Sandbag Bearhug Squat, оны аю скватум деп те атайды, бұл алдыңғы штангалық скватумға функционалды балама. Олар снарядтың дұрыс орналасуына жауап беретін дене бұлшықеттерінің көп мөлшерін қамтитындығымен ерекшеленеді: дельта, бицепс, трапеция және білек. Алайда, жүктің негізгі бөлігі бұрынғыдай төртбұрышты бұлшықеттер мен глутеальды бұлшықеттерге тиесілі.
Жаттығу оның орындалу ерекшеліктеріне байланысты осындай ерекше атауды алды: спортшы ауыр сөмкені немесе құм салынған пакетті алдына апарып салу керек, бұл аю өзінің құрбанын ұстап алғанына ұқсамайды. Бірақ жаттығудың биомеханикасы алдыңғы скакальдармен бірдей, сондықтан егер сіз оларға қатты жанкүйер болмасаңыз, жаттығу процесін сәл әртараптандыру үшін бағдарламаңызға аю сыққыштарын қосуды ұсынамыз.
Жаттығу техникасы
- Еденнен сөмкені немесе құм салынған дорбаны алыңыз да, оны қолыңызбен құшақтағандай кеуде деңгейінде бекітіңіз. Артыңызды түзетіңіз, көзіңізді қатаң түрде алдыңызға бағыттаңыз, аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, шұлықтарыңызды жаққа сәл қойыңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, деміңізді ішке түсіріңіз. Амплитудасы толығымен болуы керек, бірақ төменгі жағында сөмкенің еденге жетпеуі керек екенін ұмытпаңыз. Омыртқаңызды сакрум айналасында дөңгелетпей, лақтарды бицепсіңізге тигізгенше төмен қарай төмен түсіңіз. Бұл жаттығудағы салмақтың салмағы аз, сондықтан спорттық белбеу мен тізе таңғыштарына ерекше қажеттілік жоқ.
- Аюдың ұстамасын әлсіретпей және дененің күйін өзгертпестен, дем шығарып, бастапқы күйге көтеріліңіз. Тұрған кезде тізе аяқтың бойымен қозғалуы керек, ешбір жағдайда оларды ішке кіргізбеңіз.
Аюды отырғызатын кешендер
| Sandbag pro | 10 қап лифті иыққа дейін көтеріңіз, иығыңызға сөмкемен әр аяғыңызға 10 өкпе, сөмкемен 10 аюды итеріңіз. Тек 5 раунд. |
| Бұлт | Сумкамен 15 штанга итеру, 20 бурпе, 15 тарту және аюдың 20 иілуін орындаңыз. Тек 3 раунд. |
| Джеймсон | Сумодан 10 өлі көтерілу, 10 қораптан секіру және 15 аю сөмкеден бас тартуды орындаңыз. Барлығы 4 раунд. |
