Бүгін біз жаттығулар туралы, жаттығулар туралы әңгімелесеміз, ол соңғы жылдары жастар арасында өте танымал болды.
Кроссфит - бұл қазіргі заманғы фитнес индустриясындағы өзекті тренд, ол бұрын дамыған басқа әдістердің сипаттамаларына ие. CrossFit-те бодибилдинг, пауэрлифтинг, Табата протоколы және аэробика элементтері бар. Бұл спорттың негізгі ерекшелігі - үйлесімсіз заттарды біріктіру мүмкіндігі. Атап айтқанда, CrossFit жаттығу жаттығуларын кең қолданады.
Неліктен жаттығу және гимнастика CrossFit-тің ажырамас бөлігіне айналды? Жаттығу стилінде қалай дұрыс жаттығу керек? Бұл жаттығу тәсілі қандай пайда әкеледі және қайсысы тиімді: бодибилдинг, кроссфит немесе стрит-воркаут жаттығулары? Бұл сұрақтарға сіз біздің мақалада толық жауап таба аласыз.
Мұның бәрі қалай басталды?
Егер жаттығуды жаттығулар жиынтығы ретінде қарастыратын болсақ, онда ол әрдайым кез-келген дәрежедегі спортшылардың дайындық деңгейіне енгізілген. КСРО-дағы GPP нормаларын еске түсіре аласыз, мұнда әр жасқа және сыныпқа біркелкі емес штангаларда тартылу мен итерілу үшін қажетті минимумдар көрсетілген.
Бірақ егер біз жаттығуды жеке тәртіп ретінде қарастыратын болсақ, онда оны фитнестің салыстырмалы түрде жас бағыты деп атауға болады, ол темірмен кез-келген жұмысты мүлдем жоққа шығарады. Стрит-воркаут калистениканың негізі ретінде пайда болды - бұл фитнестегі жаңа бағыт, онда тек өрескел қимылдар дамуға қолданылады:
- Жерден көтерілу;
- тартқыштар;
- шалқасынан;
- баспасөзбен жұмыс;
- жүгіру.
Қызықты факт: бүгінде стрит-воркаут гимнастикадан гимнастикамен көбірек байланыста болатын әртүрлі жаттығулардың үлкен кешені болып табылады. Бірақ CrossFit жаттығуларының элементтері жаттығудың гимнастикалық құрамдас бөлігінен емес, калистеникадан жақсы нәрсені алды.
Калистениканың таралуы Интернеттің дамуымен өте кең таралды. Воркауттың танымал шыңы (атап айтқанда, стрит-воркаут) 2000 жылдардың басында тұрғындардың барлық бөлімдерінің спорт залдарына қол жеткізе алмағандығымен және спорт алаңдары (әсіресе ТМД елдерінің аумағында) әр ауласында дерлік бар екендігімен байланысты.
Қызықты факт: арнайы құрал-жабдықсыз алғашқы жұмыс алдымен мәжбүрлі қажеттілік болды, содан кейін ол бодибилдинг пен пауэрлифтингке қарсы тұруға негізделген жеке философияға айналды.
Жаттығуды жеке бағыт ретінде дамыта отырып, оның жеке кіші түрлері пайда бола бастады. Ол:
- Street Workout. Ол тек калистеника элементтерін ғана емес, сонымен қатар әртүрлі гимнастикалық жаттығуларды да енгізді.
- Гетто жаттығуы. Оны ескі мектеп жаттығуы немесе классикалық жаттығу деп те атайды. Калистеника қағидаттарын сақтай отырып, ол арнайы салмақты қолданбай тек қуат пен жылдамдық-қуат көрсеткіштерін дамытуды көздейді.
Болашақта біз гетто-жаттығуды негізінен қарастырамыз, өйткені оның теориялық және практикалық негізі кеңірек және ертерек пайда болды, сондықтан оны классикалық деп атауға құқылы.
Жаттығу принциптері
Классикалық стильдегі негізгі жаттығу - бұл бүкіл аймақ. Ол сонша жаттығуларды қамтымайды, бірақ болашақта раковиналармен ауыр жаттығулар көмегімен ұнтақтау оңай болатын негізгі физикалық форманы алуға мүмкіндік береді.
