Кросс жүгіру (кросс) туралы, оның ерекшеліктері, техникасы, артықшылықтары және дайындық кезеңі туралы әңгімелестік? Алдымен, «бедерлі жер» дегеннің не екенін білейік. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл кез-келген жолмен жүгіруге жабдықталмаған кез-келген ашық аймақ. Спортшылардың жолында тастар, төмпешіктер, сайлар, шөптер, ағаштар, шалшықтар, табиғи түсулер мен көтерілулер бар.
Табиғи ландшафтта жүгірудің ерекшеліктері
Кросты жүгіруді «соққы жүгіру» деп те атайды, бұл сөзбе-сөз аударғанда ағылшын тілінде «жүгіру маршруты» дегенді білдіреді. Табиғи рельеф асфальттан немесе спорттық жолдан гөрі адам ағзасы үшін табиғи болып саналады. Алайда, бұл мұндай жүктеме оған жеңілірек болады дегенді білдірмейді - жүгіру спортшыдан шоғырлану мен зейінді барынша арттыруды талап етеді. Үнемі өзгеріп отыратын жол денеге жүктемеге үйренуге мүмкіндік бермейді, сондықтан бұлшықеттер үнемі жақсы күйде болады.
Бұл спорт түрінен спортшыдан тепе-теңдік сезімі, денесін, барлық бұлшық еттері мен буындарын сезіну қабілеті талап етіледі. Шыдамдылық та, жолда шешім қабылдай білу де ыңғайлы болады.
Денеге әсері
Шаңғы жарысымен шұғылданудың керемет мотивациясы оның ағзаға тигізетін пайдасын талдау болады.
- Жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесін күшейтеді;
- Өзектің бұлшықеттерін, квадрицепс жамбастарын, глутеальды және балтыр бұлшықеттерін, буындарды және дәнекер тіндерді дамытады;
- Салмақ жоғалтуды қолдайды (кедергілермен жүгіру жабдықталған трассада кәдімгі жүгіруге қарағанда 20% көп калория жұмсайтындығы дәлелденген);
- Жұмсақ, серіппелі рельеф буындарға жұмсақ әсер етеді;
- Жалпы төзімділік пен физикалық тонус жақсарады;
- Өзін-өзі бағалау және өзін-өзі тәрбиелеу артады;
- Психо-эмоционалды жағдай жақсарады (депрессиямен, жаман көңіл-күймен, стресстен шаршаумен);
- Сіз ешқашан зеріктірмейсіз, өйткені сіз орындарды күн сайын өзгерте аласыз. Айтпақшы, сіз күнде жүгірсеңіз не болатынын білесіз бе? Егер жоқ болса, онда оны анықтайтын уақыт келді!
Қалай дайындалуға болады?
Сонымен, біз кросс жүгірудің артықшылықтарын анықтадық, бірақ кроссовкаларға бірден жүгіруге асықпаңыз. Алдымен жаттығуға қалай дұрыс дайындалу керектігін және неден бастау керек екенін анықтау керек.
Алдымен қолайлы орынды таңдаңыз - ол тік құлдыларсыз, көтерілулерсіз, құмсыз және қозғалмалы тастарсыз тегіс бет болсын. Әр жаттығудың алдында жылытыңыз - бұлшық еттеріңізді қыздырып, буындарыңызды созыңыз.
Сабақтың алғашқы жұбы біз жағдайды «барлау», жүктемеге бейімделу үшін жылдам қарқынмен қозғалуды ұсынамыз. Жаттығу уақытын 20 минуттан 1,5 сағатқа дейін көбейтіп, маршрутты қиындата отырып, қиындықты біртіндеп көтеріңіз.
Жабдық
Кроссовкаларға назар аудара отырып, сапалы құралдарды сатып алыңыз. Егер сіз тасты рельефте жүгіруді және табиғи кедергілерді еңсеруді жоспарласаңыз, табанға қалың соқпалы, берік және серпімді аяқ киімді таңдауға кеңес береміз, ол тасқа соғылған кездегі ыңғайсыздықты жояды.
Жеңіл атлетикалық жүгіруде құлау, көгеру және соққылар жиі кездеседі, сондықтан шынтағыңызды, тізеңізді және қолыңызды қорғауға тырысыңыз. Басыңызға қалпақ, көзілдірік киіңіз. Біріншісі күйіп тұрған күн сәулесінен, екіншісі құмнан, аралықтардан және артық жарықтан қорғайды.
Егер сіз суық мезгілде жаттығуды ұнататын болсаңыз, онда сізге қыста жүгіру аяқ киімі туралы материал ұсынамыз.
