Арықтауға деген ұмтылыс әрбір екінші адамда болады. Алайда жаттығу залдарында жаттығу жасауға немесе далада жүгіруге кез-келгеннің мүмкіндігі мен уақыты бола бермейді. Үйде бір жерде жүгіру арықтауға және бұлшықеттерді күшейтуге тиімді.
Үйде жүгіру салмақ жоғалту үшін тиімді ме?
Көптеген адамдар жаттығудың бұл түріне үйден салмақ жоғалту үшін бір жерде жүгіру сияқты күмәнмен қарайды. Алайда, мұндай жаттығуды қолдану салмақ тастауға және бүкіл бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
Сондай-ақ, үйде жүгіру - бұл барлық ішкі ағзалардың жұмысын жақсартатын жақсы кардио жүктеме. Үйде жүгіру басқа дене жаттығуларымен үйлеседі, бұл аз уақыт ішінде салмақ жоғалту кезінде көрінетін нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Орында жүгірудің жақсы және жаман жақтары
Үйде жаттығуды қолдану келесі артықшылықтарға қол жеткізуі мүмкін:
- жүрек жұмысын жақсартады;
- тамырлар арқылы қан ағымының жеделдетілген қозғалысын ынталандырады;
- нәтижесінде метаболизмнің жоғарылауы, бұл дене майының күйуіне әкеледі;
- терінің серпімділігін арттыру, оның ішінде целлюлиттен құтылу;
- токсиндер мен токсиндерді кетіруге мүмкіндік беретін жақсартылған терлеу;
- тәбеттің төмендеуі;
- жану калориялары;
- адамның стресстік жағдайын төмендету.
Сонымен қатар тренингтің жайлылығын атап өту керек. Нәтижеге жету үшін арнайы мекемелерге барудың қажеті жоқ. Сабақтар күннің кез келген уақытында өткізілуі мүмкін, бұл көп орын қажет етпейді.
Үйде жүгірудің кемшіліктері:
- басқа әдістерден айырмашылығы, мұндай жүгіру калориялардың жануын баяу белсендіреді, салмақты азайту үшін жүйелі жаттығуларды байқау қажет;
- бұлшықеттер бірдей қарқынмен жұмыс істейді, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді;
- үйде жүгіру жүгіру қаңқа ауруы бар адамдарға жарамайды.
Сондай-ақ, сыныптардың кемшіліктері процедуралардың біртектілігіне жатқызылуы керек, сондықтан қажетті нәтижеге жету үшін сізде ынталандыру мен тілек күшті болуы керек.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Барлық бұлшықеттер жаттығу процесіне қатысады. Алайда, екпін дененің төменгі бөлігіне түседі. Барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін жүгіру техникасын кезектестіру керек.
Жүгіру қанша уақытты алады?
Жаттығудан көрінетін нәтиже пайда болуы үшін жаттығудың жүйелілігін сақтау қажет. Тәулігіне сессияның ұзақтығын біртіндеп арттыра отырып, күніне кем дегенде 20-30 минут жаттығу жасау ұсынылады. Жаттығуға аптасына 5-6 күн беріледі.
Жылдам нәтижеге жету үшін дене шынықтырудың басқа түрлерімен ұштастыра отырып, күніне екі рет жаттығуға рұқсат етіледі.
Дәл сол жерде жүгіру қанша калорияны жояды?
Бір жаттығуда жоғалған калория мөлшері көбінесе жүгірушінің салмағына байланысты, салмағы неғұрлым көп болса, соғұрлым калория күйдіру жылдамдығы жоғары болады.
Орташа алғанда, дәл сол жерде 40 минут жүгіру кезінде 60 кг салмақтағы адам 450 калориядан арыла алады. Қосымша жаттығулар кезінде бұл көрсеткіш бір жаттығуға 600 калорияға дейін көтеріледі.
Жүгіру техникасы орнында
Жаттығу кезінде сіз жүгіру техникасын кезектестіре аласыз және қосымша бұлшықет топтарын байланыстыра аласыз. Дұрыс жаттығу бұлшықеттерді жүктемеге дайындайтын және буындардағы ауырсыну қаупін азайтатын жылынудан басталуы керек.
Жоғары тізелермен жүгіру
Бұл жаттығу әдісі сабақтың тиімділігін арттырады және салмақ жоғалту процесін жылдамдатады. Жаттығу кезінде тізе буындары мен байламдарына жүктеме күрт артады. Жаттығудың бұл түрін қыздырудан кейін бастау керек.
Арықтау үшін сіз сабақтардың келесі ерекшеліктерін сақтауыңыз керек:
- қолдар аяққа параллель қозғалады;
- жүгіру кезінде аяқтың доғасы ғана еденге тиеді;
- қарқынды қарқынмен жүгіру;
- тізе мүмкіндігінше жоғары көтеріледі;
- жаттығу кезінде іштің бұлшық еттері шиеленісуі керек, бұл арқа жарақатын азайтады.
