CrossFit немесе басқа күш қолданылатын спорт түрлерінде сіздің өнімділігіңізді жалғыз кию арқылы жақсартатын спорттық құралдарды қарастыра отырып, біз аяқтың салмақтарын айтуымыз керек. Ақыр соңында, оларды жаттығу залынан тыс жерде киюге болады, осылайша бұлшықет тіндерінің күшін пассивті түрде арттырады. Тағы бір кең таралған қолдану - үйде жаттығу кезінде салмақ қосу.
Негізгі ақпарат
Бастапқыда аяқтың салмақтары тек жүгіру пәндерінде қолданылған. Мұның бәрі олардың аяқ бұлшықеттерін қалай тартуы туралы. Ақыр соңында, егер штангамен ауыр иілу миофибриллярлы гипертрофияны тудыратын ақ бұлшықет талшықтарының көлемін едәуір арттыра алса, онда саркоплазма мөлшерін және сәйкесінше спортшының аяғының төзімділігін арттыру мүмкін болмады.
Бұрын бұл үшін жабысқақ жер болсын немесе кроссовкасыз жалаңаяқ жүгіру болсын, арнайы беттерде жүгіру түріндегі жаттығулар қолданылған. Атап айтқанда, мұндай дайындық баскетболшыларға өте ұнады, олар жоғары төзімділікті сақтап қана қоймай, сонымен қатар биіктікке секіру үшін керемет жарылғыш күшке ие болуы керек.
Аяқтың салмағы дегеніміз не? Бұл мыналарды қамтитын құрылыс:
- Толтырғыш. Салмақ өлшегіштің салмағы және оның аяққа тығыздығы осыған байланысты.
- Манжеттер. Манжеттің қосымшасы оны аяқтың әртүрлі бөліктеріне бекітуге мүмкіндік береді.
- Бекіту нүктесі. Салмақ өлшеу құралының түріне байланысты. Тек балтыр бұлшықетінің астына бекітілген салмақтар бар. Барлық құрылымды квадрицепске киюді қамтитын түрі бар.
Көңілді факт: Шындығында, аяқ пен қол салмағының айырмашылығы соншалықты үлкен емес. Көптеген CrossFit спортшылары жан-жақты сәйкестендірілген және диаметрі реттелген жан-жақты дизайнды қолданады. Бұл бірдей салмақты екі қолға да, аяққа да бекітуге мүмкіндік береді. Бірақ ең бастысы, бұл белгілі бір жаттығуларда левереджді арттыру үшін оларды білекке, квадрицепске, балтыр бұлшықетіне немесе иық буынына бекітуге мүмкіндік береді.
© wimage72 - stock.adobe.com
Таңдау критерийлері
Ең алдымен, спорттық жабдықты таңдамас бұрын, сіздің жеке жағдайда аяқтың салмақтары неге қажет екенін шешуіңіз керек. Егер сіз оларды тек HIIT үшін қолдансаңыз, сізге ең қатал және ауыр салмақ қажет. Егер бұл кардиологиялық жүктеме болса, онда сіз ықтимал дислокацияны болдырмау үшін материалға және бекіту нүктесіне сәйкес салмақтарды таңдауыңыз керек. Егер сіз күнделікті киюге арналған аяқтың салмағын таңдауды шешсеңіз, онда сіз олардың мөлшері мен максималды көрінбейтіндігі және киюге ыңғайлылығы туралы ойлануыңыз керек.
Іріктеу критерийі | Қалай бағалауға болады? | Оңтайлы шешім |
| Салмақ салмағы | Үлкен салмақтар негізгі жаттығуларға немесе серуендеуге арналған. Орташа салмақ ұзақ жүгіруге жарайды. Кішкентай салмақ қимылдарды үйлестіру жаттығуларына жарайды (мысалы, ұрмалы жаттығуларда). | Сіздің мақсатыңызға байланысты. |
| Шүберек манжета және бекіту | Екі маңызды фактор матаға байланысты. Біріншісі - ыңғайлы болу. Мата неғұрлым қатал болса, салмақ соғұрлым ықтимал. Бұл жағдайда салмақ агентінің беріктігі матаның қаттылығына байланысты. | Сіз жайлылық сезіміне сүйене отырып таңдауыңыз керек. Көз жасын әрдайым тігуге болады. |
| Пішін және бекіту нүктесі | Аяқтың салмақтары ұзын және классикалық манжеттер түрінде келеді. Ұзын салмақтар салмақты біркелкі таратуға мүмкіндік береді, бірақ олар көбінесе балтыр бұлшықеттерін қысады, бұл кию кезінде белгілі бір қолайсыздықтар тудырады. Манжеттер кішкентай салмақтармен шектеледі. Сонымен қатар, оларда теңдестірілген жүктеме бар. | Веналар мен артериялардың күйіне байланысты. |
| Салмақ өлшегіштің диаметрі | Бұл күнделікті өмірде салмақ киімнің астында киюге болатындығына байланысты. | Сіздің мақсатыңызға байланысты. |
| Толтырғыш қолданылған | Салмақ өлшеу материалдарының үш негізгі түрі бар:
| Сіздің мақсатыңызға байланысты. |
Не үшін пайдалану керек?
