Жақында спорттық салада қыздарға арналған кроссфит өсе бастады. Бізде бұл тақырыпты ашып, әйелдер үшін кроссфит дегеніміз не екенін анықтайтын уақыт келді. Мұның қажеті не және оның ашулы танымал болуының сыры неде?
Гендерлік теңдікке жету жолында әйелдер күшті жыныстың күш салып қана қоймай, сонымен қатар нәзік, сүйкімді жаратылыс екенін дәлелдейді. Көптеген қыздар кардиоаппараттардан секіріп түсіп, жоғары қарқынды және жарылғыш кроссфитке барды. Жақсы, мақтауға тұрарлық, бірақ мұндай құрбандықтар қаншалықты негізделген? Мұндай жаттығу жүйесі денсаулыққа зиянды ма және қыздар жаттығуды бастамас бұрын қандай ерекшеліктерді білуі керек? Мүмкін, сізге таныс жерлерге - фитнес, йога, пилатеске артықшылық бересіз бе? Бұл туралы және тағы басқаларын оқыңыз.
CrossFit-тің әйелдерге арналған артықшылықтары мен кемшіліктері
Қыздарға арналған CrossFit жасаудың оң және теріс жақтарын қорытындылайық.
Мықты жақтары
- Барлық бұлшықет топтарына әсері. CrossFit жаттығуы аяқтың, қолдың немесе бөкселердің күнін қамтымайды. Сіз бәрін бірден істейсіз.
- Тренинг бағдарламасын тіпті күн сайын өзгертуге болады, сондықтан бір-екі айда сіз зеріктірмейсіз. Залдарда сабақтар топтарда жиі өткізіледі, бұл да жаттығуға деген қызығушылықты арттырады, бәсекелестік рух пайда болады.
- Дененің аэробты және беріктік төзімділігін арттырады. Сіз шкафтарды кішкентай саусағыңызбен жылжытпайсыз, бірақ күнделікті тапсырмаларда CrossFit оқыту бағдарламалары сізге көмектеседі (супермаркеттен ауыр сөмкені алып келу оңайырақ болады).
- Реакция жылдамдығы, бүкіл дененің икемділігі және қозғалыстарды үйлестіру жақсарады.
- Қарқынды жаттығулармен сіз эндорфиндердің күнделікті бөлінуін аласыз, бұл өмірде аз стрессті білдіреді.
Әлсіз жақтары
Кемшіліктер немесе CrossFit жаттықтырушылары жиі үндемейтін нәрсе:
- Кроссфит - жаттығулардың дұрыс орындалу техникасы өте маңызды, және оған сәйкес келмеу жүктеменің жоғары қарқындылығына байланысты жарақат алу ықтималдығын едәуір арттырады. Алдымен тәжірибелі нұсқаушының бақылауымен жаттығу жасаған жөн.
- Оқытылмаған қызға өте мұқият болу керек. CrossFit жүрекке үлкен стресс туғызады, өйткені барлық жұмыс жоғары қарқынды режимде жүреді.
«Егер сіз CrossFit жаттықтырушысынан сұрасаңыз, жарақат сіздің кінәлі. Сізді мүмкіндігінше жылдам әрі жылдам қимылдауға мәжбүр ететін мәдениетте ақыл-ойды сақтау қиын. Сіз өзіңіздің шегіңізге жетуіңіз керек, бірақ шегіне жетіп, оның ақысын төлегенде, сіз шектен шыққан ақымақ болып шықтыңыз ». (с) Джейсон Кесслер.
Ойын шамға тұрарлық па? Егер сізде мақсат болса және өзіңіздің сезіміңізді тыңдауға дайын болсаңыз, оған тұрарлық. Дұрыс тәсілмен CrossFit сіздің сүйікті бағытыңызға айналады.
CrossFit-тің қыздарға тигізетін пайдасы мен зияны
Спорттың кез-келген түрі дерлік қыздың денсаулығына пайдалы - ол денені және рухты нығайтады. Бұл CrossFit-ке қатысты ма? Бұл бағыт салыстырмалы түрде жас - 2000 жылдан бастап (мұнда сіз CrossFit деген не екені туралы толығырақ оқи аласыз) және толық түсінілмеген. Желіде ол туралы көптеген қарама-қайшы пікірлер бар.
