Арықтауды қалай бастауға болады?

Әлемде диетаның жүздеген түрі және артық салмақтан арылудың тәсілдері бар. Бірақ нұсқаны таңдауға қарамастан, ең қиын және жауапты кезең ашылу кезеңі болады. Арықтаудың басталуы - бұл кейінгі процестің реңін белгілейтін маңызды кезең. Диетаны мүмкіндігінше мұқият және ойластырылған түрде бастау керек, әсіресе, егер сіз мамандардың көмегіне жүгінбей, үйде салмақ тастағыңыз келсе. Барлығын жоспарлау және ескеру керек: тамақ жүйесі, ішу режимі, физикалық белсенділік. Бұл мақалада денсаулыққа және психо-эмоционалды жағдайға зиян келтірмей кепілдендірілген нәтиже алу үшін үйден салмақ жоғалтуды неден бастау керектігін көрсетеміз.

Қадамдық нұсқаулық

Кез-келген салмақ жоғалтудан басталатын нәрсе - мотивация және мақсат қою. Бұл килограмм немесе сантиметрдегі нақты сандар болуы керек, «ішті сәл алып тастамаңыз» немесе «джинсыда қалыпты болып көрінесіз». Бұлыңғыр құрамдар күш пен шыдамдылық таусылған кезде қажетті нәтижеге тез бейімделеді. Егер нақты проблема болмаса, екі күннен кейін сіз айнаға қарап, «бәрі солай болады» деп шешесіз.

Арықтауға кіріспес бұрын, отбасыңызға сіздің шешіміңіз туралы хабарлаңыз. Сізбен бір пәтерде тұратындардың барлығы сіздің ұмтылысыңызды біліп, оны қолдауы керек. Егер сіз мақұлдау алмаған болсаңыз, онда сіздің тілектеріңіз бен жоспарларыңызды отбасыңызға жеткізуге тырысыңыз, сонда олар сіз үшін қаншалықты маңызды екенін түсінеді.

Үйде жақын адамдарыңыздың қолдауы - салмақ жоғалтудың маңызды факторы.

Сіз өзіңіздің сезімдеріңіз бен жетістіктеріңізді сипаттайтын күнделік жазуды ұмытпаңыз. Бірінші парақта таңертең аш қарынға өлшенген барлық параметрлер болуы керек: салмақ, кеуде-бел-жамбас. Дене салмағының индексін есептеңіз. Түсінікті болу үшін іш киіміңізде немесе сізге қатты жабысатын қандай да бір киімде суретке түсіңіз.

Диета жоспарын жасау

Бұл сөзден қорықпа. Диета міндетті түрде Thumbelina диетасы емес (тәулігіне бір жарым дән). Бұл салмақты тамақтанудың жақсы ойластырылған және есептелген жүйесі, ол сіздің формаңызды сақтауға мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге артық фунт жинамайсыз, сонымен бірге артықтарын да төгесіз.

Сізде екі жол бар - дайын және дәлелденген диетаны таңдаңыз немесе диетадан қасақана зиянды тағамдарды қоспағанда, тамақ жоспарын өзіңіз құрастырыңыз.

Оған мыналар кіреді:

• майлы;
• ысталған;
• өте тұзды;
• маринадталған;
• май;
• қуыру;
• тәтті.

Әрине, шектен шығуға асығудың қажеті жоқ, мысалы, қанттан толығымен бас тарту керек. Оны ақылға қонымды шектерде тұтыну жеткілікті, бірақ тағы бір рет торттың немесе орамның бір бөлігіне жол бермеңіз. Шайға тәттілендіргіштерді қосыңыз.

Егер сіз салмақ жоғалту үшін жаңа болмасаңыз, тәжірибеге сүйене отырып, сіз өзіңіздің тамақтану жоспарыңызды құра аласыз. Егер сіз бірінші рет диетаға отырғыңыз келсе, дайын нұсқаны таңдағаныңыз абзал.

Тамақ күнделігіңізге кесте жасаңыз, онда сіз барлық жегендеріңізді жазасыз. Бұл сіздің диетаңыздағы өзгерістерді қадағалауға және қандай тағамдардың сіздің нәтижелеріңізге ең жақсы әсер ететіндігін талдауға көмектеседі.

Міне, осындай кестенің мысалы (оны өзіңіз толтырыңыз):

Мұнда сіз диета жоспарының кестесін жүктеп, басып шығара аласыз.

Ораза ұстау күндері

Сіз таңдаған диетаның түріне қарамай, өзіңіз үшін ораза күндерін белгілеңіз. Оларды кейінге қалдырмаңыз. Сіз бұл ережені ертерек ұстануды бастасаңыз, болашақта салмақ жоғалту оңайырақ болады. Салмақ жоғалтудың бірінші аптасында бірінші ораза күнін қосыңыз.