Неліктен аяқтың салмақтары және бұл кроссфитке қалай келді? Бастапқыда спортшылар оны жаттығу типіндегі кешендерге дайындалу үшін қолдана бастады. Ол үшін салмақтары ауыстырылатын конструкциялар қолданылды. Неге қажет болды? Барлығы өте қарапайым - белгілі бір фитнес деңгейіне жеткенде, спортшының белгілі бір бұлшықет топтарының пропорцияларындағы немесе дайындығындағы теңгерімсіздікке байланысты проблемалар туындайды. Салмақ бұл мәселені шешуге көмектеседі. Бұл әсіресе бәсекеге қабілетті кроссфитпен айналысқанымен, мүмкіндігінше әйелдік және пропорционалды болып қалуға тырысатын қыздар үшін өте маңызды.
Екінші маңызды ерекшелік - жүректің қысылу қарқындылығын арттыру мүмкіндігі. Өздеріңіз білетіндей, бәсекеге қабілетті кроссфит біздің жүрек бұлшық еттеріміз үшін үлкен сынақ болып табылады, және көбінесе спортшылар ең жоғарғы деңгейге жетуге тырысады, спорттық жүрек синдромын алады. Аяққа арналған салмақтар WOD жеңіл кешендерінде де жүрек бұлшықетіне жүктемені жүйелі түрде арттыруға мүмкіндік береді. Нәтижесінде, спортшы шынымен ауыр жаттығулармен бетпе-бет келгенде, оның бұлшық еттері ондай жүктемелерге дайын, сондықтан оттегінің сезімталдығы жақсы дамыған.
Сонымен қатар, салмақ агенттері жанама түрде спортшының әртүрлі ортаға төзімділігіне әсер етеді, бұл барлық бұлшықет топтары арасындағы тепе-теңдікті қажет ететін жүзушілерді дайындау жағдайында пайдалы болуы мүмкін. Сонымен, Рич Фронинг Crossfit 2014 ойындарына дайындалмас бұрын салмақты қолданудан тартынған жоқ.
Көбіне бұл құрал жаттығу залында немесе үйде тұрақты күш жаттығулары үшін қолданылады. Бұл жағдайда олар дене салмағындағы жаттығуларда немесе кейбір жабдықтарда, мысалы, кроссоверде аяқты сермеу кезінде аяқ бұлшықеттеріне жүктемені арттыруға көмектеседі. Әрине, үйде жаттығу кезінде салмақты пайдалану штангалық скваталарды немесе гантельдерді алмастырмайды, бірақ бұл ештеңеден гөрі жақсы.
Зиян және қарсы көрсеткіштер
Өкінішке орай, қол салмағынан айырмашылығы, аяқтың салмағында белгілі бір кемшіліктер мен қарсы көрсеткіштер бар:
- Ауыр салмақты қатарынан 6 сағаттан артық кию ұсынылмайды. Олар негізгі артерияларды және тамырларды қысады, бұл ісінуді күшейтеді және күн ішінде аяқтың қозғалысын айтарлықтай шектеуі мүмкін.
- Ауыр қорғасын манжеттері ұсынылмайды. Табысты бекіту, мата және көрінбеу түріндегі олардың даусыз артықшылықтарына қарамастан, олар қорғасынмен улануды тудырады.
- Ауыр салмақтармен соққы жасау жаттығулары ұсынылмайды. Снарядпен жанасу нүктесінің өзгеруіне байланысты және ең бастысы салмақтағы қозғалыс инерциясы салдарынан импульстік қозғалыс сіздің тізе буыныңызды оңай бұрайды.
- Варикозды тамырлармен ауыратын адамдарға салмақ кию ұсынылмайды. Себеп бірінші жағдайдағыдай - тамырлар мен тамырларды қысу.
Қорытындылау
Кроссфит контекстінде аяқтың салмақтары - бұл толық кардионың бір бөлігі ғана. Көптеген спортшылар, Мэтт Фрейзер немесе Сара Сигмундсдоттир болсын, оларды күшті жүгіру жаттығуларымен байланысты жаттығуларда пайдаланады. Олар барлық WOD-ді салмақта орындайды. Бұл бәсекеге қабілетті қойылымдар кезінде аяқтардағы жүктемені азайтады және әр секунд сайын үнемдей отырып, сахнада айтарлықтай жылдамдықпен қозғалады. Соңғы ойындарда Фрейзер барлық кешендерді кең көлемде аяқтап, бірінші орын алғаны таңқаларлық емес. Тіпті Лариса Зайцевская кардио жаттығуларын жасау үшін салмақ қажет екенін айтты, дегенмен өзі өзінің жабдықтарында осы түрдегі жабдықты үнемі қолданбайтынына жиі өкінеді.
Қалыпты жаттығуларда салмақ дене салмағындағы жаттығулар кезінде аяққа көп салмақ түсіруге көмектесе отырып сәтті болды.
