Денеңізді қалыпқа келтірудің көптеген жолдары бар: диета, фитнес, жүгіру, есірткі. Фитнестің танымал бағыттарының бірі Tabata жүйесі болды. Егер сізге тез арықтау қажет болса, бұл жаттығулар өте қолайлы.
Табата жаттығуы дегеніміз не?
Бұл қысқа жаттығулар жоғары қарқындылыққа ие. Тиімді оқыту минималды уақытта жүзеге асырылады.
Бұл келесідей:
- максималды жүктеме 20 секундқа беріледі,
- 10 - демалу
- цикл 8 рет қайталанады.
Жаттығулар қарқынды түрде жасалады, 4 минут ішінде сіз барлық мүмкіндікті беруіңіз керек. 1-2 минуттық демалыспен бірнеше раунд болуы керек.
Табатаның кардиодан айырмашылығы неде?
Кардио - бұл оттегінің (аэробты) әсерінен пайда болатын жүктеме, ол жүрек-қантамыр жүйесін жаттықтырады. Энергетикалық Табата жаттығуы кезінде денеде оттегі жеткіліксіз болады және ол оттегісіз (анаэробты) аймаққа өтеді.
Осы уақытта майдың күйіп кетуі пайда болады:
- кардиологиялық жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін күшейтеді;
- анаэробты - олар тікелей бұлшықеттерге әсер етеді.
Сондықтан табатадағы кардио мен анаэробты белсенділіктің үйлесуі жүректі нығайтуға және бұлшықет тонусын жақсартуға көмектеседі.
Табатаның артықшылықтары
Жүйелік оқытудың көптеген артықшылықтары бар.
Ережеге сәйкес жаттығулар жасай отырып, сіз тоналды денені ала аласыз, май жағылады, бұлшық еттер салынады:
- көп уақытты қажет етпейді, және 20 минут бөлуге болады;
- майды жағуға және бұлшықетті күшейтуге тиімді көмек;
- анаэробты және аэробты қозғалыстардың үйлесуі дененің барлық жүйелерін күшейтеді;
- аз орын қажет;
- жабдық қажет емес: өз денеңмен жұмыс жаса;
- максималды энергия шығыны;
- метаболизм жоғарылайды;
- салмақ жоғалтуға ықпал ететін қандағы өсу гормондарының бөлінуі бар.
Жаттығудан кейін табата майды тағы 48 сағат бойы белсенді күйдіреді. Сабақ кезінде дене сауығып, денсаулық жағдайы жақсарады және фигура біртіндеп өзгереді.
Сабақтарға қарсы көрсеткіштер
Tabata жүйесін әркім жасай алмайды. Тренингті бастау үшін сізде қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізу керек.
Кім істей алмайды:
- жүрек ауруы бар адамдар;
- төмен төзімділікпен;
- ешқашан дене шынықтырумен айналыспаңыз;
- бірлескен аурулары бар адамдар;
- гипертониямен;
- әлсіз вестибулярлық аппаратпен;
- аз көмірсутекті және моно диеталарда отыру.
Табата жаттығуларын қалай дұрыс жасауға болады?
Жиілігі, ұзақтығы және жаттығу.
Оқу қанша уақытты алады?
Бір цикл 20 секундтан және 10 тынығудан тұратын сегіз жаттығудан тұрады. Барлығы жаттығулар тәсілдердің санына байланысты 15-25 минутты алады. Мүмкін 40-50 минут. Сіз күннің кез-келген уақытында жаттығуға болады, бұл ұйықтар алдында және тамақтан кейін бірден қажет емес.
Сіз қаншалықты жиі жаттығасыз?
Бұл студенттің мақсатына байланысты:
- Аптасына салмақ жоғалту үшін 3-5 рет 15-30 минут немесе 2-3 есе - 40-50 минут жаттығу жасау ұсынылады. Күнделікті жаттығулар ұсынылмайды. Дене қалпына келтіруді қажет етеді.
