Ағымдағы диета жаттығудың екі бағыты бойынша ерекшеленеді:
- оқыту бағдарламасы сақтайды;
- жаттығулар салмақ жоғалтуға бағытталған.
Осы екі принцип бойынша тамақтанудың бірнеше айырмашылықтары бар, соның ішінде калорияларды тұтыну деңгейі. Сондай-ақ, спортшының барлық ерекшеліктерін ескере отырып, арнайы тамақтануды қажет ететін арнайы спорттық бағдарлама бар.
Жүгіру алдында тамақтану
Жүгірушілердің әртүрлі топтарында жаттығу алдындағы тамақтану нұсқалары әртүрлі.
Дұрыс таңғы ас
Егер адам спортшы болса, онда жүгірер алдында шағын таңғы ас болуы керек, оған мыналар кіреді:
- таныс тамақ өнімдері;
- спорттық тамақтану өнімдері;
- ақуыз;
- бета-аланин және аргинин;
Кәсіби емес жүгіру үшін ақуыздық таңғы ас және минералды-минералды кешенді қабылдау қажет, мысалы, көкөніс немесе жеміс коктейлі.
Көмірсулар
Көмірсулардан жаттығу бағдарламасының басталуына бір сағаттан артық уақыт кетуі керек, ал таңғы асқа:
- көкөніс пен жеміс шырындарының қоспалары;
- шоколад, шоколад барлар;
- макарон немесе күріш;
- йогурт;
- сұлы майы, бұл дайындық процесіне дейін жалғыз рұқсат етіледі, өйткені қалған дәнді дақылдарды тұтынуға болмайды.
Қандай жағдайларда сізге тамақты шектеу керек, немесе аш қарынға жүгіру керек?
Салмақты жоғалтқан кезде және спорттық көрсеткіштерге мән бермей белгілі бір пішінді сақтау үшін жүгіру кезінде тамақ пен таңғы асқа бірқатар шектеулер бар:
- таңғы астан жаттығуға дейін шамамен екі сағат өтуі керек, егер таңғы ас сергек болмаса, онда кем дегенде бір сағат;
- жүгіруден жарты сағат бұрын екі жүз миллилитрден артық су ішпеу керек, тәтті шай немесе шырын ең жақсы нұсқа болып табылады. Кофе мен газдалған сусындарды алып тастау керек.
Мыналар таңғы астан толықтай алынып тасталады:
- бұршақ тағамдары;
- картоп;
- баклажан және қырыққабат;
- саңырауқұлақтар;
- қуырылған және ет тағамдары;
- шалғам және шпинат.
Осы өнімдерден басқа, қорытылмайтын тағамға тыйым салынады.
Жүгіруден кейінгі тамақтану ерекшеліктері
Жүгіру жаттығуларынан кейін тамақтану режимін сақтау керек.
Қашан тамақтану керек
Тамақтанудан кейінгі нұсқаулық:
- жаттығудан кейін кем дегенде жиырма минуттан кейін су ішуге болады;
- тамақ қабылдауды оқыту бағдарламасы аяқталғаннан кейін бір сағаттан соң қабылдауға рұқсат етіледі;
- тәтті шай немесе арнайы спорттық тамақтану жүгіруден кейін жиырма-отыз минуттан кейін мүмкін болады.
Неліктен көмірсулар қажет?
Жаттығудан кейінгі кез-келген тамақтану режимі ағзадағы көмірсулардың қорын толықтыруға бағытталған, өйткені қарқынды физикалық күш түскеннен кейін сексен минут уақыт аралығы пайда болады, оның барысында организм көмірсулар қорын толықтырады.
Осыған байланысты тамақтануды жүгіруден кейін бір жарым сағат ішінде жүзеге асырған жөн. Сонымен бірге кәсіби спортшылар үшін жаттығудан тамақтануға дейінгі уақыт аралығы тіпті аз. Егер жүгіргеннен кейін дене қажетті мөлшерде көмірсулар алмаған болса, онда дененің төзімділігі төмендейді және бұл спортшылар үшін теріс нәтижелерге әкеледі.
Тепе-теңдікті қалай қалпына келтіруге болады
Жүгіргеннен кейін ас қорыту жүйесінің жұмысы төмендейді, сондықтан жүгіргеннен кейін тамақтанудың екі ережесі бар:
- оқу бағдарламасын аяқтағаннан кейін тамақтану біраз уақыттан кейін жүзеге асырылуы керек;
- тамақтану үшін белгілі бір диета реттеледі.
Тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін диета мыналарды қамтиды:
- үш жүз миллилитр көкөніс немесе жеміс шырыны. Мысалы, алма немесе қызанақ шырыны өте жақсы жұмыс істейді;
- шырынды сүтті-шоколадты сусынмен немесе кішкене тоқашпен тәтті шаймен ауыстыруға болады;
- толық тамақ жарты сағаттан кешіктірмей қабылдау керек, ал көмірсулар есептеледі - жүгірушінің дене салмағының килограммына бір жарым грамм;
- диетада тары, күріш, жарма сүтінен жасалған ботқа бар. Бұл жағдайда кептірілген жемістер немесе бал түрінде қосымша болуы мүмкін;
- пісірілген картоп немесе ет қосылған макарон өнімдері тағамға өте қолайлы.
