Трицепсті қандай жаттығулармен тиімді жасай аласыз?

Triceps brachii - бұл бұлшықеттің массивтік тобы, ол қолдың көлемінің шамамен 2/3 бөлігін алады және гипертрофия мен күш жинау үшін айтарлықтай әлеуетке ие. Мақалада біз трицепс жаттығуларының қайсысы ең тиімді екенін және бұл бұлшықетті үйде және жаттығу залында қалай дұрыс жаттықтыру керектігін білеміз.

Жұмыс бұлшықеттері

Кез-келген трицепс жаттығулары қандай да бір жолмен оның үш сәулесін де қамтиды:

1. Бүйірлік.
2. Ұзақ.
3. Медиалды.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Трицепсті неғұрлым көп созсаңыз - мысалы, француз баспасөзі кезінде штанганы немесе гантельді түсіргенде, соғұрлым ұзын және ортаңғы арқалықтар қарқынды жұмыс істейді. Егер жаттығудың маңыздылығы дәл трицепстің үнемі қысылуына бағытталса, дәл тар басқышпен басу кезінде, қолдың жоғарғы блокта созылуында немесе біркелкі емес штангаларда итерілуінде болса, онда бүйір байламы күштірек жұмыс істейді.

Барлық көп буынды негізгі қозғалыстарда жүктеме дельта тәрізді бұлшықеттер мен кеуде бұлшықеттерінің алдыңғы буындарына да түседі. Сондай-ақ, баспасөз трисепс жаттығуларының барлығында статикалық жұмысты орындайды.

Трицепске арналған жаттығулар

Трицепс жаттығуларын жасауға арналған бірнеше негізгі нұсқаулар:

• Жұмыс салмағын дұрыс таңдаңыз және қайталану ауқымын анықтаңыз. Үлкен трицепс үшін жаттығу кестесінде күш жұмысты (8-12 қайталау) және айдауды (15-20 рет) біріктіріңіз. Бірақ бұлшықеттердің жұмыс жасайтынын сезбесеңіз, жаттығу тиімсіз болатынын ұмытпаңыз. Әрбір қайталанған сайын сіз трицепстің жиырылып, созылып жатқанын сезінуіңіз керек.
• Біркелкі емес штангаларға итермелеу кезінде қосымша салмақтың салмағын біртіндеп арттырыңыз. Бұл шынтақ жаттығуларының ең жарақатының бірі. Бұл жаттығуды жаттығудың соңына жақын қойып, салыстырмалы түрде жеңіл салмақпен жұмыс жасаған дұрыс.
• Француз престерін жасағанда, қозғалыстың теріс кезеңінде (төмен түсіру кезінде) трицепсті созуға назар аудару өте маңызды. Ол снарядты көтергеннен 2 немесе тіпті 3 есе ұзын болуы керек. Бұл жаттығудың барлық пайдасы дәл осыған байланысты. Басқа қозғалыстарда сіз медиальды басын көп соза алмайсыз. Теріс фазаға баса назар осы бұлшықет тобына арналған барлық жаттығуларда жасалуы керек.
• Жоғарғы блокты кеңейту кезінде алдауды азайтыңыз (дене тербелісі). Жинақ бұл жаттығуды барлық мағынадан айырады және иықтың трицепс бұлшықетіндегі барлық жүктемені жояды.
• Оқу қарқындылығын арттырудың барлық қол жетімді әдістерін қолданыңыз. Трицепс - бұл салыстырмалы түрде аз бұлшықет тобы: егер сіз байқалатын прогресті көргіңіз келсе, оны толықтай пайдалануыңыз керек. Сәтсіздікке жеткеннен кейін ішінара қайталау жасаңыз, серіктесіңізден бірнеше қайталау жасауға көмектесуін сұраңыз, әр ауыр жиынтықтан кейін аз салмақпен «аяқтаңыз» - осының бәрі трицепске жақсы әсер етеді. Бірақ оны асыра орындамаңыз. Бұл бұлшықет кеуде және дельта жаттығулары кезінде де белсенді жұмыс істейді. Трицепске тым көп жаттығу, сайып келгенде, шектен тыс жаттығулар мен өсудің болмауына әкелуі мүмкін.
• Жинақтар арасында демалу уақытын пайдаланыңыз: трицепсті созыңыз. Бұлшықеттер неғұрлым икемді болса, соғұрлым сіз толық амплитудадағы жаттығуларды жасай аласыз. Бұл сонымен қатар насостық және жүйке-бұлшықет байланысын жақсартады, фассияны созады және жарақат алу ықтималдығын азайтады.
• Бөлінген бағдарламамен тәжірибе жасап көріңіз. Трицепсті кеудеге, арқаға, иыққа немесе бицепске қоса жаттықтыруға болады. Сізге қолайлы нұсқаны таңдаңыз немесе ай сайын вариацияларды ауыстырыңыз.
• Жиынтықтар арасындағы үзілістер 1-1,5 минуттан аспауы керек. Бұл жұмыс істейтін бұлшықеттерге қан ағынын барынша арттырады, ал қатты жүктемеден кейін бұлшықеттер салқындауға уақыт болмайды. Мүмкін, жалғыз ерекше жағдай - қалпына келтіру үшін көп демалуға болатын ауыр, қысу қысқыштары.
• Егер сіз қолыңызды бөлек күнде жаттықтырсаңыз, суперсетте жұмыс жасаңыз - алдымен трицепсті бұраңыз, содан кейін бицепспен жұмыс жасаңыз. Трицепс - бұл үлкенірек және мықты бұлшықет, сондықтан өсу үшін үлкен жүктеме қажет. Сондықтан, оны алдымен қуатқа толы болған кезде жүктеген жөн. Сонымен қатар, сіз бицепс жасап жатқанда, трицепс демалады, бұл демалыс уақытын қысқартады.

