Жүгіру жолында қалай дұрыс жүгіру керек және қанша жаттығу жасау керек?

Көптеген спорт әлеміне жаңадан келгендер жүгіру жолында қалай дұрыс жүгіруге болатынын білгісі келеді. Симулятор сыртқы жағынан қарапайым болып көрінеді, бірақ батырмалары, тұтқалары және басқа атрибуттары бар әсерлі дисплей сәл қорқынышты. Осыған қарамастан, жүгіру жолы спортзалдағы ең танымал машина болуы мүмкін. Бұл белгілі бір ағзаға сәйкес келетін жоғары сапалы кардио жүктемені орнатуға мүмкіндік береді.

Сіз белсенділіктің жылдамдығын, қарқынын, ұзақтығын реттей аласыз, калория тұтынуды, жүріп өткен жолды, жүрек соғу жылдамдығын, сондай-ақ қол жеткізілген нәтижені көре аласыз. Жүгіру жолында жүгірудің пайдасы да, зияны да бар, олардың өлшемдері салыстыруға келмейді (біріншісінің пайдасына). Сіз бұған сенімді болғыңыз келе ме?

Пайдасы мен зияны

1. Бүкіл бұлшықет қаңқасы күшейтілді, өйткені мұндай жаттығуға бүкіл дененің бұлшықеттері қатысады;
2. Құрылғы жүктеменің шамасын реттеуге мүмкіндік береді, сондықтан оны әртүрлі деңгейдегі дайын адамдар қолдана алады;
3. Қыздар тренажердің фигура үшін артықшылықтарын бағалайтыны сөзсіз, өйткені салмақ жоғалту кезінде жүгіру жаттығулары сағатына 600-800 калория жағуға мүмкіндік береді;
4. Жүгіру жолында жүгірудің денеге тигізетін пайдасы қандай деп ойлайсыз? Дәл солай - бұл өкпе, жүрек және тамыр жүйесі үшін керемет жаттығу. Спортшының қан қысымы қалыпқа келеді, қан оттегімен қаныққан, өкпе көлемде артады. Нәтижесінде денсаулық жақсарады, төзімділік артады;
5. Метаболизм жақсарады, тері серпімді болады, целлюлиттің қарқындылығы төмендейді;
6. Жүгіру жолы жинақталған тітіркенуді жеңілдетуге, стресстен арылуға, обсессивті ойлардан алшақтатуға көмектеседі.

Жүгіру жолағы айтарлықтай зиян келтіре алмайды, әрине, егер сіз техниканы сақтай отырып және өзіңізге жеткілікті жүктеме қойып дұрыс жүгірсеңіз. Құрылғының кемшіліктері келесідей:

• Саябақта жүгіру әрқашан дұрыс әрі сау болады, өйткені мұнда сіз таза ауамен демаласыз. Бірде-бір спортзал, тіпті жоғары сапалы желдеткіші болса да, сізге мұндай жағдай жасай алмайды;
• Жүгіру жолағында жүгіру техникасы табиғи жағдайлардағы техникадан өзгеше болмаса да, аппарат жасанды орта жасайды. Егер сіз көшеде, құмда, қиыршықтаста, асфальтта немесе тіпті жүгіру жолында жүгірсеңіз, буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз өздері үшін анағұрлым «жергілікті» жүктеме алады.
• Жүгіру жолында жүгіру үшін сізге спортзалға мүшелік сатып алу керек, бұл көбінесе қымбат. Сондай-ақ, сіз фитнес-орталықтың жұмыс кестесіне бейімделуіңіз керек.
• Дұрыс жүгіру үшін сізге аппараттың параметрлерін түсіну керек, тәжірибелі спортшылардан көмек сұраңыз. Сіз көшеде күндіз де, түнде де кез-келген уақытта жүгіре аласыз.
• Спортшылар қауіпсіздік шараларын сақтауы керек, өйткені жүгіру жолы жаттығу залындағы апаттар саны бойынша рекорд жасайды. Құрылғымен жұмыс істеудің қысқаша ережелері: сіз тұтқаларды ұстап тұра алмайсыз (егер құрылғы олармен жабдықталған болса), аяқ астындағы кенепке қарап, жоғары жылдамдықпен секіріп, жүгіруге арналмаған аяқ киіммен жаттығу жасай аласыз.
• Тағы бір кемшілік, оның қайсысы дұрыс болмайтынын айтпағанда, бұл монотондылық және зеріктіру. Сіз қайталанатын әрекеттерді орындай отырып, бір сағатты бір жерде өткізуге тура келетінін елестетіп көріңіз. Сізге жақсы ойнату тізімін сақтауға кеңес береміз.

