Жүгіруді ағылшын тілінен аударғанда «араластыру», «босаңсу» жүгіру немесе «жүгіру» деп те атайды. «Жүгіру» - «жүгіру, итеру». Егер Ожеговтың сөздігін қарасаңыз, «жүгіру» сөзі жай, жайбарақат жүгіруді білдіреді. Қорытындылай келе, біз жүгіру - бұл бос қарқынмен, бос қадаммен жүгіру деген қорытындыға келеміз. Жүгірушінің орташа жылдамдығы 8 км / сағ-тан аспайды, бұл ұзақ мерзімді жүгірулерге төтеп беруді жеңілдетеді.
Арықтау үшін
Егер сіз салмақ жоғалту үшін жүгіру мақсатыңызға жетуге көмектеспейді деп шешсеңіз, сіз тез арада қорытынды жасауға асығасыз! Шындығында, бұл жылдам және қайтарымсыз салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін физикалық белсенділіктің ең жақсы түрлерінің бірі. Әрине, егер жүгіру әдетке айналса және дұрыс тамақтану болса. Естеріңізде болса, жүгіру кезінде км / сағ жылдамдық небары 8 км / сағ құрайды, демек жүгіруші қатты шаршамайды және ұзақ жаттығуға төтеп бере алады.
Сонымен қатар, дене жаттығуларының алғашқы 40 минутында бауыр жасушаларында жинақталған гликогеннен энергия алып, содан кейін ғана майға айнала бастағаны белгілі. Сонымен, салмақ жоғалту үшін сізге кем дегенде 40 минуттан, жақсырақ бір жарым сағат жүгіру керек. Демек, дәл осы жүгіру түрі адамға физикалық стрессте ұзақ уақытқа төтеп беруге мүмкіндік береді.
Салмақты жоғалту процесі тез басталып, нәтижелі жалғасатынын ескеріңіз, тамақтануды бақылау өте маңызды. Тамақ сізге қалыпты өмір үшін қажет болатыннан аз энергия беруі керек (айтпақшы, энергияны қажет ететін жүгіру бар). Бұл жағдайда дене өзінің адал жинақталған қорларын - майларды жағуды бастайды, және сіз ақыр соңында өзіңіздің сүйікті джинсыңызға енесіз.
Аптасына кемінде 3 жаттығу жасаңыз, оны үнемі ұстап, көп су ішіңіз.
Жүгіру дегеніміз не және ол не үшін қажет?
Сәл кейінірек біз жүгірудің ерлер мен әйелдер үшін қандай да бір пайдасы немесе зияны бар-жоғын білетін боламыз, бірақ енді осы тұжырымдаманы егжей-тегжейлі қарастырайық және ол неге соншалықты танымал. Сонымен, жүгірудің қандай сипаттамалары бар?
- Жүгірушінің жылдамдығы - 6-8 км / сағ;
- Сабырлы және өлшенген қарқын;
- Қадамның орташа ұзындығы - 80 см-ден аспайды;
- Аяқ толығымен бетіне түседі немесе өкшеден аяғына дейін ақырын домалайды;
- Қозғалыстар жеңіл, серпінді, асықпайтын.
Мұндай жүгіруді спортқа жатқызуға болмайды - адам тек басталу кезінде, аяқталу кезінде немесе процесте қандай да бір арнайы техниканы сақтамай, өзінің ләззаты үшін жүгіреді. Жарыс кезінде жүгіруші қатты шаршамайды, айналадағы көріністерден ләззат алады, эмоционалды түрде тынышталады, миды босатады. Бұл идеалды антидепрессант және стресстен арылудың тамаша тәсілі. Таңертең жүгіру көңіл-күйіңізді көтеріп, нәтижелі жұмысқа тұруға көмектеседі, ал кешке, керісінше, сізді өткен күннің барлық уайымдары мен уайымдарынан арылтады.
Жоғарыда айтылғандарды қорытындылау үшін: жүгіру дегеніміз - жүгіру жолымен жай жылдамдықпен ең ыңғайлы ырғақта қозғалу. Егер сіз әлі түсінбейтін болсаңыз, «жүгіру дегеніміз не» бейнесін қараңыз, тек кез-келген бейне хостингтің іздеу жолына осы сұранысты енгізіңіз.
Дұрыс жүгіру әдісі: жаттығу техникасы
Осы жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын қарастырайық, денені, қолды, аяқты және бастың қандай жағдайда ұстау оңтайлы болатынын зерттейміз.
Жүгіру кезінде орындау техникасы күрделі емес, қатаң талаптар мен шектеулерден айырылады - бәрі қалағандай жүгіреді. Алайда жалпы нұсқаулар бар, оларды ұстану төзімділікті арттыруға және аз шаршауға мүмкіндік береді.
- Дене тігінен ұсталады, басы түзу, көздер алға қарайды;
- Аяқтар қозғалыс кезінде жұмсақ серпіледі, адымдар жиі, жылдам. Бір аяғы жерден көтерілген бойда, екінші аяғы бірден қонады. Аяқтар оның алдына емес, дененің астына түседі;
- Жоғарыда орташа қозғалыс жылдамдығы, қадам ұзындығы көрсетілген;
- Дұрыс дем алыңыз: мұрныңызбен дем алыңыз, аузыңызбен дем алыңыз;
- Қолдар шынтақтан бүгіліп, денеге оңай басылады, қозғалыспен уақытында алға және артқа өлшенеді;
- Иықтар босаңсыды, төмен түсірілді (оларды мойынға көтермеңіз), қолдар жұдырыққа түйіледі;
- Жаттығудың орташа ұзақтығы - 60 минут.
