Бұл мақалада біз біркелкі емес штангалардағы итеру сияқты жаттығуларды қарастырамыз - бұлшықеттердің қайсысы жұмыс істейді, тиімділікті қалай арттыруға болады, оңтайлы техниканы қалай таңдауға болады, қателіктерден қалай аулақ болуға болады. Қорытындылай келе, жаңадан бастағандар мен тәжірибелі спортшыларға арналған бірнеше қарапайым, бірақ жоғары сапалы бағдарламалар.
Классикалық техника
Біркелкі емес штангаға итеру кезінде қандай бұлшықеттердің серпілетінін түсіну үшін оларды орындау техникасын қысқаша талдап көрейік:
- Мақсатты бұлшықеттерге ерекше назар аударып, жылытыңыз;
- Біркелкі емес штангаларға барыңыз, секіріңіз, снарядты денеңізге алақаныңызбен ұстаңыз;
- Бастапқы позиция: спортшы денесін түзілген қолдарда ұстап, шынтақтары артқа қарап, біркелкі емес штангаларға тігінен ілінеді;
- Демді ішке тартқанда, шынтақ буынына шынтағыңызды тік бұрыш түзгенше бүгіп, баяу төмен түсіңіз;
- Процесс барысында локте бөлінбейді - олар кері кетеді, олар денеге қарсы басылады;
- Дем шығарған кезде шынтақ буынын түзетіңіз, бастапқы қалпына келіңіз;
- Қайталаудың қажетті санын жасаңыз.
Жаттығу дененің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерін шығаруға арналған негізгі болып саналады. Бұл бұлшықеттерді күшейтуге, рельефті көтеруге және төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді. Бұл иық, локте және білек буындарына үлкен жүктеме болғандықтан травматикалық категорияға жатады. Егер сізде осы аудандарда қандай да бір аурулар немесе жарақаттар болса, жаттығуды толық оңалтуға дейін уақытша кейінге қалдыруға кеңес береміз.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Біркелкі емес штангалардағы итерілуге қатысатын бұлшықеттерді тізімдеу алдында біз маңызды нюансты атап өтеміз. Бұл жаттығудың бірегейлігі мен тиімділігі спортшының орындау техникасын сәл дұрыстап, бұлшық еттердің мақсатты тобын өзгерте алатындығында.
Техникаға байланысты спортшы трицепсті немесе кеуде бұлшықеттерін жұмысқа мәжбүр етеді. Сонымен қатар, арқа жұмыс істейді, сонымен қатар синергетикалық бұлшықеттер тобы (екінші жүктеме).
Айтпақшы, біркелкі емес штангаларға қалай итермелейтін болсаңыз да, трицепс кез-келген жағдайда жұмыс істейді, бірақ азды-көпті. Кеуде бұлшықеттері әрдайым жүктемені «алып тастауға» тырысады. Сондықтан белгілі бір бұлшықет тобын жұмыс істеуге мәжбүрлеу үшін спортшы жаттығуды орындаудың әр түрлі тәсілдерін нақты түсінуі керек.
Сонымен, біркелкі емес штангаларда қандай бұлшықеттерде итермелейтін күштер дамиды, оларды тізіп көрейік:
- Трицепс (қолдың артқы жағы)
- Үлкен кеуде;
- Алдыңғы дельталар;
- Иық, шынтақ және білек буындарының байланыстары;
- Баспасөз;
- Арқа бұлшықеттері де жұмыс істейді;
- Егер сіз аяғыңызды артқа бүгіп, позицияны статикалық жағдайда бекітсеңіз, сіңірлеріңіз бен бөкселеріңізді жартылай жұмыс жасаңыз.
Бұлшықет өсуіне техника қалай әсер етеді
Енді техниканың әртүрлі вариацияларының көмегімен нақты бұлшықеттердің өсуіне қалай әсер ету керектігін анықтайық.
Трицепс жұмыс істегенде, яғни иықтың артқы бөлігінің бұлшық еттері, итеру процесінде иықтардың бір жерге жиналмауын қадағалаңыз. Олардың кеуде бұлшық еттері кеңінен тар жағдайға дейін азаюы үшін жауап береді. Тиісінше, оларды қолданбау үшін иықтың бекітілген күйін қадағалау маңызды.
Жоғарыда біз жаттығуды орындаудың классикалық техникасын бердік, онда жұмыс істейтін трицепс. Егер сіз, керісінше, кеуде бұлшықеттерін қолданғыңыз келсе, келесідей жұмыс жасаңыз:
- Итеру процесі кезінде иықтар бір-біріне жақындауы және кеңеюі үшін бастапқы позицияны сәл өзгерту керек. Біріншіден, ілулі тұрған шынтақтар бір-бірінен алшақ орналасады, екіншіден, денені алға қарай сәл еңкейту керек.
