Төменгі қолды көтеру: тік итеру

Қолмен итерілуді кез-келген адам жасай бермейді, өйткені жаттығу бұлшық еттерден күш қана емес, тепе-теңдікті сақтай білуді қажет етеді. Бұл түрді тік көтеру деп те атайды, олар қабырғаға қарсы жасалады, ал тәжірибелі спортшылар итермелеуді қолдаусыз мүлде жасайды.

Жаттығуды орындау техникасына көшпес бұрын оның анатомиясына, артықшылықтарына, кемшіліктеріне және қауіпсіздік техникасына назар аударайық.

Еденнен тік итеру жарақат пен көгерудің пайда болуына әкелуі мүмкін, әсіресе жаттығусыз спортшылар жаттықтырушының немесе әріптесінің қолдауынсыз жаттығулар жасаса.

Процесске қандай бұлшықет мүшелері қатысады?

Егер біз тіреуіштегі итеру дененің барлық бұлшықеттеріне әсер етеді десек, артық айтқандық емес (аяқтардан басқа):

1. Мақсатты бұлшықет - трицепс, алдыңғы және ортаңғы дельта тәрізді бұлшықеттер, көкірек бұлшықетінің клавикулярлы бөлігі, трапеция;
2. Өзектің бұлшықеттері тепе-теңдікті және дененің кеңістіктегі тұрақты жағдайын - баспасөзді, глутеальды бұлшықеттерді және омыртқаның экстензорларын сақтауға жауапты. Егер сіз қабырғаға қисайған болсаңыз, ұқсас бұлшықет тобы қатысады.
3. Иық, шынтақ және білек буындары, сондай-ақ байламдар мен сіңірлер белсенді жұмыс істейді.

Сонымен, сіз қазір итергіштердің төңкеріліп, қай бұлшықеттерге ең көп стресс беретінін білесіз. Тапсырманың оң және теріс жақтарына көшейік.

Пайдасы мен зияны

Қабырғаға қарсы тұру бұлшықеттердің тамаша үйлесімділігін, дамыған тепе-теңдік сезімін, жаттығылған тұрақтандырғыш бұлшықеттерді және, әрине, қолдарыңызда керемет күш қажет. Елестетіп көріңізші, адам тек тік жүруге мәжбүр болып қоймайды, сонымен қатар итермелеуді де жасайды, яғни барлық салмағын төңкеріп, бірнеше рет басады.

Бұл жаттығудың пайдасы жоғарыда аталған барлық бұлшықет топтарының жоғары сапалы жаттығуларында, сонымен қатар спортшы өзінің төзімділік, күш деңгейлерін жоғарылатады, тепе-теңдікті жақсы сезінуге үйренеді. Былайша айтқанда, бұл өзін-өзі қабылдаған қиын және сәтті еңсеру, өйткені бұл жаттығуды бәрі бірдей игере алмайды. Осылайша, адам ерік-жігер мен мінезді жаттықтырады, өзін-өзі бағалауды жоғарылатады және эмоционалды қанағаттануды бастан кешіреді.

Егер спортшы нашар дайындалған болса немесе денсаулығына байланысты проблемалар болса, жаттығулар оған зиян тигізуі мүмкін. Қарсы көрсеткіштерді анықтайық:

1. Жүктілік;
2. Созылмалы аурулардың өршуі;
3. Жедел қабыну процестері;
4. Қан қысымының жоғарылауы;
5. Жоғарғы иық белдеуінің байламдарының, буындарының, сіңірлерінің жарақаттары;
6. Көру қабілетінің бұзылуы, көз аурулары;
7. Психикалық зиянды жағдайлар мен аурулар;

Пожалуйста, назар аударыңыз, қолмен ұсталмау және құлап қалу, сонымен қатар жарақат алу немесе ауыр жарақат алу қаупінен басқа, егер сіз басын еденге қойсаңыз, омыртқаңызды зақымдай аласыз. Ешқандай жағдайда бұл жасалмауы керек. Біріншіден, бұл позициядағы омыртқа өте тұрақсыз. Екіншіден, жатыр мойны омыртқасы осал болады. Үшіншіден, сіз оның қалай болғанын түсінбей-ақ басыңызды жарақаттай аласыз.

Дайындық кезеңі

Қабырғадан жоғары қаратып қолмен итеруді тік тіреуіштен гөрі жасау оңайырақ. Алайда жеңілдетілгеніне қарамастан, жаттығуды үйлестіру қиын болып қалады және спортшының мықты дайындығын талап етеді. Кәдімгі қолды ұстап көріңіз (қолыңызбен жүргіңіз келетін сияқты). Болды ма?

Төменде сіздің денеңізді жаңа техникаға дайындауға көмектесетін бірнеше керемет жаттығулар бар.

