BCAA (ағылшынша - салалы тізбектелген амин қышқылдары) - бұл үш маңызды амин қышқылынан тұратын лейцин, изолейцин және валин. Бұл аминқышқылдарды таптырмас деп атайды, өйткені организм оларды өздігінен синтездей алмайды, олар тек сырттан келеді. Басқа аминқышқылдарынан айырмашылығы, маңызды амин қышқылдары бұлшықет тінінде метаболизденеді.
BCAA не үшін қажет?
BCAA-ның не екенін және олар не үшін екенін анықтайық. Аминқышқылдарының бұл үштігі адамның физикалық жұмысында маңызды рөл атқарады.
Кесте арқылы олардың рөлі мен функцияларын зерттейік:
| Функция | Әсерді сипаттау |
| Ақуыз синтезін күшейтіңіз | BCAA инсулин өндірісін көбейтеді, осылайша қанға амин қышқылдарының ағуын тездетеді. |
| Денедегі катаболикалық процестерді төмендетеді | Лейциннің қанға түсуіне байланысты бұлшықет тінінің бұзылуына ықпал ететін кортизол стресс гормонының өндірісі төмендейді. Бұл жаттығу кезінде және одан кейін BCAA-ны қоздыратын нәрсе. |
| Бұлшықеттің қалпына келуін және өсуін жеделдетеді | BCAA біздің бұлшықеттерімізде кездесетін барлық аминқышқылдарының үштен бірін құрайды. Осы аминқышқылдарының қорын толықтыру арқылы спортшы денені тез қалпына келтіруге ынталандырады. |
| Майдың жағылуына ықпал етеді | BCAA қабылдау метаболизмді реттейтін гормон - лептиннің түзілуіне әсер етеді. Лейцин оның бөлінуінің жоғарылауына ықпал етеді. Осыған байланысты дене май жасушаларын ыдырату арқылы көп калория шығындай бастайды. |
| Дене энергия көзі ретінде қолдана алады | Толық жұмыс үшін денеге гликоген мен амин қышқылдары қажет. Бұлшықет гликогенінің қорлары таусылған кезде (мысалы, көмірсулардың кеңейтілген диетасы кезінде), организм аминқышқылдарды энергия ретінде пайдаланады. Егер оған бос аминқышқылдары жетіспесе, ол оларды бұлшық еттеріңізден алады. Бұған жол бермеу үшін BCAA-ны тренинг алдында бірден тұтынған жөн. |
BCAA қабылдау диета кезінде және салмақ жоғалту кезінде спорттық қосымша ретінде өте маңызды. Осы уақытта ағзаның қалпына келуге арналған ресурстары шектеулі, ал BCAA стрессті жеңуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұлшықет тіндерінің жоғалуы минимумға дейін азаяды.
Бұлшықет массасын көбейту кезінде спортшылардың көпшілігі бұл өнімсіз айналысады. Егер сіздің диетаңызда әртүрлі көздерден алынған жоғары сапалы ақуыз жеткілікті болса, онда BCAA-ға қажеттілік жоқ. Бұл үш амин қышқылы тауық филесінде, теңіз өнімдерінде және сиыр етінде, сондай-ақ спорттық тамақтанудың басқа өнімдерінде көп. Міне, бұлшықет құрылысымен тамақтанудың егжей-тегжейлі нұсқасы
Қандай құрамдас қоспалар жауап береді?
Белгілі бір қоспадағы лейцин, изолейцин және валиннің үлесі әр түрлі: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 және т.б. BCAA-дың негізгі компоненті лейцин болып табылады. Оған қажеттілік әрдайым жоғары, өйткені жаттығу кезінде оның қоры таусылады. Анти-катаболикалық, анаболикалық және энергетикалық функцияларға жауап беретін лейцин. Зерттеулер сонымен қатар лейцин бұлшықеттің тез өсуіне және майдың тотығуына ықпал ететіндігін растайды.
Қалған екі амин қышқылы не үшін қажет?
Изолейцин ағзадағы ақуыз синтезіне жауап береді. Сондай-ақ, тағамға изолейцин қабылдау қандағы глюкозаның деңгейін және серотонин өндірісін қалыпқа келтіреді.