CrossFit-тің предшественники ретінде әрекет ете отырып, жаттығулар көптеген принциптер бойынша оған ұқсас:
- Прогрессияның болуы. Воркаут жаттығуларымен айналысатын спортшылар арнайы салмақты қолданбаса да, әйтпесе олар бірдей қағидаларды қолданады: қайталану, сандар санын көбейту, демалыс уақытының қысқаруы, суперсеттер, белдеулер жиынтығы және баспалдақ.
- Барлық көрсеткіштерді әзірлеу. Жаттығу жаттығулары әдетте айналма сипатта болады. Дұрыс жобаланған кешенмен бүкіл дене бір жаттығуда дайындалады.
- Арнайы салмақ қабығының болмауы. Спортшылар қолданатын салмақ жилеттері - бұл жаттығудың белгілі бір деңгейіне жеткенге дейін қысқартудың әдісі, содан кейін жүктің одан әрі ілгерілеуі мүмкін емес.
- Тек негізгі, функционалды жаттығуларды қолданыңыз.
- Периодтаудың болмауы. Төтенше жүктемелер болмағандықтан, жарақат алу қаупі темірмен жұмыс істейтін спортшыларға қарағанда сәл төмен. Овертренинг әсерінің болмауы осыдан туындайды. Сондықтан Workout спортшылары күніне бір реттен артық жаттығулар жасай алады.
- Жоғары қарқындылық. Орташа алғанда, жаттығу 10-дан 30 минутқа дейін созылады, оның барысында бүкіл дене жаттығуларымен айналысады. Жаттығудың ұзағырақ уақыттары артта қалған бұлшықет тобын дамыту қажет болғанда немесе жарысқа дайындалу кезінде ғана рұқсат етіледі.
Бірақ ең маңызды кілт - бұл бұлшықет массасының басым болуымен ең көрнекті пішінге қол жеткізу. Бұл спортшылардағы тері астындағы майдың пайызы бәсекеге қабілетті бодибилдерлерден жоғары емес.
Бұл оқыту әдісінің артықшылықтары
Егер фитнестің әртүрлі бағыттарын қарастыратын болсақ, жаттығу жаттығуларының күші жаттығуларының классикалық фитнеске қарағанда артықшылығы бар:
- Жарақат алу қаупі төмен. Табиғи қозғалыс ауқымымен және салмақтың жетіспеушілігімен байланысты.
- Кешенді жаттығу. Пауэрлифтинг пен бодибилдингтен айырмашылығы, Воркаут тек күш емес, төзімділікке, сондай-ақ дененің аэробты өнімділігіне жаттығады.
- Қол жетімділік. Тренинг деңгейіне қарамастан, жаттығу барлығына қол жетімді.
- Бір жаттығуда бүкіл денені жаттығу мүмкіндігі.
- Тренингтің төмен қаупі.
- Жақсы созылуға көмектеседі.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Бұл оқыту әдісінің кемшіліктері
Воркаут - бұл өте мамандандырылған пән, ол барлығына қол жетімді болғанымен, болашақта елеулі дамуға мүмкіндік бермейді.
Сіз күте аласыз:
- Прогрессия шегі.
- Тар мамандандыру.
- Дененің үйлесімді дамуының болмауы. Бұлшық еттердің кейбір негізгі топтары үшін жаттығулардың болмауына байланысты барлық Workout спортшылары «тән» фигураға ие, артта қалған ромбоидты бұлшықеттер және кеуде қуысы дамымаған. Сонымен қатар, білек пен иық бұлшықеттері дененің ірі бұлшықеттеріне қарағанда әлдеқайда дамыған. Бұл теңгерімсіздік тек эстетикалық емес, сонымен қатар медициналық проблема болып табылады. Атап айтқанда, іш бұлшықеттерінің төменгі арқа бұлшықеттеріне қатысты дұрыс дамымауына байланысты дене үнемі шиеленісті күйде болады, бұл омыртқаның лордтық қисаю қаупін арттырады.
