Гиперэкеңейту

Гиперэкстенция - бұл арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған негізгі жаттығулардың бірі. Бұл жаттығуды орындау үшін бірнеше вариациялар мен әдістер бар, сонымен қатар, бұл кроссфит жаттығуларында белсенді қолданылады. Бүгінгі күні гиперэкстенцияны қалай дұрыс жасау керектігі туралы егжей-тегжейлі айтып береміз.

Негізгі жаттығулар кезінде максималды салмаққа ұмтылу және кроссфит кешендерінде қарқындылықты арттыру, көптеген спортшылар, ең алдымен, денсаулығымызды жақсарту (немесе ең болмағанда) сақтау үшін спортзалға баратынымызды ұмытады. Сондықтан омыртқаның, әсіресе бел омыртқасының жарақаттары келушілердің көпшілігі үшін әдеттегі жағдай. Әрбір екінші спортшы дертпен ауырады, бірақ бұл туралы өзі білмесе де, жиі белгілері кейінірек пайда болады. Бұл мақалада біз мұны қалай болдырмауға болатынын, гиперэкстенция қалай дұрыс орындалатындығын және бұл бізге қиын тапсырмада қалай көмектесетінін айтып береміз.

Гиперехезия - бұл аяқ пен денені бекітуге арналған арнайы платформалары бар арнайы машинада орындалатын жаттығу, жүктің басым бөлігі омыртқа экстензорларына түседі. Мұндай тренажер бар, мүмкін, кез-келген жаттығу залында, сондықтан бұл жаттығу барлық жерде орындалады. Ол мүлдем басқа мақсаттарда қолданылады: ауыр иілу немесе өлі көтерілу алдында қыздыру; белдің төменгі бөлігін өңдеуге бағытталған жеке жаттығу ретінде; жарақаттардан қалпына келтіру кезінде жарақат аймағына қанды қосымша «айдау» ретінде; бел омыртқасындағы грыжалар мен шығыңқыларға қарсы профилактика ретінде. Әрине, біз бүгін қарастыратын және мысалдар келтіретін кроссфиттік кешендер шеңберінде.

Сонымен, біз бүгін мынаны қарастырамыз:

1. Гиперэкстенциал жасаудың қандай артықшылықтары бар;
2. Гиперэкстенцияны қалай дұрыс жасау керек;
3. Жаттығудың түрлері;
4. Гиперстекстен нені ауыстыруға болады;
5. Осы жаттығуды қамтитын кроссфит кешендері.

Жаттығуды орындаудың пайдасы

Гиперэкстенция - бұл омыртқа экстензорларын минималды осьтік жүктемемен жүктеуге мүмкіндік беретін жалғыз жаттығу, сондықтан, егер оған қарсы көрсетілімдер болмаса, спортзалға келушілердің басым көпшілігіне ұсынылады. Осы жаттығудың арқасында әлемнің түкпір-түкпірінен келген мыңнан астам спортшылар бел омыртқасындағы ескі, емделмейтін және жынды микротрауманы емдей алды.

Негізгі жұмыс жасайтын бұлшықет топтары - бұл омыртқа, глутеальды бұлшықеттер мен сіңір экстензорлары. Жүктеме векторы спортшы орналасқан тіректің орнына байланысты өзгереді: қаншалықты жоғары болса, соғұрлым омыртқаның экстензорлары жүктеледі, неғұрлым төмен болса, соғұрлым жамбастың бицепсі созылып, кішірейеді. Бұл жағдайда қозғалыс биомеханикасы иыққа штанганы байлап, түзу аяқтарда немесе беткейлерде лифтингке ұқсайды.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жаттығу процесінде штангамен және лифт көтеріп жаттығулар жасауға көп уақыт бөлінген барлық күш спортшылары гиперэкстенцияны айналып өтпейді.

Біз осы жаттығулар техникасының негізгі аспектісін - барлық тәсіл бойымен түзу жүруді сақтауды ұмытпаймыз. Мұны «суықпен» және мыжылмай белмен жасау өте қиын, ал дұрыс техникадан ауытқу жарақатқа әкелуі мүмкін.

Жарақаттан кейін қалпына келтіру

Егер сіз артқы микротравмамен ауыратын болсаңыз, жұлын экстензорларын аптасына кемінде бір рет қосымша «сорғызу» ұсынылады. Бұл зақымдалған жерлерде қан айналымын жергілікті деңгейде ынталандырады, соның арқасында микроэлементтер көбірек жеткізіліп, ерте сауығуға және қалпына келтіруге ықпал етеді.

