Жаттығудан кейін адам өзін қатты сезінеді, демек, ол оны жүктемелерден асырып жіберді. Тезірек қалыпқа келу үшін спортсменге күш түскеннен кейін өзін жайлы сезінуге мүмкіндік беретін қарапайым ережелерді сақтау керек.
Ақыр соңында, кез-келген спорттағы жетістік пен жетістік диетаға, жүктің дұрыс бөлінуіне және қалпына келтіру қабілетіне байланысты болады.
Жүгіріп жатқан жаттығудан қалай тез қалпына келуге болады?
Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру процесі спортшы үшін өте маңызды, мейлі ол кәсіпқой немесе әуесқой болсын. Олардың жүктемелері әр түрлі болуы мүмкін, бірақ қалпына келтіру барлық адамдар үшін бірдей маңызды.
Әр спортшының регенерацияның өзіндік нұсқалары болуы мүмкін, бірақ бұл артық болмайды:
- жеткілікті ұйықтау;
- кішкене физикалық жаттығулар жасаңыз;
- созылу;
- массаж сеансы.
Жүгіруден кейін қалпына келтіруді ескермеуге болмайды, шамадан тыс пайдалану дененің сарқылуына әкеледі. Физикалық деректерді дамыту үшін аптасына екі жоғары сапалы жаттығу жеткілікті.
Жүгіруді аяқтағаннан кейін салқындау
Жаңадан бастаушылар үшін әдетте сұрақ туындайды: жаттығудың соңында салқындату керек пе? Әрине, мұндай әрекет қанмен қамтамасыз етілудің нашарлауы үшін қажет, ал жүрек соғысы біртіндеп баяулайды.
Қарқынды жаттығудың арқасында бұлшық еттер мен жүрек ауыр жүктеме кезінде біркелкі жұмыс істейді. Бұлшықеттер кенеттен тоқтаған кезде, олар жүрекке қан жинауға көмектесуді тоқтатады, олардан қан жинала бастайды.
Демек, жүрек үлкен жүктеме алады, ол өзі бұлшық еттердің көмегінсіз денені қан арқылы айдайды. Жаттығу кезінде, жүгірудің немесе басқа спорттық шаралардың соңында жақсы жұмыс істеу жүрек одан да қарқынды және жиі соғылады, кенеттен тоқтау бас айналуға немесе жүрек айнуға әкеледі.
Салқындату:
- Кернелген бұлшықеттердің босаңсытуы.
- Бұлшық еттеріңізді созу.
- Тренингті дұрыс аяқтау.
Дұрыс спорттық жаттығулар жылытуды, негізгі бөлімді және салқындатуды құрайды.
Сұйықтықтың жоғалуын толтырыңыз
Кейбір адамдар жаттығулар кезінде сұйықтықтың жоғалуын аса маңызды деп санамайды, өйткені денені ылғалдандыру өте маңызды емес деп санайды.
Бірақ бұл олай емес, мамандар дене шынықтыруды бастамас бұрын 1-3 стакан суды қолдануды, сондай-ақ өзіңізбен бірге бөтелке алып жүруді ұсынады. Сусынға лимон, лайм қосқан жөн, сіз осы компоненттермен дайын газдалмаған су сатып ала аласыз.
Қарқынды жаттығулар кезінде дене термен бірге шығатын көптеген маңызды заттарды жоғалтады, шығындарды спорттық сусындармен толтыруға болады, оларға мыналар кіреді:
- көмірсулар;
- электролиттер;
- дәрумендер;
- су.
Мұндай сусындарды таңдағанда композицияны қарау керек, оның құрамында ацульфат, сахарин болмауы керек. Бұл элементтер денсаулыққа зиянды.
Жүктеме жаттығуларынан кейін міндетті іс-қимыл дене сұйықтығын толтыру болып табылады, соның арқасында оның тез қалпына келуі, қоректік заттардың жеткізілу процесі қолдау табады және метаболизм жақсарады. Егер маусым ыстық болса, сұйықтықты көп қабылдау керек.
Массаж
Бұл физикалық күш түскеннен кейін жақсы қалпына келтіруге көмектеседі - массаж.
Олар:
- Бұлшықет ауруы басылады, зақымдалған бұлшықеттер босаңсады.
- Дене күші кезінде жарақат алу қаупі барынша азайтылады.
- Бұлшықеттер мен ішкі ағзалардағы қан айналымы күшейген.
- Метаболикалық процестер белсендірілген.
- Тіндердегі тоқырау жойылады, буындардың қозғалғыштығы жақсарады.
Массажды массаж немесе өсімдік майын пайдаланып, арнайы құрылғыларды пайдаланып, өз бетімен жасауға болады. Манипуляциялар шамамен 20 минутқа созылады.
Салқын және ыстық душ
Контрасты душ физикалық күш түскеннен кейін дененің қалпына келуіне оң әсер етеді.
Судың әр түрлі температурасын қолдана отырып, кезекпен тамырдың тарылуы мен кеңеюі пайда болады, соның арқасында ол жақсарады:
- Зат алмасу;
- органдардағы, тіндердегі қан айналымы.
Контрасты душ қабылдағаннан кейін тіршілік күші артады.