Жүгіру жолында жүгірудің зиянды екендігі туралы сұраққа біз «жоқ» деп жауап береміз, бірақ сізде қарсы көрсетілімдер болмауы керек екенін атап көрсетеміз:

• Семіздік болған кезде трассада жүруден бастаған дұрыс, содан кейін ғана жүгіруге ауысыңыз;
• Сіз күшейтілген қысыммен жүгіре алмайсыз;
• Тірек-қимыл аппараты аурулары;
• Қабыну процестері, ауырсынумен бірге, дене температурасының жоғарылауы;
• Жүректің, тыныс алу жүйесінің аурулары;
• Жүрек шабуылынан немесе инсульттан кейін;
• Глаукомамен;
• Іш операцияларынан кейін;
• Жарақаттармен;
• Жүктілік кезінде (жаяу жүру ұсынылады).

Сонымен, біз жүгіру жолында жүгірудің жақсы және жаман жақтарын санап шықтық, енді техника туралы айтайық.

Қалай дұрыс жүгіру керек?

Егер сіз жүгіру жолында жүгіруді қалай дұрыс бастауға болатынын білгіңіз келсе, онда бірінші кезекте ережелерді білу керек.

1. Кез-келген жаттығу әрдайым жылынудан басталады - буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді жылыту үшін кішкене жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Иілу, әткеншектер, қисаю, созылу, айналмалы қозғалыстар қолайлы;
2. Жүгіру жолында жүгіру техникасы бойынша сабақты жаяу жүруден бастаңыз, екі минуттан кейін жүгіруге ауысыңыз;
3. Сіз денені бірден жоғары жүктемеге қоя алмайсыз, сондықтан жүрек соғу индикаторларын үнемі қалыпты аймақта болатындай етіп қадағалап отыру керек (120-130 соққы / мин);
4. Жақсы жасалған жаттығулар әрдайым жүктемені арттыруға негізделген. Тапсырманы апта сайын 5-7% -ға арттыруға тырысыңыз;
5. Көптеген адамдар жүгіру жолағында қанша уақыт жүгіру керек екеніне қызығушылық танытады және біз минималды интервал кем дегенде 30 минут болуы керек деп жауап береміз. Аз нәрсені жасаудың мағынасы жоқ, бұл уақытты басқа тренажерларға өткізген дұрыс. Айтпақшы, егер сіз салмақ жоғалту үшін жүгіру жолында қанша уақыт жүгіру керектігін білгіңіз келсе, белбеуге кем дегенде 50 минут жұмсауға дайын болыңыз. Мәселе мынада, спорттық жаттығулар басталғаннан кейін 40-45 минуттан кейін дене жинақталған майдан қуат ала бастайды. Бұрын ол бауырда мұқият сақталған гликогенмен жұмыс істейді.
6. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін жүгіру жылдамдығын жылдамнан баяуға ауыстыру немесе белбеуді сәл жоғарыға еңкейту дұрыс болады. Егер сіз жүгіру жолында қаншалықты жылдам жүгіруге болатынын білгіңіз келсе, біз сізге ең алдымен сіздің сезіміңізді тыңдауға кеңес береміз. Максималды үдеумен 300 м артық емес жүгіру ұсынылады, содан кейін жүгіру керек. Жүгіру жолағында оңтайлы жүгіру жылдамдығы - 6-8 км / сағ;
7. Олар жаттығуды кідіріспен аяқтайды - тыныс алу жаттығуларын жасайды, байламдарды илейді, созылады.

Жүгіру техникасы: дұрыс қозғалуға үйрету

Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жолағында дұрыс жүгіру қозғалыс техникасын дұрыс ұстануға негізделген. Соңғысына келесі элементтер кіреді:

• Қол қимылдары;
• Торс позициясы;
• Аяқпен жұмыс.

Қару-жарақ

Олар қарама-қарсы ретпен, аяқтарымен синхронды қозғалады. Қолдар бос жұдырыққа қысылған, қолдар шынтақ буынында тік бұрышпен бүгілген. Қозғалыс жылдамдығы артқан кезде қолдың тербелу жиілігі де артады.

