Бүйірлік штанга

Планка - ең танымал фитнес жаттығуларының бірі. Оны көбінесе іш бұлшықеттерін мүмкіндігінше тиімді етіп жасағысы келетін, аяқтары мен арқаларын нығайтқысы келетін спортшылар орындайды. Барлық қозғалыстарды дұрыс жасау өте маңызды, дәл осы кезде сіз максималды нәтижеге қол жеткізесіз. Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар. Классиктен кейін ең танымал - бүйірлік штанга. Бұл абсцесс пен иыққа жүктеменің жоғарылауын қамтиды, сонымен қатар оқыту бағдарламасын әртараптандыруға көмектеседі.

Жаттығудың пайдасы және қарсы көрсетілімдері

Кез-келген физикалық жаттығулар сияқты, бүйірлік тақта да дұрыс орындалса, спортшылардың денесіне пайдалы болады, бұл олардың бұлшықеттерін дамытуға және үйде де жақсы форманы сақтауға мүмкіндік береді. Біз бүйірлік тақтаның артықшылықтары туралы мәселені толығырақ қарастыруды ұсынамыз.

Неліктен бүйірлік тақта пайдалы?

Бұл жаттығуды күнделікті орындау арқылы спортшы қандай нәтижеге қол жеткізе алады:

• Жаттығу кезінде спортшы статикалық қалыпта болады. Сонымен, оның жұмысына бір уақытта бұлшықет топтарының көп саны қатысады және ол аяқтың, торсық пен білектің бұлшықеттерін бір деммен жаттығулар жасай алады.
• Бүйірлік штанганы престі жақсы жүктеуге мүмкіндік бергені үшін ерекше бағаланады. Жаттығу кезінде іштің тік және қиғаш бұлшықеттері шиеленіседі.
• Медициналық зерттеулер көрсеткендей, бұл жаттығу сколиозы бар адамдардағы арқадағы ауырсынуды азайтады және дұрыс ауытқыған қалыпта болады. Бұл аурумен ауыратындар, күн сайын бардың өнімділігімен айналысып, алты айдан кейін ауырсыну 32-35% -ға төмендегенін атап өтті.
• Сондай-ақ, бүйірлік тақта - бұл «аралар» белі үшін күресте таптырмас құрал. Ол орындалған кезде бұлшықеттер изометриялық түрде жиырылады, олардың күші дамиды және тұтастай алғанда «корсеттің тартылуы». Сондықтан, егер сіз жаз мезгіліне дейін жек көретін жақтарды алып тастауды мақсат етсеңіз, онда бүйірлік штангаға және оның дене бітімінің өзгеруіне назар аударыңыз.

© deagreez - stock.adobe.com

Қарсы көрсеткіштер

Жаттығу бүйірлік тақтайша кейбір жағдайларда тек пайда әкеліп қана қоймай, зиян тигізуі мүмкін. Әрине, қарсы көрсеткіштер онша көп емес, бірақ, дегенмен, олар бар және біз сізге бұл туралы ескертуге міндеттіміз. Сонымен, осындай факторлар болған кезде бүйірлік тақтайшаны орындау ұсынылмайды:

• егер сізде грыжа дискісі болса;
• егер сізде арқа, мойын және иық жарақаттары болса;
• егер сіз жүктіліктің соңғы айларында болсаңыз;
• егер сіз үнемі кез-келген сипаттағы қатты ауырсынуды сезсеңіз.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Бүйірлік тақтайшаны жасау кезінде сіз бірден бірнеше бұлшықет топтарын күшейте аласыз.

1. Бір жағынан және екінші жағынан кезек-кезек орындалатын бүйірлік тақта gluteus maximus және medius, жамбастың бүйір бұлшықеттері мен балтырды керемет жаттықтырады. Бұл зоналарға жүктемені уақыт өте келе аяқты жоғары көтеріп және көтере отырып жаттығудың күрделі вариациясын орындау арқылы арттыруға болады (аяғы неғұрлым жоғары көтерілсе, соғұрлым үлкен жүктеме).
2. Планка мойын омыртқасына, артқы экстензорларға және жоғарғы иық белдеуіне оң әсер етеді. Жаттығу кезіндегі статикалық кернеудің арқасында спортшылар өздерінің торларын тиімді түрде нығайтып қана қоймай, сонымен қатар жатыр мойны мен бел остеохондрозының пайда болуына жол бермейді.
3. Бүйірлік тақтайшаның көмегімен абсс жұмысқа да қосылады және оның барлық аймақтары іштің тік және қиғаш бұлшықеттері болып табылады.Материалды тиімдірек жұмыс жасау үшін жаттығуды орындау кезінде асқазанды қосымша тартып алыңыз.
4. Бүйірлік тақтайша бүкіл дененің жартысын ұстап тұруы керек қолдарға да оң әсер етеді. Дұрыс техниканы қолдану арқылы бицепс және трицепс сияқты бұлшықеттер қолданылады.