Ораза күні - бұл абсолютті аштық емес, тек диетаның энергетикалық құндылығын 1000 калориямен шектеу... Бірақ біртіндеп бастаған дұрыс. Ораза тұтқан алғашқы күніңіздің 2000 калорияға, келесі 1500-ге, содан кейін 1000-ға рұқсат етіңіз. Иә, сіз үлес мөлшерін таразымен өлшеп, калькуляторды қолданыңыз. Уақыт өте келе бұл белсенділік кешіктіріледі, толқу пайда болады және калорияларды санауға қызығушылық пайда болады.

Кеңес! Ораза ұстау күндері эмоционалды жағдайға көп әсер етпеуі үшін, оларды мереке күндерінен кейін, тамақ көп болатын мереке жоспарланған кезде ұйымдастырған дұрыс.

Ораза ұстау күндерінің мәні мынада: ағза сырттан тамақтанбаған кезде қуат қорын толтыру үшін қолда бар майларды ыдыратады.

Ішу режимі

Бұл кез-келген диета үшін жеке мәселе. Қандай тамақ жоспарын таңдасаңыз да, дұрыс ішу режимін сақтауыңыз керек. Тәулігіне ішілетін судың ең аз мөлшері - 1,5 литр... Бұл көрсеткіш өз денсаулығын ойлайтындардың бәріне белгілі. Вера Брежневаның өзі күнделікті жарты литрлік 3 бөтелке минералды су ішу керек екенін жарнамалап көрсетеді.

Мәселе ол қандай сұйықтық болуы керек және оны қашан дұрыс ішу керек деген мәселеде. Біреу бөтелкедегі суды ішеді, біреу - ағынды немесе қайнатылған. Осы нұсқалардың барлығы жарамды. Ең бастысы, бұл таза су болды: шай, жеміс-жидек сусындары, шырындар осы 1,5 литрге кірмейді. Тамақтанар алдында және тамақ арасында су ішіңіз. Мұны таңғы астан немесе түскі астан кейін бірден жасаудың қажеті жоқ. Жақсырақ жарты сағат күтіп, содан кейін өзіңізге бір стақан таза су құйыңыз.

Бізге мотивация жүктелген

Мотивация - салмақ жоғалтуды бастаудың негізгі қозғаушы күші. Мақсаттың болуы және сіздің отбасыңыздың мақұлдауы бар екені айтпаса да түсінікті. Бірақ сізге жолдың басында шегінбеуге көмектесетін, сонымен қатар салмақ жоғалту кезінде қолдау көрсететін басқа да ынталандырулар қажет. Біз бірнеше себептерді ұсынамыз, олардың негізінде әр әйел өзіне мотивацияны таңдай алады.

Егер мен сымбатты болсам, онда:

• денсаулық проблемаларынан құтылу;
• Мен әдемі киім киюім мүмкін;
• жағажайда ұялшақ болуды тоқтатыңыз;
• Мен төсекте жайбарақат боламын;
• Мен өзіме деген сенімділікке ие боламын;
• Мен өзіммен мақтанамын, өйткені мақсатқа жетемін.

Таңдалған ойды күн сайын мантра сияқты қайталаңыз. Кейбіреулерін көрнекті жерлерде, әсіресе ас үйде жазуға болады.

Мотивация ешқашан қорлаушы болып көрінбеуі керек. Сіз «мен семірдім» деп айта алмайсыз. Сіз өзіңізді мотивациялауыңыз керек - «Мен салмақ тастаймын». Бір сөз тіркесінде де мақсат болған кезде, оған ұмтылу оңайырақ болады.

Көрнекілік - мотивацияның керемет тәсілі. Өзіңіздің сымбатты (жас немесе туғанға дейінгі) суреттеріңізді табыңыз. Сіз үшін бұл қаншалықты оңай және керемет болғанын есіңізде сақтаңыз. Оларды іліп қойыңыз және күн сайын шабыт алыңыз. Егер сіз әрқашан томпақ болсаңыз, қосымша фунтсыз қалай көрінетініңізді елестету үшін жоғары сапалы фотошопқа тапсырыс беріңіз.

Алайда, сіз шок психологиялық терапия арқылы салмақ жоғалтуды бастауға болмайды. Егер сіздің салмағыңыз 120 кг болса, 42 өлшемді киіммен фотосуретті көргіңіз келмейді. Психологиялық семіздікке ие адамдар арық адамдарды дені сау емес деп санайды. Сонымен қатар, бұл өзіндік тосқауылға айналуы мүмкін: дене салмағының жартысынан көбін жоғалту шындыққа сай келмейтін сияқты - сіз тіпті бастамауыңыз керек.

Салмақты жоғалтуды қандай жүктемелермен бастау керек?

