Марафонға жүгіру - көптеген спортшылардың арманы. Осы мақалада біз осы жарыстарға дайындық жоспарын құрғанда нені іздеу керектігі, сонымен қатар қандай ашық көздерді - кітаптар, танымал жаттықтырушылардың ұсынымдары, дайын оқу жоспарлары бар интернет-ресурстарды пайдалану туралы әңгімелестік.
Жоспар құруға не көмектеседі
Жүгіру туралы кітаптар оқу
Спорт туралы (ең алдымен, жүгіру) кітаптарда өте үлкен көлемдегі ақпарат пен ұсыныстар бар екені сөзсіз, олар белгілі спортшылар мен жаттықтырушылардың қаламынан шыққан. Сізге осы кітаптардың ішіндегі ең танымал адамдарға қысқаша сипаттама берейік.
Грет Вейц, Глория Авербух «Сіздің бірінші марафон. Күлімсіреп қалай аяқтауға болады ».
Оқырмандардың шолуларына сәйкес, бұл жұмыс жаңа бастаушылардан марафон туралы көптеген сұрақтарға жауап алу үшін жеткілікті болады. Сондай-ақ, кітап жарысқа дайындықты жоспарлауға көмектеседі, мәреге қалай сәтті жетуге болатындығы туралы жауап береді.
Өз жұмысында әйгілі көп атақ иегері Грет Вейц өз тәжірибесімен бөліседі. Спортшы, ең алдымен, неге жүгіру керек екенін, марафон деген не және оның ерекшеліктері қандай екенін айтады. Ол бұл жарыстың сіздің өміріңізді түбегейлі өзгерте алатын күшті эмоционалды тәжірибе екенін атап өтті.
Сондай-ақ, автор марафонға дайындық кезінде бастаушыларда туындауы мүмкін барлық негізгі сұрақтарға жауап береді.
«Лидардпен жүгіру»
Белгілі жүгіру жаттықтырушысы және танымал Артур Лирярд жазған бұл шығарма әрі ынталандырады, әрі үйретеді. Автор жүгіру сабақтары физикалық белсенділіктің басқа түрлеріне қарағанда неге жақсы екенін, денсаулыққа қандай әсер ететіндігін түсіндіреді.
Жүгіру жұмыстарымен айналысатындар үшін жұмыста әртүрлі қашықтықтағы жарыстарға - оннан жиырма бір шақырымға дейін, кедергілер мен кросстарға дайындық бағдарламалары ұсынылған. Сонымен бірге әр түрлі жыныстағы, жасындағы және спорттық тәжірибесіндегі спортшыларға диплом шығарылды, сонымен қатар жаңадан бастағандарға кеңестер берілді. Сонымен қатар, кітап жүгірудің өзі, жабдықты таңдау,
Джек Дэниэлс «800 метрден марафонға дейін»
Бұл ең танымал жаттықтырушылар жазған және өзінің тәжірибесіне негізделген іргелі және байыпты кітап. Жұмыс дайындық жоспарын өзі құрғысы келетін кез-келген деңгейдегі спортшыға жарамды.Бұл жұмыстың бірінші бөлімі жаттығу принциптері және оларды жоспарлау, спорттық формасы, ағзаның жаттығуға реакциясы қандай екендігі туралы айтады.
Екінші бөлімде жеңіл және ұзақ жүгіру, марафон қарқыны, шекті, аралық және қайталау жаттығулары сияқты жаттығулар келтірілген. Үшінші бөлімде сауықтыру жаттығулары, төртінші бөлімде 800 метрден марафонға дейінгі әртүрлі жарыстарға дайындық жоспарлары бар.
Питт Фитцингер, Скотт Дуглас «Магистраль маңызды жүгірушілерге жүгіру (5 км-ден марафонға дейінгі қашықтық)»
Оқырмандардың айтуынша, бұл жүгіруге бейім спортшылар үшін байыпты кітап.
