Функционалды жаттығулар: бұл не, жаттығуларға шолу, пайдасы мен зияны * Кроссфит

Функционалды дайындық дегеніміз - келесі физикалық қасиеттерді дамытатын әрекет: ептілік, үйлестіру, ұтқырлық, төзімділік, күш. Бірақ бұл терминнің түсініксіз болғаны соншалық, олар онымен ештеңе білдірмейді. «Фитнес үшін ақылдылар» кітабының авторы Дмитрий Смирнов ең функционалды жаттығулар әр түрлі иілу, тірілту, басу және тартудан тұратын жаттығулар деп жазады. CrossFit-ті ойлап тапқан Грег Глассман гимнастика, шәйнек көтеру және ауыр атлетикадан жұлқулар мен жұлқуларды қосады. Ал кейбір ауылдық фитнес клубтарда бөкселерді сорып алу үшін периметр бойынша резеңке таспалармен секіріп жатқан қыздарды көреміз. Сабақ «функционалды дайындық» деп те аталады.

Біздің алдымызда соңғы 20 жылдағы ең ірі коммерциялық фитнес жобасы тұр. Егер сіз оған ақылмен қарасаңыз, өте жақсы дене шынықтыру жүйесі.

Функционалды оқытудың мәні

Дененің кейбір бұлшықеттері мен эстетикасын сорғызбауға басымдық беріледі. Бұл сау қозғалуды қамтамасыз ету және спорттағы және күнделікті өмірдегі жарақаттанудың алдын алу туралы. Сондықтан бастаушы азық-түлік пакеттерін жүксалғышқа қауіпсіз салу үшін еденнен жеңіл шайнекпен өлі көтергіштерді орындайды. Футболшы штангаға лайықты салмақ түсіретін өлі салмақтағы ойыншы, өйткені оның мақсаты - доптың артынан жүгіргенде максималды қуатты дамыту. Спринтер - штангамен секіру. 10 жылдық тәжірибесі бар және мәңгілікке арықтайтын жас ханым, оның бетіндегі шаршау белгілері - дененің бұрылысымен жағына экзотикалық шабуылдар.

Бұл әмбебап әдістемелік әдіс, ол келесідей:

Жалпы буындардың сау қозғалғыштығын және қозғалғыштығын дамыту үшін тұншықтыру, еденнен тартылу, тартылу немесе оларға еліктеу, барлық жазықтықта басу және платформаға көтеру.
Төзімділік сол жаттығулармен қалыптасады, бірақ «жүктеме кезінде 30-50 секунд, тынығу минуты» режимінде.
Күш - қайтадан бірдей әмбебап жиынтық, бірақ 3-6 қайталау диапазонында 3-7 жиынтыққа дейін, қалпына келтіруге дейін және салмақты салмақ.
Командалық спорт түрлерін үйлестіру - күрделі қозғалыстар, мысалы, итергіштер, яғни алдыңғы скват пен жоғары баспа гибридтері, сондай-ақ жалаң аяқ сияқты тұрақсыз платформаларға түрлі шабуылдар.
Арнайы қызметтерге, әскерге және полицияға арналған тактикалық қасиеттер - «метаболизм» деп аталатын немесе аз уақыттық режимде беріктікке төзімділікке жаттығу. Бұл солдатқа жаралы жолдасын иығында ұстап шөл далада жүгіріп өтуге және мезгіл-мезгіл жаудан оқ жаудыруға мүмкіндік береді, ал полицей кез-келген қарақшыға 10 секундтың ішінде жете алады.

Неліктен топтық сыныптағы әйелдер жалаң аяқтарымен өкпе жасап, бір уақытта қолдарын бицепске бүгіп жатыр? Бұл дайындық функционалды серфинг жаттығуы болуы екіталай. Нұсқаушы оларды қызықтырады, біртектіліктен алшақтатады және физикалық жүктемелермен жүктейді. Драматургия осында басталады. Фитнес-күштің мамандары топтық функционалды дайындықты жарақат және пайдасыз деп жоққа шығарады. YouTube жұлдыздары жарнамалайды, өйткені күніне 20 минут ішінде сіз «қуана» аласыз, сонда сіз қарқынды жаттығулар жасап жатқаныңыз туралы толық елес болады. Салмақ жоғалту бойынша жетекші марафондар, сонымен қатар денсаулыққа арналған күш жаттығуларына балама болып табылады.

Пайда

Әлемдік функционалды фитнес адамдарды физикалық белсенділікке қайта әкелді. Ол бұқараны тәулігіне жарты сағаттық тұрақты жаттығулар мен айналмалы жаттығулар лайықты көрінуге, мықты бұлшық еттерге, денеде майдың аздығына, мобильділіктің жақсы болуына және отырықшы жұмыстан бел ауруын болдырмауға жеткілікті болатынына сендірді.