Трицепске арналған ең жақсы жаттығулар

Сіздің жаттығуларыңыз неғұрлым қарқынды болса, сіз трицепс өсуінің соғұрлым алғышарттарын жасайсыз. Гипертрофияға қажетті барлық қоректік заттар қанмен бірге жұмысшы бұлшықет тобына енеді.

Алайда, бұл қолды жаттықтыру бірнеше сағатқа созылуы керек дегенді білдірмейді, оның барысында 10 немесе одан да көп жаттығулар жасауға уақыт бар. Барлық үш трицепс байламын толық зерттеу үшін 3-4 жаттығу жеткілікті, бұл максимум 30-40 минутты алады. Біз ең тиімді жаттығуларды және олардың ерекшеліктерін талдаймыз.

Тар ұстағышпен сығымдау

Бұл жаттығу трицепс бұлшықеттеріне арналған негізгі жаттығу болып табылады. Оның атын тура мағынада қабылдамаңыз: қолдарыңыздың арасындағы қашықтық иық енінен сәл ғана тар болуы керек. Бұл трицепстің толық қысылуын қамтамасыз етеді және қолыңыздағы, иығыңыздағы және шынтағыңыздағы қолайсыздықтардан құтқарады.

Бүкіл тәсілде шынтақты денеге мүмкіндігінше жақын ұстау керек, сонда бұл жаттығудың тиімділігі артады. Егер сіз штанганы деңгей деңгейінде ұстау қиын болса, онда Смитті қысу арқылы басыңыз. Бұл тұрақтандырушы бұлшықеттердегі стрессті азайту арқылы жаттығуды оқшауландырады.

Француз баспасөзі

Бұл трицепсті құруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Бұл сізге ұзын және ортаңғы байламның жиырылуындағы жүктемені ерекше атап өтуге мүмкіндік береді және дәл солар қолдың визуалды «массивтілігін» орнатады. Мұны істеу үшін қабықты мүмкіндігінше төмендетіп, төменгі нүктесінде қысқа үзіліс жасаңыз.