Маусымға және ауа-райына сәйкес киіну. Киім қозғалысқа кедергі келтірмеуі керек, жүгіруге кедергі келтірмеуі керек. Ылғалды ауа-райы үшін су өткізбейтін жел қорғаныс құралын, желге арналған тығыз шляпаны және орманда жүгіруге арналған ұзын жеңді футболканы сақтаңыз.
Қозғалыс техникасы
Ұзақ мерзімді кросс жүгіру кросс деп аталады, ол спортшыдан жақсы дайындықты және ұсынылған техниканы ұстануды талап етеді. Бұл ұзақ жүктеме аясында шаршау пайда болған кезде ыңғайлы болады, бұл біркелкі емес жеңілдікпен бірге жарақат алу қаупін тудырады.
Шаңғы жүгіру техникасы, жалпы, стандартты жарыстар алгоритміне ұқсас, бірақ өзіндік ерекшеліктері бар. Мысалы, тепе-теңдікті сақтау және үйлестіруді басқару үшін сізге өз қолыңызбен көмектесуге, денеңізді еңкейтуге, қадамыңыздың жылдамдығы мен ұзындығын кезектестіруге және аяқтарыңызды әртүрлі тәсілдермен орналастыруға тура келеді.
Рельефтің айырмашылықтары әр түрлі бұлшықет топтарын жүктейді, сондықтан жоғары және төмен жүгіру техникасы әртүрлі.
- Төбеге көтерілу кезінде денені алға қарай сәл еңкейтуге болады, бірақ оны асыра алмаңыз. Сіздің қадамыңыздың ұзындығын қысқартып, қолыңызды белсенді түрде қолдануға кеңес береміз.
- Төмен түсу - бұл қашықтықтың бірдей қиын бөлігі, бірақ энергияны көп қажет етпейді. Сондықтан, жүгіру оңай, бірақ жарақат алу қаупі әлдеқайда жоғары. Денені түзеп, тіпті сәл артқа еңкейту жақсы. Аяғыңызды жерден жоғары көтермеңіз, кішігірім адыммен жүгіріңіз. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз де, денеге қарсы басыңыз. Алдымен аяғыңызды саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз, содан кейін өкшеңізге қарай ораңыз. Ерекшелік - борпылдақ топырақ - бұл жағдайда алдымен өкшені топыраққа, содан кейін саусаққа жабыстырыңыз
Қалай дұрыс дем алу керек?
Кросс немесе кросс жүгіру спортшыдан дамыған тыныс алу аппаратын талап етеді. Осы жарыстармен қалай дұрыс дем алу керектігін қарастырайық:
- Тегіс және біркелкі ырғақты дамытыңыз;
- Тез, кідіріссіз табиғи жолмен тыныс алыңыз;
- Мұрынмен дем алу, ауызбен дем шығару ұсынылады, бірақ жылдам жүгірген кезде ауызбен де, мұрынмен де бір уақытта дем алуға рұқсат етіледі.
Конкурс
Кросс жарыстары бүкіл әлемде үнемі өткізіліп тұрады. Бұл жеңіл атлетиканың олимпиадалық пәндерінің бірі, қазіргі кезде әуесқойлар арасында өте танымал спорт түрі. Айтпақшы, оның трекке қатаң талаптары жоқ. Көбінесе спортшылар орманда, далада шөпте, тауда, жерде жүгіреді. Шаңғы жарысының уақыты, әдетте, жеңіл атлетиканың негізгі маусымы аяқталғаннан кейін басталады және көбінесе жаз айларында болады.
Айтпақшы, Англия трек жүгірудің отаны саналады, дәл сол жерде кросс жүгіру ұлттық спорт түрі болып саналады.
Егер сіз спортзалдағы жүгіру жолынан шаршаған болсаңыз немесе қалалық саябақтан зеріккен болсаңыз, қаладан тыс жерде, далаға қыдырыңыз да, сол жерде жүгіре бастаңыз. Дала фаунасымен танысыңыз - күзендер мен кесірткелерді оятыңыз. Егер сіз таулы аймақта тұрсаңыз, одан да жақсы! Биіктігі жиі өзгеріп отыратын экстремалды жаттығуларды өзіңіз үшін ұйымдастырыңыз - жаттығу залындағы ең мықты джоктың өзі сіздің фитнеске қызғанышпен қарайды! Тек алысқа бармаңыз - кішкене жүктемеден бастаңыз және күшіңізді жеткілікті түрде бағалаңыз.