Жұмыстың бірінші бөлімі жүгіру физиологиясы туралы айтады, оның анықтамасын береді:
- IPC және базалық жылдамдық,
- төзімділік,
- жүгіру жаттығулары кезінде жүрек соғу жылдамдығын бақылау,
- әділ жынысты спортшыларды даярлаудың физиологиялық сипаттамалары,
- жарақаттанудан және шамадан тыс пайдаланудан қалай сақтауға болады.
Кітаптың екінші бөлімі әр түрлі қашықтыққа дайындық жоспарларын, және әрқайсысы үшін спортшының ұмтылыстарының қаншалықты маңызды екендігіне байланысты бірнеше жоспарларды ұсынады. Сонымен қатар кәсіби жүгірушілердің өмірінен практикалық мысалдар келтірілген.
Оқу жоспарларымен онлайн-ресурстар
Әр түрлі интернет-ресурстарда сіз әр түрлі қашықтықтағы жарыстарға, оның ішінде марафонға дайындалуға арналған кеңестер, нұсқаулар және дайын жоспарларды таба аласыз.
MyAsics.ru
Бұл ресурста сіз белгілі қашықтықтағы жарысқа дайындалу үшін жаттығу жоспарын құра аласыз. Ол үшін сіз өзіңіздің жасыңызды, жынысыңызды, сондай-ақ белгілі бір қашықтыққа жүгіру нәтижелерін көрсетуіңіз керек. Мұның бәрін тіркеусіз және мүлдем тегін жасауға болады.
Нәтижесінде сіз келесі циклдарды қамтитын жоспар аласыз:
- оқыту,
- сынақ жүгіру,
- көлемнің төмендеуі,
- жарыс,
- қалпына келтіру.
Әр түрлі спорттық тауарлар мен жабдықтар өндірушілерінің оқу жоспарлары
Әр түрлі жоспарлар пайда болуы мүмкін, мысалы, әр түрлі гаджеттер өндірушілерінің веб-сайттарында: Поляр, Гармин және т.б. Сонымен бірге жоспарланған жоспардың орындалуын (сатып алынған гаджеттердің көмегімен, мысалы, спорттық сағатты) дереу қадағалауға алуға болады, есептермен жеке күнделік жүргізудің қажеті жоқ.
Runnersworld.com
Бұл қызмет ақылы, егжей-тегжейлі оқыту жоспарларын ұсынады. Мысалы, марафонға дайындық жоспары шамамен 30 доллар тұрады.
Ақысыз SmartCoach қызметі де бар, оның көмегімен сіз келесі деректерді енгізу арқылы нақты қашықтыққа қысқа дайындық жоспарын жасай аласыз:
- қашықтық,
- сіздің қазіргі ұпайыңыз,
- жүгіру үшін аптасына жоспарланған жүгіру,
- Күрделілік деңгейі.
Әр түрлі марафон алаңдарындағы оқыту бағдарламалары
Марафонның ресми сайтында белгілі бір жарысқа тіркелу кезінде дайындық деңгейіне байланысты жаттығу жоспарын сол жерден жүктеуге болады.
VDOT калькуляторлары
Сіздің оттегінің максималды шығынын есептеу үшін сізге осы калькуляторлар қажет болады. Оның арқасында сіз жаттығу қарқынын анықтай аласыз.
Марафонға дайындық жоспарлары
Жаңадан бастаушыларға арналған марафонға дайындық жоспары
Жоспар 16 апта ішінде дайындалуға арналған және оны күн сайын оқыту керек.
- Дүйсенбіде алғашқы бес және соңғы екі аптада біз бес шақырым қашықтыққа жүгірдік. 6-9 апта ішінде - жеті шақырым, 10-14 апта ішінде - 8 шақырым.
- Сейсенбіде - демалыс.
- Сәрсенбіде біз алғашқы үш күнде жеті шақырым, ал келесі үш-сегіз шақырым қашықтықта жүгіреміз. 7-8 аптада 10 км, 9 аптада - 11 км жүгіреміз. 10-14 аптада біз бір жаттығу үшін 13 км, 15 аптада - 8 км, ең соңында, 16-да, бесте еңсереміз.
