Кетбеллді жұлқу

Кроссфит жаттығулары

6K 0 12.02.2017 (соңғы редакцияланған: 21.04.2019)

Кетбеллді жұлқу - ауыр атлеттер мен шайнек көтергіштер серпе көтеруде жарылғыш күш пен жылдамдықты дамыту үшін қолданылатын жаттығу. Кроссфит әдісімен жаттығу кезінде сіз бұл жаттығуды бір немесе екі шәйнектің көмегімен де орындауға болады, осылайша сіз тек жақсы көмекші жұмыс жасап, штанганы таза және серпімді күйде максималды нәтижеге жеткізіп қана қоймай, сонымен қатар көптеген тұрақтандырушы бұлшықеттермен жұмыс жасау арқылы жаттығу жүктемесін әртараптандырасыз. дененің позициясы үшін жауапты.

Бұл мақалада біз талдаймыз:

1. Жаттығуды орындаудың қандай пайдасы бар;
2. Жаттығу техникасы;
3. Жүгіру шайнегінен тұратын Crossfit кешендері.

Жаттығудың пайдасы

Шайнектің кетлбелгісі не үшін қажет? Бұл жаттығу кроссфит, ауыр атлетика және күшті экстремалды әуесқойлар арасында танымал болды, өйткені ол салмақпен жұмыс істей алады және квадрицепс, бөкселер, сіңірлер және трапеция бұлшықеттері сияқты бұлшықет топтарын жан-жақты жүктей алады. Басу прессінен (кетлбелл немесе штанга) айырмашылығы, итеру кезінде дельта тәрізді бұлшықет пен трицепс қолданылмайды, өйткені снаряд аяғы берген импульстің арқасында бүкіл амплитудасын жүріп өтеді.

Кеттелбелді жұлып алуды CrossFit жаттығуларына қосу арқылы сіз жаттығулар қарқынын шекті деңгейге жеткізе алатын көптеген жаңа жиынтықтар мен байламдарды орындай аласыз. Сонымен қатар, сіз бұлшықеттердің көп мөлшерін тарту арқылы жарылыс күшін және жалпы үйлестіруді едәуір арттырасыз.

Жаттығу техникасы

Шайнектегі дірілді қалай жұлып алуға болады?

Бір салмақ

Алдымен бір шайнектің қалай жүгіретінін дұрыс жасау керектігін анықтайық:

1. Бастапқы позицияны ұстаныңыз: аяқтар иық енінде, аяқтар сәл алшақ, арқа түзу. Салмақты еденнен көтеріп, осы қалыпта бекітіңіз.
2. Біз қайнатқышты кеудеге көтереміз. Қозғалыс жамбастың құрылуынан туындаған импульске байланысты жүзеге асырылуы керек, бицепс пен білектерді қоспауға тырысыңыз.
   
3. Біз жүгіру швингін орындай бастаймыз. Шәйнектің итеру мен итерудің арасындағы айырмашылық - итеру кезінде біз түрегелетін басудың түрленуін жасаймыз, соның ішінде аяқпен жұмыс, итеру итеру техникалық жағынан біршама қиын. Біздің міндетіміз - аяғымызбен жарылғыш күш салу, содан кейін снарядтың астына отырып, онымен бірге тұру. Қозғалыс мүмкіндігінше тез және күшті түрде орындалуы керек және қатты дем шығарумен бірге жүруі керек; біз шайнек астында отыратын сәтте (немесе ауыр атлеттер айтқандай мұқият болыңыз), оны түзу қолға бекіту керек.
   
4. Шайнек біздің үстімізде болғанда, орнымыздан тұрып, толықтай бой түзеу ғана қалады. Осыдан кейін, қайнатқышты кеудеге түсіріп, тағы бір қайталаңыз.

Екі салмақ

Екі салмақты итеру төмендегідей орындалады:

1. Бастапқы позиция бір шайнек швингтегідей.
2. Екі салмақты да кеудеге көтереміз. Біз жамбастың серпілуіне байланысты қозғалысты бастаймыз, бірақ салмақты көтеру үшін денені сәл артқа еңкейтіп, дереу швингке қарай жүреміз.
   
3. Енді біз шайнектерді жоғары көтеріп, скватқа кіруіміз керек. Сонымен қатар, арқаны түзу ұстап, салмақты доғаға емес, түзу бағыттау өте маңызды - осылайша сіз тепе-теңдікті жоғалтпай, скваттан оңай шығасыз.
   
4. Шайнектер мүмкіндігінше жоғары көтерілгенде, біз оларды созылған қолдарға бекітіп, төртбұрышты бұлшықеттердің күшімен скватордан тұрамыз.

Кроссфит кешендері

Төменде ұсынылған кешендер шеңберінде сіз бір немесе екі қолыңызбен швунг жасай аласыз. Бүгінгі жаттығуда қандай жаттығулар басым болатындығына байланысты жүктемені өзгертіңіз: бір уақытта екі қолмен орындалады.