Денені кептіру кезеңінде қыздарға арналған жаттығулар

Еркектерден айырмашылығы, әйелдер өте сирек кездеседі немесе кем дегенде бұлшықет көлемінің иелері болып табылады. Сондықтан денені кептіру кезеңінде қыздарға бұлшықеттердің қажетті көлемін сақтау үшін жаттығуларға негізгі жаттығуларды қосу ұсынылады.

Жаттығу кезінде бас айналу мен әлсіздікке жол бермеу үшін 20 минут бұрын 15-20 мл L-карнитин қабылдауға болады. Бұл препараттың тағы бір нақты плюс - жаттығу кезінде жағылатын калория санының артуы.

Сонымен, қыздарға арналған денені кептіруге арналған жаттығулардың қайсысы тиімді болатындығын және оларды жаттығу процесінде қалай дұрыс жүзеге асыруға болатынын қарастырайық. Төмендегі жаттығулардың әрқайсысын орындау техникасының толық сипаттамасын кроссфит жаттығуларынан таба аласыз.

Кардио жүктемесі

Кардио жаттығулары - кептіру процесінің маңызды бөлігі. Жүгіру жолында, жаттығу велосипедінде жүгіру немесе серуендеу немесе баспалдақта немесе эллипста жүру - қыздарға арналған кардио-денені кептіруге арналған ең жақсы жаттығулар. Мұндай жүктеме кезінде шамамен энергия шығыны сағатына 600-700 калория құрайды, бұл артық салмақтан арылуға қажетті калория тапшылығын құруды жеңілдетеді.

Кардионы жеке жаттығу ретінде жасауға болады немесе оны негізгі жаттығудан бұрын немесе кейін жүгіру жолында немесе қозғалмайтын велосипедпен 30-60 минут жүру арқылы күш жаттығуларымен біріктіруге болады. Бұл жүрек-қантамыр жүйесі мен буын-байлам аппаратын өнімді жаттығуларға тамаша дайындайды және липолиз процестерін едәуір күшейтеді.

Калорияларды жағу тұрғысынан негізгілеріне назар аударуды ұсынамыз. Кестеде жаттығудың бір сағатына арналған мәліметтер келтірілген.

Қосымша кедергісі бар жаттығулар

Дене кептіру процесінде қыздар үшін жаттығу залында орындалатын жаттығулардың маңызы кем емес. Олар көп мөлшерде калорияларды тұтынып қана қоймайды (сағатына 450 калорияға дейін), сонымен қатар бұлшықет тонусын сақтауға көмектеседі. Төменде біз осы екі міндетті шешуге көмектесетін бірнеше негізгі жаттығуларды қарастырамыз: энергия тапшылығын құрыңыз және қымбат бұлшықет тіндерін ысырап етпеңіз.

Бастапқыда сіз бұл жаттығуларды минималды салмақты қолдана отырып бастауыңыз керек және жарақаттан сақтайтын дұрыс техниканы орнату үшін фитнес бойынша білікті нұсқаушыға хабарласыңыз. Егер сіз байсалды прогреске қол жеткізгіңіз келсе, қарсылық жаттығуларын жүйелі түрде - аптасына кемінде 2-3 рет жасау керек.

Иық пен қолға арналған жаттығулар

Иық пен қол үшін келесі жаттығулар пайдалы:

• Бицепске арналған штанганы көтеру,
• Гантель бұйралары,
• Гантельдерді екі жаққа бұру
• Отырған гантельді басу.

Бұл жаттығулар дельта, бицепс және трицепске шынтақ пен байламды шамадан тыс жүктемейді.

Кеудеге арналған жаттығулар

Кеуде бұлшықеттері үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:

• Баспасөз
• Гантельді стендтік басу
• Өтірік гантельдерді өсіру,
• Біркелкі емес штангаларға батырылады

Орындықтың көлбеу бұрышына байланысты жүктің екпіні де өзгереді. Орындық неғұрлым қисайған сайын, кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлімдері соғұрлым көп жұмыс жасайды, көлденең орындықта кеудедің сыртқы бөлігі көбірек жүктеледі, теріс бейімділігі бар орындықтарда (төңкеріліп) кеудедің төменгі бөлігі жұмыс істейді.

Арқадағы жаттығулар

Артқы жаттығулар:

• Бардағы тартулар,
• Гиперэкеңейту,
• Көлденең тартулар,
• Штанг қатарына бүгілген.

Бұл тік және көлденең шыбықтардың тіркесімі омыртқаға қажет емес осьтік жүктеме жасамай, арқа бұлшықеттерінің бүкіл массивін өңдеуге мүмкіндік береді. Арқаның дамыған бұлшық еттері қыздарға дененің жоғарғы жартысының спорттық силуэтіне баса назар аударуға мүмкіндік береді.

Абс үшін жаттығулар

Абс жаттығулары:

• вакуум,
• әр түрлі вариацияда бұралу,
• ілулі тұрған аяқтарын көтеру,
• велосипед.

Іштің тік бұлшық етінің жоғарғы және төменгі бөлімдерін жан-жақты жүктей отырып, сіз құрсақ бұлшықеттерін тез қалыптастырасыз, олар жалпақ асқазанмен үйлескенде өте тиімді болып көрінеді. Вакуумдық жаттығуды жасауды ұмытпаңыз, бұл артық висцеральды майды күйдіріп, белді кішірейтетін жалғыз жаттығу.

Аяқ пен бөксеге арналған жаттығулар

Келесі жаттығулар аяқтар мен бөкселерге сәйкес келеді:

• шалқасынан,
• аяқты басу
• штангамен немесе гантельмен өкпе,
• Румындық құмарлықтар

Бұл дененің төменгі жартысының бұлшық еттерін, тонусын, жеңілдігін және тонусын беретін квадрицепсті, аддукторды, сіңірді және сүйектерді жұмыс жасайтын негізгі жаттығулар.

Функционалды жаттығулар

Кроссфит жаттығуларының көп бөлігі аэробты және анаэробты жұмыс элементтерін біріктіреді, бұл жаттығу кезінде энергияны тұтынуды арттыруға мүмкіндік береді (сағатына 800 калорияға дейін), метаболизмді жеделдетуге, бұлшықеттің барлық ірі топтарын жан-жақты жүктеуге және жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға мүмкіндік береді.

Қыздарға арналған денені кептіруге арналған ең көп таралған жаттығулар:

• Секіріп секіру
• Қорапқа секіру
• Ситуациялар,
• Арқанға өрмелеу (энергияны көп қажет ететін жаттығу).

Тәжірибе жасаңыз, әр түрлі жаттығуларды бір кешенге біріктіріңіз, кешенді аяқтауға, денеңізді тыңдауға арналған тәсілдердің, қайталанулардың, раундтардың немесе уақыттың санын орнатыңыз, содан кейін сіз спорттық мақсаттарға ең қысқа мерзімде жетуге болатын тамаша теңдестірілген жаттығу жоспарын құра аласыз.

Бейнені қараңыз: Аяқты арықтататын жаттығулар (Мамыр 2025).