келген уақытында жүгіре аласыз, мен бұл туралы мақалада жазған болатынмын: қашан жүгіруге болады. Бірақ көпшілік үшін таңертеңгі жүгіру жүгіру жаттығуларын аяқтайтын жалғыз уақыт. Бұл мақалада жаттығулар ағзаға пайдалы және қуаныш болатындай етіп таңертең жүгірудің ерекшеліктерін қарастырамыз.
Таңертеңгі жүгіруден бұрын қалай тамақтану керек.
Мүмкін осы тақырыптың негізгі сұрақтарының бірі. Ақыр соңында, таңертең жүгіру алдында толық таңғы ас ішу мүмкін емес, осылайша тамақтану мен жаттығу арасында кем дегенде бір жарым сағат өтеді.
Сондықтан, егер сіз, айталық, таңғы 5-те тұрып, 8.30-да жұмысқа кетуге дағдыланған болсаңыз, онда оянғаннан кейін жарты сағат ішінде таңғы ас ішіп, 7-ден 8-ге дейін жүгіруге әбден болады.
Егер мұндай мүмкіндік болмаса, және менің ойымша, көпшілігінде ол жоқ, және сізде таңертең жүгіру үшін де, таңғы ас үшін де ең көп дегенде 2 сағат болса, онда екі нұсқа бар.
Біріншісі - жылдам көмірсулармен жеңіл тағамдар жасау. Бұл шай немесе көп қант немесе бал қосылған кофе болуы мүмкін. Алынған энергия бір сағаттық жүгіруге жеткілікті, ал асқазанда ауырлық сезімі болмайды. Сіз таңертеңгі кофемен бірге кішкене тоқашпен немесе қуат барымен бірге жүре аласыз.
Мұндай тағамдардан кейін сіз дереу жүгіре аласыз. Жылыту үшін таңғы астан кейін 10 минут жұмсау жақсы. Сонда тағам сәл сыйып үлгереді, ал тез көмірсулар өңдей бастайды.
Бұл әдіс жақсы жүгіруді қалайтындарға және артық салмақ туралы ойламайтындарға жарайды.
Егер сіз жүгіру арқылы салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сізге жүгіруден бұрын жылдам көмірсулар қажет емес және сізге екінші нұсқаны қолдану қажет - аш қарынға жүгіру. Таңертеңгілік жүгірудің ерекшелігі - күннің осы уақытында денеде ең аз мөлшерде гликоген сақталады. Сондықтан дене дереу май жағуды бастайды. Бұл әдістің жетіспеушілігі, әсіресе, алғашқы кезде, дене әлі аш қарынға жүгіруге дағдыланбаған кезде, оны жаттықтыру өте қиын болады. Бірақ бірте-бірте дене майды энергияға неғұрлым тиімді түрлендіруді үйрене отырып, жүгіру оңайырақ болады.
Айтпақшы, аш қарынға жүгіру артық салмақтан арылғысы келмейтіндерге де пайдалы. Себеп бір - денені майларды белсенді өңдеуге үйрету.
Бірақ кез келген жағдайда аш қарынға жаттығуды және жеңіл тіскебасармен кезектесіп жаттығу қажет, ал аш қарынға қарқынды жаттығулар жасамау керек. Әйтпесе, ерте ме, кеш пе қуат жетіспеушілігінен артық жұмыс жасау мүмкіндігі бар.
Таңертеңгі жүгіруді қалай жасауға болады
Егер сіз баяу жүгіргіңіз келсе, онда сіз жылытусыз жасай аласыз. Баяу жүгіру өздігінен жылыну болғандықтан, жүгіру басталғаннан кейін 5-7 минут өткен соң сіздің денеңіз созылып кетеді. Баяу жүгіру кезінде жарақат алу өте қиын. Егер сізде артық салмақ болса немесе сіз тасты басып, аяғыңызды айналдырсаңыз ғана.
Егер сіз жылдам қарқынмен жүгіргіңіз келсе немесе қандай да бір интервалды жаттығу жасағыңыз келсе, мысалы, фартлек болса, онда тез жүгіруден бұрын 5-7 минут баяу жүгіріңіз. Содан кейін аяғыңызды созып, денеңізді жылытуға арналған жаттығулар жасаңыз. Жаттығуды жылдамдатуға түсіңіз.
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және тоқтаусыз жүгіру сіздің қолыңыздан келмесе, қадам мен жүгіруді ауыстырыңыз. Біз 5 минут жүгірдік, бір сатыға жеттік. Біз бірнеше минут жүріп, тағы жүгірдік. Дене бірте-бірте күшейіп, сіз кем дегенде жарты сағат бойы баспалдақсыз жүгіре аласыз.
Сізді қызықтыратын басқа мақалалар:
1. Білу керек, жүгіре бастады
2. Мен күнде жүгіре аламын ба
3. Интервалмен жүгіру дегеніміз не?
4. Тренингтен кейін қалай салқындауға болады
Жаттығудан кейінгі тамақтану
Таңертеңгі жүгірудің маңызды элементі. Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз және одан кейін денеге қажетті қоректік заттар берілмесе, жаттығудың тиімділігі айтарлықтай төмендеді деп есептеңіз.
Сондықтан, жүгіруден кейін алдымен баяу көмірсулардың белгілі бір мөлшерін жеу керек. Бұл салмақ тастағысы келетіндерге де қатысты. Арықтағысы келмейтіндер.
Жүгіру кезінде сіз гликоген қоймаларын пайдаландыңыз, оны кез-келген жағдайда денеге ауыстыруға тура келеді. Егер ол көмірсулар алмаса, ол гликогенді басқа тағамдардан синтездейді. Сондықтан энергетикалық бар, банан немесе кішкене тоқаш жеуге тұрарлық.
Екіншіден, осыдан кейін сіз ақуызды тағамдарды жеуіңіз керек. Балық, тауық еті, сүт өнімдері. Ақуыз - бұлшықеттің қалпына келуін тездететін құрылыс материалы. Сонымен қатар, белоктарда майдың жағылуына көмектесетін ферменттер бар. Сондықтан, егер сізде осы ферменттер жетіспесе, май қоры есебінен жүгіру қиын болады.
Арықтаудың қажеті жоқ адамдар үшін таңғы асты ақуызды тағаммен ғана емес, баяу көмірсулармен де ішуге болады. Күні бойына қуат жеткілікті болу үшін. Ет қосылған күріш немесе қарақұмық сияқты керемет таңғы ас. Тауық сорпасы, ет қосылған картоп. Жалпы, көптеген нұсқалар бар.
Қорытындылар
Жоғарыда айтылғандардың барлығын үш сөйлеммен қорытындылау үшін таңертеңгілік жаттығу жеңіл таңғы астан басталуы керек, ол шайдан немесе одан да жақсы кофеден тұрады, кейде сіз тоқашты немесе энергетикалық барды жей аласыз. Осыдан кейін жүгіруге барыңыз, егер жүгіру баяу қарқынмен жүрсе, онда сіз қыздырусыз жасай аласыз, егер жүгіру қарқыны болса, онда алдымен қыздыруға 5-10 минут бөліңіз. Жүгіргеннен кейін міндетті түрде аз мөлшерде көмірсулар жеп, ақуызға бай тағамдармен таңғы ас ішіңіз.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін сізге дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, жарыс күні үшін көз контурын дұрыс жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш салу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білу қажет. Сондықтан мен сізге осы жерде және басқа тақырыптарда қайталанбайтын видео оқулықтармен танысуға кеңес беремін scfoton.ru сайтының авторы. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Сабаққа жазылыңыз: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
