Арнольд Пресс - бұл дельтоидты бұлшықеттерді дамытуға арналған танымал негізгі жаттығу. Сіз бұл атау бойынша ойлағаныңыздай, ол бүкіл иық жаттығуын айналасында құрған Арнольд Шварценеггердің арқасында кең қолданысқа ие болды. Бұл жаттығудың классикалық гантельді пресске қарағанда артықшылығы бар. Мысалы, оған дельтоидты бұлшықеттің ортаңғы шоғыры күштірек енеді, соның арқасында иық көлемді болады.
Бүгін біз Арнольд үстелін қалай дұрыс жасау керектігін және бұл жаттығуды иық жаттығуларында қалай қолдануға болатынын білеміз.
Артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштері
Бұл жаттығу дельтоидты бұлшықеттің жұмысын дұрыс сезінуді білетін тәжірибелі спортшыларға арналған. Көбінесе, жаттығудың соңында шаршаған алдыңғы және орта бөренелерді аяқтау үшін қойылады. Есіңізде болсын, иықтар сорғыны өте жақсы көреді, бұл олардың өсуінің негізі. Арнольд прессіне дейін сіз әр түрлі тербелістер, иектерге сүйреу, тренажерларда ұрлау және басқа да басулар жасағаныңызды ескерсек, қан толтыру өте үлкен болады.
Жаттығудың пайдасы
Оның салыстырмалы түрде қарапайым гантельді пресс үшін басты артықшылығы - гантельдердің сәл бұралуы. Бұл ортаңғы дельталарды күшейтуге мәжбүр етеді. Бұл дельтоидты бұлшықеттердің ортаңғы байламының дамуына байланысты визуалды иық ені жасалады.
Бұл басқа да жаттығулар үшін жақсы көмекші құрал. Бұл жаттығуда алдыңғы атырауды жақсы айдай отырып, стендтік басу немесе тұру сияқты жаттығуларда үлкен салмақпен жұмыс жасағанда өзіңізді сенімді сезінесіз. Есіңізде болсын, мықты дельталарсыз мықты стендтік пресс мүмкін емес, және бұл үшін Арнольд пресі өте жақсы.
Қарсы көрсеткіштер
Жаттығуды ауыр салмақпен орындауға болмайды. Оңтайлы жұмыс салмағы классикалық гантельді баспаға қарағанда шамамен 25-35% -ға аз. Бұл гантельдерді алға қарай сәл жылжытқан кезде иық буынындағы және айналмалы манжеттегі стрессті төмендетеді. Тиісінше, қайталану санын, мысалы, 15-ке дейін көбейтуге болады, егер салмақтың көптігі иықтың айналмалы манжетіне үлкен жүктеме түсіреді, ал жаттығусыз спортшы үшін бұл жарақат алу қаупі жоғары. Оқиға иығынан жарақат алғандарға ұқсас. Стендтік жаттығулардағы салмақ сіз үшін аз болуы керек, көп қайталау режимінде жұмыс жасаған дұрыс. Қан айналымы көбірек, жарақат алу қаупі аз, иыққа жақсы жаттығу жасау үшін сізге тағы не қажет?
Сонымен қатар, егер сіз жаттығуды тұрып тұрып орындайтын болсаңыз, омыртқаға жеткілікті күшті осьтік жүктеме жасалады. Алдын алу үшін максималды салмақпен жұмыс жасаудан бас тарту және спорттық белдікті пайдалану ұсынылады.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Негізгі жұмысты дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы және ортаңғы шоғыры орындайды. Қозғалысқа трицепс те қатысады. Жүктің кішкене бөлігі супраспинат және инфраспинатус бұлшықеттері арқылы алынады.
Егер сіз Арнольд прессін тұрып тұрып орындайтын болсаңыз, көптеген тұрақтандырғыш бұлшықеттерге осьтік жүктеме жасалады, соның ішінде омыртқа экстензорлары, сіңірлер, іш бұлшықеттері және трапеция бұлшықеттері.
