Жаңадан бастаған спортшылар ғана емес, тәжірибелі спортшылар да спорттық тамақтану түрлерінің арасындағы айырмашылықты әрдайым біле бермейді. Көптеген адамдар ақуыздың немесе гейнердің қандай мақсатта алынатынын түсіндіре де алмайды. Шындығында, екі қоспа да тамақпен қамтамасыз етілмеген қоректік заттардың жетіспеушілігін жоюға арналған. Алайда, бұл өнімдер әртүрлі тәсілдермен жұмыс істейді.
Сіздің денеңіздің қажеттіліктерін ескере отырып, спорттық тамақтануды таңдау қажет. Егер жаттығу залында жаттығудың мақсаты салмақ жоғалту болса және адам табиғи түрде артық салмаққа бейім болса, құрамында ақуыздың мөлшері жоғары белок қоспаларын қабылдау ұсынылады. Егер метаболизм мен табиғи жіңішкелікке байланысты бұлшықет массасын қалыптастыру мүмкін болмаса, онда көмірсулардың көп мөлшерін (соның ішінде жылдам) гейнерлерді қабылдау тиімді.
Гейнер мен ақуыз арасындағы айырмашылықтар туралы мақалада көбірек оқыңыз.
Гейнер мен протеин арасындағы айырмашылықтар
Екі өнімнің негізгі айырмашылығы әр түрлі құрамда. Ақуыз қоспалары - бұл көмірсулар мен майлар аз болатын ақуыз өнімдері. Ақуызды қабылдаудың негізгі мақсаты - калория мөлшерін асырмай, қажетті мөлшерде таза ақуыздарды «қосу». Бұл ақуызға деген күнделікті қажеттілік оны әдеттегі тағамнан алу қиын болатындай болған кезде ыңғайлы (сіз өте жиі немесе өте үлкен мөлшерде жеуіңіз керек). Бос емес адамдар үшін қосымшасы төмен калориялы тамақпен қамтамасыз етуге уақыт немесе мүмкіндік болмаған кезде пайдалы болады.
Калориялардың жетіспеушілігімен олар гейнерлерге жүгінеді. Гейнер дегеніміз - құрамында көмірсу мөлшері көп ақуыздар кешені, сонымен қатар майлар, витаминдер мен минералдар. Бұл қоспалар метаболизмі тез дамыған және бұлшықет өсуімен проблемалары бар адамдарға бұлшықет массасын тез жинауға қажет. Бұл жағдайда гейнерлерді әр диетаның тәуліктік калория құрамына сүйене отырып қабылдауға болады.
Басқа барлық адамдар үшін жоғалған энергияны толтыру үшін жаттығулардан кейін бірден осы қоспаларды қабылдау ұсынылады. Бұл жалғыз тиімді нұсқа - әйтпесе олар дұрыс тұтынылмайды, бірақ дененің майына айналады.
Табиғи артық салмақ немесе семіздік адамдар тек гейнерді қабылдау арқылы өзіне зиян тигізуі мүмкін. Уақытында өңделмеген көмірсулар май тіндеріне тез түсе бастайды - мұндай қабылдаудың нәтижелері мінсіз болмайды. Мұндай жағдайда жаттықтырушыларға бұлшық еттердегі аминқышқылдарының тепе-теңдігін сақтайтын және олардың өсуіне ықпал ететін ақуызды қабылдау ұсынылады.
Маңызды факт: кейде екі қоспада да креатин бар. Бұл амин қышқылы иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі және бұлшықеттердегі метаболикалық процестерді ынталандырады. Сондай-ақ, белоктар мен гейнерлердегі ақуыздар сіңу жылдамдығымен ерекшеленеді. Мысалы, тауық жұмыртқасынан ақуыз сиыр етіне қарағанда тез сіңетіні белгілі. Бірақ бұл денені белгілі бір ақуыз түрінен алынған қажетті аминқышқылдарымен «тамақтандыру» екіншісіне қарағанда жақсы дегенді білдірмейді. Жеңіл сіңімді белоктар тезірек ыдырап, қанға түседі.
Қайсысы жақсы - ақуыз немесе гейнер?
Бұлшықеттер ауыр жаттығудан кейін құрылымын қалпына келтіру үшін энергияны қажет етеді. Сонымен қатар, денеде ақуызға деген қажеттілік бар - бұл рельефтік денені құруға арналған негіз және құрылыс материалы.
Диетада қандай қосымша болуы керектігін шешу оңай емес. Мұны жаттықтырушы немесе дәрігер спортшының дене белсенділігін оның тамақтануымен салыстыру арқылы көмектеседі.
Ыңғайлы болу үшін біз спортшылардың дене бітімінің үш түрін қарастырамыз:
- Арнольдтың бұлшық еттерін қысқа мерзімде жасатқысы келетін жас, арық студент. Оның негізгі диетасы - таңғы асқа ірімшік сэндвичі, түскі ас бөлмесінде сорпа, кешкі асқа тұшпара немесе шұжық қосылған картоп пюресі. Оның мәзірі жақсартылғаннан кейін (балық, ет, көкөністер мен жармадан жасалған толық тамақ) ол әлі де салмақ салмайды екен. Мұндай адам гейнерді күніне 2-3 рет қабылдауға өте қолайлы.
