Жүгіру техникасы бір қарағанда қарапайым болып көрінеді, іс жүзінде оған көптеген нюанстар кіреді. Қалай ойлайсыз, техника не әсер етеді? Оған жүгірушінің қимылдарының әсемдігі ғана емес, оның денсаулығы да тәуелді, өйткені ережелерді сақтамау буындар мен байламдардағы стресстің күшеюіне әкеліп соқтырады, бұл жарақаттар мен соққыларға толы. Егер сіз дұрыс жүгіруді, яғни жүгіру техникасы мен негізгі қозғалысты білмесеңіз, сіз ешқашан төзімділікті дамыта алмайсыз. Бұл дегеніміз, сіз сабақтан рахат алмайсыз және бұл кәсіптен тез бас тартасыз.
Жалпы, сіз жаныңыздан өтіп бара жатқан адамдардың көзіне түсіп, әдемілікпен және еркін жүгіргіңіз келе ме? Немесе сіз басқаларға үйрек немесе жүкті пингвинді еске салып, қолыңызды жайсыз сермеп, бір аяғыңыздан екінші аяғыңызға қатты сермеуді қалайсыз ба?
Сұрақ риторикалық болды, жауап берудің қажеті жоқ. Сонымен, қимылдар жиынтығы бірнеше элементтерден тұратын бастаушыларға арналған дұрыс жүгіру техникасын қарастырайық:
- Қол қимылдары;
- Дене жағдайы;
- Аяқпен жұмыс;
- Аяқтың орналасуы.
Қолмен жұмыс
Алдымен, қол техникасы саласында қалай дұрыс жүгіру керектігін анықтайық. Жүгіру кезінде негізгі жұмыс аяқпен жасалады деп ойлау үлкен қателік. Қолдар бүкіл денені үйлестіруде үлкен рөл атқарады, тепе-теңдік пен үдеткіштің рөлін атқарады (жылдамдықты арттыру кезінде қолдар көп жұмыс істейді) және қосымша қуат көзі. Жүгіріп көріңіз, иығыңызды кернеп, күшіңіздің жартысы босқа кетеді!
Сонымен, қолмен жұмыс жасау техникасының негіздеріне келесі нюанстар кіреді:
- Иық белдеуі толығымен босаңсыған болуы керек;
- Қолдар шынтағынан тік бұрышпен бүгілген;
- Олар аяғымен синхронды қозғалады, бірақ басқа тәртіпте;
- Қолды жартылай жұдырыққа қысады, ал алақанға ауа ағыны еркін қалады (терлемеу үшін). Сіз саусақтарыңызды «тұмсықты» қалыптастыра отырып, аздап жинай аласыз;
- Жүгіру кезінде қолдар қабырға бойымен қозғалады - төс сүйегінің деңгейіне алға, ол тоқтағанша артқа;
Біз жүгіру кезінде қолдың техникасын қарастырдық, әрі қарай жүрейік.
Дене жағдайы
Егер сіз денені дұрыс ұстауды үйренбесеңіз, жүгіру техникасы ешқашан дұрыс болмайды.
- Дене сәл алға қарай иілген кезде (7 ° -дан аспайтын) артқы жағы түзу тұруы керек;
- Иық қимылсыз қалады, қолмен синхронды жұмыс жасамайды;
- Көз алға қарай қарайды, бас түзу ұсталады, 25 ° дейін төменге еңкейтуге рұқсат етіледі (рельефті басқару үшін);
- Айналаға қарау және айналаға қарау, әсіресе спринт кезінде ұсынылмайды. Сіз жылдамдықты жоғалтасыз, сүрінуіңіз, зейінді жоғалтуыңыз, тыныс алуыңыз мүмкін;
Кәсіби спортшылардың перифериялық көрінісі өте жақсы, бұл олардың айналасында болып жатқан барлық нәрсені бастарын бұрмай-ақ көруге мүмкіндік береді.
Біз жүгіру кезінде дененің дұрыс орналасуын талдадық, содан кейін аяқ техникасына көшіңіз.
Аяқпен жұмыс
Сонымен, енді сіз жүгіру кезінде қолдарыңыз бен денеңізді қалай дұрыс ұстау керектігін білесіз, аяқтар мен аяқтарды анықтау қалады.
- Аяқ қимылдарының техникасына ерекше назар аударылады, өйткені дұрыс жүгіру жаттығулары көбіне дененің төменгі бөлігіне жүктемені орнатады;
- Тізені көтеру жүгірушінің жылдамдығына байланысты - ол қаншалықты жоғары болса, жамбас соғұрлым жоғары болады.
- Мысалы, марафоннан жүгіру техникасы тізені минималды көтеруді білдіреді, ол сыртқы көрінісі «сирақты артқа сыпырады» жаттығуын орындайтын, бірақ бөкселеріне саусақтарымен тигізбейтін көрінеді. Келісемін, өте жоғары жылдамдықты сақтай отырып, марафонды өткізу қиын.