- Форманы қолдайтын жаттығу ретінде немесе күш жаттығуларына қосымша ретінде 15-30 минут екі рет кетеді.
Сол жаттығуларды қолдануға бола ма?
Әр түрлі бұлшықет топтары үшін бір жаттығуды немесе бірнеше жаттығуды қайталауға болады. Бірақ қимылдың бір түрі қолданылған кезде, бұлшықеттер жүктемеге үйреніп алғандықтан, жаттығулардың тиімділігі төмендейді.
Жаттығуларды кезектестіріп, бір жаттығуды үш реттен артық емес жүргізген дұрыс. Сонымен қатар жеке қозғалыстардың тәртібін өзгерту керек.
Шамамен осы тәртіпте:
- 1-апта: итеру, тақтайша, жүгіру, тізе, өкпеден секіру
- 2-апта: Бурпи жаттығуы, тақтаймен жүгіру, секіру, шалқасынан отыру;
- 3-апта: тік өкпе, шалқасынан жату, төменгі аяқтың қабаттасуымен жүгіру жаттығулары, бурпе;
- 4-апта: Тізені көтеріп жүгіру, итерілу, секіру, сумо-скватинг.
Сіз ескі жаттығуларға мезгіл-мезгіл оралуға болады, бірақ үнемі жаңаларын енгізіп, кезектесіп отырыңыз.
Табатаны оқыту бағдарламасы
Бөлшектер
Табатадағы ең кең таралған жаттығулардың бірі. Олардың мақсаты - жамбас пен бөкселерді нығайту, өйткені бұл дене мүшелері көбінесе әйелдерді тартымды еткісі келеді. Қозғалыстарды өз салмағыңызбен немесе салмақпен - гантельдермен, иығыңыздағы штангамен және жоғарғы арқамен жасауға болады, бірақ ол ауыр болмауы керек.
Орындау техникасы:
- тіке тұру;
- аяғыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз;
- қолыңызды төмен түсіріңіз (егер штангасыз болса) немесе алдыңызда тік тұрыңыз;
- бөкселерін артқа алу;
- тізеңізді бүгіп, жамбас еденге параллель орналасқанша төмен түсіңіз.
Осыдан кейін тез тұрып, тағы бірнеше рет қайталаңыз, жылдамдықты қолмен алға және артқа көтеру үшін скваторлардың соққысына қолыңызды созуға болады.
Сіз параллельге қарай аяғыңызды кең етіп жайып отыра аласыз. Бұл жағдайда сіз қолыңызды алдыңызда ұстай аласыз немесе олардың ішіне гантель ұстай аласыз.
Скватпен секіруді тиімді түрде біріктіруге болады - аяғыңызды иықтың енінде етіп, отырыңыз және скафтан секіріңіз.
Өкпелер
Алдыңғы және артқы жамбастың, бөкселердің жаттығуларына арналған жаттығулар, бұл оларды қатты және тоналды етеді. Өкпенің бірнеше түрі бар: түзу, бүйір, артқы, көлденең.
Бірақ дұрыс техниканы сақтау маңызды:
- артқа түзу;
- аяқтар бір-біріне параллель және жамбастан сәл кеңірек болуы керек;
- асқазанды тартыңыз;
- тізеңізді сәл бүгіңіз;
- алға қарай адымдап, тізедегі тік бұрышқа отырыңыз, сонда ол саусағыңыздан тыс шықпайды;
- артқы аяғы еденге тигізбеуі керек;
- алдында аяғына сүйеніп тұрыңыз.
Бүйір өкпесі
Орнынан тұрып орындаңыз:
- жағына қарай адым жасаңыз;
- жамбастың еденмен параллельге дейін созылуы;
- бастапқы қалпына келу.
Сіз гантельді қолыңызға, өкпеге алып, иыққа көтеріп немесе иыққа жеңіл штангамен көтере аласыз - бұл жаттығулардың тиімділігін арттырады.
