Кез-келген жаттығу ағзадағы майларды күйдіреді. Сондықтан, егер сіз жаттығулар арқылы салмақ жоғалтуды шешсеңіз, қалаған нәтижеге тезірек жету үшін сіз өзіңіз білетін барлық жаттығуларды қатарынан емес, ең тиімділерін орындауыңыз керек.
Аэробты жаттығу.
Алдымен сіз майдың жақсырақ жақсырақ болатынын білуіңіз керек, сәйкесінше аэробты жаттығулар тез арықтауға көмектеседі. Аэробика дегеніміз оттегі шығыны. Яғни жаттығулар, мұнда біз тамақ емес, оттегіні энергияның негізгі көзі ретінде қолданамыз. Жүктің бұл түрлеріне жүгіру, жүзу, велосипед, коньки, шаңғы және т.б.
Сондықтан, егер сіз бұлшықет массасын арттыруға емес, салмақ жоғалтуға ерекше назар аударатын болсаңыз, онда жаттығулар негізінен аэробты түрде орындалуы керек.
Жүгіру және жүгіру жаттығулары
Жүгіруден гөрі қол жетімді спорт түрі жоқ. Сіз кез-келген жерде және кез-келген уақытта жүгіре аласыз. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың негізі ретінде жүгіруді қабылдау керек.
Артық салмақ жоғалтудың басқа қағидаларын білетін басқа мақалалар:
1. Дене бітімді сақтау үшін қалай жүгіру керек
2. Біржолата арықтауға бола ма?
3. Аралықпен жүгіру немесе салмақ жоғалтуға арналған «фартлек»
4. Қанша уақыт жүгіру керек?
Бірыңғай жүгіру
Егер сіз көп мөлшерде көмірсулар жемесеңіз, демек, ағзадағы майлар жүгіре бастағаннан кейін 20-30 минуттан кейін жана бастайды. Сондықтан біркелкі жүгіру арқылы салмақ жоғалту үшін кем дегенде 40 минут жүгіру керек. Мұны бәрі бірдей игере бермейді. Сонымен қатар, біраз уақыттан кейін, әдетте 3-4 аптадан кейін дене мұндай жүктемеге үйреніп, өзінің май қорынан бас тартады. Жүгірудің өзі салмақ жоғалтуға пайдалы болуды тоқтатады. Алайда, метаболизм жүгіру кезінде тіпті жақсаратындығына байланысты 10 минут жүгіру әр күн пайдалы болады.
Жыртылған жүгіру немесе фартлек
Егер біркелкі жүгіру нәтиже бермесе немесе сіз 20 минуттан артық жүгіре алмасаңыз, онда артық салмақтан арылудың ең жақсы шешімі болады фартлек... Жүгірудің бұл түрі май жағу тұрғысынан ең пайдалы екендігі бірнеше рет дәлелденген. Фартлек - жылдамдықпен және жүрумен ауысатын жүгіру. Яғни, сіз жеңіл жүгіріспен 2 минут жүгіре аласыз, содан кейін 30 секунд жылдамдатыңыз, содан кейін бір сатыға өтіп, 3 минут жүріңіз, осылайша 6-7 рет қайталаңыз. Үдеу, жүру және жеңіл жүгіру уақыттары сіздің физикалық жағдайыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Сіз неғұрлым күшті болсаңыз, соғұрлым аз уақыт жүруге және жылдамдықты арттыруға көп уақыт қажет. Ең дұрысы, жаяу жүру мүлдем болмауы керек, ал үдеу уақыты уақыттан шамамен 2-3 есе аз болуы керек оңай жүгіру.
Жүгірудің мұндай түрімен дене жүктемеге үйрене алмайды, өйткені мұнда әрдайым әр түрлі болады, ал майдың жануы әрқашан пайда болады.
Жүгіру жаттығулары
Жеңіл атлетшілер қыздыру үшін қолданылатын бірнеше жаттығулар бар. Оларды арнайы немесе кросс деп атайды. Фартлек сияқты, олар майды өте жақсы жағады, бірақ сонымен бірге, түріне байланысты олар аяқтың әр түрлі бұлшық еттерін және абсасты жаттықтырады.
Салмақты жоғалтуға пайдалы жүгіру жаттығуларының негізгі түрлеріне мыналар жатады: жоғары жамбас көтеріп жүгіру, бір аяқпен секіру, жоғары секіру, бүйірлік адыммен жүгіру, түзу аяқпен жүгіру.
Енді әрқайсысы туралы бөлек сөйлесейік.
Жоғары жамбаспен жүгіру - жамбасты керемет жаттықтырады, бөкселер мен іштегі майды кетіреді. Бұл жаттығу кезінде тек аяқтар ғана емес, сонымен қатар абсц.
