Ерлерге арналған
1K 1 07.04.2019 (соңғы редакция: 02.07.2019)
Бұл мақалада біз эндоморфтармен табысты массаға ие болу үшін жалпы тамақтану ережелерін талдаймыз, сонымен қатар сіз өзіңіз үшін оңай өзгерте алатын дайын апталық диетаны ұсынамыз.
Эктоморфтардан айырмашылығы, эндоморфтар оңай салмақ қосады. Мұндағы басты мәселе - мүмкіндігінше аз мөлшерде пайда табу, тек таза бұлшықет массасын қосуға тырысу.
Масса жинауға арналған тамақтану ережелері
- Тамақтың мінсіз саны - күніне 5-6. Сіз 3-4 рет тамақтануға болады, бірақ қажетті мөлшерде калория тұтыну қиынырақ болады.
- Егер сізде толық тағамды жеуге мүмкіндік болмаса, бұл әдістерді спорттық тамақтану - ақуыз (ақуыз) және гейнер (көмірсулар мен ақуыздар) ауыстырыңыз. Композициядағы күрделі көмірсулармен ғана гейнерді таңдаңыз.
- Кешкі алтыдан кейін және ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын тамақ ішуден қорықпаңыз, бұл денсаулыққа қатысты қалыпты және мүлдем қауіпсіз. Егер сіз кеш тамақтансаңыз, өзіңізді қаншалықты жайлы сезінетініңіз маңызды.
- Есіңізде болсын, жеткілікті таза су - сіздің салмағыңыздың әр кг-на кем дегенде 35 мл.
- Көмірсулардың негізгі көзі болып дәнді дақылдар (күріш, қарақұмық, сұлы, арпа), қатты бидайдан жасалған макарон өнімдері және дәнді нан табылады.
- Эндоморфтарға май салмай бұлшықет массасын жинау өте қиын. Сондықтан тамақтануға жауапкершілікпен қарау керек. Тәуліктік қантқа деген қажеттілік 30 грамнан аспайды. Майлы тамақты көп мөлшерде қант пен транс майлармен тамақтанудан алып тастауға тырысыңыз. Жемістерді көп жеуге болмайды.
- Ақуыздың негізгі көзі - тауық еті, күркетауық, майсыз ет, балық (ақ және қызыл), жұмыртқа, сүзбе және басқа да сүт өнімдері. Дәнді және бұршақты дақылдардан алынған ақуыз аминқышқылдарының құрамында жетіспейді.
- Майлардың көзі - өсімдік майлары, жаңғақтар, майлы балықтар (қызыл).
- Егер сіз салмақ салмасаңыз, таразыдағы өзгерістерді байқамайынша, апта сайын өз нормаңызға 100 ккал қосыңыз (төменде оны есептеу туралы). Өсімнің ең жақсы қарқыны - аптасына 0,5 кг. Егер сіз көп мөлшерде май жинап жатқаныңызды көрсеңіз, көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз (ең алдымен қарапайымдар). Күштен кейін 20-30 минут ішінде аптасына 2-3 кардио жаттығуларын қосуға болады.
Бір аптаға дайын мәзір
Біз төменде 180 см биіктікте, салмағы 85 кг және 20 жаста болатын еркек эндоморфы үшін диетаны таңдадық, арнайы формуланы қолдана отырып, оның қазіргі салмағын - 2900 ккал сақтау үшін оның негізгі калориялы қажеттілігін аламыз. Салмақ қосу үшін сізге артық калория қажет, яғни олар нормадан көп болуы керек. Біз жоғарыдан 10% қосамыз (профицитті кішігірім ету ақылға қонымды болар еді - эндоморфтарды жұмысқа қабылдауда қиындықтар болмайды, бірақ оны тым көп теру өте оңай) және біз өзімізге қажетті санды аламыз - 3200 (дөңгелектелген). Күніне қанша калория жеуге тура келеді.
BJU үшін шамамен пайыз келесідей көрінеді: 25-25-50, яғни барлық калориялардың 25% ақуыздар, 25% - майлар және 50% - көмірсулар болуы керек. Сандармен, бұл жағдайда келесідей көрінеді: шамамен 200 грамм ақуыз, 90 грамм май, 400 грамм көмірсулар.