Қайшы
Бұл іштің, бүйірдің және глутеальды бұлшықеттердің жұмысын қамтамасыз етеді. Бұл жатып жатыр. Аяқтар еденнен 45 градусқа көтеріліп, тез арада біріктіріліп, өсіріліп, айқастырылады. Қолдар бөкселердің астына қойылады, иық полдаларын еденге қалдырып, басын сәл көтеру керек.
Тізені көтеру
Тізе кезек-кезек мүмкіндігінше жоғары көтеріледі. Ол жиырма секунд ішінде қарқынды түрде орындалады.
Бейім қалыптан жүгіру
- асқазанға жату;
- қолыңызбен барға көтеріліңіз;
- жүгіру қимылдарын жасаңыз, тізені кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз;
- секіру кезінде аяқтың редукциясы мен кеңеюін жасауға болады.
Жамбас немесе көпірді көтеру
Жаттығу жамбастың алдыңғы бөлігін және алдыңғы қабатын жақсартады.
Ол келесі ретпен жасалады:
- шалқасынан жату;
- тізе бүгу, аяқ еденде;
- ингаляция кезінде жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, жамбастың кернеуін көтеріңіз;
- ең жоғары нүктеде созылыңыз;
- еденге батырыңыз.
Осы жаттығулардан басқа, басқалары табатада қолданылады: секіру, итерілу, бурп. Барлығын жылдам қарқынмен жасау маңызды.
Сабақ 5-10 минуттық қыздырудан басталып, соққымен аяқталады. Ол үшін бұлшықеттерді жылытуға арналған жаттығулар жасалады:
- қолды сермеу;
- беткейлер;
- жамбастың айналуы;
- бас айналу;
- орнында жүгіру;
- секіру.
Тренингтерге арналған шолулар
Тренинг төзімділікті жақсы дамытады. Алғашында бұл қарқынды 4 минутқа төтеп беру мүмкін емес сияқты. Бірақ уақыт өте келе сіз оған үйренесіз, тіпті жаттығу уақытын ұзартатын болып шығады. Бұл артық салмақтан арылуға көмектеседі, ыңғайлы - оны үйде жасай аласыз. Бірақ жаттығу жасамас бұрын жылытуды ұмытпаңыз.
Олеся, 33 жаста
Өте қарқынды жаттығу. Сәйкес келмеді. Мен екі апта бойы оқуға тырыстым, арықтауға уақыт болмады, бірақ қатты шаршадым, тек күшім болмады. Мүмкін төзімділік жоқ шығар.
Татьяна, 37 жаста
Мен әрқашан спортпен шұғылдандым. Босанғаннан кейін мен қосымша 12 келі көтердім. Мен бірнеше ай бойы арықтауға тырыстым, бірақ онша нәтиже бермеді. Мен Tabata жүйесі бойынша топтық тренингке шақыру алдым. Сорылған. Әрине, бұл өте қарқынды, бірақ тиімді. Эффект бар. Үш айда - 8 кг. Бірақ тағамды да түзету керек болды.
Лариса, 34 жаста
Мен көптен бері формамды жақсартқым келеді, бұлшық еттерімді сорғыздым. Мен Tabata жаттығуларына жазылдым. Мен аптасына 4 рет 20 минут оқыдым. Нәтижесінде дененің тонусы пайда болады, екі айда көлемнің 5 см-ге төмендеуі және минус 6 кг.
Полина, 30 жаста
Табата - мен үшін өте ауыр жаттығу. Бір-екі апта оқуға тырыстым, үйреніп аламын деп ойладым. Бірақ олай болған жоқ. Мүмкін мен үшін емес. Мен әдеттегі кардиоға оралдым.
Рената, 29 жаста
Work Tabata - бұл май жағуға және дене бітімін жақсартуға арналған тиімді жаттығу. Бірақ жүктемені біртіндеп арттыру керек. Әдіс бәріне бірдей сәйкес келе бермейді. Қарсы көрсеткіштері бар және артық салмағы бар дайын емес адамдар үшін физикалық белсенділіктің басқа жолдарын іздеген дұрыс.