Күн сайын жақсаруға болады, және бұл үшін әркімнің өз әдістері бар. Жүгіру - бұл сіздің денеңізді энергиямен, күшпен қуаттау, жағымды эмоциялар алу, сондай-ақ физикалық тұрғыдан жақсару үшін керемет әрекет.
Жүгіру сабақтарын бастағаннан кейін сізде кейбір проблемалар туындауы мүмкін, соның салдарынан жаңадан бастаушылар жүгіруді жалғастыруға деген ұмтылысты жоғалтады.
Бұл проблемалар:
- жабайы шаршау;
- артық жұмыс;
- бұлшықет ауыруы;
- ентігу;
- бұлыңғыр көздер;
- есіну;
- бүйірлеріндегі немесе тіпті ішіндегі ауырсыну.
Мұның бәрі дұрыс емес жүгіру техникасы туралы айтады. Оның негізінде дұрыс емес жаттығулар кезінде организмнің белсенді көмірқышқыл газымен улануы пайда болады.
Бұлшықеттер мен мүшелер қажетті мөлшерде оттегін алмайды (мысалы, дұрыс емес тыныс алу), сондықтан организмде көмірқышқыл газы жиналады. Бірақ дұрыс және дұрыс емес жүгірудің айырмашылығы неде? Толығырақ төменде.
Дұрыс жүгірудің ерекшеліктері
Дұрыс кардиологиялық жаттығулардың бірқатар ерекшеліктері бар:
- Бұлшықеттер босаңсыған болуы керек, шектеулі емес, артық емес. Егер бұлай болмаса, онда дене кеңістіктегі дұрыс емес позицияны қабылдайды, одан тиімді жаттығулар болмайды.
- Тыныс алуды біркелкі жүргізу керек: мұрын арқылы толық дем, ауызбен дем шығару. Осылайша, дене белсенді түрде оттегімен қаныққан және бұл бұлшықеттерді шамадан тыс күш салмай-ақ әрекеттер жасауға итермелейді.
- Импульсті бақылау керек. Ол ырғақты болуы керек, жүгіру кезінде нормадан асып түспеуі керек - минутына 120-130 соққы.
- Дұрыс кардиологиялық жаттығулар жасай отырып, сіз бүкіл денеңізде жеңілдікті сезесіз, жүгіруге және одан ләззат алуға ниет білдіресіз.
Қалай дұрыс жүгіру керек?
Жүгіру жаттығуларына назар аудармайтын бірнеше ережелер бар:
- Осы уақытта дененің босаңсығанын түсінуді үйрену маңызды. Жүгіру кезінде қаттылық өзін тез шаршау түрінде сезінетіні сөзсіз.
- Сіз тыныс алуыңызды мұқият бақылауыңыз керек. Оттегі уақытында жеткізілуі керек. Оттегінің ашығуына жол бермеу керек.
Жүгіру техникасындағы үлкен қателіктер
Барлық адамдар жүгіруді біледі, бірақ бәрі оны қалай дұрыс жасау керектігін, сондай-ақ денсаулыққа пайдасын білмейді. Жаңадан бастаған жүгірушілер талмай қайталайтын қателіктер тізімі бар.
Бұл қателер:
- Аяқты жерге «жабыстыру»... Осы жолмен жүгіру жүгірушінің жылдамдығын айтарлықтай төмендетеді. Барлығы аяқтың жер бетіне қатысты бұрышта болуына байланысты болады. Жүгіруші жылдамдығын бәсеңдетуден басқа, тізе буындарына біраз күш түсіреді, соның салдарынан жарақат алуы мүмкін.
- «Пятки бүйірге»... Бұл қате сіздің жүгіру жылдамдығыңызды баяулатады. Аяқтардың осы шығарылуының арқасында бұлшықет массасы төменгі аяғында сыртынан өседі. Бұл бұлшықеттер, әсіресе қыздарға қажет емес, өйткені олар аяққа көрнекі қисықтықты қосады.