Валин орталық және вегетативті жүйке жүйесі үшін маңызды. Оның болуы үнемі қиын жаттығулар жағдайында өте маңызды. Валин когнитивті өнімділік үшін де маңызды және антидепрессанттық қасиетке ие.
BCAA әр түрлі формада болады: таблеткалар, капсулалар, ұнтақ және сұйықтық. Шығару түрі тиімділікке әсер етпейді; бұл ыңғайлылық пен жеке қалау мәселесі. Көптеген скептиктер BCAA қабылдау артықшылығы плацебоға ұқсас деп санайды. Бірақ бұл олай емес. BCAA артықшылықтары нақты сатып алушылардың, спортшылардың және фитнес мамандарының пікірлерімен ғана емес, сонымен қатар клиникалық жағдайда жүргізілген көптеген зерттеулермен расталады. Енді бірнеше дәйексөз келтірейік.
А.Меро «Лейцинді қосу және қарқынды жаттығулар»:
«BCAA аминқышқылдарының (76% лейцин) күнделікті ақуызға қосылуы спортшылардың бұлшық ет массасының және күшінің жоғарылауына әкелді, ал дене майын азайту кезінде бұлшықеттердің ыдырауы төмендеді».
Ёсиару Шимомура:
«Деректер май қышқылдарының BCAA метаболизмінің реттеушісі болуы мүмкін екендігін және дене жаттығулары кезінде осы аминқышқылдарға қажеттілігі жоғары екендігін растайды. Тренингке дейін және одан кейін BCAA қосымша қабылдау бұлшықеттің бұзылуының төмендеуіне және бұлшықет ақуызының синтезінің жоғарылауына әкеледі.
© Александр Митиук - stock.adobe.com
BCAA-ның сапасын қалай тексеруге болады
Қатты бәсекеге қабілетті спорттық тамақтану нарығында көптеген өндірушілер немесе дистрибьюторлар өндіріс құнын төмендету және пайданы ұлғайту мақсатында өнімнің сапасын әдейі төмендетеді.
Идеал опция - жақсы қалыптасқан шетелдік брендтен өнімді таңдау. Оның бағасы отандық әріптесінен 10-15% артық болсын, бірақ сіз жалған ақша таппасаңыз, ақшаңызды адал өнімге жұмсағаныңызды білесіз. Өкінішке орай, көптеген отандық өндірушілердің сапасы ақсап тұр. Олар сапасыз шикізатты пайдаланады, қоспаларда өнімдер бар, құрамы мен энергетикалық құндылығы орамда көрсетілгендерге сәйкес келмейді.
BCAA сапасының келесі сипаттамалары болуы керек:
- сәл ащы дәм;
- еріген кезде шайқау түбінде кішкене ақ тұнба қалады;
- BCAA консистенциясы бойынша олар ұнтақталған ұнтақ, ұн мен қант ұнтағы арасындағы нәрсе;
Консерваның жапсырмасы мен тығыздығына да назар аударыңыз. Егер жапсырманың қисық екенін немесе толықтай желімделмегенін көрсеңіз немесе банканың тығыздығы бұзылғанын байқасаңыз, бұл өнімді сатып алмаңыз. Сізде сапасыз жалғандықты ұстау мүмкіндігі 99%. Жапсырмада GMP сапа стандартына сәйкестік белгісі де болуы керек.
Қай BCAA-ны таңдау керек
Әрбір өзін-өзі құрметтейтін спорттық тамақтануды өндіруші өнімдер қатарында BCAA ұсынады. Алайда, қандай да бір себептермен кейбір өнімдер нарыққа әрең шығады, ал басқалары, керісінше, үлкен сұранысқа ие. Спорттық тамақтанудың ең ірі онлайн-дүкенінің рейтингтері негізінде біз фитнес ортасында ең танымал BCAA-ны анықтадық.