Кестеде біз тек қарапайым және оңай дайындалатын тағамдарды қолдандық. Сіз олардың құрамын және калориясын білсеңіз, оларды кез-келгенімен алмастыра аласыз. Нәтижесінде келесі диета пайда болады:
| Дүйсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Мюсли (қантсыз) сүтпен, 200 г. | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Бірінші тағамдар | Айран 250 г, дәнді дақылдар 150 г. | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кешкі ас | Лосось филесі (пеште пісірілген) 200 г, пісірілген картоп 500 г, зәйтүн майымен киінген қияр және қызанақ салаты, 100 г | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Екінші тағамдар | Сүзбе 2% май 200 г қаймақ қосылған, қантсыз | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Кешкі ас | Арық сиыр стейкі 200 г, қайнатылған күріш 120 г, 2 қызанақ, қасық зығыр майы | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Барлығы: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Сейсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Қайнатылған арпа 100 г *, дәнді нан 100 г, ірімшік 150 г. | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Бірінші тағамдар | Айран 250 г, дәнді дақылдар 150 г. | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кешкі ас | Бұқтырылған тауық еті 150 г, қайнатылған макарон 150 г, жаңа піскен қызанақ | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Екінші тағамдар | Сүзбе 2% май 200 г қаймақ қосылған, қантсыз | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Кешкі ас | Грильдегі сиыр еті 150 г, қайнатылған картоп 300 г, жаңа піскен қияр | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Барлығы: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Сәрсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Қаймақ пен кептірілген жемістер қосылған сүзбе 250 г, дәнді нан 200 г, ірімшік 100 г. | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Бірінші тағамдар | Кефир 250 г, жаңғақ қоспасы мен кептірілген жемістер 100 г. | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Кешкі ас | Пісірілген ақ балық 300 г, пісірілген картоп 500 г, зәйтүн майымен дәмделген қияр мен қызанақ салаты | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Екінші тағамдар | Бір банан және жарты грейпфрут | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Кешкі ас | Лосось 300 г, қайнатылған макарон 150 г, маринадталған қияр 50 г | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Барлығы: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Бейсенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Пісірілген қарақұмық 150 г, 3 жұмыртқа | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Бірінші тағамдар | Қаймақ пен кептірілген жемістер қосылған сүзбе, 250 г. | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Кешкі ас | Грильдегі сиыр еті 250 г, пісірілген картоп 500 г, бұршақ консервілері 50 г. | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Екінші тағамдар | Бір банан және апельсин | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Кешкі ас | Қуырылған күркетауық 200 г, қайнатылған күріш 150 г, 2 қызанақ және қияр | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Барлығы: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Жұма | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Қарақұмық қайнатылған 150 г, 2 жұмыртқадан омлет, 100 мл сүт және шөптер | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Бірінші тағамдар | Кефир 250 г, жаңғақ қоспасы мен кептірілген жемістер 100 г. | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Кешкі ас | Пісірілген күркетауық 150 г, қайнатылған күріш 120 г, 2 қияр | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Екінші тағамдар | Сүзбе 2% май 200 г қаймақ қосылған, қантсыз | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Кешкі ас | Арық сиыр стейк 150 г, қайнатылған макарон 150 г, зәйтүн майымен дәмделген қияр мен қызанақ салаты 100 г | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Барлығы: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Сенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | Бумен пісірілген сұлы 120 г, сүзбе 2% май 200 г қаймақ қосылған | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Бірінші тағамдар | Айран 250 г, дәнді дақылдар 150 г. | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Кешкі ас | Пісірілген лосось 250 г, қайнатылған картоп 500 г, зәйтүн майымен дәмделген қияр мен қызанақ салаты, 100 г. | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Екінші тағамдар | Бір банан және жарты грейпфрут | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Кешкі ас | Грильдегі сиыр еті 250 г, қайнатылған күріш 100 г, зығыр майының қасықшасы | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Барлығы: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Жексенбі | |||||
| Тамақтану | Ақуыздар, g | Май, ж | Көмірсулар, g | Калория | |
| Таңғы ас | 3 тұтас қайнатылған жұмыртқа, дәнді нан 200 г, ірімшік 100 г | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Бірінші тағамдар | Қаймақ пен кептірілген жемістер қосылған сүзбе, 250 г. | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Кешкі ас | Көкөністер қосылған пісірілген тауық еті 250 г, қайнатылған күріш 150 г, зәйтүн майымен дәмделген қияр мен қызанақ салаты, 100 г | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Екінші тағамдар | Бір банан және апельсин | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Кешкі ас | Пісірілген күркетауық 250 г, пісірілген картоп 600 г, жаңа піскен қияр | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Барлығы: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* барлық салмақ құрғақ өнімдерге арналған
Мәзірді қалай реттеуге болады?
Ең алдымен, сіздің салмағыңызды қолдау үшін калория мөлшерін есептеуіңіз керек. Мысалы, Харрис-Бенедикт теңдеуін қолданыңыз. Содан кейін алынған санға тағы 10% қосыңыз, бұл массаны көбейту үшін калория санын алады.
Содан кейін жоғарыдағы диета бар осы файлды жүктеп алыңыз. Қажетті калория мөлшерін алу үшін сізге тамақтағы BJU тағамдарының мөлшерін реттеу қажет болады. Тек BZHU-ді өзгерту жеткілікті, калория мөлшері мен соңғы сандар автоматты түрде есептеледі. Сондай-ақ, ыдыс-аяқтың өзін ауыстыруға болады, содан кейін ақуыздарға, майларға және көмірсуларға арналған олардың құрамын өз қолыңызбен қою керек болады.
Жеңілдетілген нұсқа
Егер сіз осындай күрделі есептеулер жасағыңыз келмесе, онда оңай әдіс бар. Бірінші абзацтағы көмірсулар, ақуыздар мен майлар көздерінің тізімін ескере отырып, күн сайын дене салмағына әр кг-ға кем дегенде 4,5-5 грамм көмірсулар, 2-2,2 грамм ақуыз және 1 грамм май жұмсаңыз.