Оң нәтиже алу үшін бірнеше қайталану гиперкеңейту жиынтығын (20-дан және одан да көп) орындау ұсынылады. Симптомдардың көпшілігі жақын арада жоғалады: ауырсыну басылады, бұлшықет моторикасы және қозғалғыштығы жақсарады, ұзақ уақытқа созылған жұмыстан кейін төменгі арқа ісінуді тоқтатады.

Сондай-ақ, гиперэкстенцияларды орындау позаны жақсартады, гиперлордозды немесе омыртқаның кифозын азайтады деген теория бар. Осы себепті гиперэкстенциалды терапиялық және рекреациялық дене тәрбиесі аясында спортшылар ғана емес, сонымен қатар жұлын жарақатын алған қарапайым адамдар да орындайды және кез-келген білікті терапевт сізге бұл жаттығудың сөзсіз артықшылықтарын растайды.

Фитнес пен бодибилдинг әуесқойларына кеңес: үлкен гипертрофияланған арқа дамыған жұлын экстензоры жоқ «бос» көрінеді. Сондықтан, бұл жаттығуды артқы жаттығуларда орындау туралы ұмытпаңыз, өйткені сіз артқы жағының V-тәрізді силуэтіне баса назар аударасыз және, әрине, сіз жоғарыда сипатталған осы жаттығудың барлық артықшылықтарын сезінесіз. Шынында да, көлбеу және скваттан басқа барлық көлденең лат қатарлары (Т-бар, гантельдер, иілген-штангалар және т.б.) осьтік жүктеме береді және төменгі арқаны жүктейді.

Дұрыс жаттығу техникасы

Төменде біз әдеттегі тренажерде гиперэкстенцияның классикалық түрін омыртқа экстензорларына баса назар аудару туралы айтатын боламыз. Бұл жаттығудың бірнеше түрі бар, бірақ олардың барлығында төменде келтірілген бірдей принциптер мен сипаттамаларды ұстанған жөн. Бірақ жеке жаттықтырушы сіздің денсаулығыңыз бен спорттағы өсуіңіз үшін жауапты екенін ұмытпаңыз, сондықтан сіздің ойыңызда ақылды маман болса және техника сізге қиын болса, оған көмек сұраңыз, осылайша сіз көп уақытты үнемдейсіз, мүмкін және денсаулық.

Бастапқы позиция

Роликтің жоғарғы жағы жамбас деңгейінде машинада ыңғайлы отырыңыз. Төменгі жағыңызды аяғыңыздан жоғары деңгейдегі денеңіздің деңгейімен түзетіңіз. Омыртқа экстензорлары мен глутеус бұлшықеттерін статикалық түрде шиеленістіреді. Артқы жағы толығымен түзу болуы керек, көзқарас сіздің алдыңызға бағытталған, қолдар кеуде үстінде айқастырылған. Біз сенің өкшеңді тренажердің төменгі жағындағы платформаға мықтап тірейміз.

Көлбеу

Ингаляция кезінде төменгі арқа мен сіңір бұлшықеттерінің созылуын сезінгенше өзіңізді төмен түсіріңіз. Қозғалыс тегіс және басқарылатын болуы керек, күрт төменге «құлау» қажет емес. Табиғи белдік лордозды құрметтей отырып, артыңызды тік ұстау маңызды. Төменге түспеңіз, бұл жаттығудағы біздің басты міндетіміз - белді созып емес, «сорғызу». Жаттығудан кейін бөлек созылу сіздің қозғалғыштығыңызды арттырып қана қоймай, бұлшық еттеріңізді аз уақытта қалпына келтіруге көмектеседі.

Өрмелеу

Төменгі нүктеде кідіртпей, дем шығарған кезде бастапқы күй деңгейіне дейін түзетіңіз. Біз жоғарғы нүктеде бір сәтке тұрып, қозғалысты қайталаймыз. Бір жиынтықта кем дегенде 10-15 қайталау жасаңыз, осылайша сіз жұмыс жасайтын бұлшықет топтарына жақсы қан ағымын қамтамасыз етесіз.

Негізгі мәселе - ең жоғарғы нүктеде мүмкіндігінше бүгілудің қажеті жоқ, сондықтан жаттығудың барлық артықшылықтары нәтижесіз болады, өйткені бел аймағындағы омыртқааралық дискілерде қатты қысу пайда болады.

