Динамикалық планка - дененің толық жаттығуы * Кроссфит

Барлық бұлшықет топтарын жақсы қалыпта ұстау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Үйде, далада немесе демалыста сәтті орындалатын қарапайым жаттығу бар. Бұл кейде қате түрде «динамикалық» деп аталатын динамикалық жолақ. Планка - еденде бастапқы қалыпта қолдарға (түзу немесе бүгілген) және аяқтарға баса назар аударып орындалатын жаттығулардың үлкен жиынтығы. Бұл жағдайда дене бір жолда орналасқан.

Неліктен динамикалық тақта бүкіл денеге пайдалы, жаттығудың қандай нұсқалары бар және бұлшықеттердің қай топтары үшін әсіресе тиімді, біз бүгін егжей-тегжейлі талдаймыз. Сіз сондай-ақ біздің мақалада оларды мүмкіндігінше дұрыс орындауға көмектесетін әр жаттығуға арналған фотосуреттерді көресіз.

Динамикалық жолақ дегеніміз не және оның ерекшелігі неде?

Бастапқы күйінде қатып қалу керек динамикалыққа өту үшін жолақтың статикалық нұсқасынан ауысу үшін сізге біраз қимыл жасау керек. Сонымен қатар, стационарлық нұсқаға қатыспаған бұлшықет топтары қосымша өңделеді.

Динамикалық жолақтың оң ерекшеліктері:

арнайы жабдық пен үй-жайларды қажет етпейді;
жеке тапсырмалар мен фитнес дәрежесіне оңай ауысады;
әртүрлі және тітіркендіргіш емес;
барлық деңгейдегі спортшыларға жарамды.

Статикалық жолаққа қозғалыс қосу арқылы сіз бұлшық еттермен ғана емес, вестибулярлық аппаратпен де айналысатындығыңызды ескеріңіз. Жаттығуларды кішкене амплитудамен бастаңыз, жарақат алмау үшін оны біртіндеп көбейтіңіз. Тренинг алдында бірлескен жылыту жасаңыз.

Сондай-ақ, мұндай жаттығуларды орындау бұлшық еттердің өсуіне көмектеспейтінін түсінуіңіз керек - оларды тек бұрын спортпен немесе дене шынықтырумен айналыспағандар үшін тонға келтіріңіз. Артық салмақтан арылуға келетін болсақ, жаттығу залына баруға және көшеде жүгіруге уақытыңыз болмаса, 30-40 минут ішінде аптасына 3-5 рет динамикалық барды орындай аласыз. Бірақ сонымен бірге, ең бастысы - күнделікті калория тапшылығын сақтау, әйтпесе кез-келген белсенділік нөлдік тиімділікке ие болады.

Планка түрлері

Барлық динамикалық тақта жаттығуларын үш санатқа бөлуге болады:

түзу қолдарда;
локте;
бүйірлік (бүйірлік позициядан).

Барлық нұсқалардың негізі - статикалық жаттығудың техникалық орындалуы. Динамикаға көшпес бұрын, кем дегенде бір минут тік қолмен тұруды үйреніңіз.

Динамикалық жолақтың түзу қолдардағы өзгерістері

Бастапқы позиция еденге кеңейтілген қолдармен екпін болады. Дене сапқа созылған, алақандар иық буынының дәл астында, аяқтар бір-біріне басылған, басы еденге қарайды. Сонымен бірге баспасөздің бұлшық еттері шиеленіседі. Егер төменгі арқада ауырлық сезімі болса, дененің айнадағы орнын тексеру арқылы оны көтеру керек. Осыдан кейін ғана қозғала бастайды.

Аяғымен бүйіріне қарай

Тікелей қолдармен бастапқы қалыптан бастап, сіз бір аяғыңызды еденнен жұлып алуыңыз керек және оны иілдірмей, тіреу аяғына перпендикуляр күйге жетуге тырысып, оны жанына қарай жылжытыңыз. Содан кейін біз аяқты артқа қайтарамыз. Содан кейін қозғалысты басқа мүшемен қайталаңыз.

