Арықтауды тиімді және қауіпсіз жүргізу үшін күніне қанша калория қажет?

Спортзалға баратын кез-келген спортшы ерте ме, кеш пе салмақ жоғарылау фазасынан арықтау немесе кептіру кезеңіне ауысады. Көптеген адамдар үшін бұл ең аз сүйікті кезең. Бұл тамақтану принциптерін толығымен өзгертуді қажет ететіндіктен. Бірақ ең бастысы, сіз салмақ жоғалту үшін қанша калория қажет екенін біліп, есептей білуіңіз керек.

Тапшылық принциптері

Өкінішке орай, бұл сұраққа біржақты жауап беру мүмкін емес. Біреу үшін калорияны тек 250 килокалориямен шектеу қажет болады. Басқасы үшін, 2000 ж. Салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория жұмсау керектігін қалай дұрыс есептей аласыз? Ол үшін келесі негізгі факторларды есептеу керек:

• Ағымдағы калория мөлшері.
• Бұлшықет құрылысын да, дене майын да ескере отырып, массаның өсу пайызы.
• Тренингтің қарқындылығы.
• Кардиологиялық жүктемелердің болуы.
• Тамақтану саны.
• Тұтынылатын тамақ түрі.
• Қажетті калориялар тұтынылатын тамақ.
• Дене түрі.
• Май тінінің бұлшықетке пайыздық қатынасы.

Көріп отырғаныңыздай, мұның бәрі оңай емес. Бірақ бұл қосымша фунттарды тастауды жеңілдетуге көмектесетін бірнеше қарапайым қағидалар бар. Арықтаудың қарапайым формуласынан бастайық. Майлы тіндерді күйдіру үшін, ең алдымен, калория тапшылығын қамтамасыз ету керек. Біртүрлі, бірақ көпшілігі үшін бұл онша айқын емес. Тапшылықты екі жолмен жасауға болады:

1. Тамақты азайтыңыз.
2. Тұтынуды көбейтіңіз.

Сонымен қатар, сіз біздің денеміз ақымақ емес екенін түсінуіңіз керек және қоректік заттардың күрт төмендеуімен метаболизм баяулай бастайды, бұл өнімділікке, белсенділікке және салмақ жоғалту жылдамдығына әсер етеді. Сіз қандай тапшылықтан бастауға болады? Жаңадан бастаушылар үшін сіз диетаны күйдіретін калория санының 10% -ымен шектей аласыз. Яғни, егер сіз күніне 3000-3500 калория жұмсасаңыз, онда тәжірибе үшін калория мөлшерін 2500-2800 дейін төмендетіңіз. Апталық шектеуден кейін өз салмағыңызды тексеріп, өнімділікті көріңіз:

1. Егер бұлшық еттер күйе бастаса, онда калория мөлшерін 3-5% арттырған жөн.
2. Егер нәтиже қанағаттанарлық болса, ештеңе істеу керек емес.
3. Егер сіз салмақ жоғалтуды тездеткіңіз келсе, ақуыз қосып, калория мөлшерін тағы 10% -ға азайтыңыз.

Осы қағиданы басшылыққа ала отырып, қажетті салмаққа дейін салмақ тастауға болады. Әрине, басында қосымша фунттарды тастау жылдамдығы соңына қарағанда жоғары болады.

Қоректік заттардың түрлері (жақсы, немесе «жақсы және жаман калориялар»)

Бұл қағида өте қарапайым және қарапайым болып көрінеді, бірақ оның көптеген тұзақтары бар, олар көптеген спорт залдарына салмақ жоғалтуды қиындатады. Ең алдымен, бұл алынған қоректік заттардың түрі, олардың нақты энергетикалық құндылығы.

Ақуыз

Ақуыздар ең пайдалы болып саналады. Неліктен? Барлығы өте қарапайым. Кішкене тапшылықпен (шамамен 10-15%) олар энергияның бұзылуына емес, бұлшықет тініне енетін аминқышқылының трансформациясына кетеді және катаболикалық процестерді азайтуға мүмкіндік береді. Үлкен жетіспеушілікпен ақылды дене энергияны қайдан алуға болатынын ойламайды, сондықтан ол ақуыздарды басқа қоректік заттар сияқты оңай және тез ыдыратады.

Салмақты жоғалту үшін салмақ көрсеткіштерін ғана емес, жалпы қанықтылықты да қадағалау керек екенін түсіну маңызды. Идеалды диетаға қарамастан, егер сіз тамақтанғаннан кейін аштық сезінсеңіз, бұл пайдалы болмайды.