- Қыста жаттығудың мүмкін еместігі. Қыста жеткіліксіз жылынған денемен созылу оңай.
Басқа фитнес аймақтарымен салыстыру
Жаттығу жаттығулары жеке спорт түрі болып саналғанына қарамастан, классикалық бодибилдингпен де, заманауи кроссфитпен де ешбір жағдайда сәйкес келмейді, олардың бұл пәндермен көп ұқсастықтары бар.
| Периодтау | Үйлесімді даму | Функционалды көрсеткіштерді әзірлеу | Спортпен айналысу қиын | Жарақат алу қаупі | Тамақтану жоспарын, жаттығулар мен күн жоспарын сақтау қажеттілігі | |
| Машықтану | Жоқ. Жаттығулар арасындағы уақыт сіздің денсаулығыңызға байланысты анықталады. | Бұлшықеттің жалпы санына тамаша қатынасын қамтамасыз етеді. Кейбір бұлшықет топтарында артта қалушылық бар. | Мамандандырудың жоқтығы. Басымдық - жарылғыш күш пен төзімділікті дамыту. | Төмен. Оқу барлығына қол жетімді. | Төмен. | Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз оны ұстануыңыз керек. |
| Бодибилдинг / Пауэрлифтинг | Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін қатаң кезеңдеу. | Артта қалмай үйлесімді даму. Дене майының пайызы дайындық кезеңіне байланысты реттеледі. | Бағытқа байланысты мамандандыру. Басымдық - беріктікке төзімділік пен абсолютті күштің дамуы. | Төмен. Оқытуды жаттықтырушының қадағалауымен жүргізу керек. | Салыстырмалы түрде төмен. | |
| Кроссфит | Жаттықтырушы түрінде немесе жоқ. Бұл көбінесе спортшының әл-ауқатына байланысты. | Кейбір бұлшықет топтарынан артта қалмай, керемет үйлесімді даму. Майдың пайызы азайтылады. | Мамандандырудың жоқтығы. Функционалды күштің дамуы бірінші кезектегі мәселе. | Төмен. Оқытуды жаттықтырушының қадағалауымен жүргізу керек. | Жоғары. |
Жаттығу мифтері
Жаттығуға қатысты көптеген мифтер бар, олардың көпшілігінде нақты негіз жоқ.
| Миф | Шындық |
| Воркаут адамдар басқаларға қарағанда әлдеқайда қатал. | Бұл миф жаттығу спортшылары бодибилдерлерге немесе пауэрлифтингтерге қарағанда көбірек жаттығулар жасай алатындығынан пайда болды. Шын мәнінде, төзімділік, осы спортшылардың күші сияқты, шамамен бірдей деңгейде. Тек өз салмағымен жұмыс жасағанда, «ауыр бағдардағы» спортшылардың салмағы көп екендігі ескерілмейді, сондықтан жеңіл салмақты спортшыларға қарағанда өз салмағымен жаттығулар олар үшін физикалық тұрғыдан қиын. |
| Жаттығу дені сау болмауы керек. | Бұл жаттығу спортының көптеген өкілдері жүргізетін өмір салтына байланысты. Алайда, зиянды әдеттер болған кезде гимнастика бойынша прогресс, басқа спорт түрлеріндегідей, өте баяулайды. Заманауи жаттығудың жұлдыздарына назар аударған жөн: мысалы, Денис Минин салауатты өмір салтын ұстанады, тіпті қыс мезгілінде жаттығу залында жұмыс істегенді ұнатады. |
| Жаттығу травматикалық емес. | Бұл ішінара ғана шындық. Бұл негізгі қозғалыстардың (тартылу, итерілу және иілу) табиғи қозғалыс траекториясына ие болуымен байланысты, бұл жарақат алу қаупін азайтады. Бірақ күшпен шығу немесе басқа гимнастикалық жаттығуларды қолданатын адамдар үшін жарақат алу қаупі айтарлықтай артады. |