Жаттығуды орындаудың бұл нұсқасы зақымдайтынын және жақсы созылуды қажет ететіндігін ұмытпаңыз, сондықтан сіз өзіңіздің күшіңізді жеткілікті түрде бағалауыңыз керек және оны жұмыс салмағымен асырмаңыз. Үлкен салмақтар да (шамамен 50 кг-нан) сіздің шынтағыңызды «өлтіруге» кепілдік береді. Сондықтан бұл жаттығу сіздің бағдарламаңызда екінші немесе үшінші орынға қойылып, мүмкіндігінше техникалық тұрғыдан орындалуы керек.

Көбінесе, француз баспасөзі штангамен көлденең орындықта жатып жатады:

Жаттығуды жатып жатқанда штанганы бастың артына, бастың артқы жағына түсірген дұрыс. Бастапқы қалыпта қолдар денеге перпендикуляр болмауы керек, бірақ басына қарай қисайған сәл бұрышта болуы керек. Осылайша, тіпті осы позицияда (және барлық тәсілде) трицепс шиеленісті болады және біз қауіпсіздік үшін снарядтың салмағын аздап азайта аламыз.

Гантельдерді қолдану шынтақ буынының байламдары мен сіңірлеріндегі стрессті аздап төмендетуі мүмкін, дегенмен қимыл аздап қиындай түседі. Алайда, тар қолмен гантельдерді одан да төмендетіп, трицепсті созуға болады:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Өзгерістердің жақсы нұсқасы - орындықта отырғанда немесе тұрып француз баспасөзін жасау. Біз локтерді бүйірге қатты таратпауды ұмытпауымыз керек, бірақ оларды бүкіл жиынтықта бір деңгейде ұстауға тырысыңыз:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Сондай-ақ, бұл топқа бастың арт жағынан екі қолмен бір гантельмен ұзартуды жатқызуға болады. Жаттығу француздық стендтік баспасөзге ұқсас, бірақ үлкен гантельді лақтырып ұстап тұру қиынырақ болады.

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Соңғы қозғалыстың вариациясы - бастың артқы жағынан гантельмен бір қолды кеңейту. Бұл жаттығуды көбінесе қыздар жасайды:

© bertys30 - stock.adobe.com

Біркелкі емес штангаларға батырылады

Бұл жүктеме кеуде бұлшықеттері мен трицепс арасында бөлінетін көп буынды жаттығу. Иықтың трицепс бұлшықетін дәл жүктеу үшін денені бүкіл көзқарас бойымен түзу ұстаңыз. Кеуде аймағында омыртқаның алға қарай иілуіне немесе дөңгелектенуіне жол берілмейді. Шынтақтарыңызды денеге жақын ұстаңыз, оларды бір-біріне таратпаңыз, әйтпесе бүкіл жүктеме төменгі кеуде бұлшықеттеріне ауысады. Бұл жағдайда штангалар арасындағы қашықтық иықтан сәл ғана кеңірек болса жақсы болады.

Мүмкіндігінше тереңге түсудің қажеті жоқ, бұл тек иық буындары мен байламдарда ыңғайсыздық тудырады. Сіздің білегіңіз бен жоғарғы қолыңыздың арасында тік бұрыш пайда болғанға дейін өзіңізді төмен түсіріңіз. Кем дегенде 15 қайталауды орындай отырып, өз салмағыңызбен 3-4 жиынтықты оңай жасай алатын болсаңыз, қосымша салмақты қолданыңыз.

Блоктағы кеңейту

Бұл трицепстің бүйір басын жергілікті өңдеуге арналған оқшауланған жаттығу. Бұл бұлшықеттің ең кіші бөлігі болғанымен, сіз оған қалған уақытпен бірдей көп уақыт бөлуіңіз керек, өйткені дәл осы трисепс түрінің «жылқы» формасын орнатады. Әдетте бұл жаттығу қолдың жаттығуларымен аяқталады.