Сонымен, CrossFit-тің ерекшелігі неде - мәселені қарастырып, қыздың денсаулығына тигізетін пайдасы мен зиянын қарастырайық.
Денсаулыққа пайдасы
Сабақтан келген қыздардың пайдасы айқын:
- Кроссфит жаттығуы - бұл қыз үшін артық салмақтан арылудың және оның фигурасын қажетті пішінге жеткізудің тиімді әдісі. Өлтірушілердің жаттығуларынан кейін сіздің денеңіздің калориялары жоғала береді. Бұл салмақты жоғалту процесі орташа әуесқой жүгірушіге қарағанда жылдамырақ болады дегенді білдіреді. Міндетті калория тапшылығы туралы ұмытпаңыз, әйтпесе барлық жаттығулар пайдасыз болады.
- Күшті жаттығулар (соның ішінде CrossFit) метаболизмді жылдамдатады. Нәтижесінде сіздің жалпы жағдайыңыз жақсарады: сіз жақсы ұйықтайсыз, тәбетпен тамақтанасыз және өзіңізді жақсы сезінесіз.
- CrossFit целлюлитке қарсы күресте қыздар үшін кем емес тиімді. Бұлшықетті сергітетін және артық майды жағудың тіркесімі бұл мәселені ұмытып кетеді.
- Қысқа, қарқынды сеанстардың арқасында сіз әйел денесінің барлық бағыттарын кешенді түрде өңдей аласыз.
- Сіз денеңіздің тонусын жасайсыз, яғни сіз салмақ тастап қана қоймай, сонымен қатар әйелдердің денсаулығы үшін маңызды бұлшықеттерді де жақсы сорасыз.
- Сіз икемді болып, гимнастикалық жаттығулар арқылы үйлестіруді жақсарта түсесіз.
Келіңіздер, әйелдер кроссфиті туралы мифтердің бірін дереу жоққа шығарайық: «кросс-фит спортшыларының бәрі қыздар еркектерге ұқсайды - бұл жақсы». Бұл пікірмен келіспеуге рұқсат етіңіз. Біз талғамдар туралы дауласпаймыз - дегенмен, көптеген адамдар CrossFit кәсіпқой спортшыларды ұнатады, бірақ бұл қазір ол туралы емес.
«Айдалу» үшін сізге күндізгі және түнгі кешендерде көп жұмыс істеу керек. Бірнеше жыл бойы аптасына кем дегенде 4 рет жаттығыңыз. Бұл кезде диетаны, жаттығулар мен демалысты қатаң сақтаңыз. Сонда ғана сіз бәсекеге қабілетті деңгейге жетесіз. Барлық басқа жағдайларда, бұл сұрақ сізге әсер етпейді, сеніңіз.
Жалпы, бұл дәлел жаттығу залына бармасқа деген сылтаулардың бірінде жатыр. Әрқашан себептер болады - өзіңізде жұмыс істеуге жақсы мүмкіндік табыңыз, сонда сіз қатысасыз, және барлық сұрақтар өздігінен жоғалады. Қыздарға арналған CrossFit-те сорғы мәселесін төменде егжей-тегжейлі қарастырамыз.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Денсаулыққа зиян
Кез-келген басқа белсенді спорт сияқты, CrossFit-тің де жағымсыз жақтары бар:
- Бақыланбайтын жаттығу режимімен CrossFit жүрек-қан тамырлары жүйесіне ауыр салмақ түсіреді.... Әрине! Тәжірибелі спортшыларға арналған жаттығудағы орташа жүрек соғу жылдамдығы минутына 130-дан 160-қа дейін өзгереді, ал кейбір жерлерде ол 180-ге дейін жетуі мүмкін. Жаттығуда жұмысыңызды қадағалаңыз және жаттықтырушыны тыңдаңыз - сіз бақытты боласыз!