- Бейсенбіде біз алғашқы бес аптаны бес шақырымға, келесі төрт аптада - жеті шақырымға жүгіреміз. 10-14 апта ішінде - сегіз шақырым, 15 аптада - 5 шақырым. Өткен аптаны үш шақырымдық жаяумен аяқтаймыз.
- Жұмада демалыс. Диванда жатудың қажеті жоқ. Сіз серуендеуге, жүзуге, велосипед тебуге, арқанмен секіруге болады.
- Сенбі - 8-ден 32 км-ге дейінгі ең үлкен қашықтықтағы күн. Сонымен қатар, жаттығудың соңғы аптасында марафондық қашықтықты еңсеру болып табылады.
- Жексенбіде - демалыс.
Аралық жүйріктерге арналған жаттығу жоспары
Тәжірибелі жүгірушілерге арналған он сегіз апталық жаттығу жоспары.
Бұл кезде сізде қиын апталар болады, онда сізде төзімділікпен белсенді жұмыс істеу керек болады. Сонымен қатар, соңында қалпына келтіру оңай болатын апталар болады.
Марафонға дайындалу кезінде сіз диетаны ұстануыңыз керек, ақуызды тағамдарды, пайдалы майларды, баяу сіңімді көмірсуларды жеуіңіз керек. Бірақ фастфудтан, тәтті және басқа «тамақ қалдықтарынан» бас тарту керек. Сіз көп су ішуіңіз керек, жемістер мен жаңа піскен көкөністерді жеуіңіз керек.
Жаттығу аптаның күніне бөлінеді:
Дүйсенбі Қалпына келтіру уақыты. Бұл күні сіз белсенді қозғалуыңыз керек: велосипедпен жүзу, жүзу, саябақта серуендеу, арқанмен секіру, баяу жарты сағаттық жүгіру. Осындай белсенділіктің көмегімен қалдық жаттығулар ұзақ жаттығудан кейін аяқ бұлшықеттерінен алынады, ал қалпына келтіру тезірек болады.
Сейсенбіде қысқа жаттығулар жоспарланған. Олардың көмегімен сіз жүгіру техникасын, жылдамдықты және жалпы төзімділікті қалыптастыра аласыз.
Жаттығу келесі кезеңдерден тұрады:
- 10 минуттық қыздыру, жеңіл баяу жүгіру.
- біз максимумның алпыс-жетпіс пайызы жылдамдықпен бес-он шақырым жүгіреміз.
- бес минуттық кідіріс.
- созылу.
Жоспардың басында қысқа жаттығуды 5 шақырым қашықтықта жүргізу керек, содан кейін біртіндеп 10 шақырымға дейін ұлғайтып, содан кейін 6 шақырымға дейін қысқарту керек
Сондай-ақ, 18 аптаның ішінде күш жаттығулары мен жаттығуларға күш жаттығуларын бес-жеті рет қосыңыз, аяқтың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар жасаңыз, баспасөзді, өкпені және сығырды (үш-оннан он екі рет) бұраңыз. Мүмкіндігінше күш жаттығуларын жасау үшін спортзалға барыңыз.
Сәрсенбіде жоспарланған аралық жаттығулар. Олар сізге бұлшықет күшін дамытуға, төзімділікті арттыруға, қосымша жаттығулар үшін отын жинауға және жүгіру жылдамдығын арттыруға көмектеседі.
Жаттығу келесідей болуы мүмкін:
- Он минуттық қыздыру.
- Аралық максималды күштің жетпіс пайызында орындалады. Біз ең көп дегенде төрт рет 800-1600 метр жүгіреміз, содан кейін екі минуттық жүгіру. Біз қарқынды ұстап тұрамыз, әсіресе соңына қарай.
- бес минуттық соққы, соңында - міндетті созылу.
Бейсенбіде - тағы бес-он шақырымға дейінгі қысқа жаттығу және күш жаттығулары (өз бетіңізше немесе жаттығу залында).