| Жаттығу мен ақуыз үйлесімді емес. | Бұл миф ТМД елдерінде 2008-2012 жылдар аралығында белсенді танымал болды. Шын мәнінде, ақуыз зиянды емес, тіпті сіздің жаттығулардағы жетістіктеріңізді тездетеді. |
| Жаттығу жасай отырып, сіз бұлшықет массасын көп ала алмайсыз. | Бұл ішінара ғана шындық. Белгілі бір табалдырықты еңсере отырып, адам күшті миофибриллярлы гипертрофия бермейтін беріктік пен аэробты жүйелерді жаттықтыра бастайды. Егер сіз жүктің прогрессиясын салмақпен қолдансаңыз, онда сіз бұлшықет массасын аласыз, бұл бодибилдингтен кем түспейді. |
| Жаттығулар басқа спортшыларға қарағанда «өткір». | Бұл жартылай ғана дұрыс, өйткені жүктің прогрессиясы жарылғыш күштің артуына әкелетін жаттығуларды орындау үдеуін білдіреді. Алайда, жалпы алғанда, егер адам жарылыс күшімен жұмыс істейтін болса, онда снарядтар мен жаттығуға жақындау бұған әсер етпейді. Мысалы, боксшылар воркаут спортшыларына қарағанда әлдеқайда жарылғыш. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Оқу бағдарламасы
Жаттығудың негізгі бағдарламасы өзіндік ерекшеліктерге ие және бірнеше негізгі кезеңдерден тұрады:
- Негізгі дайындық жұмыстары. Бұл стрит-воркаутпен шұғылдануға бел буған әрбір адам өтуі керек алдын-ала дайындық кезеңі.
- Негізгі жұмыс Бастапқы көрсеткіштердің жақсаруын көздейтін жыл бойғы кезең.
- Бейіндік оқыту кезеңдері. Бұл белгілі бір бұлшықет топтарында артта қалушылық болса қажет.
- Гимнастикалық жаттығулар. Күрделі гимнастикалық және акробатикалық қозғалыстарды көлденең және параллель тіреулерде игергісі келетіндер үшін.
Енді бағдарламаның әр кезеңін және оған жататын жаттығуларды егжей-тегжейлі қарастырайық:
| Кезең | Периодтау | Кіріс жаттығулары | Жаттығу жоспары | мақсат |
| Алдын ала дайындық | 1-4 апта |
|
| Бірінші кезеңде спортшының күштік қасиеттері тәрбиеленіп, дұрыс техниканы игереді. Егер спортшының алғашқы дайындығы мүмкіндік бермесе, жеңілдетілген вариация қолданылады. |
| Негізгі жұмыс | 4-30 апта |
|
| Бұл кезеңнің мақсаты - спортшының күш индикаторларын барынша дамыту және бұлшықеттерді гимнастикалық жаттығуларға дайындау. |
| Бейіндік оқыту кезеңдері | 30-52 апта | Мамандандыруға және артта қалған бұлшықет топтарына байланысты қолайлы кешендер таңдалады. |
| Бұл кезең артта қалған бұлшықет топтарын дамытуға бағытталған. Гимнастикалық жаттығулармен қатарлас орындалады. Қандай қозғалыстарға беріктік пен төзімділік жетіспейтіндігіне байланысты қолайлы кешендер таңдалады. |
| Гимнастикалық жаттығулар | 4-ші аптадан кейін, егер қажет болса | Спортшының дайындық деңгейіне байланысты классикалық жаттығулардың акробатикалық вариациясы таңдалады:
|
| Гимнастикалық бейіндік жаттығуларда техниканы және күшті дамыту. |
Нәтиже
Жаттығулар жиынтығы - бұл CrossFit жаттығуларының бір бөлігі ретінде ауыр атлетика жаттығуларына тамаша қосымша. Бірақ жаттығу фитнес бағыты екенін ұмытпаңыз. Сіз оны жеке тәртіп ретінде қабылдамауыңыз керек, тек жаттығу принциптерін қолданып, тамақтану мен күнделікті режимді сақтамаңыз. Жаттығу - бұл дайындыққа дейінгі тамаша жаттығулар және ауыр жүктемелер мен жаттығуларға қаншалықты дайын екеніңізді түсінудің әдісі.