- «Аяқтың ұшымен жүгіру»... Осы жолмен жүгіру де жағымсыз. Бұл әдіс аяқты «жабыстырып» жүгірудің орнын басады. Жүгірудің екі нұсқасы да жаттығуға жарамайды. Ең дұрысы, сіз орта жолды таңдауыңыз керек.
Дұрыс тыныс алу
Сіз сондай-ақ дұрыс дем алуды үйренуіңіз керек. Әр түрлі қарапайым тыныс алу әдістері бар.
Әні олар:
- Бұл техника жаңадан бастағандарға жақсы сәйкес келеді. Ингаляция бір-екі-үш, ал дем шығару тек бір-екі рет жасалады.
- Неғұрлым «озық» жүгірушілер үшін тереңірек тыныс алуға негізделген техника бар. Тактика келесідей: біріншіден, бүкіл кеудеңізбен төрт ретке дейін терең дем алып, үшке дейін дем алыңыз.
Екі техниканың көмегімен ингаляция өкпені оттегімен байыту екенін ұмытпаңыз. Дем шығару - өкпеден көмірқышқыл газының бөлінуі. Жүгіру кезінде оттегі өкпені іштен жуады және дененің барлық жасушаларын қанықтырады деп ойлап, тыныс алу процесін оңай басқаруға болады.
Егер жаттығу кезінде шаршау әлі де болса, дем алу процесі бұзылғанын білдіретінін білген жөн. Сізге тоқтап, жаяу жүру керек немесе баяулау керек.
Мұның бәрі зейінді бұлшық еттерге аудару және оларды босаңсытуға тырысу үшін қажет. Тек саналы релаксациядан кейін тыныс алуды біркелкі етуге болады және одан әрі жүгіруді бастауға болады.
Жүрек соғысын бақылау
Жаңадан бастаған спортшылардың жиі кездесетін қателігі - олар осы спорт түрімен шұғылдана бастайды, тез және ұзақ жүгіреді. Бұл жақсылыққа апармайды. Шындығында, жаттығылмаған немесе нашар дайындалған бұлшық еттер, үйренбеген жүрекпен бірге адамның әл-ауқаты мен физикалық жағдайына кері әсер етуі мүмкін.
Жүректің төмен жылдамдығымен жүгірген жөн. Ол неғұрлым төмен болса, соғұрлым жүрекке тиімді. Жүректің төмен жылдамдығымен жүгіру кезінде бұл бұлшықет біркелкі, қауіпсіз және тиімді түрде айдалады. Жүректің төмен жылдамдығымен жүгіруді бастау үшін дәл осы жүрек соғу жылдамдығын бақылау керек. Дәл осы жерде жүректің соғу жылдамдығын бақылау құралы келеді.
Оның көмегімен сіз жүрек соғу жылдамдығын реттей аласыз. Алдымен жиілік масштабтан шыға алады, бірақ уақыт өте келе дене қайта реттеледі, ал жүрек қалаған жүрек соғу жиілігін береді.
Шаршамау үшін қанша уақыт жүгіру керек?
Жүгіру жаттығулары дұрыс жүргізілген жағдайда тиімді болады және бұл жұмыс уақытына да қатысты. Егер жаттығу мүлдем жаңа нәрсе болса, онда сіз 15-20 минуттан бастауыңыз керек. Бұл жаңа жүктемелерге, яғни жүгіруге үйрену үшін жеткілікті болады. Уақыттың ұлғаюын екі аптада бір рет жасауға болады, бірақ бұл барлығы жеке.
Кейбіреулер үшін бейімделу баяу жүреді және жаңа деңгейге өту үшін көп уақыт қажет, мысалы, бір ай. Ең бастысы - ауысудың тегіс болуы үшін бәрін ақырын жасау. Прогресті сезіну үшін жаттығуларға 5 минут қосу жеткілікті. Жаттығудың оңтайлы жиілігі - аптасына 3-4 рет, өйткені демалуға да уақыт болу керек.
Шамадан тыс жүктеме қаупі бар
Шамадан тыс жүктемелер әр түрлі салдарға әкелуі мүмкін:
- Сіз жарақат алған тізелеріңізді, төменгі аяқтың сіңірлерін аласыз. Бұл жаттығуды жалғастыру мүмкін емес ауырсынумен көрінеді.
