Спорттық тамақтану нарығында спорттық қоспалар ассортименті үнемі кеңеюде. Бодибилдингтердің, ауыр атлеттердің және кроссфиттерлердің кеше ертегіге ұқсағаны бүгінде шындыққа айналуда. Мысалы, ұзақ уақыт бойы салбутамол, кленбутерол немесе эфедринсіз энергия өндірісінің көзін өзгерту мүмкін емес деп есептелді. Бұл факт л-карнитиннің пайда болуына қарсы болды.
Негізгі ақпарат
Біз л-карнитинге қатысты ең маңызды сәттерді түсінеміз - бұл не, ол қандай функцияларды орындайды және салмақ жоғалту процесіне зат қалай әсер етеді.
Анықтама
Карнитин - қасиеттері бойынша В тобының витаминдеріне ұқсас зат, бірақ олардан айырмашылығы адам ағзасында бауыр мен бүйректе дербес синтезделеді. «L» префиксі карнитин затының табиғи шыққандығын білдіреді. Левокарнитин мен L-карнитин - бір терминнің әр түрлі вариациялары.
Ең маңызды сипаттамалары
Левокарнитин - амин қышқылы, ол үш маңызды функцияны атқарады, олар спорттық көрсеткіштерге тікелей әсер етеді:
- Левокарнитин - қоректік зат, май қышқылдарын қаннан митохондрияға жылжытатын «будың» бір түрі. Осы агенттің арқасында май қышқылдарын энергия ретінде пайдалануға болады. Егер сіз майды отын ретінде пайдаланғыңыз келсе және оны мүмкіндігінше тиімді жасасаңыз, сізге левокарнитин қажет.
- L-карнитин шаршаудың негізгі себептерінің бірі - сүт қышқылының жиналуын тежеу арқылы төзімділікті жақсартады.
- Левокарнитин жаттығу кезінде метаболикалық қалдықтардың жиналуын азайтады. Бұл мүмкіндік жаттығу кезінде жүктемені ұлғайтуға және жаттығудан қалпына келтіруді жақсартуға мүмкіндік береді.
© nipadahong - stock.adobe.com
Салмақ тастау процесіндегі маңызы
Салмақ жоғалтуға арналған L-карнитин бәсекелестікке қызу дайындық кезеңінде әсіресе маңызды болуы мүмкін, өйткені ол жаттығудан кейінгі сүт қышқылының деңгейін төмендетеді және өнімділікті жақсартады. Бұл жаттығу кезінде бұлшықет гликогенінің деңгейін сақтайды. Оттегі тұтынуының жоғарылауы және тыныс алу факторының төмендеуі тағамдық л-карнитин май қышқылдарын энергия көзі ретінде пайдалануға мүмкіндік беретін липидтер алмасуын ынталандыратынын көрсетеді.
Бұл операциядан кейінгі плазма лактатының айтарлықтай төмендеуін тудырады, ол толығымен аэробты жағдайда өндіріледі және қолданылады.
10000 адамнан тұратын бақылау тобының 1% -дан азы осы қоректік заттарға өте сезімтал - бұл бүйрек проблемалары немесе жүрек ырғағының бұзылулары бар адамдар.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Карнитинді спортта қолдану
Карнитиннің май жағу мен салмақ жоғалту кезінде тиімділігі, көптеген зерттеулермен дәлелденгенімен, спортта ешқашан қолданылмайды. Шындығында, кәсіби спортшылар қолданатын кептіру әдістері карнитинді, тіпті жоғарылатылған дозада қолданғаннан гөрі, әлдеқайда тиімді. Шын мәнінде, салмақ жоғалту тұрғысынан карнитин плацебо болып табылады: липидтен гликоген тініне дейін энергияның таралу пайызының арақатынасы өзгереді.