Қарапайым адамның артықшылығы:

Уақытты үнемдейді. Жаттығулар дөңгелек немесе аралық принципі бойынша ұйымдастырылған, жиынтықтар арасында көп демалуды қажет етпейді және барлық бұлшықет топтарын зерттей отырып 30-40 минут ішінде ұстауға мүмкіндік береді.
Метаболикалық реакцияны жоғарылатады. Осындай жаттығудан кейін дене оттегін белсенді қолданады және көп энергия жұмсайды. Ұтымды диетаны ұстанатын болсаңыз, салмақ жоғалту оңайырақ.
Барлық бұлшықет топтарында жұмыс істейді. Бицепс, брахиалис және глютей медиялары туралы алаңдамаңыз.
Кардионы аз жасауға көмектеседі. Әдеттегі функционалды жаттығулар жүректі де жаттықтырады. Жолда ұзақ уақыт қажет емес. Д витаминін шығару үшін ДДҰ ұсынған күніне 30 минуттық серуендеуді қосу жеткілікті.

Спортшының жақсы жақтары:

Жарақаттардың алдын алу.
Негізгі спорт түріндегі көрсеткіштерді жақсарту.
Дененің пайдалы құрамын қолдайды.
Психологиялық жеңілдік.

Функционалды оқытудың түрлері

Екі үлкен түрі бар:

Топтық фитнес сабақтары.
Белгілі бір қасиеттерді дамытуға арналған жеке жаттығулар.

Біріншілері Функционалды, Атлетикалық Дене, ҰТО, Бод Рок және басқа осыған ұқсас бағдарламалар аясында жүзеге асырылады. Төменгі сызық - бұл скват, лунге, итеру, бурпе, тұрып жатқан гантельді престерге және әр түрлі көтергіштерге негізделген үнемі өзгеріп отыратын қимылдар жиынтығы. Топ санау жаттығуларын орындайды, әдетте жүктеме кезінде бір минут жұмсайды және бір жаттығудан келесі жаттығуға жылдам ауысады. Циклдар арасында 1-2 минут демалыңыз. Физиологиялық тұрғыдан бұл аэробика. Бірақ маркетологтар бізге оның қуатты алмастыратынын айтады. Ия, егер біз әдеттегі сұраныс туралы айтатын болсақ, «қандай-да бір түрде жағажайға арықтаңыз». Жоқ, егер сізге клиенттің қалып-күйін байыпты түзету қажет болса, бұлшықет теңгерімсіздігін жою, ұзаққа созылған физикалық әрекетсіздіктің салдары немесе бөкселерді, иықтарды, бицепсті және көрнекті адамдар әдетте көргісі келетін барлық нәрселерді «сору» қажет.

Блогерлердің функционалды дайындығын осы үлкен сыныпқа жатқызуға болады. Мысал - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project және басқалары. Оларды бейнероликтердің қызықты тақырыптары мен типтік мазмұны біріктіреді:

жаттығулар арасында көптеген бурпилер мен секіргіш джектер;
шалқасынан және өкпеден секірулер көбірек;
қолдарға арналған микродумбеллдер, олар көмегімен иілу кезінде бицепске қандай-да бір бұйралар жасалады;
міндетті тақтайшалар мен бұрылыстар;
итергіштер де қажет.

Мұндай бағдарламалар ODA-мен ауыртпалықсыз және артық салмақпен ауыратын адамға пайдалы, бірақ бірдей скакальт, итергіш және өкпені жасау тәжірибесімен. Үлкен көлем бұлшық еттердің тонусын көтеруге және калорияны тұтынуды арттыруға көмектеседі, көрсеткіш жақсарады, денедегі май жоғалады (әрине, сауатты диетаны ескере отырып).

CrossFit топтық бағдарламаларда ерекшеленеді. Егер біз спортшылардың өнер көрсетуі туралы айтпасақ, онда бұл жоғары қарқынды бағдарлама, ауыр күш көтеру және ауыр атлетика жаттығуларын жоғары жүрек соғу аймағында аэробты жұмыстармен біріктіреді. Егер сіз техниканы жақындатып, оны дұрыс қойсаңыз, ол сізге «бәрін» дамытуға мүмкіндік береді. Немесе амплитудасының жартысында және «мүмкіндігінше» қозғалыстар жасайтын адам үшін калорияларды жағудың оңай әдісі болады.

Жеке функционалдық бағдарламалар сұраныс бойынша жазылады және көптеген элементтерді қамтуы мүмкін.