1. Төменгі жағында кідіріспен еденнен дәстүрлі итеру. Трицепс бұлшықетін мүмкіндігінше қолдана отырып, 3-5 секунд тұру маңызды (шынтағыңызды көп жаймаңыз);
2. Жабық көкжиектегі серпіндер. Тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз, тізеңізбен кеудеге тигізіңіз. Алақаныңызды еденге қойып, дене салмағыңызды қолыңызға аударыңыз. Бүктелген дене көлденең тұруы үшін шынтағыңызды бүгіңіз, қолыңыз жамбасқа мықтап тиіп тұруы керек. Басып көтеруді бастаңыз;
3. Алдыңғы жаттығу сізге оңай бола салысымен, аяғыңызды бастапқы күйінен қол тірегіне дейін артқа және жоғары көтеруге тырысыңыз. Кішкентайдан бастаңыз, аяқтарыңызды бұлшық еттеріңіз қаншалықты жоғары көтеріңіз. Денені біртіндеп тік күйге келтіріңіз.
4. Қабырғаға тігінен итерілу қолдың тіреуін үйреніп болғаннан кейін жасалады. Дәл осы жағдай тіреуішсіз итермелеуге қатысты.

Сіз жоғарыда аталған жаттығуларды меңгеріп, оларды сенімді және батыл жасай бастағаннан кейін, сіз жоғарыда келтірілген пайдасы мен зияны туралы қолмен тіреуішке ауыса аласыз.

Орындау техникасы

1. Жылыту;
2. Қол ұстағышын жасаңыз (қабырғаға қарсы немесе көкжиектен), алақаныңызды еденге ені бойынша еденге қойыңыз, денесі созылған, омыртқа бел аймағында сәл бүгіліп, жамбас бастың алдынан сәл шығып тұрады, аяғы басынан жоғары орналасқан;
3. Ингаляция кезінде шынтағыңызды ақырын бүгіңіз, ал кеуде көлденең жазықтыққа өту керек. Ауырлық центрінің ығысуы бел омыртқасындағы ауытқуды өтеуі керек.
4. Дем шығарған кезде алақаныңызды еденге басып, баяу көтеріліңіз. Кеуде тік жазықтыққа оралады, жамбас тепе-теңдікті басқаруға көмектеседі.
5. Қайталаудың қажетті санын жасаңыз.

Егер сіз қабырғаға тіреуіште итермелеуді қалай үйренуге болатынын білгіңіз келсе, дәл осылай жасаңыз, бірақ аяқтарыңызды тірекке қоюға болады. Сіз өкшемен, саусақтармен, толық аяқпен сүйенуге болады. Бұл жағдайда жамбаспен тепе-теңдікті бақылау қажет емес. Қабырғадан спортшыға дейінгі арақашықтық шамамен 1 қадам.

Бұл жаттығуды орындау өте қиын. Сондықтан, егер сіз сәтсіздікке ұшырасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз. Сіз өзіңізге таныс вариациялардан бастауға болады (соның ішінде қабырғаға итеріп түсіру әдеттегі күйінде төңкерілмейді).

Вариациялық жаттығулар

Біз итеру жаттығуларын қолдарыңызбен төмен қаратып тұрып қалай жасау керектігін білдік, жаттығудың вариацияларын келтірейік:

• Қабырғаға тіреу;
• Қолдаусыз тіреуіште;
• Киппен итеру - ең төменгі нүктеде, жоғары көтерілмес бұрын, спортшы тізелерін бүгіп, кеудеге алып келеді, ал жоғары көтерілген сәтте ол аяқтарын күрт түзетеді. Осылайша, ол бастапқы позицияға шығуды жеңілдетіп, алға итермелейді;

Енді сіз төңкеріліп басу жаттығуларын қалай жасау керектігін білесіз, сонымен қатар қауіпсіздік нюанстарын қарастырайық.

Қауіпсіздік ережесі

• Кенеттен дірілдемеңіз, тегіс жұмыс жасаңыз;
• Басыңызды еденге қоймаңыз, егер ол нәтиже бермесе, ешқандай жағдайда барлық салмақты оған және мойныңызға салмаңыз;
• Басыңыздың астына жұмсақ төсеніш қойыңыз;
• Төмен түсіру кезінде шынтақ бүйірлеріне сәл бөлінеді;
• Денені жинау керек, әр бұлшықетте шиеленісу керек;
• Тіректегі ізді үлкейту үшін саусақтарыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз.

Қорытындылай келе, жаттығуға мұқият дайындалуға кеңес береміз. Тік күйде итеру жаттығуларын жасау өте қиын, және тапсырманы тек дайын екенімді сезінген кезде бастау керек. Сәттілік пен спорттық жетістіктер!

Бейнені қараңыз: Намазда қол көтеру. Арман Куанышбаев (Қараша 2024).