Сіз спортсыз жасай алмайсыз, өйткені салмақ жоғалту - бұл күрделі процесс. Дене жаттығуларын біртіндеп енгізіңіз. Ең алдымен, сіз өзіңізге арнайы оқу күнделігін алуға кеңес береміз. Біз жаттығуды майды жағуға бағытталған кардио жаттығуларынан бастаймыз. Бұл қарқындылығы төмен жүктемелер, оның барысында бұлшықет гликогенінің (май қабаттарының) сүт қышқылына ыдырауы жүреді. Оттегі бұл процесті жеделдетеді, сондықтан аэробты жаттығудың мәні жаттығулар кезінде толық және дұрыс тыныс алу болып табылады.

Аэробтық жаттығудың қарапайым түрі - жүгіру. Диетаның бірінші күнінде қысқа жүгіру жасаңыз.... Майды жағу процестерін бастау үшін қарапайым қарқынмен 10 минут жеткілікті. Егер сіз көп салмақпен айналыспасаңыз және сіздің дене тәрбиеңізге күшіңіз бар болса, созылу, секіру, итерілу және басқа әдеттегі жүктемелермен жалпы қыздыруды жасаңыз.

Аэробты жаттығу уақытын біртіндеп көбейтіңіз. Сіздің бағдарламаңыз ең көбі: күніне 30 минут. Егер бұл жүйелі түрде жасалса, денесі процеске қатысады, ал май жағу белсенді болады.

Оқытудың басқа түрлері:

• жүзу;
• ролик тебу, скутер, велосипед тебу;
• күніне 8-10 мың қадам жүреді;
• би.

Жүректің соғу жиілігін өлшейтін қондырғыны орнатылған педометрмен сатып алу зиян тигізбейді. Салмақты жоғалтуды шешкендер үшін олардың жетістіктерінің нақты сандарын көру маңызды. Оларды күнделікке енгізуге кеңес береміз. Кем дегенде бір ай өткенде және сіз салмақ жоғалтуға дайын болсаңыз, сіз күш жаттығуларын қоса аласыз (мысалы, бар). Баспасөз, жамбас және кеуде бұлшық еттерін айдау арқылы сіз сымбатты болып қана қоймай, жарамды боласыз.

Кеңес! Жаңадан бастағандарға CrossFit спортзалында салмақ тастаған дұрыс. Ұжымдық қызмет - бұл мотивацияның бір түрі. Ақылы жазылым. Сіздің жаттығудан жалтаруыңыз екіталай.

Кешірім жоқ

Салмақты жоғалту қиын: адам соншалықты құрылды, ол оны жасамауға көптеген себептер табады.

Ең жиі кездесетін сылтауларды талдап көрейік:

1. Менің уақытым жоқ... Калорияны есептеу бірнеше минутты құрайды, ал пайдалы тағамды дайындау кейде жоғары калориялы кешкі асқа қарағанда әлдеқайда аз уақытты алады. Егер сіз бос уақытыңызды үнемдегіңіз келсе, сүйікті шоу-бағдарламаңызды немесе сериалдарыңызды көрумен қатар жаттығулар жасаңыз.
2. Мен тәттісіз өлемін! Бастапқыда, шоколадсыз немесе орамасыз сіз ақылсыз бола алатын сияқтысыз. Алайда, калорияларды дұрыс санағанда, сіз рационыңызда сүйікті тәттілерді аласыз.
3. Мен қазірдің өзінде тырыстым, бірақ ол нәтиже бермеді... Сондықтан сіз дұрыс емес нәрсе жасадыңыз. Бұл жолы тактикаңызды өзгертіңіз, басқа тәсілдерді табыңыз.
4. Менде бұған ақша жоқ... Шын мәнінде, сіз өзіңіздің әмияныңыздың пайдасы үшін салмақ жоғалтуға болады. Тамақтан үнемдеңіз, жаттығу залының орнына үйіңіздің жанындағы спорт алаңына барыңыз.
5. Арықтауды білмеймін... Интернетте салмақ жоғалту туралы гигабайттық ақпарат бар - мыңдаған жаттығулар бейнелері және диеталық мысалдар. Сіз тіпті біздің мақаладан сіз маңызды нәрселерді білдіңіз.

Егер сіз салмақ жоғалтуды қайдан бастауға болатындығын білмесеңіз, біздің қадамдық жүйеміз сізге көмектесті деп үміттенеміз.

Жіңішке фигураға бес қадам:

1. Алға мақсат қойыңыз.
2. Отбасы мүшелерінің қолдауына жүгініңіз.
3. Тамақтану жоспарын жасаңыз және күнделік жазыңыз.
4. Аэробты жаттығуларға күніне 10-15 минут бөліңіз.
5. Өзіңізді жүйелі түрде жігерлендіріп, сылтаулардан аулақ болыңыз.

Салмақты жоғалтқан кезде дұрыс бастау керек: сіз қатысқан кезде процесс тезірек әрі қызықты өтеді!

Бейнені қараңыз: Карантинде қандай ТАУАР сатып, 150 000 тг табуға болады? Үйде бизнес бастау. Қытаймен бизнес жасау. (Қараша 2024).