Ұрланған аяқты шеткі нүктеде бірнеше секундқа бекітуге болады. Әр бағытта қозғалысты 15-20 рет қайталаңыз. Сыртқы жамбас осында жұмыс істейді.

Аяғыңызды көтеру арқылы

Бастапқы позициядан оң аяғыңызды көтеріп, ақырындап жоғары көтеріңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Лифтті сол аяғыңызбен қайталаңыз. Жоғарғы нүктеде аяғыңызды бірнеше секундқа бекітіңіз.

Бұл жаттығудың күрделі нұсқасы бар, онда иілген аяқ көтеріледі. Бұл жағдайда жамбас пен төменгі аяқ пен төменгі аяқ пен аяқтың арасындағы бұрыш 90 градусқа тең.

Аяқ-қолдың бөлінбеуін қамтамасыз ету маңызды. Техникаға сәйкес, жамбастың және бөкселердің артқы бұлшықеттері қосымша өңделеді.

Жаттығуды әр аяқпен 15-20 рет қайталаңыз.

Қарама-қарсы қолдар мен аяқтардың көтерілуімен

Бұл көтергіштердің алдыңғы көтергіштерден айырмашылығы - дельтоидты бұлшықеттердің байланысы, олардың көмегімен қолдар көтеріліп, ұсталады. Техника бірдей, сол аяғымен бір уақытта, сіз оң қолыңызды алға созып, бүгілмей көтеруіңіз керек. Және керісінше. Жоғарғы нүктеде 2-3 секундқа бекітіңіз. Қайталау саны бірдей.

Аяқтары жоғары және бүйіріне қарайды

Жаттығу тақтай элементтерін аяқты көтерумен және ұрлаумен біріктіреді. Оны жүзеге асырудың үш нұсқасы бар:

Аяғыңызды бастапқы позициядан жоғары көтеріп, оны сол жаққа алыңыз (оңға оңға). Аяқты бастапқы орнына кері тәртіпте қайтарыңыз.
Бұрын көтерілген және сол жаққа тік бұрышпен бүгілген аяқты алыңыз.
Тікелей аяғыңызды қарама-қарсы жаққа (тіреуіштің үстінен) алып, денені қозғалатын аяқтың артына шығарыңыз.

Бұл жаттығу жаңадан бастағандарға арналмаған. Әр бағытта 5-тен 10 рет қайталанады. Тиісінше, артқы, бүйір жамбас және глутеальды бұлшықеттер жүктеледі.

Аяқты қарама-қарсы шынтаққа тарту арқылы

Бұл әртүрлілік абсцесс пен квадрицепсті қосымша жүктеуге мүмкіндік береді.

Орындау техникасы:

Бастапқы позициядан еденнен көтеріп, оның оң жақ шынтағына жетуге тырысып, сол аяғыңызды бүгіңіз. Соңғы күйде бекіту қажет емес.
Бастапқы күйге оралу.
Оң аяғыңызбен сол қолыңызға қарай созыңыз.

Қайталау саны әр аяққа 10-15 құрайды.

Динамикалық тақтаның динамикалық өзгерістері

Планканың бұл нұсқасы жеңілірек болып саналады. Бастапқы қалыпта қолдар шынтақ буынында бүгілген. Бұрышы 90 градус. Шынтақ буыны дәл иық буынының астында орналасқан. Білектер бір-біріне параллель орналасқан.

Иілуге ауысумен бірге түзу қолдарда

Бастапқы позиция - түзу қолдардағы классикалық тақтайша. Тұрақтылық үшін аяқты иықтың еніне қарай таратуға болады. Демді ішке тарту кезінде оң қолыңызды, содан кейін сол қолыңызды бүгіңіз де, білектеріңізге сүйеніңіз.

Алдымен оң жаққа, содан кейін сол қолды созып бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды шамамен 20-30 секунд жалғастырыңыз. Бірнеше рет қайталауға болады. Бұл жағдайда трицепс және дельта тәрізді бұлшықеттер қосымша қатысады.