Арнольдтің баспасөз түрлері
Жаттығуды тұру немесе отыру кезінде жасауға болады. Отырған кезде орындау үшін көлбеу бұрышы реттелетін орындық қажет. Көбіне адамдар арқалықты еденге перпендикуляр етіп қояды, бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Бұрышты тік бұрыштан сәл кем етіп жасаған дұрыс, сондықтан сіз иық жұмысына назар аударуыңыз оңайырақ болады.
Отырған жаттығу нұсқасы
Arnold Press отырысы келесідей орындалады:
- Орындыққа отырыңыз, артқа мықтап басыңыз. Гантельдерді иық деңгейіне көтеріңіз немесе серіктесіңізден оларды сізге тапсыруын сұраңыз. Алақандарыңызды алға қарай созыңыз. Бұл сіздің бастау нүктеңіз. Қолды айналдыра отырып, гантельдер сәл алдыңғы жағында орналасқан, бұл алдыңғы атырауға жүктемені арттырады.
- Гантельдерді сығуды бастаңыз. Гантельдер маңдай деңгейінде болған кезде, оларды жайып бастаңыз. Баспаны дем шығару кезінде жасайды. Сіз олардың толық амплитудасына дейін сығылған уақытқа қарай толықтай аяқталатындай етіп уақытты жоспарлауыңыз керек.
- Жоғарыда тоқтамай, оларды ақырын төмен түсіріңіз. Кезекпен принцип бірдей - біз гантельдерді түсіру кезінде бір уақытта аяқтаймыз. Қозғалыстың бүкіл теріс фазасы шабыт кезінде өтеді.
Тұрақты жаттығу нұсқасы
Арнольдтың бастырмасы келесідей орындалады:
- Бұл жаттығудың ең қиын жері - гантельдерді жоғары лақтыру. Егер сіз мұны бүкіл денеңізбен алдамай жасай алмасаңыз, онда салмақ өте ауыр. Гантельдерді иық деңгейіне көтеру кезінде сізге ыңғайсыздық туғызбайтын салмақпен жұмыс жасаңыз.
- Тіке көтеріңіз, артыңызды тік ұстаңыз, кеудеңізді сәл алға және жоғары итеріңіз. Гантельдерді қолдарыңыз алға созылатын етіп бұраңыз. Оларды отырғызылған баспаға қалай жасағаныңыз болса, солай итере бастаңыз. Ең бастысы - өзіңізге аяғыңызбен көмектеспеу. Қозғалыс иықтардың оқшауланған жұмысына байланысты жүзеге асырылуы керек. Омыртқаның айналуы, бүйірлік ауытқуы немесе дөңгелектенуі болмауы керек.
- Ингаляция кезінде гантельдерді иық деңгейіне дейін түсіріңіз, оларды кеңейтіңіз.
Жаттығу кезінде жиі кездесетін қателіктер
Arnold press - бұл біздің CrossFit бөліміндегі техникалық тұрғыдан қарапайым жаттығу емес. Көбісі оны «түсінбейді», оның әдеттегі отыратын гантель басуымен көп айырмашылығын көрмейді. Егер сіз осы санның біреуі болсаңыз, жаттығудың мәнін түсіну үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз:
- Жақындаған кезде көзқарас сіздің алдыңызда болуы керек.
- Жоғарғы жағында шынтағыңызды толығымен түзетіңіз, бірақ ұзақ аялдамаңыз. Осы кезде сіздің иығыңыз босаңсытып, жаттығудың тиімділігі төмендейді.
- Жоғарғы жерде гантельдерді бір-біріне қарсы соғудың қажеті жоқ - спорттық құралдарға күтім жасаңыз.
- Бұл жаттығудың оңтайлы қайталану ауқымы 10-15 құрайды. Бұл жақсы сорғыны береді және масса мен күштің өсуіне барлық алғышарттарды жасайды.
- Өзіңіз үшін ең жақсы гантель орнын табыңыз. Оларды ең төменгі нүктеде бірнеше сантиметр алға шығарудан қорықпаңыз. Егер сіз орташа салмақты гантельді қолдансаңыз, бұл жарақат әкелмейді.
