Залда жұмыс істейтін кез-келген адам негізгі және оқшауланған жаттығулардың болуы туралы біледі. Бұлшықет массасын жылдам құру үшін негізгі жаттығулар қажет, бұл кезде күш пен энергия шығыны айтарлықтай көп.
Оқшаулау жаттығулары қалыптасқан бұлшықеттерді күшейтуге және жеңілдетуге бағытталған. Тренингте әдетте екі түрі де қолданылады. Бөксеге арналған оқшауланған жаттығулар бұл бөлімді қатты және тоналды етіп жасағысы келетін қыздарға пайдалы.
Бөксеге арналған оқшауланған жаттығулар - бұл не?
Негізгі жаттығулардан айырмашылығы оқшауланған жаттығулар әдемі бұлшықет формасын қалыптастыруға бағытталған. Олардың басты ерекшелігі - бұл жаттығулар кезінде барлық топқа бір мезгілде емес, тек 1 бұлшықет қатысады. Осыған байланысты, жүктемелер кезінде массивті немесе серпімді бола алатын 1 нақты секция жасалады.
Оқшауланған жаттығулар дененің белгілі бір жерлерінде тері астындағы майларды жағуға жақсы. Әдетте бодибилдерлер маңызды жарыстар алдында негізгі жаттығулар санын азайтады және оқшауланумен айналысады. Бұл дене рельефін ең төменгі дене майымен ең қолайлы түрге келтіру үшін жасалады.
Қыздар дененің проблемалық аймақтарын қалған аймақтарға әсер етпестен жақсы түзету мүмкіндігі болғандықтан мұндай жаттығуларды жақсы көреді. Оқшауланған жаттығулар дененің кез-келген бөлігінде, соның ішінде бөкселерде жасалады.
Егер мақсат бұлшықетті күшейту болса, жаттығу кестесі 4/5 негізгі жаттығулардан және 1/5 оқшауланған жаттығулардан тұрады. Жамбастың қысқаруы, бөкселердің тартылуы жағдайында 2/5 оқшауланған және 3/5 негізгі кесте жақсы.
Қандай жақсы - глютен жаттығуларының негізгі немесе оқшауланған түрі?
Бұл сұраққа біржақты жауап жоқ, барлық тренингтер өздерінің мүмкіндіктері, дайындықтары мен тілектері үшін жеке жинақталған.
Оқшауланған және негізгі жаттығулар - егер олар бірге болса, әдемі дене алудың сенімді әдісі. Жаттығудың кез-келген түрінен бас тарту, нәтиже минималды немесе қанағаттанарлықсыз болады.
Егер глутеальды бұлшықеттер әлсіз немесе жеткіліксіз көлемде болса, дененің осы бөлігінің негізгі жаттығуларына көп көңіл бөлу керек.
Егер бұлшықет массасы болса, бірақ форма сізге сәйкес келмесе, оқшауланған жаттығулардың санын көбейткен дұрыс. Осы екі түрді біріктіру арқылы ғана сіз қысқа мерзімде үлкен көлем мен әдемі пішінге қол жеткізе аласыз.
Бөксеге арналған оқшауланған жаттығулар
Бөкселерге арналған оқшауланған жаттығулар өте көп және уақыт өте келе олардың саны көбейеді. Үйде немесе табиғатта өткізілетін және тек жаттығу залдарында немесе фитнес клубтарда жасалатын жаттығулар бар.
Өкпелер
Өкпе - аяқ пен бөкселер бұлшық еттеріне арналған ең тиімді жаттығулардың бірі.
Салмақ өлшеу материалдарымен, бетті жақсартумен және басқа да өзгерістермен алуан түрлі вариациялар бар дененің осы бөліктеріндегі стресстің жоғарылауы:
- Бұл қимылды орындау үшін сізге аяғыңызды иығыңыздың аралықтарында тік тұруыңыз керек.
- Осы сәтте артқы жағы төменгі артқы жағында бүгілуі керек, содан кейін аяқтың біреуінен алға қарай кең қадам жасау керек.
- Бұл жағдайда дене біркелкі қалыпта болуы керек және салбырамай, барлық салмақ алдыңғы аяққа түседі.
- Осылайша, жамбас пен төменгі аяқ арасында тік бұрыш болуы керек, ал артқы аяқтың тізесі алдыңғы аяқтың биіктігінде болуы керек.
- Осыдан кейін, сіз бастапқы позицияны алып, артқа шегініп, жаттығуларды аяқтарыңызды ауыстыра отырып жалғастыруыңыз керек.
Гиперэкеңейту
Бұл қозғалыс бұлшықет өсіру және жамбастың жоғарғы бөлігі мен бөкселерін нығайту үшін қолданылады.
Бұлшықет массасын арттырудан басқа, бұл қозғалыс басқа қажеттіліктер үшін қолданылады, мысалы:
- Бел аймағында ауырсыну сезімімен. Алайда, мұндай жаттығу кезінде қосымша салмақты қолдануға болмайды.
- Артқы жағында, жамбаста және бөкселерде ауыр және ауыр жаттығулар алдында қыздыру ретінде.
- Өлімге дайындық. Әдетте, жаңадан бастаушылар өлім апаруды бастамас бұрын гиперэкстенцияны бір ай пайдаланады.
Бұл жаттығудағы негізгі жүктеме доральді экстензорға, сіңірге және бөкселердің үлкен бұлшықеттеріне түседі.
Бұл жаттығу үшін сіз арнайы жабдықты немесе спорттық ешкіні пайдалана аласыз:
- Сіз белдік деңгейінде иілу кезінде жатып қалуыңыз керек.
- Бұл қалыпта дене тік бұрыш түрінде болады.