Жаттығудың прогрессиясы - бұл барлық жаттығуларда алға жылжудың сенімді әдісі, ал гиперэкстенция да ерекшелік емес. Қозғалыс сізге жеңілірек және жеңіл бола бастаған сайын, жүктемені біртіндеп арттыруға тырысыңыз. Мұны үш жолмен жасауға болады:

• бір жиынтықта көп қайталау жасау;
• қалдықтар арасында аз демалу;
• қосымша салмақтарды қолдану.

Видеода гиперкеңейтудің техникасы барынша егжей-тегжейлі көрсетілген:

Гиперэкстенция түрлері

Гиперэкстенцияның әртүрлі түрлерінің көмегімен сіз жүктемені әртүрлі жолмен өзгерте аласыз және белгілі бір бұлшықеттерді үлкен мөлшерде жүктей аласыз. Төменде осы жаттығудың кең таралған вариациялары келтірілген.

Қосымша салмақпен гиперэкстенция

Біз классикалық гиперэкстенцияны орындаймыз, бірақ құймақ немесе гантельді алдымызда ұстаймыз, оны кеудеге басамыз. Жұлын экстензорларының төменгі бөлігіне жүктемені арттыруға көмектеседі. Сіз осы жаттығуды орындайтын салмаққа жеткілікті түрде жақындауыңыз маңызды, бұл жерде қуат жазбалары бізді қызықтырмайды. Егер сіз бұл жаттығуды техникалық тұрғыдан дұрыс салмақпен жасай алмасаңыз, беліңізді дөңгелетіңіз немесе салмақ сізден басым болып, алға құлап кетсеңіз, салмақты азайтыңыз. Қозғалыңызды жақсы басқару үшін ауырлық орталығын өкшеңізде ұстауды ұмытпаңыз.

© Кадми - stock.adobe.com

Сондай-ақ, мойнында штангамен жаттығудың түрі бар, сондықтан жүктеме омыртқа экстензорларының ортаңғы бөлігіне ауысады. Жолақты дұрыс орналастыру үшін жаттығу серіктесімен бірге жұмыс жасаңыз (штанга тәрізді етіп орналастырыңыз). Бірақ алға ұмтылуды ұмытпаңыз және мойныңызды бүкпеңіз, өйткені мойын омыртқасын жарақаттау қаупі бар.

Кері гиперэкстенция

Ол мамандандырылған машинада орындалады, онда дене еденге параллель, ал аяғы төменнен жоғары көтеріліп, арнайы роликке жабысады. Бұл жаттығу глутеус бұлшықеттерін көбірек пайдаланады. Тренажерларға қосымша салмақтарды іліп, кері гиперэкстенциалдарды орындауға асықпаңыз, дайын емес спортшылар үшін бұл төменгі арқа мен сакрумға қосымша осьтік жүктеме жасайды.

Арнайы тренажерсіз гиперэкстенцияны қалай жасауға болатындығы туралы бейне:

Тікелей гиперэкстенция

Ол платформа еденге параллель болатын арнайы машинада жүзеге асырылады. Тікелей гиперкеңейтудің артықшылығы - қозғалыс ауқымының ұлғаюында, бұл жұлын экстензорларының бүкіл массивін өңдеуге мүмкіндік береді. Жаттығудың бұл вариациясы өз денсаулығына сенімді адамдарға қолайлы деп санаймын. Тікелей гиперэкстенция төменгі бел аймағында төменгі бел аймағында күшті созылуды жасайды, бұл осы аймақтағы микротравманы күшейтуі мүмкін.

© Bojan - stock.adobe.com

Гиперстекстен нені ауыстыруға болады?

Сонымен, гиперэкстенцияны қалай дұрыс жасау керектігін білдік. Бірақ жасырын емес, әр адамның өзіне тән анатомиялық құрылымы бар, ал кейбір жаттығулар оған ыңғайсыз болуы мүмкін - спортшы қозғалысты нашар басқарады, буындарда немесе байламдарда ыңғайсыздық сезінеді және жұмыс істеп тұрған бұлшықеттерді сезбейді. Сондықтан, төменде биомеханикасы гиперкеңейтуге ұқсас жаттығуларды талдаймыз. Егер сіз қандай-да бір себептермен осы жаттығуды жасай алмасаңыз немесе қаламасаңыз, назар аударыңыз.