Арнайы спорттық тамақтану
Спорттық тамақтану, әдетте, дұрыс тамақтанудың арнайы схемасы бар кәсіби спортшыларға қажет:
- ішу режимі әдеттегіге ұқсас, тек олар шырын ішпейді, бірақ гейнердің нормасының жартысы, сондай-ақ бес грамм аминқышқылдары кешені. Бұл сусын шөлді қандырады және энергия мен көмірсуларды қанықтырады;
- жүгіруден жиырма минуттан кейін бұлшықет бұлшықетінің жоғарылауы нәтижесінде пайда болатын тотықтырғыш өнімдердің зақымдану әсерінен бұлшықеттерді қорғайтын С дәрумені немесе дайын антиоксидантты кешендерді қабылдаңыз;
- диеталық қоспаны қолданғаннан кейін бір сағаттан кейін денені қажетті мөлшерде ақуыздар мен көмірсулармен қанықтыру қажет. Ол үшін ақуызы жоғары немесе ақуыз-көмірсу кешені қолданылады, ол құрғақ қоспасы немесе дайын коктейлі болуы мүмкін.
Жүгіру кезінде дұрыс тамақтанудың негізі организмдегі ақуыздар мен амин қышқылдарының қосындысын оңтайландыру болып табылады. Жүгіру жаттығулары немесе кез-келген физикалық жаттығулар кезіндегі барлық спорттық тамақтану белгілі бір жүгірушінің денесінің физиологиялық ерекшеліктерін ескере отырып алдын-ала жоспарланады. Бұл спортшының дайындық деңгейіне қатысты
Ішу туралы
Жақсы ішу - жаттығу бағдарламасының негіздерінің бірі. Ішу режимін ескермеу жағымсыз салдарға әкеледі. Мысалы, дегидратацияға немесе керісінше, қатты терлеу нәтижесінде денені салқындатуға дейін.
Ішу режимін құру кезінде мыналар ескеріледі:
- жүгірушінің фитнесі;
- жүгіру талаптары (нақты нәтиже, мысалы, салмақ жоғалту);
- дененің физиологиялық ерекшеліктері;
- қашықтық және жүгіру қарқындылығы;
- ағзаның жағдайы, оның ішінде бірқатар аурулардың болуы, соның ішінде созылмалы;
- жер бедерінің және ауа-райының ерекшеліктерін ескеру (ауа температурасы, ылғалдылық);
Ішу режимі келесі жалпы ережелерді сақтауды талап етеді:
- жүгіруден жарты сағат бұрын сұйықтықты ең аз дегенде екі жүз миллилитрге дейін азайту ұсынылады;
- жүгіру кезінде суды тұтыну жылу болмаған кезде екі шақырымға екі-үш жұтумен шектелуі керек;
- оқу аяқталғаннан кейін он бес-жиырма минуттан кейін ауыз су немесе кез-келген сұйықтық қажет.
Жүгіру кезінде салмақ жоғалтуға арналған тағамдық кеңестер
Арықтауға арналған жүгіру жаттығуларымен айналысатын адамның тамақтану жүйесі жүгірушінің негізгі диетасынан өзгеше.
Сонымен қатар, оң нәтижеге жету үшін бірнеше ұсыныстарды орындау қажет:
- салмақ жоғалту кезінде диета салмақ жоғалту бағдарламасының бөлігі болуы керек, ол жүгірушінің денесінің барлық ерекшеліктері мен мүмкіндіктерін ескеретін маманмен бірге жасалады;
- күнделікті диетадағы калория саны жүгіру кезінде жанғаннан аз болуы керек. Ешбір жағдайда сіз аштан өлмеуіңіз керек. Бұл жүгіру метаболизмнің қалыпқа келуін және дене салмағын жоғалтуға мүмкіндік беретін сау тепе-теңдікті ынталандыратындығына байланысты. Калориялардың үлкен жетіспеушілігімен дененің күйінің жалпы нашарлауы мүмкін;
- диета теңдестірілген. Сонымен қатар, ақуызды тағамды едәуір азайту ұсынылмайды, өйткені фаст-фуд, ауыр немесе майлы тағамдар мен әртүрлі газдалған сусындар кіретін өнімнің белгілі бір саны ғана алынып тасталады;
- әр адам үшін жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын көрсететін жеке жаттығу кестесі жасалуы керек, ол адамның денсаулығы мен физикалық жағдайының барлық ерекшеліктерін ескереді;
- диетада әр түрлі дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер болуы керек;
- күніне ересек адам кем дегенде екі литр ауыз су ішуі керек.
Жүгіру рационы жүгірушілердің топтарына сәйкес ерекшеленеді, өйткені әр топтың дұрыс жаттығуы мен дұрыс тамақтануын ескере отырып, жаттығу жүгіру процесі жүретін жаттығудың мақсаты бар.
Әр түрлі диеталарды біріктіретін бір ғана ерекшелік бар - дұрыс тамақтану - дұрыс тамақтанудың негізі. Осылайша, диетаның негізгі функциясы дұрыс және дұрыс тамақтануды қамтитын салауатты өмір салтына көшу деп санауға болады.