Негізгі жаттығулар мен жабдықтар

Сіз қазіргі заманғы функционалды оқытудың барлық арсеналын қолданылатын қозғалыс түрлері мен құрал-жабдықтар бойынша бөлшектей аласыз. Әр түрлі ақпарат көздері оны әйелдерге, ерлерге, жаңадан бастаушыларға және тіпті артық салмағы бар адамдарға арналған жаттығуларға бөледі. Жалпы, негізгі жаттығулардың жіктелуі келесідей:

Жаттығу түрлері	Бөлшектер	Өкпелер және бір жақты тарту	Тартылыс	Тұрақты баспасөз	Тартулар	Итергіштер және стендтік престер
Жаңадан бастаушылар мен үй жаттығулары, сондай-ақ қалааралық жүгірушінің дене шынықтыруы үшін	Өзіңіздің дене салмағыңызбен	Өзіңіздің дене салмағыңызбен	Австралиялық штанганы тарту және алға қарай иілу салмағы жоқ	Итпен төмен қарай итеру, қораптан иықпен итеру	Дене салмағының бір бөлігін резеңкемен өтейтін барда	Классикалық тіреуіштен немесе еденнен
Фитнес және үй жаттығулары	Шағын жабдықтармен (қайнатқыштар, гантельдер, резеңке амортизаторлар)	Шағын жабдықпен	Кеттлбеллдер, гантельдер, резеңке амортизаторлар	Кеттлбеллдер, гантельдер, резеңке амортизаторлар	Дене салмағының бір бөлігін өтей отырып	Еденнен немесе функционалды жаттығуға арналған топсалардан, қолдың әр түрлі орналасуымен
Фитнес немесе кондиционер спортшыларына арналған күш жаттығулары	Штангамен - классикалық және фронтальды. Кейде - үсті-үстіне отыру	Гантельдермен	Буммен немесе шағын жабдықпен	Буммен немесе шағын жабдықпен	Классикалық немесе өлшенген	Артқы жағындағы салмақпен немесе стендті басу опциясының орнына
ЖПП спринтер, тактикалық жұмыс, жетілдірілген фитнес	Динамикалық (секірумен) немесе штанганы орындыққа алу	Қабылдауды қоспағанда, скваттерге ұқсас	Динамикалық - резеңке немесе шынжырлы жоғары жылдамдықты	Джерктер және жартылай соққылар	Киппинг және көбелек	Резеңке немесе шынжырлы динамикалық жылдамдықты басу немесе секіргіш

Қиын болуы мүмкін кейбір жаттығулар:

Австралиялық тартулар

Резеңке амортизаторы бар түзу аяқтардағы қатар

Амортизаторды көлбеу белдеуге тарту

Амортизатормен тұрақты басу

Төмен иттерді итеру

Иыққа арналған қораптар

Киппен тартылу

Динамикалық секіру

Көбелектерді тарту

Салмақпен

Кестеде ұсынылғанның бәрі салмақ қосу арқылы қиындауы мүмкін. Егер мақсат, мысалы, жүгіруге төзімділікті дамыту емес, бұлшықеттерді күшейту болса, бұл мағынасы бар. Фитнес-клубтың орташа клиенті бірінші қатардан соңғысына үнемі ауысады. Қарсыласудың динамикалық жұмысы адам CrossFit-те бәсекелесуге бел буғанда немесе мықты платоға жеткенде және оны жеңгісі келгенде ғана қолданылады.

Фитнестің басқа түрлері сияқты әдеттегі күш прогрессиясына тап болсаңыз, бұл не - функционалды жаттығулар? Мәселенің мәні мынада: бұл бұлшықет мөлшеріне, май қабатының қалыңдығына және ұсақ бұлшықеттерді оқшаулайтын жаттығуларға әуес болудан жалыққан адамдарды тартуға арналған ойдан шығарылған әдістемелік әдіс.

Гимнастикалық жабдықпен

Шындығында, фитнес мақсатында тек көлденең және параллель барлар бар. Барлық басқа гимнастикалық жабдықтар қолданылмайды. Функционалды жаттығуларға арналған ілмектер гимнастикаға ұқсас. Олар жүктеме бұрыштарын ішінара өзгертуге мүмкіндік береді және жұмысқа әртүрлі бұлшықет топтарын қосады.

Кардио жүктемесі

Фитнес мақсатында мыналар орындалады:

200-ден 800 м-ге дейінгі қашықтықта жүгіру;
бурпи;
арқанмен және арқансыз секіру, секірулер;
динамикалық өкпелер, қадамдар;
велосипедпен және есу машинасында жұмыс істеу.