- Содан кейін сізге түзу сызықты бүгіп, содан кейін қайтадан бастапқы позицияны ұстану керек.
Аяғыңызды тұрған қалыптан артқа серпу
Сан және бөкселер бұлшықеттерін дамытуға арналған әртүрлі вариациялары бар жаттығу. Осындай жаттығулардың көмегімен қарқынды жаттығулар денені қысқа мерзімде тиімді күшейтеді.
Бірнеше бұралу нұсқалары бар және олардың әр түрі жеке бөлімге жауапты:
- Артқа. Мұндай тербелістерде жамбастың бицепсі және бөкселердің үлкен бұлшықеттері өңделеді.
- Алға. Бұл нұсқада квадрицептер жұмыс істейді.
- Шығу. Жүктеме негізінен бөкселердің ортаңғы бұлшықетіне түседі.
- Ішінде. Бұл әткеншек аддуктивті бұлшықетті дамытуға арналған.
Бұл жаттығуды орындауда қиын ештеңе жоқ және оны үйде жасауға болады. Сізге тек аяғыңызды сермеп, ұстап тұру үшін орын керек.
Ыңғайлы жағдайды алып, аяғыңызды қажетті бағытта серпіп, оны ақырын қайтаруыңыз керек, бірақ сонымен бірге ол еденге аяғымен тимеуі керек. Бірнеше ондаған әткеншектерді аяқтағаннан кейін, аяғыңызды немесе бағытыңызды өзгертуіңіз керек.
Төрт аяғыңызда тұрған қалыпта аяқты ұрлау
Бұл жаттығу gluteus medius және minimus бұлшықеттерінің өсуіне жақсы әсер етеді.
Оны жүзеге асыру үшін сізге мамандандырылған жабдық пен басқа заттар қажет емес:
- Сіз жамбас деңгейінде және тізе бүгілуінде тік бұрыш сақталуы үшін сіз төрт аяғыңызға отыруыңыз керек.
- Осыдан кейін, сіз бүктелген аяқты бүйірге шамамен 80 градусқа көтеруіңіз керек, ал ол бүгілмеуі, салбырап тұруы немесе тегістелмеуі керек.
- Қозғалыс аяқталғаннан кейін, сіз аяқты бастапқы күйіне қайтара аласыз.
- Жаттығуда екі аяқты кезекпен қолдану керек.
Тыныс алу өте маңызды, көтерген кезде, дем алған кезде және дем шығарған кезде қайтып оралады. Бұл жаттығуды айтарлықтай жеңілдетеді.
Жаттығу кезінде артыңызды бүкпеу және оны бетке параллель ұстау және денені статикалық күйде жұмыс жасайтын аяққа бұрмай ұстау өте маңызды. Егер осы ережелердің кез-келгені сақталмаса, ұрлау бұрышы азайтылуы керек.
Биік платформаға қадамдар
Бұл жаттығу физикалық дамудың кез-келген кезеңінде тиімді. Жаңадан бастаушылар мен денесінде асқынуы бар адамдар үшін арнайы тіреуішті немесе ұстағышты ұстаңыз. Неғұрлым жетілдірілген немесе спортшылар үшін қимылдарды қолыңызда екі шайнек немесе гантельмен жасау ұсынылады.
Бұл қозғалысты қиындатады және тиімді етеді:
- Оны аяқтау үшін сіз секіруге арналған қораптың, арнайы гимнастикалық орындықтың немесе басқа осыған ұқсас кедергілердің дәл алдында тұруыңыз керек.
- Жоғары қадам жасап, бүкіл аяқты платформаға қою керек, содан кейін тұрған аяқтың ұзартылуын пайдаланып, екіншісін бекітіңіз.
- Сіз бұл қимылдарды кезекпен жасауыңыз керек.
Глутеальды көпір
Бұл жаттығу кез-келген физикалық дайындыққа өте ыңғайлы.
Оны жүзеге асыру үшін жабдық немесе импровизацияланған құралдар қажет емес, тек тегіс бет:
- Еденге аяғыңызды еденге қойып, өкшеңізді бөксеге мүмкіндігінше жақын қою керек.
- Осыдан кейін, сіз аяқтарыңыз бен иық пышақтарыңызға назар аудара отырып, жартылай көпірде тұруыңыз керек, ал сіздің қолыңыз тігістерде дәл алақанмен жоғары жатады.
- Жамбасты мүмкін болатын ең жоғары нүктеге жеткізгеннен кейін, бөкселердің бұлшықеттерін жиырып, бастапқы позицияны қабылдау керек.
- Ол 20-40 қайталауға арналған динамикалық қарқынмен орындалады.
Локте тақтайшада тұрған кезде аяқты артқа жетелеу
Планканың нұсқалары өте көп және олардың барлығы әртүрлі бұлшықет топтарына ықпал етеді. Аяқты артқа алып, шынтақтағы тақтада тұру глутеальды аймақ пен артқы жамбастың жоғарғы бөлігін жақсы дамытады.
Оны аяқтау үшін тек шынтағыңызбен еденге, тікелей иығыңыздың астына жатып екпін жасауыңыз керек. Әрі қарай, денеңізбен бір түзу сызық пайда болатындай етіп, сіз бір аяқты шығарып алуыңыз керек, дегенмен қозғалыс серпілмей, секірмей өз күшіңізбен жасалуы керек.
Жылдам нәтижеге жету үшін сіз негізгі ғана емес, оқшауланған жаттығуларды да қолдануыңыз керек. Егер негіз бұлшықет массасын құрып, тіндерді қатайтып алса, оқшауланған жаттығулар рельеф пен серпімділікті ретке келтіреді. Бөксеге арналған көптеген жаттығулар бар, оларды арнайы жаттығу залында немесе өз бетіңізше үйде жасай аласыз.
