Орташа қашықтыққа жүгіру техникасы

Қашықтықтың орташа ұзындығы ең оңтайлы болып саналады. Әр түрлі техникалар мен тәсілдерді қолдануға мүмкіндік бар.

Бүкіл процесте оттегілік аштық пен дененің шаршауы 800 метр немесе одан да көп болады, бұл күш пен төзімділікті арнайы есептеуді қажет етеді. Жеңіл атлетикадан орта қашықтыққа жүгіру қалай жүзеге асырылады? Оқыңыз.

Орта қашықтыққа жүгіру дегеніміз не?

Бұл танымал спорт түрлерінің бірі. Мұндай жүгіру қарқындылығы мен қашықтығы бойынша ерекшеленетін пәндердің ортасында болады.

Көп жағдайда мұнда бұлшық еттері дамыған және жақсы жүгіру қарқыны бар спортшылар қолайлы. Бұл жылдамдық пен тыныс алуды бақылау арқылы белгілі бір нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Әйелдер мен ерлер дененің әртүрлі сипаттамаларына ие, сондықтан нәтижелер әр түрлі болады. Жүгіруге дайындық пен жаттығу жеке нақты қасиеттерге байланысты есептеледі.

Орташа қашықтық 800 метрден 3 шақырымға дейінгі аралық деп саналады. Олимпиадаларда кедергілер жарысы да бар. Ерлер арасында 2012 жылы 800 метрлік жарыста ең жақсы нәтиже 1,40,91 секундты құрады. Оны Кенияның спортшысы орнатқан. Әйелдер арасында көрсеткіш төмен - 1,53,28 секунд.

Орташа қашықтыққа жүгіру техникасы

Жақсы нәтижеге жету үшін жетекші ресейлік және шетелдік жаттықтырушылардың әртүрлі әдістемелері жасалып, тәжірибеде қолданылады. Дұрыс дайындық кезінде спортшы жеңіске жету үшін барлық күш-жігерін жұмсай алады. Бүкіл жаттығу процесі бірнеше кезеңнен тұрады.

Үдеуді бастаңыз

1. Мұнда жоғары бастау маңызды. Жүгірушілер жарыс басталар алдында сапқа тұрады (торсық бүгілмейді).
2. Дыбыстық сигналдан кейін олардың денесі бір қалыпқа түседі (жүгіру аяғы олардың алдында созылады, ал серпілетін аяғы өкшенің артында 20-30 сантиметр қашықтықта болады), олардың аяқтарын тізелеріне бүгіп, қолдарын жұдырыққа қысу керек.
3. Мұнда белгілі бір ереже қолданылады. Жүгіру аяғын созған кезде оң қол алдыңғы, ал әткеншекпен сол қол артта болуы керек.
4. Бастапқы үдеуден бұрын бұлшықеттерді босаңсыту ұсынылады, өйткені шешуші сигналға дейін шиеленіс пайда болады.
5. Дыбыстық сигналдан кейін спортшы алға қарай итермелейді. Оның денесі түзеледі, ал қолдары тепе-теңдікті сақтауға және ұшу жүрісін арттыруға көмектеседі. Жылдамдықтың үдеуі алға жылжу және қарсыластардан озу үшін өте жылдам.
6. Содан кейін жүгіруші одан әрі үнемдеу үшін күштерді үлестіруге бөле алады. Үдеу немесе тежелу уақытын мүмкіндігінше дәл анықтау үшін мәре сызығына дейінгі уақыт пен қашықтықты ойша есептеу ұсынылады.

Бастау үдеуі орта қашықтыққа жүгіруде өте маңызды рөл атқарады. Басқа қатысушылардан озып, маршруттың көп бөлігі өткен кезде демалуға, содан кейін жоғары жылдамдықпен мәреге жетуге мүмкіндік беретін адам.