Карнитин май жасушаларын балқытпайды, тек оларды митохондрияға береді. Бұл дегеніміз май жасушаларынан энергия алу жылдамдығы жоғарылайды, сондықтан майды жағу процесі жеделдейді. Бұл факторды салбутамол, кленбутерол, эфедрин (мысалы, ECA), кофеин негізіндегі препараттарды жеделдету үшін қолдануға болады. L-карнитиннің аз дозасы осы заттардың көптеген жанама әсерлерін жояды.
Сонымен қатар, бұл жағдайда карнитин жаттығудың тиімділігін арттырады, өйткені ол күйдірілген майлардан энергияны тезірек алады. Бұл өз кезегінде кептіру кезінде төзімділік пен жалпы жігерді едәуір арттырады.
Бірақ л-карнитинді жеке қабылдау мағынасы бар ма? Ия, әсіресе CrossFit спортшылары үшін. L-карнитин - бұл жүрек бұлшықетінің күшіне әсер ететін және сүт қышқылының деңгейін төмендететін стероидты емес зат.
Бұдан карнитинмен жүрек соғу жиілігін арттыруға болады, ал оған жету әлдеқайда қиын болады. Бұл жаттығуды әлдеқайда қарқынды жүргізуге болатындығын білдірмейді, бірақ жаттығулар жүрек-қан тамырлары жүйесіне айтарлықтай аз зиян келтіреді. Бұл жағдайда карнитин «спорттық жүрек синдромының» алдын-алу құралы ретінде әрекет етеді
Зат әсіресе егде жастағы спортшыларға және жаттығуды жаңадан бастаған және бұрын спортпен айналыспаған адамдарға пайдалы болады.
Сонымен, карнитинді қабылдаудың әсері бар, бірақ оны қажет етпейтін май жағғыш немесе кардио ассистент ретінде қолданудың қажеті жоқ - бұл тиімсіз. Спортта карнитин негізінен басқа заттар процестерін тұрақтандырушы және олардың әсерін күшейтетін құрал ретінде қолданылады.
Ескерту: бұл көптеген нұсқаушыларға карнитинді майдың күшті қыздырғышының атын жамылып белсенді түрде нарыққа шығаруға кедергі болмайды. Атап айтқанда, бұл элиталық фитнес клубтарда жиі кездеседі, мұнда нұсқаушылардың жалақысы спорттық бардың сатылуына тікелей байланысты.
Карнитинді қайдан табуға болады
Л-карнитинді қайдан табуға болады және оны неге іздеу керек? Креатиннен айырмашылығы (атауы бойынша дауыссыз және функционалдығы жағынан ұқсас), L-карнитин ет өнімдерінде, атап айтқанда қызыл етте артық болады. Алайда, ет және жалпы табиғи түрінде карнитин іс жүзінде пайдасыз. Липол қышқылы оның құрамында бейтарап түрінде болады және денеге жинақтау немесе синтездеу қажет болған жағдайда ғана ол өзгереді.
Стейктің үлкен бөлігін жеу жақсы болмауы мүмкін. Ұзақ мерзімді фонда болатын белсенді катаболикалық процестердің арқасында денеде D-карнитин түзілуі мүмкін, бұл бұлшықеттің өсуіне, төзімділігіне және басқа көрсеткіштерге өте зиянды әсер етеді.
Сондықтан карнитинді спорттық қоспалармен ішкен дұрыс. Шығарудың бірнеше түрі бар:
- Сұйық түрінде. Бұл іс жүзінде ең жылдам әрекет ететін дайын карнитин - жаттығудан 15 минут бұрын энергияны арттыруға кепілдік береді. Бұл қымбат, биожетімділігі жоғары және тиімділігі төмен.
- Ұнтақ. Спортшыларға арналған ең жақсы нұсқа, өйткені бұл аминқышқылының мөлшерін дербес реттеуге мүмкіндік береді. Жалғыз шарт - карнитинді жаттығудан 40 минут бұрын ішу керек.