Бүйірлік тақтай кімге ұсынылады?

Бұл жаттығу кәсіпқой спортшылар үшін де, жаңадан бастаушылар үшін де бұлшықетті дамытуға қолайлы. Бүйірлік тақта кімге ұсынылуы мүмкін екенін егжей-тегжейлі қарастырайық:

• Бүйірлік жолақ кептіру кезеңінде спортшылар үшін өте жақсы. Бұл бодибилдингке денедегі артық майды кетіруге көмектесетін статикалық стресс. Егер сіз спортзалға жаңадан келген болсаңыз, онда жаттығу сізге дененің бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, сонымен қатар өзіңізді едәуір стресске дайындайды.
• Егер сіз сколиозға алаңдасаңыз, тақтайшалар пайдалы. Үнемі жаттығу дене бітіміне оң әсер етеді. Арқа аймағындағы жағымсыз ауырсыну деңгейін төмендетуге, сондай-ақ омыртқаның қисаюын түзетуге болады.
• Целлюлитпен күресу үшін әйелдер көбінесе бүйірлік тақтай жасайды. Статикалық шиеленіс босанғаннан кейін әдемі дене бітіміңізді қалпына келтіруге көмектеседі.
• Жаттығу аз қозғалатын адамдар үшін өте жақсы. Компьютерде жұмыс істеген кезде үзіліс жасаңыз. Бүйірлік тақтайшаны бірнеше минут жасаңыз - бұл төмен қозғалғыштығымен байланысты әр түрлі аурулардың дамуын болдырмауға көмектеседі.

Бүйірлік тақтайшаны қалай жасауға болады?

Жаттығу техникалық жағынан қарапайым болғанына қарамастан, алдымен денені дұрыс қалыпқа келтіру және жүктемені бөлу дағдыларын меңгеру керек. Әйтпесе, күткен нәтиже болмайды.

Жаттығу техникасы

Сонымен, бүйірлік тақтаға дұрыс орналасу үшін келесі әрекеттер алгоритмін орындау қажет:

1. Жаттығуға қолайлы орын дайындаңыз. Мүмкіндігінше еденге арнайы төсеніш төсеу ұсынылады.
2. Жаныңда жат. Шынтағыңызды еденге қойып, оған мүмкіндігінше сүйеніңіз. Білек еденге толығымен тиюі керек.
   
3. Жамбасыңызды төсеніштен көтеріңіз. Денеңізді тік ұстаңыз. Дене созылған жіпке ұқсауы керек. Дене күйін түзетіп, осы күйде мүмкіндігінше ұзақ оятыңыз.
   
4. Біраз демалып, содан кейін екінші жағыңызға жатып, дәл осылай жасаңыз.

Сіз бүйірлік тақтайшаны қалай дұрыс жасау керектігін білдіңіз деп үміттенеміз, өйткені бұл дененің, аяқтың және іштің бұлшықеттерін мүмкіндігінше тез сорғызу үшін керемет мүмкіндік.

Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар: спортшы бүйірлік тақтайшаны аяғын немесе қолын жоғары көтеріп, сонымен қатар денені бұрап орындай алады.

Пайдалы кеңестер

Бұл жаттығуды орындаудың бірнеше құпиялары бар. Олардың арқасында сіз нәтижелеріңізді жақсарта аласыз.

• -Позаны түзетпес бұрын абсцесті, сондай-ақ глютеальды аймақты қатайту керек.
• Сіздің көзқарасыңыз алға қарай бағытталуы керек, мойныңызды тік ұстаңыз - ол да шиеленісті болуы керек.
• Қозғалыстардың дұрыс орындалуын бақылау үшін, кем дегенде, бірінші рет айна алдында жұмыс жасаңыз.
• Денеңізді статикалық күйде мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысыңыз және өзіңіздің прогресіңізді қадағалап отыру үшін секундомер қолданыңыз.
• Егер сіз мақсатты бұлшықет тобында жақсы жұмыс жасағыңыз келсе, кем дегенде 3-4 жиынтық жасаңыз.