Brachii трицепс бұлшықетіне қан ағынын арттыру үшін өзегіңізді қолданбай жеңіл жұмыс жасаңыз. Қозғалыстың теріс фазасына баса назар аудару туралы ұмытпаңыз. Шынтақ буынының толық созылу сәтінде трицепсті мүмкіндігінше 1-2 секундқа созыңыз. Қайталау саны 12-ден кем емес. Барлық жақындағанда шынтағыңызды қабырғаға дейін басыңыз.

Бұлшықет талшықтарын мүмкіндігінше «ілмек» үшін жаттығу залында бар барлық тұтқаларды қолданыңыз және ұстауды кеңінен тарына қарай өзгертіңіз (жаттығудан жаттығуға, бірдей емес). Бұл трицепс жаттығуын кроссоверде де жасауға болады.

Ең көп таралған нұсқа - арқанның ұзартылуы:

© Джейл Ибрак - stock.adobe.com

Сондай-ақ танымал, бұл сәл артық салмақ алуға мүмкіндік беретін түзу сабы:

© blackday - stock.adobe.com

Тағы бір қызықты нұсқа - бір қолдың артқы жағындағы созылу:

© zamuruev - stock.adobe.com

Жерден көтерілу

Трицепс тар қол жиынтығымен еденнен итеру кезінде жұмысқа керемет қатысады. Бұл үйдегі жаттығуларға арналған тамаша жаттығу. Бүйірлік трицепс байламын одан әрі жүктеу үшін қолыңызды саусақтарыңызбен бір-біріне бұраңыз. Шынтақ әр түрлі бағытта болады, бірақ бұл жағдайда шыңның жиырылуы күшейеді. Сондай-ақ, мезгіл-мезгіл плитометриялық басуды (мақтамен) жасаған жөн, олар сіздің трицепсіңіздің жарылыс күшін керемет дамытады.

Бұған орындықтан немесе кез келген басқа биіктіктен кері итеру жатады:

© undrey - stock.adobe.com

Бейтарап ұстағыш гантельді басу

Бұл жаттығу көлбеу орындықта орналасқан гантельді басуға ұқсас. Айырмашылық мынада, бұл жерде ұстау бейтарап, яғни алақан аяққа емес, бір-біріне қарайды. Гантельдерді түсіргенде, жан-жаққа жайылмай, шынтағыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысыңыз. Бұл жағдайда раковиналарға қол тигізудің қажеті жоқ, оларды бір-бірінен қысқа қашықтықта ұстаңыз.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Қайтарулар

Бұл жаттығу - гантельді артқа қайырып, спортшы қисайып тұру. Кекбэк кезегімен бір гантельмен немесе бірден екеуімен орындалуы мүмкін.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ең дұрысы көлбеу корпус еденге параллель болатындай болуы керек. Сіз орындыққа сүйеніп, тіпті асқазанға жата аласыз.

Сонымен қатар, сіз төменгі блокта кері соққы жасай аласыз:

Жүктің прогрессиясы

Трицепсті қандай жаттығулармен айналдыратынын анықтадық. Алайда, жаттығулардың кез-келген жиынтығы қажетті нәтиже бермейді, егер сіз әр жаттығуда өз жұмысыңызды жақсартпасаңыз.

Мұны істеудің бірнеше әдісі бар:

