Бүгін біз бүкіл дененің бұлшық еттерін соруға мүмкіндік беретін көпфункционалды жаттықтырушы - кроссовердегі скваторлар туралы сөйлесеміз. Қандай қыз қатты әрі әдемі құланға, сондай-ақ жіңішке және бедерлі аяққа ие болғысы келмейді? Бірақ сонымен бірге, барлығымен штангамен ауыр жаттығулар ұнамайды немесе қарапайым түрді қалайды. Айтпақшы, ер адамдар кроссовермен айналысқанына қуанышты және оны жүктеме мен мүмкіндіктердің кең мүмкіндіктері үшін бағалайды. Алдымен, бәрінен бұрын!
Кроссовер дегеніміз не?
Кроссовер кез-келген спортзалдағы негізгі құрылғылардың бірі болып табылады және ол мүлдем қарапайым көрінеді. Бұл жоғарғы және төменгі тартқыш блоктарымен толтырылған блоктық жақтау (2 металл тірек). Салмақты спортшының дене шынықтыру деңгейіне сәйкес келтіруге болады. Тренажер арнайы кабельдермен, әртүрлі тұтқалармен, штангамен жабдықталған. Ол қуат беретін құрылғы ретінде сипатталады.
Спортшы қажетті салмақты қояды, тұтқаны таңдайды, бастапқы позицияны алады. Содан кейін, мақсатты бұлшықет тобының күшімен ол блоктарды дұрыс бағытта және белгілі бір бұрышта тартады, нәтижесінде олар раманың ішінде жоғары және төмен қозғалады.
Ағылшын тілінен аударғанда «қиылысу» сөзі «бәрі арқылы» деп аударылады. Тура мағынада, бұл тренажер бүкіл денені жаттықтыруға мүмкіндік береді дегенді білдіреді және бұл оның көп міндеті.
Төменгі блокпен кроссоверге отыру - бұл сіздің денеңіздің төменгі бөлігін жүктеудің ең жақсы әдістерінің бірі: жамбас пен глют. Сонымен бірге, құрылғы қолдау функциясын орындайды, демек, спортшы тепе-теңдікті бақылауға қосымша күш жұмсамайды. Тренинг жоғары сапалы болады және мақсатты бұлшықетке бағытталған.
Кроссовер скваттардың артықшылықтары Кемшіліктері
Блоктағы скваторлар үлкен энергия шығындарын талап етеді, өйткені олар штангамен жаттығулардан еш кем түспейді. Олардың тиімділігі 2-3 апталық сабақтан кейін көрінеді. Келіңіздер, осы скваттардың артықшылықтарын қарастырайық:
- Бұлшықет рельефін жоғары сапалы түзету бар;
- Олардың белсенді өсуі басталады;
- Спортшы салмақты өзгерту мүмкіндігінің арқасында жүктемені басқара алады. Осылайша, кроссовер жаңадан бастағандарға да, тәжірибелі ауыр атлеттерге де жарайды.
- Минималды салмақты қолдану мүмкіндігінің арқасында құрылғыны энергетикалық кешен алдында қыздыру үшін немесе жарақат алғаннан кейін қалпына келтіру кезінде қолдануға болады;
- Көптеген жабдықтардың арқасында (ригельдер, тұтқалар, тұтқалар, арқандар) спортшыға жаттығулардың алуан түрлілігі ашылады;
- Кроссоверде тепе-теңдікті жоғалту және құлап кету, снарядты аяғыңызға тастау қаупі жоқ, бұл сіздің жаттығуларыңыз қауіпсіз болады дегенді білдіреді;
- Жаттығуларды дұрыс таңдау арқылы сіз шалқасынан жатқанда арқа мен тізедегі стрессті азайтуға болады. Бұл нүкте әсіресе жарақаттардан және созылудан кейін оңалту курсынан өтетін спортшылар үшін өте маңызды.
Кроссовердің кемшілігі бар, бірақ ол тек біреу ғана - құрылғыны үйде өз бетімен жасау мүмкін емес. Сізге спорттық дүкеннен тренажер сатып алуға немесе спортзалға баруға тура келеді.
Кроссовердегі скватировкаға қарсы көрсеткіштер - бұл физикалық белсенділікке сәйкес келмейтін кез-келген жағдайлар, сондай-ақ негізгі тізім: қабыну, жүктілік, инфаркт, инсульт, созылмалы аурулардың өршуі, іштің хирургиялық араласуынан кейін, жүрек проблемалары, белсенді варикозды тамырлар.