- Анатомиялық ерекшеліктеріне байланысты әйелдер остеопорозбен ерлерге қарағанда жиі - 3-5 рет ауырады. Pubmed жарияланды (2013 жылдың 22 қарашасында АҚШ Ұлттық Медицина Кітапханасының Ұлттық денсаулық сақтау институттарының мақаласы) қызықты ғылыми зерттеу: CrossFitters тірек-қимыл аппаратымен проблемаларға ұшырауы басқа спортшыларға қарағанда жоғары болып шығады. Таяуда ғана белгілі болғандай, экстремалды белсенділік біртіндеп остеопороздың дамуының негізгі себебі болып табылатын сүйек массасының төмендеуіне әкеледі.
- Спортзалда және баналді кардио жаттығуларынан айырмашылығы, CrossFit жүкті әйелдер мен лактация кезеңінде жаңа туылған аналарға ұсынылмайды. Мұндай жоғары қарқынды жаттығулар қалпына келтірілмеген әйел денесінің шамадан тыс жұмысына әкелуі және сүттің жетіспеуі мүмкін. Көбінесе спортшылар жаттығудан кейін балалар емшектен бас тартады деп шағымданады, өйткені сүттің дәмі онша жағымсыз бола бастайды. Себеп - дене жаттығулары кезінде шығаратын сүт қышқылы.
CrossFit-тің пайдасы мен қаупі туралы егжей-тегжейлі материалды біздің жеке материалдан оқыңыз. Онда сіз сабақтарға қарсы көрсеткіштердің толық тізімін, барлық оң және теріс жақтарын, дәрігерлер мен танымал спортшылардың шолуларын таба аласыз.
Әйелдерге арналған CrossFit ерекшеліктері
Физиология мен анатомия аясында әйелдер кроссфитінің ерекшеліктері туралы сөйлесейік.
Еркектерге қарағанда, еденнен шалқайғанда немесе өлі көтерілу кезінде аяқтарын ішке қарай бүгу әйелдерге көбірек тән (бұл төртбұрышты бұлшықет бұрышына байланысты). Сондықтан, осы жаттығуларды орындау кезінде жарақат алу қаупі жоғары. Әсіресе, жалынды кроссфиттер сапаны ұмытып, санмен жұмыс істей бастағанда.
Кеңес: Барлық әйелдерге көмекші жаттығулар жасаудан тартынбауға кеңес беріледі - тізе мен тобық айналасында серпімді отырып шалқасынан және бүйірлік қадамдар. Бұл дұрыс емес техниканы анықтауға, оны түзетуге және созылу мен жыртылған байламдарды болдырмауға көмектеседі.
Әйелдер күшті квадратқа ие, бірақ сирақтары мен глуттары нашар. Бұл төменгі арқада қиындықтар тудыруы мүмкін, сондықтан жаттығуға барынша жауапкершілікпен қарау керек, ал оған дейін - техниканы мұқият зерттеңіз. Сол себепті, әйелдер жаттығудан кейін созылуға және салқындатуға көп уақыт жұмсауы керек.
Жаттығулар әр түрлі ме?
Әйелдерге арналған кроссфит сабақтары ерлердікінен өзгеше емес. Тек жаттығулар мен жұмыс салмағының қарқындылығы өзгереді. Бірақ бұл сіз «аяғыңыздың түбіне дейін» жаттығу жасай аласыз дегенді білдірмейді. Сіз үшін максималды жүктемені орындауға тырысыңыз, бірақ жабдықтың есебінен жұмыс салмағын қуып алмаңыз. Мінсіз техниканың маңызы зор.
Айдау мүмкін емес
Сонымен, әйелдер мен CrossFit туралы сөз болғанда, сіз бұл нашар үкімге үтірді қайда қоясыз? Күш жаттығулары әйелдер арасында көбірек танымал бола бастағандықтан, салмақты жаттығулар әдемі бөлінген бицепс сызығының орнына міндетті түрде «бодибилдер» аяқтары мен алып «банктерге» әкеледі деген миф пайда болды.