Сондықтан барлық ақуыздарды бөлу керек:

1. Жылдам - ​​әдетте сарысу. Дене оны бірнеше сағат ішінде сіңіреді, содан кейін ол қосымша тамақ қабылдауды талап ете бастайды.
2. Баяу - казеин, диеталық ет емес. Әдетте олар қорытылып, ұзақ уақыт бұзылады.
3. Кешен - ақуыз, диеталық балық және құс еті.

Бұлшықет массасын сақтағысы келетіндер үшін ақуыздың барлық үш түрін қолданған дұрыс (соның арқасында бұлшықеттер аминқышқылдармен қамтамасыз етіледі және оларды сақтауға болады). Арықтаудың максималды мақсатын көздейтіндер үшін сіз аштықты ұзақ уақытқа жеңілдететін өте баяу ақуыздарды пайдалана аласыз.

Майлар

Салмақ жоғалту бойынша екінші орында майлар тұр. Неліктен? Барлығы өте қарапайым.

1. Майлар құрамында негізгі анаболикалық гормон - тестостерон синтезіне қатысатын пайдалы холестерин бар, яғни бұлшықет тінін сақтауға мүмкіндік береді.
2. Майлар өте ұзақ уақыт қорытылады және денеге сіңірілмейді. Бұл ас қорыту циклінің ұлғаюына әкеледі, бұл сізді әлдеқайда ұзақ уақыт бойы қанықтырады.

Алайда, барлық майлар бірдей емес екенін түсіну маңызды. Қазіргі заманғы дәстүрлі тағамдарда омега 6 май қышқылдары басым (күнбағыс майында болады), бұл организмдегі қышқылдардың тепе-теңдігін айтарлықтай бұзады. Сондықтан салмақ жоғалту үшін күнбағыс майын уақытша зәйтүн майымен немесе омега 3 полиқанықпаған қышқылдарға бай балық майымен алмастырған жөн.

Ескерту: Арықтаған кезде майлы тағамдарды толығымен алып тастау керек деген аңыз бар. Ол жартылай ғана шындық. Шын мәнінде, егер сіз жеке диетаны уағыздап, көмірсуларсыз майлы тағамдарды тұтынсаңыз және өзіңізді талшықпен молынан қамтамасыз етсеңіз, онда омега май қышқылдарының барлығы дерлік денеге сіңбей немесе тұнбаға түспей өтеді. Алайда, егер сіз май қышқылдарын аз мөлшерде көмірсулармен біріктірсеңіз, онда босатылған инсулин май қышқылынан шығатын барлық калориялар іс жүзінде өзгеріссіз қалатын май базасын ашады.

Көмірсулар

Көмірсулар - бұл зұлымдық. Адамның қалай қалайтынына қарамастан, ыдыс-аяқтардың негізгі калория мөлшері олардан тұрады. Егер сіз оларды диетадан толығымен алып тастасаңыз, денеде гликоген сақталмайды және қалыпты жұмыс істей алмайды. Бірақ кептіру / салмақ жоғалту кезінде сіз көмірсулардың тұтынылуын мүмкіндігінше шектеуіңіз керек. Сонымен қатар, тіпті қалдығы да дұрыс таратылуы керек. Атап айтқанда, сіз күрделі көмірсуларды тұтынуыңыз керек - оларды сіңіру әлдеқайда көп уақытты алады, яғни күрделі белоктар сияқты, олар сізге ұзақ уақытты сезінуге мүмкіндік береді... Екінші принцип - гликемиялық индекс пен жүктемені қолдану.

Гликемиялық индекс, қарапайым сөзбен айтқанда, көмірсулардың сіңірілу пайызы мен жылдамдығына жауап беретін параметр. Яғни, ол неғұрлым жоғары болса, денеге тезірек және көп калория енеді.

Гликемиялық жүктеме - бұл ас қорыту жүйесі кіретін көмірсуларға қалай әсер етеді. Арықтау үшін сізге максималды гликемиялық жүктемесі бар тағамдарды іздеу керек - бұл ас қорытуды қиындатады, демек, организмдегі сіңірілген көмірсулардың пайыздық мөлшерін азайтады.

Мысалы, ең қарапайым мысал - қант пен бал. Қанттың индексі жоғары, жүктемесі аз. Сонымен, ол қысқа мерзімді қанықтылықты толық сіңірумен қамтамасыз етеді. Екінші жағынан, бал - оның гликемиялық индексі едәуір төмен, сондықтан ол аштық сезімін әлдеқайда ұзақ мерзімге тоқтата алады.

Лайф-хак

Әлі күнге дейін үнемі аш жүретіндер үшін (қышқылдығы жоғары немесе калориялардың жеткіліксіздігі), сізде қанықтылық сезімін ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік беретін лайн-хак бар. Бұл талшық. Ол жасыл көкөністерде және арнайы қоспаларда кездеседі. Оның артықшылығы неде?

