Фитнес серпімді белдеуімен жаттығу үйде ғана емес, сонымен қатар сапар немесе демалыс кезінде де тиімді жаттығулар өткізуге мүмкіндік береді. Резеңке таспаның басты артықшылығы - оны кез-келген жерге оңай тасымалдау. Белгілі бір жаттығуларды біле отырып, сіз әрқашан формада бола аласыз.
Фитнес сағызын пайдаланудың артықшылықтары
Фитнес сағызының негізгі артықшылықтары:
- Созылу деңгейін, яғни жаттығу кезіндегі жүктемені реттеу мүмкіндігі. Әрекеттің қарқынын өзгерту үшін әр түрлі қаттылықтағы серпімді белдеулерге ие бола аласыз.
- Ең тиімді серпімді жолақ жаттығулары аяқ пен бөкселердің бұлшықеттерін дамытуға бағытталған.
- Бұлшықеттер жүктелген кезде, стандартты фитнес жаттығуларындағыдай, буындардағы күштер минималды болады.
- Егер салмақпен жұмыс істеу мүмкін болмаса, серпімділік керемет аналог болады.
- Кез-келген жерде, кез-келген уақытта жаттығуға болады.
Фитнес серпімді белдеумен аяқ жаттығуларын жасау ережелері
Жаттығуды сәтті аяқтау үшін сіз келесі ережелерді ұстануыңыз керек:
- Жаттығу кезінде сізге дұрыс жүктемені қолдану қажет. Егер серпімділік әлсіз болса, оны екіге бүктеп, осы күйде жұмыс жасаңыз.
- Сіз бұлшықет тобына жүктемені белгілі бір алдын-ала қойылған мақсаттардан тыс күштеп арттыруға тырыспауыңыз керек.
- Әр жаттығу 10-15 рет, 2 жиынтықта берілуі керек.
- Жаттығу кезінде баспасөздің, бөкселердің және аяқтың жамбас бұлшықеттерін мүмкіндігінше кернеу керек. Төменгі арқадағы кез-келген қатысу, омыртқа дұрыс емес жүктемеге әкеледі.
- Серпімді өз орнын өзгерте алады - тізе астында, тобықта, тізеден төмен. Серпімді орналастыруды бақылау қажет және қажет болса түзету керек.
- Барлық жаттығуларда серпімді тиімді пайдалану үшін аяқтар иық енінде немесе одан да көп ұсталады.
- Еденде жаттығу жасағанда, кілемшені немесе басқа жұмсақ бетті қолданған жөн. Сүйектер еденге соғылуы мүмкін, бұл сіздің жаттығуларыңызға кедергі болатын ыңғайсыздық тудырады.
- Егер серпімділік тым тығыз сезілсе, оны босатуға болады. Осыдан кейін оның шиеленісін біртіндеп арттыру ұсынылады.
- Резеңке таспаның тозуы жаттығудың тиімділігіне ғана емес, жалпы қауіпсіздікке де әсер етуі мүмкін екенін ескеру қажет. Сабақ кезінде ол жыртылып, зиян тигізуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін сағызды үнемі тексеріп отыру керек. Егер көз жасы пайда болса, сағызды ауыстыру керек.
Фитнес серпімді белдеуі бар аяқтар мен бөкселерге жаттығулар
Аяқ пен бөкселердің бұлшықет тобында жұмыс істейтін бірқатар жаттығулар бар. Сессия кезінде шиеленістің қайда кететінін қадағалап отырған жөн. Егер тізімге енгізілген топтарға басқа бөлік қосылса (баспасөзден басқа), онда жаттығуды тоқтатып, дұрыстығын тексеру керек.
Ұрлаумен секіру
Тізеден сәл төмен серпімді жолақ. Кішкентай секіру кезінде сіз аяқтарыңызды тізеңізді бүкпей, екі жаққа жайып жіберуіңіз керек.
Орындалу реті:
- Жартылай отырғызыңыз, денені алға қарай түсіріңіз (бірақ оны тастамаңыз). Қолдар бір-біріне параллель, саусақтар төмен бағытталған. Тізе бүгіліп, алшақ тұрады, аяғы иығынан кең.
- Секіру кезінде аяқты иық еніне дейін түсіреді, тізе бүгілген күйінде қалады. Қолдар параллельге немесе мақтаға бастан жоғары көтеріледі.
Бүйірлік қадам
Жіңішке деңгейдегі серпімді белдеу. Бүйірлік жүруді бүйірлік жүру деп те атауға болады. Жаттығудың қағидасы - аяқтың бүйіріне қарай жүру кезектесіп қозғалуы.
Жүйелі:
- Аяқтар иық енінен сәл үлкенірек, жіліншектердегі серпімді жолақ, қолдар кеудеге құлыпқа жиналған. Дене алға қарай сәл қисайған.