- Капсула және таблетка түрінде қол жетімді. Дәріханаларда сатылатын пайдасыз және қажетсіз дәрі. Төмен потенциал, төмен биожетімділік, нөлдік әсер.
- Энергетикалық сусынның құрамдас бөлігі ретінде. Карнитин компонент ретінде энергияның әсерін тұрақтандыратын және ұзартатын жасушалардың берілу функцияларын арттырады.
- Жаттығуға дейінгі компонент ретінде.
Құрамында л-карнитин бар тағамдар кестесі
Егер сіз L-карнитинді тек табиғи өнімдерден тұтынуды шешсеңіз, сізге қандай тағамдарда карнитин бар екенін көрсететін кесте қажет.
| Өнім (100 г) | Карнитиннің мөлшері мг-мен |
| Авокадо (1 дана) | 2 |
| Ақ нан | 0.1 |
| Сиыр еті | 85 |
| Тауық төсі | 3–5 |
| Макарон | 0.1 |
| Сүт | 3-4 |
| Балмұздақ | 3-4 |
| Күріш | 0.04 |
| Шошқа еті | 27 |
| Спаржа, дайын | 0.2 |
| Ірімшік | 2-4 |
| Ірімшік | 1 |
| Cod | 4–7 |
| Бидай наны | 0.2 |
| Жұмыртқа | 0.01 |
Ықтимал зиян
Дәрігерлер тұрғындарға қызыл етті шамадан тыс тұтыну қаупі туралы үнемі айтып отырады. Қаныққан май мен холестериннің жоғары мөлшері жүрекке зиян тигізетіні белгілі. Алайда, жаңа зерттеулер холестериннен басқа, л-карнитиннің де зиянды әсері бар екенін көрсетті.
Карнитинді қабылдау энергияны жоғарылатады, салмақ жоғалтуды тездетеді және спорттық өнімділікті жақсартады деп саналады. Осы себепті кейбір энергетикалық сусындарда L-карнитин бар. Алайда, бұл құбылыстың механизмі қарапайым сияқты емес.
Ол қалай жұмыс істейді: L-карнитинді қабылдағаннан кейін, ол ішекке өтеді, ал ішек бактериялары L-карнитинді TMA деп аталатын затқа айналдырады, содан кейін оны бауыр өңдейді. Бауыр ТМА-ны артерияларда және жүрек ауруында бляшек түзілуімен байланысты қосылысқа айналдырады. Бұл трансформация қызыл етті үнемі тұтынатындарда өте қарқынды. Вегетариандықтар мен вегетариандықтар, карнитинді көп мөлшерде қолданғаннан кейін де, TMA-дің маңызды деңгейіне ие болмайды. Бұл әр түрлі ішек бактериялары болғандықтан болуы мүмкін.
Қызыл ет - бір порция үшін 56-162 мг шамасында L-карнитиннің ең көп таралған көздерінің бірі. Л-карнитинді шошқа еті, теңіз өнімдері, тауық еті сияқты тағамдарда да табуға болады, бірақ әлдеқайда төмен деңгейде - бір порцияға 3-тен 7 мг-ға дейін. Балмұздақ, сүт және ірімшік сияқты сүт өнімдері бір порцияда 3-тен 8 мг-ға дейін болады. Алайда, қоспалар көптеген адамдар үшін L-карнитиннің негізгі көзі болып табылады - кейбіреулер тәулігіне 500-1000 мг-ға дейін қабылдайды. Сіз L-карнитинді қаншалықты көп алсаңыз, соғұрлым тезірек TMA алу қаупі бар, бұл қан тамырларыңызды тезірек зақымдауы мүмкін.
Бұдан не шығады. Бұл өте қарапайым - карнитинді май қышқылдарының көп мөлшерімен біріктіріп қабылдау жаман холестериннің жиналуына және холестерин бляшектерінің пайда болуына әкеледі.
