Жүгіретін спортшылар көбінесе аяқ пен арқа бұлшықеттерінде ауырсынуды сезінеді. Ауырсыну симптомы 36 - 48 сағаттан кейін өтсе, қорқынышты емес. Жүктелгеннен кейін екі күн өткен соң, артқы жағында ыңғайсыздық сақталып, ұзақ уақыт жоғалып кетпейтін кезде дабыл қаққан жөн.
Мұндай ауырсынуды тудыратын 60-тан астам себептер бар, және сіз олардың пайда болуын өзіңіз анықтай аласыз, егер бұл физикалық белсенділіктен туындаса немесе маманның көмегімен, егер ауырсынудың пайда болуы әртүрлі аурулардың болуымен туындаса.
Неге жүгіру кезінде менің арқам ауырады?
Жүгіру кезінде ауыр сезім әртүрлі себептерден және спортшылардың өздері ескермейтін немесе жібермейтін қателіктерден туындауы мүмкін:
- Жүгіру кезінде дұрыс емес дене қалпы;
- Омыртқада немесе аяқ-қолда шамадан тыс стресс;
- Әлсіз бұлшықеттер, әсіресе бастаушы немесе сирек спортшыларда.
Шамадан тыс иілу немесе алға қарай иілу
Бұл қатені тәжірибелі жүгірушілердің кеңестерін елемейтін жаңадан бастаушылар жиі жасайды. Осы техниканың көмегімен жүгіру кезінде дұрыс емес қалып және омыртқаның артқы жүктемесі байқалды.
Кейіннен, артқы бұлшықеттерді күшейту немесе алға және артқа бүгілу кезінде ауырсыну, ауырсынуды тарту.
Тренинг кезінде жағымсыз сезімдерден аулақ бола аласыз, егер:
- Әрдайым артыңызды тік ұстаңыз;
- Жүгіру кезінде дененің жоғарғы бөлігін ғана емес, бүкіл денені алға сүйеңіз.
Тікелей аяғыңызды алға созып, өкшеге қоныңыз
Толығымен бақытсыз маневр. Оны қолдану арқылы ауырсыну синдромы көп ұзамай өзін сезінеді. Тікелей аяқты алға лақтыру өкшенің жерге түсуіне әкеледі.
Аяқтың бетпен соқтығысуынан болатын соққы дененің жоғарғы бөлігіне дейінгі дірілді тудырады. Доральды компоненттер ғана емес, сонымен қатар аяқтың ең үлкен буындары зақымдалады: тобық, жамбас, тізе.
Төменгі артқы жағында, соққыдан кейін, ату аурулары пайда болады. Өткір қимылдарды орындау мүмкін болмайды. Осындай жолмен жиі қозғалғанда омыртқаның сыну қаупі артады.
Бұлшықет әлсіздігі
Бұлшықеттердің әлсіздігі мен дайын еместігі спорт кезінде ауырсынудың пайда болуына әкеледі - жүгіру.
Жарақатсыз және ауыртпалықсыз жаттығуды ойдағыдай жүргізу үшін нығайту және қолдау қажет негізгі бұлшықеттер:
- Глутеальды бұлшықеттер. «Жаңғақтардың» нашар күйінде жамбас алға қарай еңкейеді, бел аймағында ауытқу пайда болады, өйткені артқы жағы тегіс болып қалады. Осы жерден жүгіру кезінде төменгі артқы жағында ызылдау келеді.
- Арқа бұлшықеттері. Әдетте, абсс дененің артқы корсетіне қарағанда әрдайым жақсарады. Нәтижесінде, артыңызды тік ұстау қиындай түседі, ал бел аймағыңыз бүгіле бастайды, қозғалғанда ауырсыну тудырады.
Корсет алдыңғы және артқы бұлшықеттерінің дайындық тепе-теңдігін сақтау өте маңызды.