- Сондай-ақ, жылдамдыққа табанның жолмен жанасу уақыты әсер етеді - ол аз болған сайын спортшы тез жүгіреді;
- Жүгіру кезінде аяқтар дененің тек алға қарай қозғалатындай қозғалуы керек (жоғары емес);
- Қаншалықты таңқаларлық көрінсе де, жүгіру кезінде аяқтарыңызды босаңсыта білуіңіз керек. Егер сіз бұл дағдыға кем дегенде бір рет ие болсаңыз, тіпті мәңгілікке жүгіру техникасын игеріңіз. Бұл екі доңғалақты велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты - тек тепе-теңдікті сақтау керек немесе суда тепе-теңдікті сезіну керек, сонда сіз ешқашан құлап немесе батып кетпейсіз.
Аяқтарды орналастыру
Аяқтағы жүгіру техникасы үш нұсқаға мүмкіндік береді:
- Аяқ. Қысқа және орташа қашықтыққа жаттығу жасаңыз, онда жоғары жылдамдық пен жоғары біліктілік қажет. Бұл әдіс тез шаршайды және бұлшықеттерді бітейді, сондықтан бұл алыс қашықтыққа қолайлы емес;
- Аяқтан өкшеге дейін. Бұл әдіс баяу жүгіруге жарысады - жүгіру, жай жүгіру, марафондар және ұзақ маршруттар. Аяқты орналастырудың бұл тәсілі адам үшін ең табиғи болып табылады (біз туғаннан бастап осылай жүреміз), сондықтан оған энергияны үнемдеуге жұмсаймыз.
- Аяқтың сыртқы жағында. Аяқ жерге тигенде пайда болатын итеруден болатын соққыны азайтуға мүмкіндік береді. Алдымен бұл арнайы үйлестіруді қажет етеді, содан кейін техника жатталып, интуитивті орындалады.
Қалай дұрыс жүгіру керек?
Біз дененің әртүрлі бөліктерінің қозғалысы тұрғысынан қалай дұрыс жүгіру керектігін қарастырдық. Содан кейін біз дұрыс техниканың күрделі ережелерін айтатын боламыз, бірақ алдымен бірнеше маңызды жайттар:
- Жылытуды және салқындатуды ешқашан ұмытпаңыз.
- Қалай дұрыс дем алу керектігін және егер тыныс алмаған жағдайда не істеу керектігін біліңіз;
- Жайлы жабдықтар мен сапалы кроссовкалар сатып алыңыз;
- Орналасқан жер туралы шешім қабылдаңыз;
- Жүгіруге қарсы көрсетілімдерді жою.
Көшеде қалай жүгіруге болады, толық техникасы қандай?
- Дене түзу, бас алға қарай сәл алға қисайған;
- Қолдар локте бүгілген, керісінше аяқпен синхронды түрде артқа / алға қозғалу;
- Орташа жылдамдық - секундына 3 қадам;
- Әр екі қадам үшін - демді ішке тарту, келесі екі қадам - дем шығару және т.б.;
- Тізе көп көтермейді, қарқыны орташа;
- Аяқты өкшеден саусаққа дейін қою.
Оқу үшін қанша уақыт қажет?
Өздігінен жүгіру ережелері мен техникасын үйрену қиын емес, бірақ ептілік бар. Ешкім сізге бір жерде қателесесіз деп айтпайды, демек сіз дұрыс емес қозғаласыз. Қайта даярлау, өздеріңіз білетіндей, нөлден үйренуден гөрі қиын.
Сондықтан жүгіру техникасын кәсіби түрде орнатуды және дененің әр бөлігінің дұрыс қимыл-қозғалысын үйретуді білетін жаттықтырушымен байланысуға кеңес береміз. Бір-екі сабақ жеткілікті, енді сізге мұғалім қажет емес. Орташа алғанда, техникамен танысып, оны «автопилот» режимінде оңай орындау үшін 14-тен 30 күнге дейін жетеді.
Жиі жіберілетін қателіктер
- Қолдарыңызды керісінше аяғыңызбен қозғау маңызды, әйтпесе баспасөз шамадан тыс күшке ие болады және энергияны ысырап ету орын алады;
- Егер дене алға қарай тым көп қисайса, омыртқаға жүктеме түседі, сіз тез шаршап, жылдамдықты жоғалтасыз.
- Сіз денеңізді оңға және солға жылжыта алмайсыз. Яғни, жүгіру процесінде иықтар қозғалмайды, олар спортшыны жартылай айналымдарды аяқтауға мәжбүрлемейді.
- Ешқашан басыңызды артқа еңкейтпеңіз немесе иығыңызды жоғары көтермеңіз;
- Аяғыңызды салмаңыз немесе шұлықты сыртқа шығармаңыз.
- Әрқашан жаттығуды жылыту жаттығуларынан бастаңыз және салқындаумен аяқтаңыз.
Енді сіз дұрыс жүгіруді қалай үйренуге болатындығын білесіз - қарапайым ережелер сізге қиындық тудыруы екіталай. Есіңізде болсын, сіз бұл алгоритмді сіздің оқытуыңыз жүйелі болған жағдайда ғана игере аласыз. Нұсқаулардың ешқайсысы практикалық тәжірибені алмастыра алмайды, сондықтан компьютерді өшіріп, жүгіру жолына барыңыз.