Саунаға немесе моншаға бару
Көптеген адамдар жаттығулар аяқталғаннан кейін моншаға немесе саунаға рахаттану үшін ғана емес, сонымен қатар салмақ тастау, май жағу және бұлшықет массасын арттыру үшін барады. Ванналар мен сауналар бұл жағдайда тек зиян келтіруі мүмкін екенін айтқым келеді.
Жоғары температура жүрек үшін өте қауіпті, әсіресе жаттығу жүктемесінен кейін. Бірақ бұл ванналар мен сауналарға барудан бас тарту керек дегенді білдірмейді, жаттығулардан демалыс болған кезде оларға барған жөн.
Дұрыс тамақтану
Дене белсенділігімен айналысып, пайдалы заттар ағзаға жұмсалады, оларды толықтыру үшін сізге дұрыс, дұрыс тамақтану керек. Оқыту аяқталғаннан кейін, 30 минуттан кейін. - 1 сағат, құрамында белоктар мен көмірсулар бар тағамды жеу керек.
Дене жаттығуларынан кейін тамақтан бас тарту ағзаның бұлшық еттерінен қуат ала бастайтындығына қауіп төндіреді, олар өсудің орнына құлдырай бастайды.
Жаттығудан кейінгі жалпы тағамдар:
- Ақуыздар шайқалады.
- Ірімшік.
- Шошқа, сиыр, құс еттерінің майсыз түрлері.
- Жұмыртқа.
- Арық балық.
Қарақұмық, інжу арпа, сұлы, тары ботқасы, макарон өнімдері, ақ күріш, кебек нан, банандар, жаңа піскен шырындар, бал.
Диетадан шығару керек:
- шоколад;
- шай;
- кофе;
Оқытуды аяқтау бұлшықетті қалпына келтіруді қажет етеді, бірақ кофеиннің болуы инсулиннің өз жұмысын атқаруына жол бермейді, бұлшықеттер мен бауырға гликоген шығарылады.
Созылу
Физикалық жүктемеден кейін ол айтарлықтай пайда әкеледі, мысалы:
- Ол жақсы жылынады, бұлшықеттерді тыныштандырады.
- Бұлшықеттердің үйлестіруін жақсартады.
- Бұлшықет ауруының алдын алады.
- Қалпына келтіру процесін жеделдетеді.
Созылу жаттығулары әртүрлі жарақаттардың алдын алады. Бұлшық еттеріңізді созу жаттығудан немесе қыздырудан кейін жақсы болады. Олар үйде, кешке созылу жаттығуларын жасайды. Сіз мұны қаншалықты жиі жасасаңыз, бұлшықеттер соғұрлым пластикалық болады және икемділік оңай сақталады.
Оқудан кейін көлік жүргізуді жалғастырыңыз
Сабақ аяқталғаннан кейін бірден тоқтамау керек. Жұмыс жүктемесінің күрт төмендеуі дене белсенділігінің жоғарылауы сияқты ағзаға зиян тигізеді.
Мысалы, егер спортшы жүгіріп келе жатса, олар жылдамдықты жаяу жүруге ауысады, жылдамдықты бір сатыға дейін төмендетеді. Одан кейін отыруға, бүгілуге, қолды көтеруге және төмендетуге болады, ең бастысы - тыныс алуды қадағалау, біркелкі тыныс алу үшін қимылдарды тоқтату.
Жақсы ұйқы
Спорттық іс-шаралардан қалпына келтірудің басты шарты - жақсы ұйқы. Ұйықтау күйінде адам бүкіл дененің және бұлшықеттердің күшейтілген регенерациясынан өтеді. Ұйқының ұзақтығы әр адам үшін әр түрлі болуы мүмкін, бұл жеке ерекшеліктерге байланысты, бірақ ұйқы 8 сағаттан кем болмауы керек.
Ұйқының болмауы:
- Дененің қалпына келу уақытын арттыру.
- Шоғырлану проблемасы.
- Өзімді нашар сезінемін.
Сондықтан ұйқыға жеткілікті уақыт бөлу керек.
Оқытуды дұрыс жоспарлау
Жаттығу залында жаттығулар жасау жоспарын құру үшін оған барудың мақсаты туралы шешім қабылдау керек.
Бұл келесідей болуы мүмкін:
- салмақ жоғалту;
- бұлшықет құрылысы;
- беріктік көрсеткіштерінің жоғарылауы;
- рельефті жақсарту;
- қол жеткізілген форманы қолдау.
Сізге біреуін таңдау керек, әйтпесе екіншісіне уақыт жетіспейді. Жаттығудың жеке жоспарын жасамас бұрын, спортшы бұлшықет топтары бойынша сұрыптау арқылы жаттығуларды таңдау керек. Олардың саны сабаққа қатысу жиілігінен алынады, жаттықтырушы жоспар құруға көмектеседі, әйтпесе жаттығулардың дұрыс таралмауы денсаулыққа зиян тигізеді.
Адам қандай спорт түрімен айналысса да, денені қалпына келтіру міндетті түрде орындалуы керек әрекет. Шамадан тыс еңбекқорлық апатты нәтижеге әкеледі, өйткені денсаулыққа қатысты болса, мұнда норма қажет. Сондықтан салауатты өмір салтын сүйетіндер жаттықтырушылардың ұсынымдарын ұстануы керек және сабақтарды олардың бақылауымен өткізген дұрыс.