Арқадағы ауырсынудың алдын алу
Бұл мәселеге бірнеше жағынан жүгіну арқылы жүгіру кезінде арқа ауырсынуының алдын алуға болады:
- Ыңғайлы және дұрыс аяқ киімді таңдаңыз;
- Аяқты бекіту және буындар мен омыртқалардағы дірілді азайту үшін табанды - инстеп тірегін пайдаланыңыз;
- Санның бұлшық еттерін үнемі созуды орындаңыз;
- Қыздырумен жүгірмес бұрын бұлшық еттерді жылытыңыз;
- Жұмсақ беттерде жүгіріңіз;
- Әрқашан біркелкі қалыпта болыңыз.
Ыңғайлы аяқ киім
Жүгіру үшін жүгіру үшін арнайы жасалған аяқ киімді қолданыңыз. Бұл кроссовкалар да, кроссовкалар да болуы мүмкін.
Аяқ киім таңдағанда іздеу керек сипаттаманың элементтері:
- Егер жаттығулар тегіс жерде өтетін болса, бұған жеңіл аяқ киім жарайды, бүйірінде қосымша бүйір тіректері жоқ, өкшесінде қалыңдатылған табаны және саусағында жіңішке. Біркелкі емес беттерде жүгіру кезінде аяғы бүйіріне қарай жылжып кету кезінде жарақаттануды болдырмау үшін қосымша аяқ ұстағыштары бар аяқ киімді пайдалану керек. Пятки мен саусақтың табаны берік, бірақ қатты емес материалдан бірдей қалыңдықта болады.
- Аяқ киімнің өлшемі аяқтың ұзындығына сәйкес келуі керек, тар болмауы керек, бірақ тым бос болмауы керек.
- Аяқтардың кез-келген бөлігінде ысыру немесе қысым тудыруы мүмкін тойтармалар, металл немесе пластикалық соққылар мен велкро азырақ.
- Аяқ киімнің ортасында берік, бөлшек және ыңғайлы табан болуы керек. Аяқ жайлылықты қажет етеді.
- Кроссовкалар немесе тренажерлер жасалатын материал табиғи және тыныс алу керек. Аяқты буға пісіруге болмайды, бұл тырнақ пен тері саңырауқұлақтарымен инфекцияға әкелуі мүмкін.
Қосымша ішкі табанға қолдау
Ұзақ жүгіру кезінде аяқтар табанның қаттылығынан шаршайды. Кез-келген аяқ киім ыңғайлы болса да, ерте ме, кеш пе аяқтар бетіндегі әсерден ауыра бастайды. Бұл жүгіру маневрін өзгертеді, артқы жағындағы жүктемені арттырады және бел аймағында тән ауырсыну тудырады. Сондай-ақ жалпақ табанды таптауға болады.
Шешім бар - табан - инстеп қолдау. Бұл аяқ киімнің табанын жұмсарту арқылы жарақаттанудың алдын алады. Арқадағы ауырсыну сізді мазаламайды, сіз ұзақ уақыт жүгіре аласыз.
Жамбас бұлшықеттерін үнемі созып отыру
Жүгірушілердегі ауырсыну симптомы аяқтың қысылуына байланысты төменгі арқа бұлшықеттерін созу нәтижесінде пайда болуы мүмкін. Босаңсу және оларды тону үшін жамбас бұлшықеттерін күніне екі рет бірнеше минутқа созу жеткілікті. Осындай іс-шараларды өткізуге арналған жаттығулар жиынтығы өте оңай (аяқтары әлсіз болса) да, қиын (мықтылары үшін).
Жүгіру алдында бұлшықеттерді жылыту
Бұл бірдей жылыту. Жарақаттар мен арқадағы немесе басқа ауырсынудың пайда болуын болдырмау үшін оны әр жүгіруден 7-15 минут бұрын орындау керек.
Бұл уақыт денені келесі жаттығуға оңтайлы дайындау үшін жеткілікті. Жылыту жаттығуларынан тұрады:
- Артқа қарай еңкейту - алға, бүйірге;
- Орнында оңай жүгіру;
- Скваторлар;
- Торстың айналуы;
- Қолдарыңызды сермеңіз.