- Отырықшы кеңсе қызметкері, үйленген, екі баласы бар және Lexus бастығы. Ол күннің көп бөлігін орындықта отырып, өзінің Hyundai көлігімен өткізеді. Соңғы 5 жылда «іш» пайда болды, шалбар аяқтар арасында жиі ысқыланды. Бұл түрдегі негізгі диета - бұл кешкі уақытта достармен бірге пончик, сыра және чипсы бар кофе-брейктер, ал кешкі асқа фри және стейк тәрелкесі. Ол кофе-брейк, тағамдар мен сыраны достарымен алмастыратын таза ақуызға мұқият қарау керек.
- Бос емес кәсіпкер, ақылды және үнемі бір жерде жүгіреді. Ол таңертең саябақта жүгіруден бастайды, ал кешке Кроссфитке барады немесе бірнеше «рингтегі раундтарды» өткізеді. Оның диетасы - пайдалы тамақ, бірақ тек таңғы ас пен кешкі асқа, ал күннің ортасында максимум кесе эспрессоға арналған. Мұндай адамға екі қоспаның да кешені сәйкес келеді. Ақуыз түріндегі алғашқы тағамдар, жаттығудан кейін гейнер және, мүмкін, күннің ортасында олардың қоспасын қабылдау.
Осылайша, ақуыз бен гейнерді таңдау өте жеке және көптеген критерийлерге байланысты:
- Тамақтану тәсілінен. Егер күнделікті тамақ белок пен көмірсуларда аз болса, арнайы қоспалар таптырмас болып табылады.
- Адам денесінің құрылысынан:
- Жіңішкеге бейім адамдар эктоморфтар гейнерлерді қорықпай қабылдай алады.
- Семіздікке шалдыққан эндоморфтар қосымша фунт алудан қорқып, көмірсуларды шамадан тыс пайдаланбауы керек.
- Месоморфтар, дене салмағының пропорцияларына жақын адамдар, белоктар мен көмірсулардың шамамен бірдей арақатынасын алу үшін қоспаларды араластырған дұрыс. Бұл оларға дене контурын және бұлшықеттің анықтамасын сақтай отырып, спортпен айналысуға көмектеседі.
Гейнерлерді қабылдаудың тікелей қарсы көрсетілімі салмақ жоғалту үшін жаттығу залында орташа белсенділік болады. Әдетте, мұндай адамдарда артық салмақ болу үрдісі бар және қосымша көмірсулардың қажеті жоқ, оларды тамақтан жеткілікті түрде алады. Бұл жағдайда жаттығу ақуыз қоспаларын қабылдаумен қатар жүруі керек.
Ақуыз немесе гейнер: бастаушыға не таңдау керек
Жаңадан бастаған спортшы сөрелерде ұсынылған әр түрлі спорттық тамақтануда оңай адасады. Таңдау адамның фигурасының түріне байланысты.
Егер спортшыларға бұлшықет массасын жинау қиын болса және метаболизм процестері өте тез жүрсе, құрамында көмірсулар мөлшері жоғары гейнер қажет. Оның көмегімен бұлшықеттер жаттығудан тиімді қалпына келтіріліп, өседі. Алайда, егер жаттығулар қарқынды болмаса және көмірсулар энергияға толығымен өңделмеген болса, олар тері астындағы майға айналады және қосымша фунттар пайда болады.
Егер бастаушы артық салмақ болса, онда ол қоспасыз мүлдем жасай алады. Ең бастысы - дұрыс және теңдестірілген тамақтануды қалыптастыру.
Егер жаңадан бастаған спортшы семіздікке салынбаса және өзінің бос еместігі салдарынан күндіз қалыпты тамақтануға уақыты болмаса, онда ол рационға ақуыз қосуы керек. Бұл сіздің ақуызды қабылдау үшін қажет.
Сіз гейнер мен ақуызды бір уақытта іше аласыз ба?
Бір мезгілде белгілі бір ережелер сақталған жағдайда ғана қоспаларды қолдануға рұқсат етіледі:
- ақуыз таңертең, ұйқыдан оянғаннан кейін және залда физикалық белсенділіктің алдында қабылданады;
- гейнер спорттан кейін дереу жұмсалған энергияны толтыру үшін алынады;
- тамақ арасындағы ұзақ аралықтар қоспалардың біреуімен толтырылады;
- баяу ақуыз - бұл сіздің күніңізді аяқтаудың жақсы тәсілі.
Протеинді гейнермен біріктіргенде, тең пропорцияны сақтаңыз. Бұл жағдайда жаттығулар мүмкіндігінше тиімді болады, ал бұлшықеттер өсуге және қосымша энергияға қажетті құрылыс материалдарын алады.
Протеин мен гейнер организмге мүлдем сәйкес келеді және жақсы сіңеді. Сонымен қатар, спортшы формулаларды өздігінен араластыру кезінде көп нәрсені үнемдейді.
Мұнда ғажайыптар жоқ
Кейбір жаттықтырушылар мен спортшылар гейнерді немесе ақуызды қабылдағанда айына 5-7 кг немесе одан да көп салмақ түседі деген мифті дамытады. Бұл олай емес. Кез-келген спорттық тамақтану нәтиже бермейді - бұл бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы.
Спорттық тамақтанудың жалғыз функциясы - бұл спортшы өзіне қажетті мөлшерде күндіз ала алмаған ақуыздар, майлар және көмірсулар сияқты ағзаға қажетті заттарды «қосу».
