Осы мақаладан сіз креатин деген не, оны қалай қабылдау керектігін, ұнтақ немесе капсула қайсысы жақсы екенін білесіз. Жүгірушілердің пайдасы бар ма және оларға қандай дозалар қажет.
Креатин дегеніміз не?
Креатин - бұл организмде түнде бір грамм мөлшерінде пайда болатын аминқышқыл. Ол бауыр мен ұйқы безінде үш амин қышқылынан синтезделеді: метионин, глицин, аргинин.
Негізгі міндет - АТФ (жасушалардағы энергия алмасуға жауап беретін арнайы қышқыл) жинақтау арқылы жасушалардың энергиясын арттыру.
Креатин қарапайым тағамдарда, әсіресе қызыл етте кездеседі, бірақ бұл жеткіліксіз, сондықтан спортшылар арнайы қоспалар қабылдауға мәжбүр.
Неліктен спортшылар креатинді ішеді?
Қоспа:
- Бұлшықет күшін арттырады;
- Бұлшықет талшықтарын қосымша азайтады;
- Бұлшықет массасын қалыптастырады;
- Дененің энергиясын жоғарылатады;
- Бұлшықеттерді бұзатын гормонның әрекетін басады;
- Спутниктік ұяшықтарды белсендіреді;
- Ақуыз синтезін жеделдетеді;
- Бұлшықет талшықтарын қалың және тығыз етеді.
Жалпы алғанда, оның қабылдауы спортшыны тезірек, күшті, салмақты және төзімді етеді.
Креатинді қолдану жөніндегі нұсқаулық
Креатинді қалай дұрыс қабылдау керектігі туралы ортақ пікір жоқ, сондықтан оны қолдану туралы нұсқаулық жоқ. Мұның бәрі спортшылардың алға қойған мақсаттары мен міндеттеріне байланысты.
Жалпы ұсыныстар негізінде сіз келесідей кеңес бере аласыз:
- Бірінші аптада күніне 20 грамм;
- Тәуліктік доза төрт бөлікке бөлінеді;
- Қоспаны жеміс шырынымен немесе кез-келген тәтті сусынмен ішкен дұрыс, сондықтан ол жақсы сіңеді;
- Екінші аптадан бастап тәуліктік доза тәулігіне 5 грамм;
- Сіз оны таңертең де, кешке де, аш қарынға да, тамақтан кейін де қабылдауға болады;
- Курстың ұзақтығы - үш-төрт апта;
- Екі апталық демалыстан кейін тәулігіне 5 грамнан бастап курсты қайталауға болады.
Қабылдау уақыты реттелмегеніне қарамастан, ұйықтар алдында қабылдаған дұрыс. Креатин синтезі адам ұйықтап жатқанда пайда болады, түнде қоспаны қабылдау арқылы спортшы ағзадағы оның мөлшерін көбейтеді деп ойлау қисынды.
Ұйқы кезінде дене тынығып, қуат алады, ал креатин оның жақсы қалпына келуіне көмектеседі, нәтижесінде синергетикалық әсер аламыз.
Сонымен қатар, таңертең қабылданған препарат энергияны жинауға көмектеспейді, бірақ оны қалпына келтіруді кешіктіріп, күнделікті қажеттіліктерге жұмсайды.
Ең дұрысы оны тамақ ішкеннен кейін тұтынған жөн. Аш қарынға ішкеннен кейін спортшының асқазанның пайда болу қаупі бар. Тамақтану кезінде инсулин, күшті анаболикалық гормон, тағамнан шыққан көмірсуларға реакция ретінде бөлінеді.
Инсулин қоректік элементтерді жасушаға сүйрейді. Ағзаның бұл физиологиялық қасиеті қоспаны барынша сіңіруге көмектеседі.
Дәрілік дозасы
Көптеген жағдайларда доза мөлшері туралы сенімді ақпараттың болмауына байланысты дозаны дербес таңдайды.
Міне, АҚШ университеттерінің бірінде жүргізілген эксперимент.
Жиырма спортшы екі топқа бөлінді. Біріншісі схемаға сәйкес жүктемені тіркеме арқылы алды, бірінші аптада 20 грамм, содан кейін 5 грамм ұстау дозасы.
Екіншісі екі апта ішінде 5 грамм алды.
Тәжірибе соңында үлкен дозалар тиімсіз болып шықты, қабылданған заттардың 50% -ы несеппен шығарылды.
Төмен дозадағылар креатинді толықтай сіңірді және оны ұзақ қолданды.
Тәжірибе көрсеткендей, төмен дозалар жақсырақ, олар өздерінің эндогендік креатин деңгейіне жақындайды.