1. Бұл ас қорыту процесін баяулатады. Бұл ұзағырақ қанықтылыққа әкеледі.
2. Бұл сізге кеңейтілген асқазанды калорияның айтарлықтай өсуінсіз толтыруға мүмкіндік береді.
3. Ол организмнен май тіндеріне түспейтін артық ақуыздар мен майларды шығарады.

Әрине, бұл панацея емес, бірақ талшықтың арқасында сіз салмақ жоғалту процесін жеңілдетесіз және қолайсыздықты аштық сезімімен бірге азайта аласыз.

Тапшылықты қалай дұрыс есептеу керек?

Салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория тұтынуға болатындығын түсіну үшін сіз оны қанша адам жұмсағанын білуіңіз керек. Ақыр соңында, диетаның тиімділігі осы факторға байланысты. Белсенді өмір салтын немесе тауар айналымын жүргізетін адамға бірдей калория мөлшері кеңседе отырған күндері әр түрлі болуы керек.

Күніне калория шығынын есептеу үшін сізге қажет:

• Өзіңіздің таза салмағыңызды дене майынсыз есептеңіз.
• Әрі қарай, бір күнге арналған физикалық жүктеме туралы деректерді пайдаланып, шамамен шығындарды есептеңіз.

Мысал: салмағы 75 килограмм және отырықшы өмір салтын жүргізетін 75 килограмға қарсы спортпен шұғылданатын адам үшін калория мөлшері шамамен 35% өзгереді. Сонымен, біріншісіне спорт кезінде калория шығынын ескеру қажет болады (орташа есеппен 700-1000 ккал). Денедегі майдың аздығына байланысты оның таза салмағы әлдеқайда жоғары болады. Спортпен шұғылданбаған адамның таза салмағы аз болады, ал жаттығуға кететін шығыстардың болмауы оларды тамақтануды едәуір азайтуға мәжбүр етеді. Ағын жылдамдығы кішкене қатемен орындалады, себебі Интернеттегі барлық кестелер тек шамамен алынған.

Калорияны тұтынуды есептегеннен кейін ғана сіз диета жасауға кірісе аласыз.

Ерлерге арналған

Тәулігіне тұтыну мен калорияны есептеу өте қиын және әрдайым дәл емес. Сондықтан, бәрі әрқашан сынақ пен қателік арқылы жасалады. Алайда, американдық ғалымдардың зерттеулері негіз бола алады. Олар жалпы салмағы 75 килограмм және майдың 25% -ы бар ер адам күніне 3000 ккал жұмсайды деп есептеді (жаттығусыз). Осы мәліметтерге сүйене отырып, біз таза салмақтың килограммына калория шығынын есептейміз. Бұл килограмм үшін 53 ккал құрайды. Бұл тапшылықты құру үшін еркектерге 10% тапшылық жасау керек (килограммына 48 ккал) қажет, одан жалпы калория мөлшері есептеледі. Оқу күндері сіз қосымша 500-600 ккал қосуға болады, ол жаттығу кезінде жұмсалады.

Әйелдерге арналған

Сол зерттеулердің көмегімен зерттеушілер дене салмағының 25% -ы бар 70 килограмм салмақтағы әйел 2500 калория жұмсайды деп есептеді. Демек, әйелдер салмақтың әр килограмына шамамен 47 ккал жұмсайды. Кіретін тамақтың есебі ұқсас. Таза салмақты есептеңіз, 10% тапшылық жасаңыз, жаттығу күндері 300-500 калория қосыңыз.

Калория тапшылығы бар қоректік заттарды тұтыну

Қысқаша айтқанда, калория тапшылығын жасау кезінде қоректік заттарды тұтыну арқылы өту керек. Дұрыс құрастырылған мәзірмен және калорияның шамалы жетіспеушілігімен бәрі тек тамақтану жиілігіне және жүктің болуына байланысты.

1-жағдай: Адам калориясын аздап төмендетіп, спортпен шұғылданады

Бұл жағдайда жоғары және жоғары сапалы салмақ жоғалту өте жоғары қарқынмен болмаса да қамтамасыз етіледі. Спорт және калориялардың аздап төмендеуі гликогеннің қорын азайтады, осыған байланысты келетін энергия май депосына емес, бұлшықетке түседі. Майдың өзіне келетін болсақ, оның жетіспеушілігін ескере отырып, ол гликогеннің толық сарқылуынан кейін жаттығу кезінде белсенді түрде жұмсалады. Белоктар бұлшықеттің белсенді құрылысына қатысады.