1. Жұмыс салмағының артуы. Әдіс негізгі жаттығулар үшін өте маңызды, бірақ оқшаулау үшін пайдаланылған салмақты біртіндеп ұлғайту қажет - әрине, техникаға зиян келтірмейді. Бұл осылай жасалады: сіз 10 рет қайталау үшін салмағы 80 кг болатын ұстағыштың 3 жиынтығын жасадыңыз. Келесі жаттығуда 82,5 кг салмақпен жаттығуға тырысыңыз. Сірә, сіз барлық тәсілдерде 10 қайталау жасай алмайсыз, бірақ шамамен 10-8-6 шығады. 10-10-10 жеткенше осы салмақты жалғастырыңыз. Содан кейін жұмыс салмағын тағы 2,5 кг арттырыңыз.
2. Қайталау санын көбейту. Айталық, сіз француз штангалық прессінің 3 жиынтығын қатаң техникамен 12 рет қайталай алдыңыз делік. Бұл жағдайда салмақ маңызды емес. Келесі жаттығу үшін техниканы бұзбай немесе жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын арттырмай 13 қайталау жасауға тырысыңыз. Келесі жолы - 14, содан кейін - 15. Осыдан кейін штанганың салмағын аздап арттырып, қайтадан 12 қайталауға дейін түсіп, бәрін қайталаңыз.
3. Тәсілдер санын көбейту. Кез-келген трицепс жаттығуларының 3 жиынтығын оңай жасай алатын болсаңыз, тағы бір жиынтығын алыңыз. Қайталау саны және демалу уақыты өзгеріссіз қалады. Оқу көлемін ұлғайту (ақылға қонымды шектерде) өсудің қуатты ынталандырушысы болып табылады.
4. Жаңа жаттығулар қосу... Бұл әдіс тәжірибелі спортшыларға ғана жарамды. Егер сіз үш-төрт жаттығуды трицепсті дұрыс сору үшін жеткіліксіз сезінсеңіз, бағдарламаңызға тағы бір жаттығу қосыңыз. Жеңіл оқшаулауды бастаңыз, егер бұл жеткіліксіз болса, штангамен француз стендтік прессімен қол жаттығуын аяқтаңыз немесе қосымша салмақпен штангалардан итеріп көтеріңіз. Келесі күні ауыр сезім пайда болады.
5. Жинақтар арасындағы демалыс уақытын қысқарту. Бастапқыда бұл қиын болады, бірақ тәжірибеңізбен бұлшық еттеріңіз икемді бола бастайды: сіз демалыстың минималды уақытын пайдаланып өнімділікті жоғалтпайсыз. Бұлшықеттердегі қан айналымы әлдеқайда күшті болады.
6. Жаттығулар санын көбейту. Бұл нұсқа қолдың бұлшық еттері өсуді қаламайтын спортшыларға көмектеседі. Тоқыраудың көптеген себептері бар, бірақ көп жағдайда жиі және қарқынды жаттығулар мәселені шешеді. Трицепсті аптасына екі рет жаттықтырыңыз: бірінші рет кеудемен, екіншісі бицепспен. Максималды сорғыту үшін суперзетте жеңіл жаттығу жасауға болады. Бұл сізге қолыңызды құруға көмектесуі керек.

Оқу бағдарламасы

Кез-келген спорт залда трицепсті толығымен жаттықтыру үшін барлық қажеттіліктер бар. Ешқандай жабдық қажет емес. Ескі жертөле бөлмесінде де гантель қатары, пресс-орындықтар, әртүрлі штангалар, дискілер жинағы және блокты кеңейту машинасы кездеседі.

Үш сәулені бірдей жүктеу және бұлшықет өсуінің алғышарттарын жасау үшін келесі схеманы қолдануды ұсынамыз:

Үйде трицепсті толығымен жаттықтыру сәл қиынырақ болады, өйткені жаттығуларды таңдау азаяды. Сізге штанга, дискілер жиынтығы және жиналмалы гантельдер қажет. Сондай-ақ, үйдің арқалықтары пайдалы болады, олар ыңғайлы түрде бекітіледі және көп орын алмайды.

Үйде трицепсті келесідей бұруға болады:

Бұлшықет массасының жиынтығы кезінде (және кептіру кезінде) трицепс көбінесе бір күнде кеудемен бірге айдалады:

Тағы бір тамаша нұсқа - бұл трицепс бицепспен біріктірілген қол күні:

Бейнені қараңыз: Артемий Лебедев и Алексей Савватеев: большая беседа о жизни, математике и дизайне (Қараша 2024).