Кардио аралық сипатқа ие, жеңіл «ұзақ, түзу» жаттығулар қалауыңыз бойынша қосылады және әдетте аптасына 1-2 күннен аспайды.

Арықтауға арналған жаттығулардың ерекшеліктері

Мақаланың басында айтылған Д.Смирнов салмақ тастауға арналған жаттығулар бар деп санайды. Бұл өте ауыр салмақты және көп буынды негізгі жаттығулармен дөңгелек тәрізді. Кардио интервалды. Диета жетіспейді. Барлық басқа әдіскерлер мұндай жаттығулар спорттағы төзімділікті арттыруға қызмет етеді деп санайды, ал қарапайым спортзалға келушіге мұның бәрі қажет емес.

Іс жүзінде функционалды жаттығулар «метаболизмді жеделдету» деп аталады. Бұл нақты міндет, егер адамда лайықты бірлескен ұтқырлық, жақсы техника болса, ол калория тапшылығына отыра салысымен салмақты «жаншып алмауға» дайын және қалпына келе алады.

CrossFit-те салмақ жоғалтуға тәттілерден бас тарту және жарма, ет, жұмыртқа, жаңғақтар, көкөністер мен шөптерге негізделген диета құру ұсынылады.

Көптеген жаңадан бастаушылар салмағы аз (немесе минималды) жаттығулар сияқты жаттығулар жасап, амплитудасы мен қарқынын арттыруға тырысуы керек. Әрине, калория тапшылығы туралы ұмытпаңыз, онсыз ешқандай жаттығу тиімді болмайды.

Сізге салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектермен жалаң аяққа және басқа экзотикалық қозғалыстарға шабуыл қажет пе? Шындығында, жоқ. Бұл барлық есі дұрыс адамзаттың функционалды клубтық фитнеске деген басты талабы. Жаттығуды әдемі және тиімді орындау үшін жаттығуды қалай қайталау керектігі туралы ойлануға тым көп уақыт кетеді. Жұмысты техникалық тұрғыдан жеңілдеткен дұрыс, бірақ нұсқаушының сол жерде не көрсетіп жатқанын қайтадан көру үшін оны тоқтатпаңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламалар

Self журналының редакторлары әлемдегі жаңадан бастаушыларға арналған қарапайым жаттығуды дайындады:

Бөлшектер.
Өкпелер.
Жерден көтерілу.
Бұрау.
Планка.

Әр жаттығуды бір минут ішінде жасай отырып, 3 рет қайталаңыз, келесі күні бүкіл денеде «керемет» сезім пайда болады. Шындығында, бұл кешенді CrossFit-тің «әкесі» Грег Глассман ойлап тапқан. Және бұл «кроссфит жаттығуы» деген атпен белгілі, мұнда әр қимыл 50 рет қайталанды. Егер бастаушы 50 қайталауды орындай алмаса, ол өзі үшін қол жетімді саннан бастауы керек.

Әйелдерге арналған

Барлығы бірдей, бірақ бөкселерге баса назар аударып, келесідей көрінеді:

Баспасөздегі түйіршіктер.

Ерлерге арналған

Жаңа бастаушылар мұны істей алады:

Квадрицепске арналған шайнек немесе гантель бар шыныаяқ.

Тағы бір нұсқа:

Жаттығуға қарсы көрсеткіштер

Бір қызығы, ондайлар жоқтың қасы. Мұндай фитнесті ODE жарақаты бар, қан қысымы жоғары және артық салмағы бар адам да жасай алады. Тек ол қабырғаға демалумен және итерілумен 10 таяз отырғызуды орындайды. Жүйенің әсемдігі - оны кез-келген шеберлік деңгейіне бейімдеуге болады.

Алайда, сіз:

жүрек пен қан тамырларынан жүректің жүктелуіне қарсы көрсеткіштер бар;
белсенді жарақат алу;
адам ЖРВИ-мен ауырады;
созылмалы ауру асқынып кетті;
біздің алдымызда - омыртқаның позасын немесе қисаюын елеулі түрде бұзатын бастаушы;
бірлескен ұтқырлық шектеулі.

Қорытынды

Функционалды фитнес - бұл қарапайым адамдардың қажеттіліктеріне қарай жеңілдетілген спортшының дене дайындығына арналған маркетингтік «қаптама». Біздің алдымызда спортшының төзімділігін арттыру үшін циклдарға біріктірілген еркін салмақпен немесе онсыз әдеттегі күш жаттығулары бар. Негізгі күш күш, ептілік, төзімділік, ұтқырлықты дамытуға және тұрмыстық жарақаттардың алдын алуға бағытталған.