Олардың ішінде:
- SciVation ұсынған Xtend BCAA. Бұл өнімнің басты артықшылығы - талғамның әртүрлілігі. Апельсин, көкжидек, жеміс-жидек, жүзім, жасыл алма, лимон-лайм, манго, ананас, құлпынай-киви, құлпынай-манго, қарбыз - көріп отырғаныңыздай, кез-келген талғамға BCAA бар. Әр порцияда 7 г BCAA бар, 2: 1: 1 қатынасында 0 калориямен. Сонымен қатар, өнім құрамында электролиттер қоспасы бар, бұл жаттығу кезінде су-тұз теңгерімін сақтауға көмектеседі.
- BSN-ден AMINOx. Бұл өнімнің бір қызықты ерекшелігі бар - ол араласқаннан кейін көбіктене бастайды. Бұл лимонад сияқты нәрсе шығады, тек диеталық және пайдалы. Біреулерге ұнайды, біреуге ұнамайды. Композицияда бұлшықеттердегі қан айналымын жақсартатын цитруллин бар. Жалғыз теріс - бұл бояғыштардың көп мөлшері.
- Оңтайлы тамақтанудан BCAA 5000 ұнтағы. Бұл хош иістендірілмеген бірнеше ұнтақ BCAA-ның бірі. Ия, өнімнің дәмі ерекше, бірақ сіз өзіңізге қажет үш амин қышқылын сатып алғаныңызды және басқа ешнәрсені білмейтіндігіңізді білесіз. Сіз хош иісті вариацияларды таба аласыз: жеміс соққысы және апельсин.
Әрине, тізім мұнымен бітпейді. Сапалы өнім шығаратын көптеген өндірушілер бар, бірақ олардың BCAA нарықта мұндай танымалдылыққа әлі жеткен жоқ.
Сондай-ақ біз BCAA рейтингіне назар аударуды ұсынамыз - ең танымал брендтерге шолу.
Капсула мен таблеткадағы BCAA
BCAA таблеткаларының басқа формалардан айырмашылығы олардың құрамында. Бұл өнімде тек үш компонент бар: лейцин, изолейцин және валин. Бояғыштар, тәттілендіргіштер, хош иістендіргіштер, пирожныйларға қарсы заттар және басқа синтетикалық ингредиенттер жоқ. Бұл қасиет бодибилдерлер үшін жарысқа дайындық кезінде өте маңызды, өйткені қосымша компоненттер тері астындағы суды ұстап тұрады. Капсулалар мен таблеткаларды өзіңізбен алып жүруге ыңғайлы, олар көп орын алмайды.
Кемшілігі - таблеткаларды қабылдағаннан кейін аузында жағымсыз ащы дәм пайда болуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін BCAA-ны көп мөлшерде сумен ішу керек.
Интернет-дүкендердің мәліметтері бойынша, капсула мен таблеткадағы келесі BCAA ең танымал:
BCAA сұйық күйінде
BCAA-ның тағы бір түрі сұйық күйде. Бұл суда сұйылтылған концентрат. Сондай-ақ, ішуге дайын сусындар сатылымда. Оларды ұзақ сапарға шыққан жағдайда сатып алған жөн. Бұл бөтелкелердің екеуін қолғап бөліміне немесе саяхат сөмкесіне лақтырып, катаболизм туралы алаңдамай аздап ішу жеткілікті. Сонымен бірге сіз шайкерді, бөтелке таза суды, BCAA банкасын алып, араластыруға уақытты қажет етпейсіз.
Концентрацияланған BCAA - босатудың даулы түрі. Олардың дәмі өте тәтті әрі бай, ал спорттық сөмкеңізде концентрат бөтелкесін алып жүру - бұл күмәнді рахат. Ол кез-келген уақытта ағып кетуі немесе жарылуы мүмкін. Қазір бұл форма нарықта өте нашар ұсынылған, өйткені оған деген сұраныс өте төмен.
BCAA концентратының сіңу жылдамдығы ең жоғары деп саналады, бірақ іс жүзінде бұл тұжырымды растауға немесе жоққа шығаруға болмайды.
BCAA бар дайын сусындардың арасында сарапшылар:
BCAA ұнтағы
Ұнтақ BCAA - бұл аминқышқылдардың ең көп таралған бөлінуі. Көптеген брендтер шынымен де сапалы және дәмді өнім шығарады, ол жаттығу кезінде және одан кейін ішуге жағымды.