Қыздыруға деген ниет болмаса немесе қандай да бір себептермен мұны жасауға мүмкіндік болмаса, жүгіруден бұрын орташа жүгіріспен 15-20 минут жүру жеткілікті, жеңіл жүгіріске ауысу керек.
Жұмсақ жерде жүгіру
Жүгіру кезінде немесе одан кейін артқы жағында жиі, ауыратын белгілер пайда болған кезде, сіз жүгіру үшін бетті өзгерту туралы ойлауыңыз керек. Асфальт - бұл аяқтың соққысынан қатты діріл, аяқ-қолдардан белге қарай асығып, бұзушылықтарды тудырады. Жұмсақ бет стадионның шөптері (көгал, қалың емес) немесе резеңке іздері сияқты әрекет етуі мүмкін.
Дұрыс жүгіру позасы
Дұрыс орнатылған денемен жүгіруді бастау керек. Арқа түзу, иек жоғары емес, түзу көрінеді. Бүкіл дене толығымен аяқтан жоғары тұруы керек, кеуде алға еңкеймейді, жамбас артқа қозғалмайды.
Иықтар, торсықтар мен жамбастар түзу сызықта орналасқан. Дұрыс қалыпты сақтау үшін сізге аяқтың түсуін қадағалау керек. Өкшеде, ешқандай жағдайда. Торстың алға қарай қисаюы қозғалады. Бұл омыртқа үшін жойқын маневр.
Жүгіру кезінде арқадағы ауырсынуды емдеу
Егер сіз арқадағы ауырсыну жүгірудің салдары екеніне сенімді болсаңыз, онда бұл ауруды емдеуге болатын бірнеше ерекшеліктер бар:
- Ауырсыну екі күн ішінде өтпейді, жаттығу кезінде мінез-құлықтың дұрыстығын талдауға, аяқ киімге назар аударуға және арандатушы факторды жоюға немесе түзетуге тұрарлық.
- Жедел ауырсынудың пайда болуы бел бұлшық еттерінің созылуын көрсетеді. Жаттығуды тоқтату керек, кем дегенде 2 - 3 күн қалпына келу керек.
- Артқы жағындағы кез-келген физикалық жүктемені алып тастаңыз.
- Ауырған жерді майлармен сүртіңіз: Диклак - Гель, Долобене немесе Капсикам. Бұл жылыну, ауырсынуды жеңілдететін дәрілер.
- Омыртқаның гипотермияға ұшырамайтындығына көз жеткізіңіз. Оны жылы, жүннен жасалған орамалмен орап алған дұрыс.
- Арқаның бұлшық еттерін қолдау үшін қатайтатын корсет қолдануға болады немесе егер ол сәйкес болса, түзеткіш іш киімді тартуға болады. Әдетте, оның кез-келген көлемге арналған бірнеше бекіту деңгейі бар.
- Қолда жақпа жоқ, сіз компрессорларды жылытуға тырысыңыз. Таңғышты немесе дәкені кез-келген, өте жылы жануар майымен ылғалдандырып, артқы жағына мақта мен полиэтилен қабатын қойып, 4-5 сағат бойы жағу керек. Мұндай компрессті түнде адам аз қозғалатын кезде салған дұрыс.
Осындай рәсімдерді қолданғаннан кейін ауырсыну басылмайды, демек, мәселе тереңірек болады. Маманмен кеңес алу және оңтайлы емдеуді тағайындау үшін шұғыл қажеттілік.
Спортпен шұғылдану жеке организмнің барлық ерекшеліктерін және таңдалған түрін ескере отырып дұрыс болуы керек. Нәзік, әлсіз конституцияға ие болу үшін үлкен спортқа барудың қажеті жоқ, жүгіруді бастау және жаттығулар жасау жеткілікті.
Бұлшық еттері бар адамдар үшін бұл зиян тигізбейді. Жүгіру - бұл шыдамдылық пен дұрыс тәсілді қажет ететін қарқынды спорт түрі. Жүгіруді бастамас бұрын, әдебиетті оқып немесе тәжірибелі жүгірушімен кеңесу керек.