Оны 30-40 метр қашықтықта орындау керек. Сіз жаяу оралуға немесе 30 секунд демалып, қайтадан орындауға болады.
Бір аяқпен секіру - жамбас пен бөкселердегі майларды кетіре отырып, аяқтарын жаттықтырады. Жамбас майын жағуға арналған ең жақсы жаттығу. Сонымен қатар, ол пресстерді және бүйір жақтарын керемет түрде жаттықтырады, өйткені секіру кезінде тепе-теңдікті сақтау үшін бір жағына бүгілуге тура келеді.
Жаттығуды орындау: бір аяғыңызда тұрып, екіншісін жерге түсірмей, тіреу аяққа денені алға қарай итеріп төмен секірулер жасаңыз. Содан кейін аяқтарын ауыстырып, екіншісіне секіріңіз.
Жоғары секірулер - жамбас пен бөкселердегі майды кетіреді.
Жаттығу: денені жоғары және сәл алға қарай итеріп, біз тірек аяғынан мүмкіндігінше жоғары секіруге тырысамыз. Сонымен бірге біз өз қолымызбен белсенді түрде көмектесеміз.
Бүйірлік адыммен жүгіру бөкселерді жаттықтыруға да өте ыңғайлы.
Қозғалыс бағытында сол жақпен тұрып, біз сол аяқты бүйірге қарай қозғаймыз, ал оң жақпен сол жақ мүмкіндігінше ұшып кетуі үшін жерден итереміз. Ұшу кезінде оң аяқты солға қарай тарту керек. Барлығы бұл жаттығуды дене шынықтыру сабағында жасады, сондықтан кешенді түсіндіру оны орындау кезінде қиындық тудырмайды.
Жаттығуды әртүрлі тәсілдермен орындауға болады: бір бағытта бір жағымен, екінші жағымен екінші жағымен немесе бір және екінші жағын екі адыммен қозғалыс кезінде кезектестіру. Мұнда әркім өзі үшін таңдайды.
Сонымен қатар, жүгіру жаттығулары дененің белгілі бір аймақтарына әсер етеді. Олар бүкіл денеде маймен күресуге тиімді көмектеседі, өйткені кез-келген аэробты жаттығулар майларды тек негізгі әсер ету аймағында ғана емес, сонымен бірге жалпы денеде аз мөлшерде болса да күйдіреді.
Қол жаттығулары
Параллель аяқ жаттығулары істеу керек қол жаттығулары... Ең тиімдісі - итерілу, тартылу және гантельмен жаттығулар. Біз гантельдермен жаттығулар туралы айтпаймыз, өйткені май жағу үшін кәдімгі итергіштермен жасауға болады.
Сіз push-up жаттығуларын көптеген тәсілдермен жасай аласыз. Бұл сіздің мақсатыңызға және физикалық мүмкіндіктеріңізге байланысты. Сондықтан, егер сіз еденнен серпіліс жасай алмасаңыз, кез-келген ойын алаңында орнатылған үстелден немесе параллель штангалардан итеруді бастаңыз.
Төмен көтерудің үш негізгі нұсқасы бар: тар ұстау (алақандар бір-біріне қойылады және итеру. Трицепсті жаттықтырады және иықтың артқы жағындағы майды кетіреді), кәдімгі ұстау (қолдың иық енінде. Бицепс пен кеуде бұлшықеттерін жаттықтырады) және кең ұстау (қолдар осылай орналастырылады) кеңірек болуы мүмкін.Көңірек бұлшық еттерін және арқадағы ең кең бұлшықетті жаттықтырады.Бицепс пен трицепс аз дәрежеде). Сіз нақты нені жаттықтыруыңыз керек және майдың көп мөлшері қай жерде болатындығына байланысты, итеру опциясын таңдаңыз.
Абс жаттығулары
Ішіңді сорғызу және басқа ешнәрсе жасамау ішіңді кетіреді дегенге сенбе. Сіз өзіңіздің ішіңізді мықты ете аласыз, тіпті текшелер пайда болуы мүмкін. Енді олар май қабатының астында терең жасырылады. Сондықтан, баспаға арналған кез-келген жаттығуларды бұралудан және аяқта ілулі тұрған аяқты көтерумен аяқтауға болады. Алайда, жоғарыда сипатталған аэробты жаттығуларсыз май жоғалып кетпейді.
Ең бастысы, жылдам нәтижеге жету үшін жаттығудан басқа, дұрыс тамақтануды үйрену керектігін ұмытпаңыз. Диета емес, дұрыс тамақтануды ескеріңіз.