2-жағдай: адам калорияларын айтарлықтай төмендетіп, спортпен шұғылданады

Бұл жағдайда сіз салмақ жоғалтудың жедел нәтижесін бере аласыз, содан кейін ол баяулайды. Калория мөлшері кесілгеннен кейінгі алғашқы 2-4 күнде дене инерция әдісімен май тіндерін тұтынады. Энергия мөлшері жаңартылмаған кезде процесс сәл өзгеше жолға түседі. Бұлшықет массасының төмендеуі болады (негізгі энергия тұтынушы ретінде), метаболизм жылдамдығының төмендеуі. Бұл жағдайда келіп түскен ақуыздар мен майлар анаболикалық фон құру үшін пайдаланылмайды, бірақ тікелей май қоймасында сақталады. Мұндай диета сізге салмақты тек қысқа мерзімге (6 күнге дейін) жоғалтуға мүмкіндік береді.

3-жағдай: адам калориясын аздап азайтты және спортпен айналыспайды

Ештеңе болмайды. Гликоген қорлары өте баяу сарқылатын болғандықтан, ағза жетіспеушіліктің орнын толтыру үшін ақуыздар мен майларды энергияға айналдыра бастайды. Үлкен жетіспеушілік кезінде метаболизмнің баяулауы орын алады.

4-жағдай: адам калорияны аздап азайтып, тамақтану санын көбейтті

Тамақтанғаннан кейін - инсулин гормоны көлік жасушаларын ашып, артық энергияны босатады. Егер ол жұмсалса, онда адам артық майдан арылады, егер олай болмаса, онда жасушаларды жаппас бұрын энергия қайтадан майға айналады. Ауыртпалықсыз, бірақ төмен салмақ жоғалту. Зат алмасу жылдамдығын арттыру арқылы.

5-жағдай: адам калорияны едәуір азайтып, тамақтану санын көбейтті

Үлкен жетіспеушілік кезінде метаболизмі жылдамдатылған организм барлық энергияны күйдіреді (өміршеңдігін сақтау үшін қажет), бұлшық еттер мен май тіндері де қолданылады. Бұлшықет тінін сақтауға ұмтылмайтын әйелдер жиі пайдаланатын салмақ жоғалтудың ең жылдам тәсілі. Пішін мен өнімділікті жоғалту мүмкіндігіне байланысты спортшылар үшін тиімсіз. Ақуыз тіндерді құру үшін емес, энергияны толтыру үшін қолданылады.

Пайдалы тағамдардың тізімі

Егер сізде артық салмақтан арылуға деген ниетіңіз зор болса, сізге күніне қанша калория түсіру керектігін санап қана қоймай, сонымен қатар дұрыс әрі пайдалы қоректік заттардан тағам құрай білуіңіз керек.

Салмақ жоғалтуға арналған әмбебап диета құрған кездегі қолайлы тағамдардың тізімі.

Көріп отырғаныңыздай, салмақ жоғалту және кептіру кезінде жеуге болатын тағамдардың тізімі айтарлықтай үлкен, бастысы калория тапшылығы және түскен қоректік заттардың мөлшері тепе-теңдікте болуы керек. (мұнда қыздарға арналған кептіру туралы көбірек айтылады).

• Ақуыздар 60%.
• Майлар - 10-15%.
• Көмірсулар - 25%

Нәтиже

Қазіргі диеталардың барлығы дерлік калорияларды кесуге негізделген. Зиянсыздан бастап, ең экстремалдымен аяқталады. Егер сіз шынымен де артық салмақтан арылғыңыз келсе, сонымен бірге аштықтан зардап шекпесеңіз де, бұлшықет массаңызды жоғалтпасаңыз да, ең бастысы, кері қайтару әсерінен аулақ болсаңыз, бірақ сонымен бірге байыпты көзқараспен айналыспасаңыз, жеңілдетілген жүйені қолданып көріңіз.

1. Тамағыңызды қазіргі тағамнан 10% -ға азайтыңыз.
2. Қалған калорияларды көп тағамға бөліңіз (5-7).
3. Таразыны қараңыз.

Егер нәтиже болса - жақсы, жоқ - бұл сізге көбірек кесу керек дегенді білдіреді. Осы қарапайым қағиданы қолдана отырып, сіз диетаңызды шынымен де өзгертпей салмақ тастай аласыз.

Жақсырақ, аз және аз күш жұмсай отырып, артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін - жоғарыда айтылған қағидаларды ұстаныңыз.

Бейнені қараңыз: SAY BOL Yoga. Арықтауға арналған комплекс. II-бөлім. Камшат және Алтынай Жолдыбаева (Ақпан 2025).