Шын мәнінде, әйелдер денесі жаттығуларға ерлерге қарағанда сәл басқаша әсер етеді. Көбірек дәрежеде кез-келген жаттығу - кардио және күш - дене майының пайызының төмендеуіне әсер етеді. Егер сіз спортзалмен айналысатын қыздардан сұрасаңыз, олардың барлығы бұлшықет массасының өсуі баяу екенін растайды. Мұның бәрі әйелдер CrossFit (немесе кез-келген басқа жаттығу жүйесі) жоятын дене майының жиналуымен «өткір» болғандықтан. Бірақ, әрине, диетаны қайта қарау, калория мөлшерін есептеу және мақсатқа байланысты аз мөлшерде артықшылық немесе тапшылық жасау артық болмайды.
Бұлшықет өсуі тестостерон деңгейімен байланысты екенін ұмытпаңыз және бұл әйел денесінде өте аз. Сондықтан, ауыр бұлшық еттерін қалыптастыру үшін ханымдарға бірнеше жылдар бойы тозуға ғана емес, сонымен қатар «фарма» препаратын қолданудан бас тартпауға тура келеді. Сондықтан сіз өзіңізге салмақпен жүк бере аласыз.
Кроссфит сыни күндерде
Егер сыни күндерде әйел өзін жақсы сезінсе және жақсы жаттығулар жасай алса, әдеттегідей жасаудың қажеті жоқ. Іштің мазасын алмайтын көптеген әйелдер кроссфиттерлерінің жамбастары мен белдері ауырады. Сондықтан мұндай күндерде жаттығулар жұмсақ режимде жүргізілуі керек. Бұл кезеңде салмақты жерден көтеру өте қауіпті.
Бұл қызық: кейбір әділ жыныстар өздерінің әдеттегі кроссфиттің арқасында өздерін жақсы сезінетіндіктерін айтады. Таңқаларлық ештеңе жоқ: өйткені жоғары қарқынды жаттығулар қан айналымына және ағзаның оттегімен, соның ішінде жыныс мүшелерімен байытылуына оң әсер етеді.
Неліктен сіздің кезеңдеріңіз қарқынды жаттығулармен жоғалып кетуі мүмкін? Әдетте, себеп тым төмен майдың пайыздық мөлшерлемесінде. Оңтайлы репродуктивті функция үшін кем дегенде 17-20% қажет. Аменорея - етеккірдің келмеуі де жаттығудың қарқындылығымен байланысты болуы мүмкін. Өздеріңіз білетіндей, CrossFit бұл тұрғыда сізге артықшылық бермейді, сондықтан денсаулығыңызға байыпты қараңыз. Орта қашықтықтағы жүгірушілерде аменорея 20% жағдайда байқалады, ал апталық жүгіріс 2-3 есеге өссе - 30%. Тағы бір мүмкін себеп - көптеген кәсіби спортшылар қолданатын спорттық фармакология.
Нәтиже
Қызғанышқа толы әйелдікке және еркектікке құмар әйелдерді өзіне қаратқысы келетін, жағалауда бұлшық еттері айқын дене бітімін көрсететін барлық әйелдер CrossFit-пен айналысуға шақырылады. Дегенмен, жүйе сізді күшті әрі серпімді етіп қана қоймай, денсаулығыңызға кері әсерін тигізетінін ұмытпаңыз. Экстремалды жаттығулар жасағанда абай болыңыз. Есіңізде болсын, онсыз да шаршаған бұлшықеттердің буындарын «жыртып» алғаннан гөрі, қайталау үшін «сығымдамау» немесе аз салмақпен жаттығу жасамау жақсы. Тепе-теңдікті сақтаңыз, өйткені денеңізді елемеу өлімге әкелуі мүмкін.
Егер сіз осы спорт түріне қызығушылық танытсаңыз, бірақ сізде жаттығудың қалай өтіп жатқандығы, сізге қиын бола ма, т.с.с. деген күмәніңіз болса, біз сізге жаңадан бастаушы қыздарға арналған кроссфит жаттығулары бағдарламаларымен танысуға кеңес береміз.
Сізге CrossFit қызға және оның денсаулығына нені білдіреді деген сұрақты түсінуге көмектестік деп үміттенеміз. Егер сізде сұрақтар немесе пікірлер болса, төмендегі материалдың астына жазудан тартынбаңыз. Егер сізге мақала ұнаған болса - бізді репостпен қолдаңыз!