Дәрігерлер профилактикалық ұсыныстар береді:
- Каритинмен бір күнде полиқанықпаған омега 6 майларын тұтынбаңыз.
- Құрамында табиғи карнитин, ақуыз және холестерин бар тағамдарды жеуге болмайды.
- Л-карнитинді күнделікті жаттығулардан тыс қабылдауға болмайды.
Карнитиннің барлық артықшылықтарына қарамастан, оның ақуыздың құрамындағы көлік қасиеттерінің жоғарылауы - зиянды холестериннің негізгі құралы - заттың барлық пайдалы қасиеттерін толығымен жоққа шығарады.
© apichsn - stock.adobe.com
L мен D арасындағы айырмашылық
Редакторлардың ескертпесі - бұл бөлім ең қызықтыратындарға арналған. D-карнитин қоспаларын табу мүмкін емес. Сонымен қатар, оның синтезін жасанды түрде шектеу де шындыққа сай көрінбейді.
D-карнитин L-карнитиннің антагонисті ретінде сүт қышқылының өндірісін төмендететін агент ретінде әрекет етеді. Амин қышқылы бірнеше тармақталған тізбектерден басқа құрамы бойынша L-карнитинге ұқсас.
Оның негізгі мақсаты:
- катаболизмнің жоғарылауы;
- май қышқылдарының митохондрияға тасымалдануын бәсеңдету;
- сүт қышқылының жинақталуының жоғарылауы.
Сіздің ойыңызша бұл жағымсыз және ағзаға зиянды ма? Сіз жартылай ғана дұрыссыз. Бұлшықеттерде жиналатын сүт қышқылы жаңа тіндерді құру процесін ынталандырады. Май қышқылдарының тасымалын бәсеңдету физикалық белсенділікті төмендету кезінде метаболизмді реттеу үшін қажет. Ашық инсулин жасушаларымен катаболизмді күшейту организмдегі артық масса мен токсиндерді жояды. Бір күнде жұмсалмаған барлық карнитинді бірге алғанда, D-карнитинге еркін айналдыруға болады, және керісінше.
© picoores - stock.adobe.com
Соңғы зерттеулер
Карнитинді қазіргі заманғы медицина әлі толық түсінбейді. Осы уақытқа дейін оның зияны мен пайдасына қатысты даулар басылмайды. Сонымен қатар, Олимпиада комитеті жасанды карнитинді тыйым салынған заттар тізіміне қосу туралы шешім қабылдамақ. Сонымен қатар, американдық Nature Medicine порталының соңғы зерттеулері осы затты қабылдауға болатын зиянға қатысты бірнеше жаңалық ашты.
Біз үшін қалыпты тамақтанудың негізгі принциптерін түсіну маңызды. Дене синтездейтін заттардың өзі зиянды болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, карнитиннің артық дозалануы сирек себеп болуы мүмкін:
- судан мас болу;
- гипонатриемия;
- жүрек жиырылуының күшіне кері әсер ету.
Нәтиже
Спортшылар л-карнитинді кептіру кезінде және жүректі сақтау үшін қосымша стимулятор түрінде қауіпсіз қолдана алады. Егер сіз қосымша L-карнитинді қолдансаңыз, тәулігіне 2000 мг (2 г) аспауға кеңес береміз. Етті үнемі қолданатын спорттық емес адамдарға қосымша карнитин сатып алудың қажеті жоқ.
Өнімді CrossFit спортшылары үшін қолдану туралы айтатын болсақ, карнитин бастапқыда рабдомиолиоз қаупін азайтады. Болашақта дененің күйзеліске толық бейімделуімен карнитинді қолдану спортшының жұмысына айтарлықтай әсер етпейді. Бұл құралды қолдануға нақты қарсы көрсетілімдер жоқ. Ол әйелдерге арналған дәріханаларда және ерлерге арналған спорттық клубтарда белсенді түрде насихатталады.