- Сонымен, тегіс емес штангаларға секіріп, денеңізді түзетіңіз, оны 30 градусқа алға еңкейтіңіз, шынтағыңызды сәл жайыңыз;
- Демді ішке тартқанда, төмен қарай төмен түсіңіз, ал шынтағыңыз артқа емес, бүйіріңізге қарай бұрылыңыз. Төменгі нүктеде олар 90 градус бұрыш жасайды;
- Дем шығарған кезде көтеріліңіз;
- Қайталаудың қажетті санын жасаңыз.
Жүктеу әсерін қалай арттыруға болады?
Сонымен, біз біркелкі емес штангалардағы итерілуге қатысатын бұлшықет топтарын талдадық, содан кейін жаттығуды қалай қиындатуға болатынын білейік:
- Жоғарғы жағында, кішкене бұрышты ұстап, шынтағыңызды соңына дейін түзетпеуге тырысыңыз. Бұл жағдайда бұлшықеттер үзіліс алмайды, олар барынша екпінмен жұмыс істейді;
- Ең төменгі нүктеде пауза - осылайша сіз бұлшық еттерге изометриялық (статикалық) жүктеме береді;
- Бұл асқыну әдістері сізге қиын бола бастағаннан кейін, ауырлықты қолдана бастаңыз: салмағы бар арнайы белбеу, кетлбелл немесе аяғыңызға ілулі тұрған құймақ.
Жиі жіберілетін қателіктер
Спортшы тегіс емес штангаға итеру кезінде қандай бұлшықеттер жаттықтырылатындығын ғана емес, сонымен қатар жаңадан бастаушылар қандай қателіктер жіберетінін білуі керек:
- Арқаңызды ешқашан дөңгелетпеңіз - дене әрқашан, тіпті қисайған техникада да тік күйінде қалады;
- Буындарды - шынтақ пен білекті бүгу мүмкін емес. Тұтқаны тығыз екеніне көз жеткізіңіз;
- Бөренелердің оңтайлы ені иыққа қарағанда сәл кеңірек. Егер сіз барлар жиынтығы бар тренажерде жаттығу жасасаңыз, жарақат алу қаупі бар;
- Жаттығуды ешқашан тастамаңыз;
- Ақырын, серпілмей қозғалыңыз. Сіз тегіс түсіп, тезірек көтерілуіңіз керек, бірақ кенеттен емес;
- Итерілудің барлық кезеңдерін басқарыңыз, жоғарғы немесе төменгі нүктелерінде салбырамаңыз.
Оқу бағдарламалары
Біркелкі емес барларда итеру кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттерді дұрыс тарту үшін бағдарламаға трицепс пен кеудеге арналған басқа жаттығулар енгізілуі керек.
Жаңадан бастаған спортшыларға арналған кешен
Егер бұлшықеттің нашар дайындығына байланысты сізге бұл жаттығуды жасау қиын болса, көңіліңізді түсірмеңіз.
- Сіз гравитронда итермелеу жаттығуларын жасай аласыз - тізеге тірек болатын тренажер, қолдың жүктемесін азайту;
- Төменге түсірмей жоғары көтеріңіз. Шектеуді сезінген бойда - көтерілу;
- Алдымен түсіруді үйреніңіз, бұлшық еттеріңізді біркелкі емес штангалардағы итерудің оң кезеңіне дайындаңыз (көтерілу үшін).
- Жылығаннан кейін 1,5-2 минуттық демалыспен біркелкі емес штангаларға 7-10 итермелеудің 2 жиынтығын жасаңыз;
- Тар қолдармен 25 рет серпіліс жасаңыз;
- Жаттығу үстелін басыңызды еңкейтіп жасаңыз - 7-10 рет;
- Қайта 10 батырудың 2 жиынтығын жасаңыз.
Тәжірибелі спортшыларға арналған кешен
- Жылыту;
- Біркелкі емес штангаларға 20-25 итермелеу 30-60 секундтық тынығумен 2 жиынтықта;
- Стендтік пресс - 20 рет;
- Қолдың немесе гауһардың тар параметрімен еденнен итеру 35-50 рет;
- Біркелкі емес штангаға 30 рет басу: трицепске 1 екпін, 2 жиынтық - кеудеге жүктеме.
Егер сіз осы машинада қалай итеруді білсеңіз, бұлшық еттеріңізді толық күшпен жұмыс жасаңыз. Бұл олардың өсуін ынталандыруға, нығайтуға, байламдарды үйретуге арналған тамаша жаттығу. Сіз тек сыртқы келбетіңізді жақсартып қана қоймай, сонымен бірге дене шынықтыру, төзімділік деңгейін көтересіз, тыныс алу және жүрек-қантамыр жүйесін күшейтесіз. Кешенді аптасына 1-2 рет орындауға кеңес беріледі.