Сондай-ақ, жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу өте маңызды. Тыныс алу кеуде қуысы біркелкі болуы керек.
Shin Sweep
Осы жүгіру әдісін жүзеге асыру үшін сіз денеңізді сәл алға еңкейтіп, өкшеңізбен бөксеңізге жетуге тырысып жүгіруіңіз керек. Жаттығудың бұл түрімен бөкселер мен аяқтар тиімді түрде серпіледі. Жүгіру тегіс және қарқынды болуы мүмкін.
Жылдам нәтиже алу үшін қозғалыстардың қарқындылығын кезекпен ауыстырып, баяу қарқынмен бастап, жүктемені біртіндеп арттыру қажет. Жаттығу кезінде қолды бүгіп, денеге басу керек
Қарсы көрсеткіштер
Үйде салмақ жоғалтуға арналған жүгіру көптеген қарсы көрсеткіштерге ие болуы мүмкін, оларға мыналар кіреді:
- тыныс алу органдарының ауруларынан зардап шегетін адамдар үшін спорттың осы түрімен айналысуға кеңес берілмейді;
- жүрек ауруы;
- сүйек жүйесінің зақымдануы. Спорт осы санаттағы адамдар үшін тек мамандардың бақылауымен өткізіледі;
- тізе жарақаттары;
- жүктіліктің бірінші және соңғы апталарында. Қарқынды күш ерте туылуға әкелуі мүмкін;
- семіздікке шалдыққан адамдар үшін бұл спортқа қарсы көрсеткіштер бар. Бірлескен зақымдануы мүмкін болғандықтан.
Сондай-ақ, ішкі ағзалар аурулары және созылмалы аурулар түрлері бойынша сабақтар өткізілмейді.
Салмақ жоғалту туралы пікірлер
Желілерде мен бірнеше рет бірнеше рет кездестім, сол жерде жүгіру тиімсіз және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Менің тәжірибемде қарама-қайшылық бар. Үйде жүгірудің көмегімен мен 30 күнде 5 кг салмақ тастадым. Енді мен бұл сабақты жүйелі түрде өткіземін.
Мен күніне екі рет, теледидар алдында, 30-40 минут жаттығамын. Жаттығу көп уақытты қажет етпейді және пәтерге қоқыс тастайтын тренажерларды сатып алуға ақша жұмсаудың қажеті жоқ.
Ольга
Босанғаннан кейін сауығып кеттім, жаттығу залдарына баруға уақыт жоқ. Мен үйде оқимын. Нәтиже байқалады, негізгі ереже - жаттығудың жүйелілігін сақтау. Біртіндеп мен араластым, енді жарты сағаттық жүгіру таңертең және кешке міндетті рәсім болып табылады.
Александра
Менің салмағым 90 келіден асады, жаттығу залдарында жүгіру маған ыңғайсыз, мен үйде жұмыс істеп, бейтаныс адамдарсыз жүруді жөн көремін. Алғашқы екі аптада мені жаттығуды бастауға мәжбүрлеу өте қиын болды, шұғыл мәселелер әрқашан пайда болды. Дегенмен, қазір олар күніне бірнеше рет 30 минутқа дейін жаттыға алады. Салмақ әлі азайған жоқ, бірақ өміршеңдік пен қосымша төзімділік сезімі пайда болды.
Игорь
Мен 40 жастамын, уақыт өте келе бұлшықеттер әлсірей бастады және артық салмақ пайда болды. Үйде жүгіру және созылу жаттығуларымен екі айдан бері айналысып келемін. Жаттығу басталғанға дейін таразы 60 келіні көрсетті, қазір 54. Мен нәтижеге қуаныштымын, салмақ денсаулығына зиян келтірмей біртіндеп кетеді. Тері қатайып, әлдеқайда жас көрінеді.
Алёна
Физикалық белсенділіктің кез-келген түрі, егер жүйелі түрде жасалса, салмақ жоғалтуға әкеледі. Дәл сол жерде жүгіру жерді басып өту сияқты тиімді емес, бірақ жүйелі түрде орындалғанда артық салмақ азаяды. Мен мұндай жаттығуды қыс мезгілінде, таза ауада жүгіруге мүмкіндік болмаған кезде жасаймын. Оқытудың бұл түрінің жалғыз кемшілігі - жаттығуға деген құлшыныстың төмендеуі.
Максим
Спортты кез-келген жағдайда жүзеге асыруға болады. Жүгіруді қосымша күшке немесе салмақ жоғалтуға арналған жаттығу ретінде жасауға болады. Сабақ ыңғайсыздық тудырмас үшін, киім мен аяқ киімді дұрыс таңдау керек. Бір жерде жүгіру аяқтың зақымдану қаупін азайту үшін спорттық аяқ киіммен жасалады.