- Шамадан тыс жүгіру кезінде жүрек зардап шегуі мүмкін. Уақыт өте келе тамырлардың қабырғалары қалыңдайды, бұл дененің денсаулығына кері әсер етеді.
- Жүгіру мөлшерде болуы керек. «Жалынды» жаттығу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді, бірақ қимылсыз өмір салты жақсылыққа апармайды. Барлығында біз орта жолды іздеуіміз керек.
Қалай жүгіру және шаршамау туралы кеңестер
Кез-келген жаттығу денені жақсы созу қажеттілігінен басталады. Ауыр жүктемелерге дайындалған бұлшықеттер дамыған кезде, олар дәл осы жүктемеге оңай шыдай алады. Дене бастан өткергендей стрессті бастан кешірмейді.
Сүйікті спорт түрімен шұғылдануға және уақытынан бұрын шаршамауға көмектесетін бірнеше кеңестер бар:
- Сіз тыныс алуыңызды бақылауыңыз керек. Бұл біркелкі, тыныш болуы керек.
- Дененің су балансын үнемі ұстап тұру қажет. Мұны істеу үшін тек су ішуді ұмытпау жеткілікті, немесе күніне белгіленген мөлшерлемені ішу жақсы. Дененің жұмысын бастау үшін жүгіру алдында стакан су немесе мысалы, бір стакан айран ішкен жөн.
- Жүгіруде бәрінің өлшемі болуы керек. Таңдалған жүгіру қарқыны бүкіл жаттығу кезінде сақталуы керек. Мәреге дейін жылдамдықты, ең болмағанда, бірінші кезекте төмендету керек. Егер жаттығу жеткілікті ұзақ уақыт өткізілсе, онда жаттығудың жалпы қарқынын біртіндеп арттыруға болады. Егер сіз шаршауды сезсеңіз, онда сізге жылдамдықты өзгерту керек немесе су ішу керек.
- Тренинг кезінде музыка көп көмектеседі. Спортты сүйетіндердің барлығы дерлік жаттығу залында музыка қосады немесе құлаққаптан тыңдайды деп бекер айтылмаған. Музыка белгілі бір заряд береді, қуат пен күш қосады.
- Мотивация болған кезде жүгіру оңай. Мысалы, сымбатты және сергітілген дене немесе берік жүрек. Біреуді туыстары, достары мен таныстары таң қалдырады деген ой жеңілдейді.
- Кейбір адамдарға бірлескен жаттығулар көмектеседі. Жақын жерде тұрған адам сізді жүгіруге итермелейді және мерзімінен бұрын жарыстан шықпауға көмектеседі. Жалғыз жүгіру ыңғайлы болатын жүгірушілер бар: ешкім жылдамдығын бәсеңдетпейді немесе керісінше, ешкім асықпайды. Сондықтан бұл даулы кеңес.
Осылайша, сіз тез жүгіре аласыз, бірақ сіз үлкен рахат ала аласыз.
Әрекетке тез секіруге көмектесетін бірнеше кеңестер:
- Жүгіру алдында душқа түсу пайдалы. Шаршау мен жалқаулықты жуатын судың керемет қасиеті бар. Душтан кейін дене күштің бір бөлігін алады, дем алу жеңілдейді.
- Бастапқыда жүгірудің оңтайлы қарқынын таңдау маңызды. Ол өте баяу болса да, жүгіру ыңғайлы болады. Шамадан тыс бұлшықет күші жақсылыққа әкелмейді. Қажеттілік пайда болғаннан кейін жылдамдықты арттыру мүмкін болады.
- Кез-келген жаттығу қуаныш болуы керек. Егер ол бүгін жұмыс істемесе, шамадан тыс жұмыс немесе басқа нәрсе болмаса, жүгіруді кейінге қалдыру керек. Сіз өзіңіздің денеңізді мазақтамауыңыз керек.
- Жүгіру маршрутын алдын-ала құрған дұрыс. Өзіңізді басқарып, қанша өткеніңізді және әлі қанша жұмыс істеуіңіз керек екенін анық көру өте ыңғайлы.