- Бұл қалыпта бір аяқ бекітіледі, салмақ аяқтар арасындағы ортасынан екеуіне де аялдамаға дейін қозғалады.
- Аяқтарды иық деңгейінен кең етіп қайтадан бүйірге қарай адымдаңыз.
Бұл жаттығуда аяқтарыңызды толығымен жинамау маңызды.
Артқа тербелу
Жіңішке деңгейдегі серпімді белдеу. Асқазанға жатып, аяқтар кезекпен көтеріледі. Оларды өте жоғары көтерудің қажеті жоқ - бұл баспасөзге әсерді әлсіретеді.
Төменгі артқы жағын қадағалау өте маңызды, онда ауырсыну болмауы керек. Бұған жол бермеу үшін іштің кернеуін күшейту керек. Жаттығу бөкселер мен жамбастың артқы бұлшықеттерін жұмыс істеуге бағытталған. Бұл бұлшықеттер ауырып, жаттығуларға жауап бере алады.
Артқа серуендеу
Тізеден төмен серпімді жолақ. Жартылай отыру жағдайында артқа таяз өкпелер жүру принципіне сәйкес жасалады.
Жүйелі:
- Аяқтар иық енінде, тізе бүгілген, жамбас сүйектері жоғары, абсцесс кернеулі. Қолды сіздің алдыңызда айқастырылған күйде ұстауға болады. Дене алға қарай сәл қисайған.
- Аяғыңызбен артқа кішкене қадам жасаңыз. Аяқтар иық енінде қалады, демалуға болмайды.
- Басқа аяқты артқа жылжыту, әдеттегі жүрудегідей.
Жаттығу кезінде бөкселер мен жамбастың жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерін қатайту керек.
Бүйірлікпен бүйірге сермеу
Серпімділік тізеден сәл төмен көтеріледі. Отырған аяғынан аяқты серпу, қолды алға және белге жатқызу.
Орындалу реті:
- Жартылай қисайған қалып, қолдар алға қойылды. Оларды жабуға болады. Аяқтар иық деңгейіне қарағанда кеңірек болуы керек. Дененің жалпы жағдайы алға қарай қисайған. Бүкіл дене адам орындықта қолын жайып отырғандай болуы керек.
- Дене тік күйге дейін созылған, аяғының бірі бүйіріне қарай серпіліп тұр. Осы сәтте белгілі бір деңгейге көтеріліп, нәтижені әр қимылмен сәл жақсарту маңызды. Көтеру кезінде қолдар белдеуде немесе айқасқан күйде болуы мүмкін.
Крокодил
Тізе астындағы серпімді. Едендегі позиция, бүйіріңізде жатып. Қолыңызды бастың астына қою керек, шынтағыңызды еденге тіреу керек. Аяқтар тізеге бүгілген. Аяқтарды көтеру керек. Бұл қалыпта жоғарғы аяқ көтеріліп, төмен түседі. Аяқтардың еденге тигізбейтіндігіне назар аударған жөн.
Пинцет
Тізе астындағы серпімді. Жартылай көпір жағдайын алады. Иық пышақтары еденге тиіп тұруы керек, басы төсенішке сүйенеді. Жақын жерде қолдар. Бөкселер мен төменгі арқа көтерілген күйде. Аяқтар еденде, өкшелер бір-біріне мықтап басылған.
Бұған ерекше назар аударған жөн, өйткені жаттығу дұрыс орындалмаса, дұрыс емес бұлшықет тобы қолданылады. Аяқтар тізеге қарай жағына қарай таралады. Максималды шиеленісті жамбаста, абсцда және бөкселердің бұлшықеттерінде сезіну керек. Жаттығу аяқтарды екі жаққа және қарама-қарсы күйде таратудан тұрады.
Серпімді белдеу - егер салмақтық аксессуарлармен, сондай-ақ саяхаттау кезінде физикалық мүмкіндік болмаса, тұрақты спорттық іс-әрекеттің тиімді құралы болып табылады. Серпімді жолақ - бұл кез-келген бұлшықет тобында қолдануға болатын кеңейткіштің алмастырушысы.
- Аяқтар мен бөкселерді жаттықтырған кезде денені көрсетілген деңгейде ұстауға, тұрған және отырған күйге назар аударған жөн.
- Көп жағдайда тізе бүгіліп, жамбас тартылады.
- Денедегі барлық бұлшықеттерді максималды тиімділікке бақылау керек.
- Егер жаттығу кезінде соққы бөкселер мен аяқтардың бұлшықеттерінен асып кетсе, сіз баспасөзді қатайтып, кернеуді қажетті аймаққа ауыстыруыңыз керек.
- Жарақаттанбау үшін резеңке таспаның күйін бақылау ұсынылады, оны тым созылып қолданбаңыз.
- Егер жаттығу кезінде таспа жеңіл болып қалса, оны екі айналымға орап, жаттығуды жалғастыру керек. Жақын жағдайда оны ауыстырған дұрыс.