Өлім

Классикалық deadlift - бұл омыртқа мен негізгі бұлшықеттер экстензорларын күшейтуге арналған керемет құрал. Егер сіз дұрыс техниканы сақтасаңыз және максималды салмақты қуып алмасаңыз, сізге бұл жаттығудың пайдасы бар. Дефлифтингтер бел мен ішті көбейтетін барлық әңгімелер - мифтер, іш пен бел сызығы зиянды диетаны және жаттығудың жоқтығын арттырады. Оқшауланған жағдайларда - гипертрофияланған қиғаш және іштің тік ішек бұлшықеттеріне жеке бейімділік. Бізді қызықтыратын бұлшықет топтарын өңдеуден басқа, өлі көтеру жаттығулары (басқа ауыр негізгі жаттығулар сияқты) ерлер ағзасына өте пайдалы тестостерон секрециясына оң әсер етеді.

Тік аяғымен өлім апару (румындық өлі көтеру)

Егер сіз платформаның төмен тұруымен гиперэкстенциалдарды орындау кезінде сіңірдің қысылуын ұстай алмасаңыз, онда сіз бұл жаттығуды румындық деллифтпен ауыстыра аласыз. Осы екі жаттығудың биомеханикасы ұқсас, біздің басты міндетіміз - өзімізге дұрыс қимыл ауқымын таңдау, сол кезде сіңірлер тұрақты жүктемеде. Сондықтан біз штанганы толық түсірмейміз және жоғарғы жағында артқы жағын толық созбаймыз және жамбас бұлшық еттерін пайдалану үшін жамбастың мүмкіндігінше артқа қарай жылжуға тырысамыз. Штангтан басқа, сіз бұл жаттығуды гантельдермен де орындай аласыз, осылайша сіз білек пен трапеция бұлшықеттерін қосымша жүктеп, ұстау күшін жақсартады. Жоғарыда келтірілген нұсқада тіке аяққа ледлифт жасауға тырысыңыз, таңертең сіз мүлдем жаңа сезімдерді сезінесіз, дайын емес спортшы үшін тізе буынындағы әрбір қадам немесе қозғалыс қатты бас айналуымен беріледі.

Штанга иілу (қайырлы таң)

Штанганың бүгілуі - бұл керемет көмекші скват жаттығуы, сонымен қатар омыртқа мен сіңір экстензорларын өңдеуге арналған құрал. Мұндағы техника румындық деллифтке ұқсас - біз бұлшық еттерімізді тұрақты кернеуде ұстап, шектеулі амплитудада жұмыс істеп, жамбасты артқа тартамыз. Ұмытпаңыз, артқы жағы бүкіл тәсілмен түзу болуы керек. Егер сіз сіңірлерде ыңғайсыз шиеленісті сезсеңіз, жұмыс салмағыңызды азайтыңыз немесе бұл жаттығуды ыңғайсыз және жайбарақат жұмыс істейтін жаттығуға ауыстырыңыз.

Тренажерде төменгі артқы бөліктің кеңеюі

Кейбір заманауи фитнес-клубтар омыртқа экстензорларының төменгі бөлігін өңдеуге арналған арнайы жаттықтырушымен жабдықталған. Арқаңызды платформаға тіреп, артыңызды тегіс түзетіңіз, мұнда кенеттен қозғалуға болмайды. Ескіру немесе өлі тірілту алдында керемет жылыну.

Мұның не екенін жақсы түсіну үшін мына қысқа бейнені қараңыз:

Бұл жаттығулар біздің тірек-қимыл аппаратымызға үлкен жүктеме беретіндігін және омыртқаға осьтік жүктеме беретіндігін түсіну маңызды. Сондықтан, егер сізде арқа проблемалары болса және осьтік жүктеме сізге қарсы болса, гиперэкстенцияларды таңдаған жөн. Дұрыс техниканы жасау үшін нұсқаушымен кеңесіңіз, осылайша сіз беліңізді қорғап, қажетті бұлшықет топтарын дұрыс нығайта аласыз.

Кроссфит кешендері

Төмендегі кестеде гиперэкстенцияны қамтитын бірнеше кешендер бар. Сіз өзіңіздің тірек-қимыл аппаратыңыздың денсаулығы мен функционалды дайындығына сенімді болсаңыз, өзіңізге ұнайтын кешенді орындауға кірісе аласыз. Бұл кешендердің қарқындылығы ең жоғары емес, бірақ жаттығудан өткен спортшылар үшін бұл шамадан тыс болады.

Сонымен қатар, сіз сол жаттығулардан кешендерді өзіңіз жасай аласыз, оның техникасын сіз жетік меңгергенсіз, бәрі тек сіздің қиялыңыз бен шығармашылығыңызға байланысты. Гиперэкстенциалдар тартылу, итеру және іш жаттығуларының түрлерімен тамаша үйлеседі, ал омыртқаға осьтік жүктеме аз болады.