Қашықтыққа жүгіру

• Бұл кезеңде адамға каденцияны және тыныс алуды бақылау ұсынылады. Ұзындығы мен ұзындығы қашықтықтың белгілі бөлімдері үшін есептеледі.
• Алдымен (алғашқы 100 метр) жүгіруші қарқынды қимылдар жасау керек, содан кейін секундына 3-4 қадам жиілікке тегіс қозғалады.
• Баяулауды төмендетпеу және әдістемеге сәйкес қарқынмен жүру ұсынылады.
• Денені алға -7 градусқа еңкейту керек, ал қолдар жылдамдыққа жетуге көмектеседі.

Аяқтау

1. Бұл кезеңде жарыс аяқталады. Мұнда жолдың қалған бөлігін еңсеру үшін жеделдету ұсынылады.
2. Акселерация мәреге дейін 300-350 метр қашықтықта жүреді.
3. Процестің өзі сегізаяқ деп аталады.
4. Жүгіру кезінде спортшы иық пен денені алға еңкейтуі керек. Бұл техниканың көмегімен жеңіске жетудің үлкен мүмкіндігі бар.

Оқыту процесі

Кез-келген спорт түрі үшін жаттығу қажет. Олар әдетте барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды қамтиды.

Жүгірушілерге жаттығулар жасау кезінде су-тұз теңгерімін, сондай-ақ тыныс алудың біркелкілігін сақтау ұсынылады. Бұл әр жарыстың маңызды компоненттері. Сондай-ақ, спортшыларға бүкіл дененің салмағын, денсаулығын сақтау және максималды қуат алу үшін диета тағайындалады.

Орта қашықтықта жүгіру кезінде аяқ бұлшық еттерін тұрақты дамытумен айналысу ұсынылады. Ол үшін жаттықтырушылар жаттығу залында, көшеде серуендеу мен жүгіруді, секірулер мен секірулерді, штангамен лунгелерді, аяқтарды жылытуды және тренажерларда жаттығуларды қолданады.

Жарысқа дайындық барысында спортшыларға үдеу және демалу сәттері түсіндіріледі. Бұл әрекеттер шоғырлануға және курстың бойында күшін сақтауға көмектеседі.

Нәтижелерді жақсартуға арналған жаттығулар

Жылдамдық.

Жаңадан бастаушыларға сақтық танытып, алғашқы кезеңдерде жарақаттанбау үшін жеңіл салмақты ғана қолданыңыз.

Спортшы үшін оңтайлы салмақ - бұл кем дегенде 10-15 рет жақындауға болатын салмақ (қайталау). Жаттықтырушымен келісе отырып, салмақты біртіндеп арттыра отырып, қуат жүктемелерінің жиынтығын 6-8 аптаға орындау ұсынылады.

Бұлшықеттерді жылыту әдетте мыналарды қамтиды:

• Тік тұрған кезде тізені кеудеге тарту;
• Бүйірлік өкпе (оның ішінде жүктеме кезінде);
• Алдыңғы өкпе;
• Планның орындалуы;
• Өлімді көтеру;
• Ескіруді орындау (салмақпен және бір аяқта).

Жүгіру жылдамдығын арттыруға арналған жаттығулар.

Қатты күш жаттығуларынан кейін спортшыға демалыс беріледі. Осыдан кейін бүкіл күн жарыстың жылдамдығын арттыруға арналуы керек. Бұл тиімділікті арттыру және жүгіру техникасын түзету үшін қажет. Жұмыс күнінің соңында спортшыға ағзаны қалпына келтіру үшін бос уақыт беріледі.

Бұл спорт - үлкен күш. Жүгірушінің дене шынықтыру жаттығуларына мыналар кіруі керек: жаттығуға дейін және кейін жүрек соғу жылдамдығын, қан қысымын өлшеу; физикалық және моральдық жағдайды тексеру.

Орта қашықтыққа жүгірудің негізгі компоненті тыныс алуды бақылау болып табылады. Бұл спортшыларды жеңіске жетелейтін төзімділік пен төзімділікке арналған бұлшықеттерді баптауға көмектеседі.

Бейнені қараңыз: орта және ұзақ қашықтыққа жүгіру (Қараша 2024).