Сәлеметсіз бе. Біріншісі туралы мына жерден оқи аласыз: Жартылай марафон мен марафонға дайындықтың алғашқы күні. Естеріңізге сала кетейін, мақсат - жартылай марафон нәтижесін бір жыл ішінде 1.16.56-дан 2015 жылдың қараша айының басында 1.11.00-ге дейін жақсарту. Сәйкесінше, марафондағы нәтижені 2 сағат 37 минутқа дейін жақсарту керек.
Бағдарлама 3 апталық (21 күндік) циклдарға бөлінген. Әр аптада 11 жаттығу бар. Бір күн толық демалады, ал бір күн бір жаттығумен. Қалған күндері күніне 2 жаттығу бар. Тиісінше, сейсенбі бір жаттығу. Сенбі - толық демалыс күні.
Екінші күн. Сейсенбі. Бағдарлама:
Жылдамдық кроссы 15 км. Қажетті қарқын - километрге 3,45 минут.
Үшінші күн. Сәрсенбі. Бағдарлама:
Таң - Барлық бұлшықет топтарына арналған жалпы дене шынықтыру.
Кеш - жүгіру техникасының белгілі бір элементтерін үйретумен 15 км баяу кросс.
Екінші күн. Tempo крест.
Көптеген биіктікке секіруді орындағаннан кейін, балтыр бұлшықеттері жақсы ауырды, өйткені олар бірнеше ай бойы мұндай жүктемені ала алмады. Сондықтан қарқынды крест қиын болады деп уәде берді. Жарияланған жылдамдық километрге 3,45 минутты құрайды, бұл 2,37 нәтижесі бойынша марафонға қажетті жылдамдықтан сәл баяу.
Кросс түстен кейін сағат 16.00-де жүгірді.
Тамақтану - 8.30-дағы таңғы ас - сиыр етімен палау. 2 сағаттан кейін жеңіл тағамдар - тоқаш қосылған шай. 13.00-де түскі ас - макарон жарыс үшін көмірсулар көзі ретінде. Кешкі ас - сиыр еті қосылған палау.
Сіздің тамағыңыздың қаншалықты жақсы сіңетініне байланысты, ауыр жаттығуды бастамас бұрын 2-3 сағат бұрын тамақтаныңыз. Менің жағдайда, мен 3 сағатта тамақтануға тырысамын, өйткені аз уақытта тамақтың толық қорытылуына уақыты болмайды және жаттығудың басында ыңғайсыздық сезіледі.
Кресттің қашықтығы 3 бес шақырымнан тұрады. Бірінші және үшінші асфальт пен тротуар плиталарында жүреді. Праймерде екінші.
Алғашқы 5 км кесте бойынша дәл өтті - 18.45. Екінші сегментте маған балшықтан өтуге тура келді, ол табанға жасанды салмақ түсірді.
Сонымен қатар, жолда 800 метр сырғанақ болды, сондықтан қарқын өте төмен түсіп, 3,51-ге жетті. Осыған орай, мен ақырғы 5 шақырымды жүгіруім керек болды. Жалпы уақыт 56.38. Орташа жылдамдығы 3,46 километрге. Мен көптеген секірулерден кейін жүгіру өте қиын болғанымен, мен бұл тапсырманы жеңе жаздадым. Аяқтар шынымен 10 шақырымға дейін жүгірді.
Үшінші күн. GPP және баяу крест.
Таң. OFP. 10.00-де
Тамақтану: таңғы ас 8.00, қарақұмық ботқасы. Бірінші жаттығудан кейін нанмен қайнатылған жұмыртқа. 13.00-де түскі ас - макарон. 17.30-дағы түскі ас - қуырылған картоп.
Бұл кезеңде мен жалпы дене шынықтыру жаттығуларын тек кіріспе мақсаттарда жасаймын, қайталану саны көп емес және жаттығулар арасында қалыпты тынығу.
Мен барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды алдым. Атап айтқанда: престеу - 40 рет; биіктігі 25 см тіреуішпен жүру - 2 минут; Артқа басу - 20 рет; қосымша салмақсыз жүгіру - 2 минут; шайнек 24 кг (тербелістер) - 30 рет; жамбастың орнында жоғары көтерілуі - 2 мин; Тапанша - әр аяққа 15-тен.
Жаттығулар арасындағы демалыс жаттығудың қарқындылығына байланысты 10-дан 30 секундқа дейін болды. Көріп отырғаныңыздай, жаттығулар қиын емес, бірақ қолды қоспағанда, бұлшықет топтарының барлығы дерлік қатысады. Мен қыста келесі 21 күндік циклге қол жаттығуларын қосамын.
Екі серия аяқталды. Жаттығу мен салқындатуды қоса, бүкіл жаттығу 40 минуттан аспады.
Кеш. Баяу өту 15 км. 16.00
Баяу өту 15 км. Қажетті уақыт - бір километрге 4,20.
Мақсат жалпы дене шынықтыру дайындығынан және жылдамдық кроссынан қалпына келтіру болды. Тапсырма километрге 4,20 жылдамдықпен жүгіру болды. Жүгіру оңай болды. Қашықтықта мен кадрлық және погондық жұмыспен айналысуға бел будым. Дәлірек айтқанда, жүгіру кезінде иықтың қозғалмауын қадағалаңыз. Соңғы есепте жазғанымдай, мен әр баяу крестте техниканың 1-2 элементін таңдап, оған назар аударуға тырысамын. Оны автоматизмге жеткізу.
Өкінішке орай, 11 шақырымнан кейін қатты және салқын жаңбыр басталды. Дене салқындата алмауы үшін маған аздап жылдамдау керек болды. Жалпы уақыт - 1 сағ 3 м 21 с. Әрбір шақырым 4,13 құрайды, бұл жылдамдықты арттыруға мәжбүр болған соңғы 4 км.