Шөгу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Сәл кейінірек, біз кроссовердегі скватингтің төменгі блогымен техникасын қарастырамыз, бірақ алдымен бұған қандай бұлшықеттер қатысатынын талдаймыз:
- Gluteus maximus - толық жұмыс істейді;
- Quadriceps - екінші кезектегі басымдық;
- Бұзау - сәл;
- Басу - шамалы.
Орындау техникасы және типтік қателіктер
Сонымен, блок-машинада скватирование қалай жасалатынын білейік:
- Мақсатты бұлшықеттерді жүктемеге дайындау үшін міндетті түрде жылытыңыз;
- Өзіңіздің жұмыс салмағыңызды белгілеңіз, жаңадан бастаушылар үшін ең аз мөлшерді таңдауды ұсынамыз;
- Түзу тұтқамен жұмыс жасау оңай екенін ескере отырып, тұтқаны таңдаңыз;
- Бастапқы позиция - аяқты иық енінде, иықтарды төмен түсіріңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз, қысыңыз, түзу классикалық ұстағышпен ұстаңыз.
- Дене салмағын оларға аудара отырып, еденде өкшеңізбен демалуыңыз керек;
- Саусақтар мен тізелер бір-бірінен алшақтатылып, бір жағына бағытталады;
- Кроссовердегі арқанның барлық кезеңдерінде сіздің артыңыз түзу болуы керек.
- Қол мен арқа жұмысқа қатыспайды!
- Дем алғанда, тізе бүгіп, бір жерде тұрып, бөксені артқа қарай тартып жатқанда, тізе бүктіре бастаңыз. Арқа түзу! Бөкселер мен абсцесс бұлшықеттері кернелген;
- Сіз еденге параллель (жамбас пен тізе 90 градус бұрышты құрайды) немесе төмен, максимумға дейін, тізе жоғары қарағанға ұқсайды;
- Дем шығарған кезде, жамбас пен бөкселердің жарылғыш күшімен, бастапқы күйге көтеріңіз. Бұл денені сәл артқа еңкейтуге әкелуі мүмкін. Пяткаларға берілген салмақты есіңізде сақтаңыз.
- Сіз бөкселеріңіздің әр сантиметрін сезінуіңіз керек - олар негізгі жүктемені алады.
Блок-скват техникасы ең оңай емес және нюанстар туралы білуді талап етеді. Бастапқыда тәжірибелі спортшыдан немесе жаттықтырушыдан сізге жаттығуды «қоюды» сұрап, қисаюдың дұрыстығын тексеруді сұраймыз.
Жаңадан бастаушылар минималды салмағы 2-3 жиынтығымен 15-20 скват жасау керек. Жетілдірілген спортшылар бірдей қайталанулар жасайды, бірақ жүктеме жоғарылап, оны 6-8 жиынтыққа жеткізеді.
- Тыныс алуды қадағалаңыз - ең жоғары кернеу кезінде, көтерілу кезінде, дем шығарғанда, төмен түскенде - демді ішке алыңыз.
- Сіздің артыңыздың жағдайын бақылаңыз - ешқандай жағдайда оны айналдырмаңыз. Сондықтан сіз бөкседен жүкті ұрлайсыз, егер сізде арқа проблемалары болса, олардың бағытын күшейтіңіз;
- Тек жамбас пен жамбаспен жұмыс жасаңыз. Дененің жоғарғы бөлігі кроссоверді ұстап тұрады және скватқа ештеңе жасамайды.
Енді сіз өлім апару жаттығуларын қалай жасау керектігін білесіз. Бұдан былай сіздің жаттығуларыңыз одан да жақсырақ әрі қызықты бола бастайды. Кроссовердің көпфункционалдығын есте сақтаңыз. Тренажер дененің төменгі бөлігін ғана емес, үстіңгі бөлігін де соруға, сондай-ақ жүктемені біріктіруге мүмкіндік береді. Мысалы, үстіңгі блокпен кроссоверде скватинг жасау сіздің қолыңыз бен иығыңызды көтереді. Кроссоверде жасауға болатын жаттығулардың барлық тізімін бөлек оқып, жаттығуды бастауға кеңес береміз. Тек бір күнде барлық бұлшықет топтарын қамтуға тырыспаңыз. Төменгі аймақты бір күні, ал жоғарғы бөлігін келесі күні жасау ақылды болады. Есіңізде болсын, табысты жаттығудың кепілі - теңдестірілген бағдарлама және дұрыс таңдалған жаттығулар!