Спортшылардың типтік қателіктері

Көбінесе, жаңадан бастаушы спортшылар бүйірлік штанганы қалай дұрыс жасау керектігін білмегендіктен үлкен мөлшерде дәлсіздіктер жібереді. Барлық қимылдарды қалай дұрыс орындауға болатынын бірден үйрену өте маңызды. Ең жиі кездесетін қателіктерді тәжірибелі спортшылар да көре алады. Олардың ішінде:

1. Артын дөңгелету. Бұл қатені басқа жаттығуларды орындау кезінде байқауға болады. Техникалық мәселелерді түзету үшін арқа бұлшық еттерімен жұмыс жасаңыз.
2. Қолдың, жамбастың және бастың дұрыс емес орналасуы. Бұл қателік физикалық дайындығының нашар болуына байланысты жаңадан бастаған спортшылар арасында пайда болады. Спортта жаңадан бастаушылар үшін жаттығуларды әдеттегі тақтадан бастау ұсынылады, бұл ретте тізе арқылы қосымша қолдау көрсетуге болады.
3. Тізе буынындағы аяқтардың бүгілуі. Бұл техникалық ақаулық көбінесе спортшының абайсыздығынан болады. Спортшылар бүкіл дененің түзу сызықта болуын қамтамасыз етуді ұмытады. Әсіресе, соңғы қайталау кезінде қателіктер байқалады.
4. Егер сіз статикалық позиция кезінде сіз пресс аймағында ерекше шиеленісті сезінбейтін болсаңыз, жану сезімі болса, онда сіз дұрыс емес нәрсе жасаған боларсыз. Бұл жағдайда тақырыптық фотосуреттерді немесе бейнелерді қараңыз. Сіз сондай-ақ тәжірибелі жаттықтырушыдан көмек сұрай аласыз.

Оқу бағдарламасы

Жаттығудың сапалы бағдарламасын құру үшін бүйірлік тақта кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін мұқият қарастыру керек. Әдетте, спортшылар барды басқа жаттығулармен бірге жасайды. Спортзалдағы спортшылар тақтайшаны жаттығу күнінің басында және соңында жиі толтырады.

Біз сіз үшін 30 күндік бүйірлік тақтай бағдарламасын таңдадық, бірақ оны жүзеге асыруға кіріспес бұрын, күн сайын нәтижеңізді жақсартуға көмектесетін бірнеше ұсыныстарды қарастырыңыз:

• Бүйірлік тақтайшаны секірумен қатар, итергіштермен біріктіруге болады. Жаттығу одан әрі қиындауы мүмкін, қолды немесе аяқты орындау кезінде көтеріліп, бір аяқты тізеге бүгіп.
  

  

  

• Жаттығуды дене күйінің өзгеруімен жасауға болады. Сол қолыңызға бүйірлік тақтай жасаңыз, содан кейін демалмай екі шынтағыңызға сүйеніп, содан кейін оңға қарай бұраңыз. Тәжірибесі мол спортшылар орындық пен фитболды қолдана отырып, көлбеу бүйірлік тақтайшаны орындайды.
  

  

• Егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, тіпті күн сайын жаттығуға болады. Егер сіз итермелеу және тарту жаттығуларын қосымша жасасаңыз, онда барда болу уақыты да артады.
• Бастапқыда жаңадан бастаушылар үшін бүйірлік жолақты күніне бірнеше секунд ұстап тұру жеткілікті болады. Бірнеше апта жаттығудан кейін таңертең және кешке бүйірлік тақтайшаны жасаңыз.
• Егер сіз статикалық жағдайда бір минуттай қиындықсыз жүрсеңіз, онда сіз осы жаттығудың бірнеше вариацияларын бір сабақта бастауға болады. Күн сайын тақта уақытын көбейтуге тырысыңыз.

30 күнге арналған оқу бағдарламасында әрбір жеке баған қажетті нәтиже алу және бекіту үшін барда қанша уақыт тұру керектігін көрсетеді.

Бейнені қараңыз: распорная стойка для лазерного нивелира своими руками (Қараша 2024).