Жұмада демалыс жоспарланған. Сіз міндетті түрде демалуыңыз керек! Бұл бұлшықет пен қан тамырларын түсіріп, психологиялық демалуға мүмкіндік береді.
Сенбіде біз бес-он шақырым қашықтықта қысқа жаттығуды марафоншы жылдамдығымен өткіземіз.
Жексенбіде - ұзақ жаттығу, ең маңыздысы. Оның барысында сіздің денеңіз ұзақ уақыт жұмыс істеуге дағдылануы керек.
Тренинг келесідей:
- барлық бұлшықет топтарын илеңіз.
- біз оннан 19-23 шақырымға дейін баяу қарқынмен жүгіреміз.
- міндетті тоқтау және созылу.
Егер сіз марафонды үш жарым сағатта өткізуді жоспарласаңыз, онда сіз бір километрді бес минутта жүгіруіңіз керек.
Даниэльдің «800 метрден марафонға дейін» кітабындағы жоспарлар
Автордың айтуынша, дайындықтың ұзақтығы жиырма төрт апта болуы керек (алайда жоспарды қысқартуға болады).
Ол келесідей бөлінеді:
- Кезең 1. Алты аптадағы негізгі сапа.
- Фаза 2. Алдыңғы сапа алты аптаның ішінде.
- 3 кезең. Алты аптадағы өтпелі сапа.
- 4 кезең. Соңғы сапа, сондай-ақ алты апта ішінде.
Әр фазаны толығырақ талдап көрейік.
Кезең 1. Негізгі сапа
Оның барысында келесі сабақтар өтеді (негізі қаланады):
- жеңіл жүгіру.
- көлемі біртіндеп көбейіп келеді.
- жылдамдыққа арналған қысқа жүгіру жаттығулар басталғаннан кейін 3-4 аптадан кейін қосылады.
- бастысы - жаттығу кестесінің жүйелілігіне үйрену. Біз жүгіруді әдеттегі өмір салтымызға енгіземіз.
2 кезең. Ерте сапа
Бұл кезеңде ең бастысы - техниканы және тыныс алуды жетілдіру.
Осыған:
- Жеңіл жүгіруден басқа, біз аптасына екі рет сапалы жаттығулар жасаймыз, аралықтарға назар аударамыз, таулы жерлерде жүгіреміз (әсіресе, сіз қатысатын марафон тегіс жерлерде өткізілмесе).
- жаттығулар көлемі орташа және максимумның шамамен 70% болуы керек.
3 кезең. Өтпелі сапа
Жүгірушілердің айтуынша, бұл кезең бүкіл жаттығу процесінде ең қиын болып табылады. Оның барысында біз марафоннан өту кезінде біз үшін маңызды жүйелерді сорып аламыз.
- сапалы жаттығулар әлі де аптасына екі рет өткізіледі, бірақ жүгіруді апта ішінде ұлғайту керек.
- осы кезеңнің соңында жаттығулар көлемі (соңғы екі аптада, ереже бойынша) ең жоғарғы деңгейге жетуі керек.
- аралықтар жоқ, бірақ шекті жаттығулар арақашықтықтарын ұлғайту керек.
- біз сондай-ақ марафоншылардың қарқынымен ұзақ уақыт жаттығулар қосамыз.
4 кезең. Қорытынды сапа.
Үй жарысқа дайындық кезеңінде созылады.
Оның барысында біз:
- аптасына екі сапалы жаттығу.
- біз жүгірісті ең жоғары мәндерден жетпіске дейін, содан кейін көлемнің алпыс пайызына дейін төмендетеміз.
- шекті дайындықты қалдырып, жаттығу қарқындылығын бір деңгейде ұстаңыз.
Кітаптардағы кестелерді пайдаланып, сіз әр аптаға арналған жеке оқу жоспарын, сонымен қатар күнделік шаблонын жасауыңыз керек.
Пайдаланушылардың пікірінше, осы кітапта сипатталған дайындық жоспары скучно, талапшыл және теңдестірілген емес.