Жарысты бастамас бұрын қыздыруды ұмытпаңыз және ешқашан кенеттен тежемеңіз. Жылдам қадамға тегіс жылжытыңыз, баяулау кезінде терең дем алыңыз. Созылу және тыныс алу жаттығулары сіздің жаттығуларыңыздың тамаша аяқталуы болады.
Егер сізге жүгіру кезінде дененің қанша калория күйіп кететіні қызықтыратын болса, біз орташа энергия шығыны 500 ккал болады деп жауап береміз (айтпақшы, сіз Лесли Сансонмен жүру бағдарламасын орындау кезінде шамамен осындай мөлшерде ақша жұмсайсыз). Егер сіз жоғары қарай жүгірсеңіз - 700 ккал.
Айтпақшы, орнында жүгіру ашық жерлерде жүгіруден гөрі тиімді емес, жай монотонды және жалықтырады. Алайда, егер көшеге шығу мүмкіндігі болмаса, жаттығу залында жүгіру жолына шығуға немесе үй жаттығуларымен айналысуға қымсынбаңыз.
Пайдасы, зияны және қарсы көрсетілімдері
Ал енді жүгірудің үйде және көшеде жүгірудің пайдасын, оның әйелге де, еркекке де денеге қандай пайдасы бар екенін қарастырайық:
- Жүрек-қантамыр жүйесін күшейтеді;
- Иммундық жүйенің беріктігін жақсартады;
- Денені қатайтады;
- Төзімділікті арттырады;
- Бір уақытта көңіл-күйді көтереді, қуаттандырады және босаңсытады;
- Вегето-тамырлық дистонияны басқаруға көмектеседі;
- Гормоналды теңгерімсіздік жағдайында денсаулықты жақсартады;
- Қанмен қамтамасыз етуді, оттегі айналымын жақсартады;
- Салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
- Уытты заттарды кетіреді;
- Эндокриндік жүйеге тиімді әсер етеді;
- Депрессиядан құтқарады;
- Сергітеді, терінің күйін жақсартады.
Міне, жүгіру кезінде жұмыс жасайтын бұлшықет топтары: gluteus, quadriceps femoris, biceps femur, төменгі аяқ, абс, иық белдеуінің бұлшық еттері, арқа.
Көріп отырғаныңыздай, жүгірудің пайдасы айқын, бірақ оның зияны бар ма? Ең алдымен, біз қарсы көрсеткіштерді тізімдейміз, олардың қатысуымен сіз өзіңізге зиян келтіресіз:
- Ауыр миопия немесе глаукома кезінде;
- Созылмалы жаралардың өршуімен;
- Буындардың ауруларымен;
- Егер сізде суық немесе ЖРВИ болса;
- Бронхитпен, туберкулезбен, астмамен;
- Егер сізде 50 жастан асқан болса, сіз терапевт рұқсат алғаннан кейін ғана жаттығулар жасай аласыз;
- Егер сізде жүрек-қан тамырлары жүйесі ауруы болса;
- Жүктілік кезінде;
- Іш операцияларынан кейін.
Сонымен, егер сізде қарсы көрсетілімдер болса, сізге жүгіруге тыйым салынады, қалған жағдайда, сабақтар сізге зиян тигізбейді. Алайда ережелер мен нұсқаулықтарды сақтау керек.
Жаңадан келгендер не іздеуі керек?
Біз ерлер мен әйелдер үшін км / сағ орташа жүгіру жылдамдығы қандай екенін білдік (айырмашылық жоқ), оның артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштерін зерттедік. Зиян келтірмеу үшін келесі ережелерді сақтау керек:
- Ыңғайлы спорттық киімдерді, әсіресе кроссовкаларды таңдауға ерекше назар аударыңыз. Амортизациялық табаны және тығыз шілтері бар жұпты таңдаңыз;
- Ешқашан тамақ ішкеннен кейін немесе қатты ашқарынға жүгірмеңіз. Ең жақсы нұсқа, егер соңғы тамақтану 2,5-3 сағат бұрын болса;
- Міндетті түрде жылытып, суытыңыз;
- Теңдестірілген тамақтаныңыз, витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшері диетада болуы керек;
- Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз;
- Жаттығу үшін автомобиль жолдарынан аулақ жерде жасыл саябақты немесе арнайы жабдықталған жүгіру жолын тапқан жөн;
- Қысқа қашықтыққа жүгіруді бастаңыз, жүктемені біртіндеп арттырыңыз;
- Тыныс алуды қадағалаңыз.
Жүгірудің негізгі ережелерін біліңіз: қалай дұрыс жүгіру керек, қалай киіну керек, қалай тамақтану керек, барлық ұсыныстарды мұқият орындаңыз - сонда сіз бақытты боласыз! Жаңадан бастаушылар үшін бірлескен жүгіруден бастауға кеңес бермейміз - алдымен өз ырғағыңызды дамыту үшін жалғыз жаттығыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз, жүгіру калориясының күйіп қалуы туралы ұмытыңыз - тек қоршаған ортадан ләззат алыңыз, денеңіздің барлық бұлшық еттерінің қалай жұмыс істейтінін сезіп, оның қалай серпімді әрі әдемі болатынын елестетіңіз. Егер сіз депрессияда болсаңыз, науқас болсаңыз немесе өзін нашар сезінсеңіз, ешқашан трекке шықпаңыз. Жүгіру көңілді болуы керек, әйтпесе оның ешқандай пайдасы болмайды.
Қорытындылай келе, жүгіру кезінде тыныс алу тақырыбын бөлек оқуға кеңес береміз - төзімділік деңгейі және жаттығу техникасының дұрыстығы осы факторға байланысты. Жүгіру сіздің сүйікті әдеттеріңізге айналуын шын жүректен тілейміз! Сау болыңыз!