Тізе төмен

Білегіңізге сүйеніп, оң тізеңізді еденге тигенше бүгіңіз. Сол аяқпен қайталаңыз. 30-40 секунд ішінде аяқтың қосымша бұлшықеттерін жасай отырып, жаттығуды жасаңыз.

Бүйірлік динамикалық жолақтың вариациялары

Бүйірлік жолақ стандарттыдан өзгеше. Бастапқы позиция: бірдей алақанға немесе білекке және аяққа баса назар аудару. Денені салбыратпай, еденге бүйірден бұрады. Бұл жағдайда іштің қиғаш бұлшықеттері қосымша өңделеді. Бос қолды жоғары көтеруге болады.

Екі нүктедегі қолдаудың тұрақтылығы төмен екенін ескеріңіз. Жаттығуды тайғақ немесе ылғалды беттерде бастамаңыз.

Бұрау

Бастапқы позициядан денені еденге дейін ашыңыз. Бос қолыңызды дене мен еден арасында керісінше созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, қозғалысты әр бағытта 7-10 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығу қиғаш бұлшықетке одан да көп стресс береді.

Гантельді көтеру

Алақанға сүйене отырып, бастапқы қалыпта бос қолыңызға гантель алуыңыз керек (салмақ жеке таңдалады). Содан кейін:

Қолыңызды гантельдерден жоғары көтеріңіз.
Оны жамбасыңызға тигізбестен түсіріңіз.
Қолыңызды тағы көтеріңіз.

Делталар қосымша өңделуде. Мұны әр қолға 10-15 рет жасаңыз.

Бұрылыс

Алғашқы тақтайша күйінде қолыңызды жайып (төмен қаратып) бір қолыңызды еденнен көтеріп, жоғары көтеріңіз де, бүкіл денеңізді 90 градусқа бұраңыз (еденге бүйірден). Бастапқы күйге оралу. Дененің екінші жағында қайталаңыз. Әрқайсысы 8-10 рет.

Жамбастың ашылуы

Дененің позициясы еденге де бүйірленеді. Қолды шынтақпен 90 градус бұрышта бүгілген тіреу. Екінші қол жоғары қарай созылған. Аяқтар тізе буынында бүгілген. Әрі қарай:

Аяқты тіреу мүшесінен көтермей, жоғарғы аяқтың тізесін жоғары көтеріңіз. Бірнеше секундқа бекітіңіз.
Бастапқы күйге оралу.
Жаттығуды әр жағынан 15-20 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығуда жамбастың аддукторы мен абдуктор бұлшықеттері пысықталған.

Тізе тарту

Аяқтың білегіне және сыртқы бетіне тіреуі бар бүйірлік тақтайша. Қарама-қарсы қол жоғары немесе бастың артында көтеріледі.

Сонымен қатар, тірек емес аяқ-қолдарыңызды бір-біріне иіңіз.
Бастапқы күйге оралу.
Жаттығуды әр жағынан 10-15 рет қайталаңыз.

Сіз жаттығумен қанша калория күйдіре аласыз?

Динамикалық жолақ денеге статикалыққа қарағанда көбірек энергияны қажет ететінімен, калорияны айтарлықтай тұтынуға әкелмейді. Спортшы статикалық жаттығуға шамамен 5 ккал / мин жұмсайды. Динамикалық нұсқа энергияны тұтынуды 10-15 ккал / мин дейін арттырады. Жаттығуды гантельдермен толықтыра отырып, сіз 20 ккал / мин дейін жұмсай аласыз. Максималды энергия шығыны жоғары жылдамдықта қарсылық немесе үдеу бар жолақтан туындайды. Осылайша, сіз 30 ккал / мин дейін жұмсай аласыз!

Назар аударыңыз, жаттығу айнымалы қарқындылықта орындалады. Динамикалық жолақты пайдалану кезінде орташа энергия шығыны 350-400 ккал / сағатты құрайды.

Қорытынды

Динамикалық тақта - бұл өте жан-жақты жаттығу. Оның көмегімен қажетті бұлшықет топтарын өңдеуге, жүктемені өзгертуге және жаттығуды қызықты етуге арналған жеке кешен құруға болады. Планка көп энергия жұмсамайды, бірақ бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.