Кроссфит жаттығулары
6K 1 11.01.2017 (соңғы редакция: 17.05.2019)
Кәсіби кроссфиттерлер ғана емес, сонымен қатар жаңадан бастаған спортшылар да қолданатын көптеген кроссфиттік кешендер арасында үстіңгі құймақ легандары ерекше танымал. Бұл жаттығу арнайы дайындықты қажет етпейді, бірақ оны үйде де жасауға болады, жалғыз талап - бардан құймақ болуы.
Жаттығудың мәні мен артықшылығы
Құймақ өкпесі - бұл спортшының үйлестіру және тұрақтандыру қабілеттерін дамытуға бағытталған жаттығу. Бұл пайдалы, салмағы жоқ кәдімгі өкпеден айырмашылығы, ол аяқтың бұлшық еттерін ғана емес, снарядтың салмағын бастың үстінде статикалық қалыпта ұстап иық белдеуін күшейтеді.
Бұл қозғалыстың тағы бір артықшылығы - оны жүзеге асыру кезінде бел аймағының бұлшықеттеріне динамикалық жүктеме алынып тасталады, өйткені бастан жоғары салмақты ұстап тұру артқы жағының еденге қатысты статикалық перпендикуляр күйін білдіреді.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Сіздің басыңызға құймақпен шабуыл жасау кезінде мыналар белсенді қатысады:
- дененің төменгі бөлігінде - глутеальды бұлшықеттер мен квадрицепс;
- дененің жоғарғы бөлігінде - трапеция бұлшықеттері, трицепс, дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы және ортаңғы шоғыры.
Алайда, бұл жаттығуда дененің жоғарғы жағы жанама түрде жұмыс жасайтынын ескеру керек - ол снарядтың салмағын тұрақтандыру және ұстап тұру үшін бастан жоғары қолдарымен жауап береді.
Жаттығу техникасы
Бұл жаттығу көп буынды және оны орындау өте қиын. Сондықтан сіз оны жүзеге асыру техникасын мұқият қарастыруыңыз керек. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін буындардағы дұрыс жұмыс бұрыштарын сақтай отырып, аяқтармен жұмыс жасауды үйрену керек. Сіз жаттығуды қосымша ауыртпалықсыз орындау техникасын меңгергеннен кейін ғана снарядты таңдауға кірісе аласыз. Алдымен гантельдің классикалық түрін қолданып көріңіз. Аяқтар салмақ жұмысына бейімделгеннен кейін, сіз құймақ үстіндегі өкпе жасауға кірісе аласыз.
Бұл жаттығуды өзіңізге ыңғайлы болатындай етіп құймақ салмағын таңдаңыз. Қосымша жүктеме біртіндеп жиналуы керек.
Сонымен, құймақ құймасының үстіңгі қабатын жасаудың дұрыс әдісі қандай? Жаттығуды орындау техникасы қарапайым және келесідей:
- Бастапқы позицияны алыңыз - құймақты қолыңызға алыңыз және оны басыңыздың үстінен көтеріңіз. Қолды шынтақ буынында толық созу керек. Қараңызды алдыңызға немесе еденге бағыттаңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз.
- Терең дем алып, алға қарай кең адым жасаңыз және алға созылған аяғының жіліншесі мен артқы аяқтың жамбасы еденге перпендикуляр болатындай етіп, тізе еденге тигенше төмен түсе бастаңыз.
- Дем шығарған кезде алдыңғы аяғыңызға назар аударып, аяғыңызды созыңыз да, артқа қарай адымдап бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Әдеттегі қателіктер
Бұл жаттығуды орындау кезінде спортшылар жиі жіберетін қателіктер арасында бірнеше типтіктерді бөлуге болады. Көбінесе олар инстинктивті түрде бастаушы спортшыларда кездеседі, біреуі айтуға болады - жаттығуды жеңілдетуге тырысатын подсознание деңгейде. Бұл қателер келесідей:
- Шынтақ буынындағы толық емес созылған қолдар - жаңадан бастаған спортшылардың жиі кездесетін қателігі. Егер басына құймақ салынған қолдар толық түзетілмеген болса, онда трицепс жүктеле бастайды, бұл жаттығуда жағымсыз.
- Қолды құймақпен алға еңкейту - бұл қателік жүктеменің дұрыс бөлінбеуіне әкеледі, өйткені дельта тәрізді бұлшықет шамадан тыс күштелген, ол осы қозғалыста тұрақтандырғыш рөлін атқаруы керек.
- Дұрыс емес тізе бұрышы - бұл ең ауыр жарақат. Глутеальды бұлшықеттерден жүктеме квадрицептерге ауысады және оның сіңірін шамадан тыс жүктейді, бұл созылуға әкелуі мүмкін. Сондықтан фемор мен жіліншік арасындағы 90 градус бұрышын қадағалап отыру қажет.
- Жүктемені артқы аяққа ауыстыру - бұл квадрицепсті шамадан тыс жүктейтін қателік, бұл да жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондықтан негізгі жүктемені алдыңғы аяқтың gluteus maximus және quadriceps-ге беру керек.
- Нашар қалып (артқы жағының шамадан тыс бүгілуі немесе дөңгелектелуі). Мұндай қателік омыртқаның зақымдалуына әкелуі мүмкін.
- Үстіңгі құймақ өкпесі күрделі және көп буынды жаттығу болып табылады, сондықтан қателіктер мен жарақаттардан аулақ болу үшін оның техникасын білікті маманға тапсырған дұрыс. Жаттығу жасамас бұрын буындарыңызды, байламдарыңызды және сіңірлеріңізді жылытуды ұмытпаңыз.