Креатинді қабылдау қанша уақытты алады?
Бұл мәселе бойынша бірыңғай пікір жоқ.
Кейбіреулер велосипедті ең қолайлы нұсқа деп санайды, басқалары қоспаны ұзақ уақыт қолданады.
Сонымен, қай нұсқа дұрыс?
Минималды дозаларды ұзақ уақыт қолданған жөн деп санаймыз. Егер спортшы жүктеме кезеңін өткізіп жіберіп, аз мөлшерден бастаса, ең аз курс бір ай болады. Осы уақыт ішінде бұлшықеттерде креатинмен толық жүктелуге уақыт болады.
Бірақ қабылдаудың ең көп уақыты ешнәрсемен шектелмейді. Шын мәнінде, жүгіруші уақыт шеңберін өзі белгілей алады, өйткені креатин адамдарға табиғи және зиянды емес.
Жүгіру үшін қандай креатинді таңдау керек?
Пішінді, ұнтақты немесе капсуланы ұсыну дұрыс емес, бұл жеке қалауыңызға байланысты. Егер спортшы ұнтақты сұйылтуға ыңғайлы болса - керемет, сіз ұнтақпен араласқыңыз келмейді - капсулаларды таңдаңыз.
Форма мәселесі маңызды емес, өйткені екеуі де бірдей әрекет етеді. Креатин түрлеріне назар аударған дұрыс.
Бүгінгі күні спорт индустриясы:
- Креатин моногидраты;
- Микрондалған креатин;
- Креатинді этил эфирі;
- Дикреатин малаты.
Микронизацияланған түрлерді бөліп көрсету қажет. Бұл ұнтақ формасы, ұнтақ күйіне дейін ұсақталып, қанға енеді, сіңіру аймағы мен бөлшектерінің ұлғаюына байланысты тез сіңеді.
Рас, және оның құны көп. Егер сіз ақша жұмсамағыңыз келмесе, қарапайым моногидратты алыңыз, ал қалғанына назар аудармаңыз. Олар бірдей моногидратқа негізделген, ал қалған барлық заттар ассимиляцияға көмектеседі.
Қоспаны таңдағанда, өндірушінің компаниясына назар аударыңыз, белгісіз брендтердің арзандығын қууға болмайды. Қол жетімді бағамен сапаны таңдаңыз.
Осы брендтерге мұқият қарауды ұсынамыз:
- SuperSet;
- ТЕМІР АДАМ;
- Бірінші бол;
- Әмбебап тамақтану;
- Оңтайлы тамақтану;
- 66. Ақуыз
Осы өндірушілердің спорттық тамақтануы арзан, сапалы және спорттық ортада айтылғандай, «жұмыс істейді».
Жүгірушілердің пікірлері
Креатиннің жүгірушілерге тигізетін пайдасы туралы пікірлер өте қарама-қайшы, біреу қосымшаны спринт қашықтығы үшін ғана пайдалы деп санайды, біреу оны марафонға пайдаланады.
Қосымша кәсіби деңгейде пайдалы. Әуесқой деңгейінде қарапайым тамақ жеткілікті. Нәтижесінде жаттығу маңызды, ал спорттық тамақтану артта қалады, бұл энергия шығындарын өтеуге мүмкіндік береді және құрылыс материалымен қамтамасыз етеді.
Эндрю
Сіз креатинді жүгіруге қабылдауға болады, ол жақсы өңделеді, мен норма туралы айтпаймын, адамдар әртүрлі. Адамның қалай өмір сүретінін, не жейтінін, қанша ұйықтайтынын және қай жерде жұмыс істейтінін қадағалау керек.
Валерий
Жүгіру үшін - супер! Жүгіру үшін күшті спорт түрлерінен гөрі тиімді екендігі дәлелденді;
Бохдан
Бұлшықет массасын қалыптастыру керек, бірақ қашықтыққа ешқандай әсер етпейді, оның әрекеті бірнеше секундқа ғана созылады, сондықтан жүгіруде пайдасыз.
Артем
Мен орташа қашықтыққа жүгіремін, бір аптада 80-ден 120 км-ге жүгіремін. Қарқынды жаттығулар кезінде мен креатинді қолданамын, бұл жоғары қарқындылыққа төтеп беруге және жаттығу процесін жақсартуға көмектеседі.
Анна
Әр түрлі пікірлерге қарамастан, біз осы қосымшаны спорттық жаттығуларда қолдануға кеңес береміз. Креатиннің арқасында спринтерлер жылдамдықты жақсарта алады, ал марафоншылар жылдам әрі ұзақ жүгіреді, ал дамыған бұлшықеттер ауырмайды.