Тұрғын үй

Алға қарай еңкею 7 ° -тан аспайды. Омыртқа тік ұсталады, артқа бүгілуге ​​жол берілмейді. Басы көтерілген, көзқарасы алға ұмтылған;

Аяқтар

Механикалық жүгіру жолында орташа қашықтықта немесе жоғары жылдамдықта қалай дұрыс жүгіру керектігін қарастырыңыз. Бірінші нұсқада тізені көтермеу ережесі қолданылады. Спортшы жаттығулардағыдай қозғалады, «жілінді артқа сыпырады», дегенмен діни қызметкерлерге шұлық тигізбейді. Акселерация сәтінде, керісінше, тізені жоғары көтеріп, алға көтеру керек, мысалы, жоғары жамбаспен жүгіргенде. Екі жағдайда да, аяқты алдымен саусақтардың үстіне қою керек, содан кейін өкшеге домалақтау керек.

Жеке қателер

Егер сіз жүгіру жолында жүгіруді үйренуді білгіңіз келсе, көптеген жаңадан бастаушылардың жиі кездесетін қателіктерін тексеріңіз:

• Қауіпсіздік шараларын сақтамау. Жарақатпен ашуланған;
• Денедегі ауытқу. Омыртқаға маңызды жүктемені орнатады;
• Жылытуды және салқындатуды елемеу. Бұлшықеттер мен буындарды шамадан тыс жүктейді;
• Өзіңізді нашар сезінген кездегі сабақ. Денсаулық үшін қауіпті.
• Жолдың көлбеу бұрышы дұрыс емес. Бастапқы кезеңде ол 5 ° аспауы керек.

Сонымен, біз жүгіру жолында қанша жүгіру керектігін қарастырдық, сонымен қатар қимылдар техникасын зерттедік. Төменде кез-келген спортшы сәтті қолдана алатын жүгіру жолында жүгіруге арналған бағдарламалар келтірілген.

Сабақтың нұсқалары

Сіз кез-келген схеманы таңдай аласыз, сонымен бірге сіздің дене дайындығыңыздың деңгейін, салмағыңызды, жасыңыз бен денсаулығыңызды алдын-ала бағалау дұрыс болады.

Сонымен, жүгіру жолында қалай жаттығуға болады?

1. Жаяу. Мұны дербес жаттығу ретінде қолдануға немесе жүгірумен толықтыруға болады. Денеге жұмсақ жүктеме береді, сондықтан жүрек-қан тамырлары жүйесінің аурулары бар, артық салмақпен ауыратын адамдарға, жүкті әйелдерге рұқсат етіледі;
2. Жылдам жүру. Сабақты онымен бастаған дұрыс, жылдам жүгіруден кейін импульсты тыныштандыру үшін жылдам қадамға көшу де дұрыс болады;
3. Төбеге жылдам жүріңіз. Пышақтың көлбеуі 15% дейін өсуі мүмкін. Жаттығу төзімділікті, үйлестіруді, бұлшықет күшін үйретуге мүмкіндік береді;
4. Жүгіру. Көптеген спортшылар машинада жүгіруге осылай келеді. Бұл майды жағуға және төзімділікті жақсартуға арналған тиімді режим;
5. Аралық жүгіру. Төбеге жүгіру. Бұл екі нұсқа күрделі деп жіктеледі, олар тек физикалық дайындығы жақсы спортшыларға ұсынылады. Бұл жүгіру жолын қанша уақыт басқаруға болады? Осы жаттығуларға жалпы сабақ уақытының 20 минутынан аспайтын уақыт бөлген дұрыс. Қалған кезеңді қалыпты қарқынмен серуендеуге немесе жүгіруге арнаңыз.

Нәтижені тезірек алу үшін жүгіру жолында қанша жүгіруге болады? Кардиологиялық жаттығулардың ең дұрыс және оңтайлы схемасы - аптасына 3 рет. Егер сіз марафонға дайындалып, кәсіби спортшы болмасаңыз, сізге жиі жүгірудің қажеті жоқ. Есіңізде болсын, кез-келген жаттығу көңілді және жағымды болуы керек. Әйтпесе, сіз залда ұзақ уақыт болмайсыз!

Бейнені қараңыз: Таңғы жүгіру - сергек күн. (Қараша 2024).