Іріктеудің негізгі критерийі - бұл дәм: көптеген өндірушілер үшін ол химиялық компоненттерді тым көп бөледі, ал басқалары үшін ол табиғи компоненттермен бірдей. Бірақ «дәмсіз» BCAA-лардың құрамы мен сапасы жағынан нашар болуы мүлдем қажет емес.
Көптеген компаниялар үшін ұнтақтағы BCAA визиткаға айналады, тұтынушы осы брендтің өнімдері оған лайықты ма, жоқ па, соны анықтайды. Бұдан әрі сату мен пайда тікелей байланысты. Осы себепті жаңа брендтер үшін бәріне ұнайтын дәмді BCAA жасау өте маңызды. Қазірдің өзінде атауы бар, кең тұтынушылар базасы бар және сатып алушының сеніміне ие өндірушілерге талғамға сәйкес келетін қоспалар жасаудың қажеті жоқ - ең бастысы - негізгі компоненттердің сапасы мен тиімділігін байқау.
Нарықта сұранысқа ие келесі ұнтақ BCAA:
- SciVation ұсынған Xtend BCAA. Дәмнен басқа, өнім құрамындағы глутаминнің болуымен ерекшеленеді. Бұл амин қышқылы көптеген BCAA-да қолданылады. Глутамин - иммундық жүйенің қуатты тірегі, оны қолдану күзде және қыста суық тию қаупін азайтады.
- BSN-ден AMINOx. Жағымды дәмі мен теңгерімді аминқышқылдық құрамына қарамастан, көптеген адамдар бұл өнімді құрамында сукралозаның болуына байланысты ұнатпайды. Расталмаған мәліметтер бойынша, бұл тәттілендіргіш аллергиялық реакцияларды тудырады, иммунитетті төмендетеді және асқазан-ішек жолдарының ауруларына ықпал етеді. Алайда, AMINOx сатып алушыларынан осыған байланысты ресми шағымдар болған жоқ.
- SAN ішінен жанармай. Бұл өнімде аминқышқылдарынан басқа калий, кальций, ниацин, В6 дәрумені және белсенді өмір мен иммунитетке қажетті микроэлементтер бар. Оның құрамында аргинин және бета-аланин бар - физикалық өнімділігін арттыратын компоненттер. Өнімнің артықшылықтарына қарамастан, оның барлық тұтынушылары оның өткір апельсин дәмін ұнатпайды.
Қорытынды
Егер сіздің спорттық тамақтану дүкеніңізде біздің мақалада сипатталған ешбір өнім болмаса, BCAA таңдау кезінде келесі нұсқауларды орындаңыз:
- Өндіруші. Бұл ең бастысы. Белгілі бір шетелдік брендтің өнімдерін таңдаңыз. Егер сіз жалғанға тап болмасаңыз, онда BCAA сапасы жақсы болады.
- Шығарылым нысаны BCAA-ны капсула немесе ұнтақ түрінде ең жақсы көреді. Егер сіз дәмімен болжауға қорықпасаңыз, BCAA капсулаларын таңдаңыз, қателесуге болмайды. BCAA дайын сусындары да жақсы таңдау болып табылады, оларды сатып алу әрдайым тиімсіз.
- Композиция. BCAA көбінесе қосымша компоненттерден тұрады: глутамин, таурин, кофеин, дәрумендер, басқа аминқышқылдары және т.б. Сатып алудан бұрын осы немесе басқа микроэлементтер сіздің өніміңізге не үшін кіреді: пайда үшін немесе өнімнің өзіндік құнын төмендетіп, көп пайда табу үшін?
- Бір қызметке көмірсулар мен калориялардың мөлшері. Егер сіздің BCAA-ларыңызда бір граммнан артық көмірсулар бар болса, бұл өнімді сатып алудың қажеті жоқ. Кәдімгі қант немесе соған ұқсас қарапайым көмірсулар үшін мұндай ақша төлеудің қажеті жоқ.
