Сіз саусақтарыңызда итеру жаттығуларын жасауды білесіз бе, және сіздің ойыңызша, бұл жаттығу олар туралы айтқандай пайдалы болды ма? Бұған тек физикалық жағдайы керемет тәжірибелі спортшылар ғана жетеді. Соңғысында саусақтардың, қолдар мен білектердің байламдары болуы керек. Бұл жаттығу сізді мықтылық пен табандылыққа қол жеткізуге мүмкіндік береді, сондықтан оны жекпе-жек өнерінде бағалайды, мұнда жақсы спортшы күшті ұстаулар мен әсерлі қол алысуларын көрсетуі керек.
Пайдасы мен зияны
Саусақтардағы итерілу туралы, жаттығудың пайдасы мен зияны туралы әңгімелеу көптеген адамдарға бұл қажет пе деп ойландырады.
- Алдымен, бұл бұлшықеттердің үлкен мөлшерін пайдаланады, бұл сапалы жаттығуларға жақсы;
- Екіншіден, спортшы төзімділікті арттырып, тыныс алуды жақсартады;
- Үшіншіден, мұндай итергіштер саусақтарды күшейтеді, ұстамды берік, күшті және берік етеді;
- Төртіншіден, саусақтардағы еденнен итеру артрит және басқа буын ауруларымен күресудің алдын-алу шаралары кешеніне кіреді.
Алайда, егер сіз ойланбастан жаттығатын болсаңыз, техниканы ұстанбаңыз және, мысалы, дәрігердің немесе жаттықтырушының келісімінсіз итермелеуді бастаңыз, денеге зиян тигізуіңіз мүмкін. Минустардың ішінде біз келесі факторларды атап өтеміз:
- Мақсатты байламдар мен бұлшықеттердің жарақат алу қаупі бар;
- Жаттығудың көптеген қарсы көрсеткіштері бар: жоғары қан қысымының созылмалы жағдайы, артық салмақ, байламдардың немесе иық белдеуінің буындарының зақымдануы, жарақаттардан кейінгі оңалту кезеңі, іш операциялары, кез-келген қабыну кезінде (соның ішінде әдеттегі суық вирустар).
Сонымен, біз саусақтарда итергіштердің нені беретінін және дұрыс емес немесе бөртпе сипаттамаларға не әкелетінін қарастырдық. Ары қарай жылжу.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Саусақты дұрыс итеруге келесі бұлшықеттер көмектеседі:
- Трицепс
- Алдыңғы дельта байламдары;
- Үлкен кеуде;
- Трапеция бұлшықеті;
- Білек пен арқа бұлшықеттері;
- Баспасөз;
- Үлкен глутеус;
- Төрт бұлшықет пен сіңір, сонымен қатар лақ.
Соңғы 4 нүкте тек статикалық жүктемені алады және денені кеңістіктегі тұрақтандыру рөлін атқарады. Негізгі жүктемені білек пен трицепс бұлшықеттері алады.
Жаттығуға дайындық
Жоғарыда саусақпен итеру тек тәжірибелі спортшыларға немесе тұрақты жаттығулары бар балуандарға ғана қол жетімді екенін айттық. Егер сіз осы екі топқа жатпасаңыз, сізге дайындалуыңыз керек.
Сізге саусақтарыңызда итермелеуді қалай жасау керектігін айтпас бұрын, біз сіздермен дайындық процесін талқылаймыз:
- Саусақтардың, қолдар мен білектердің буындары мен байламдарын жеткілікті түрде жылытуға мүмкіндік беретін қарапайым жылыту кешенін жасаңыз. Әрине, сіз бүкіл денеңізді - абс, қол, аяқ, денені созуыңыз керек;
- Классикалық түртулерді әртүрлі техникада жасауды үйреніңіз: тар немесе кең ұстау, алмас, мақта. Сізде күшті және дамыған трицепс болуы керек;
- Қолды саусақтармен алға созылған қолдарға жасаңыз. Яғни саусақты итеру үшін бастапқы позицияны алыңыз, бірақ жоғары көтермеңіз. Мұндай барда саусақтарыңызды бір, екі, үш және одан да көп минут тұрып күшейтіңіз;
- Алдымен бес тіректе, содан кейін төрт, үш, екі, тіпті бір тіректе тұруға тырысыңыз.
- Өзіңізді дайын сезінгенде, сіз тікелей итермелеу жаттығуларына өте аласыз.
Бұл қарапайым ұсыныстар сізге бас тартуды нөлден қалай тезірек үйренуге болатынын айтады. Көріп отырғаныңыздай, ең бастысы - мақсатты бұлшықеттерді жақсы дайындау.
Орындау техникасы
Енді, саусақты итеру әдісі бойынша - алгоритмді мұқият оқып шығыңыз. Бұл сізді қателіктерден құтқарады және тез үйренуге көмектеседі.
- Жылытуды жасаңыз;
- Бастапқы позицияны алыңыз - созылған қолдардағы тақтайша, қолды беске қойып, дене түзу, біз алға қараймыз;
- Дем алғанда, жаттығудың классикалық вариациясындағыдай ақырындап төмен түсіңіз;
- Дем шығарған кезде көтеріліңіз. Біркелкі қозғалыңыз;
- Қайталаудың қажетті санын жасаңыз.
Вариациялар
Аяқтың итерілуінің көптеген нұсқалары бар:
- Жаңадан бастаушыларға тізедегі итерілу жаттығулары оңайырақ болады, кейінірек созылған аяқтарды орнатуға ауысады;
- Сіз екі немесе үш саусағыңызда итеру жаттығуларын жасай аласыз және т.б. Спортшының қабілеті мен дайындығына байланысты. Бас бармақпен басуды жеңіл жаттығатын шеберлер бар. Ойланыңыз - олар барлық салмақтарын ең кішкентай саусақтарда ұстайды, тіпті бір уақытта итермелеу жаттығуларын жасайды.
1 саусақтағы серпіліс аэробатика болып табылады және әр спортшы бұған ұмтылуы керек. Іс жүзінде бұл түртпе нұсқасы тек кәсіби балуандарға қажет. Қарапайым спортшы үшін стандартты бес саусақ параметрі жеткілікті.
Біз жаттығуды егжей-тегжейлі қарастырдық, оны қалай орындау керектігін және оған қалай дұрыс дайындалу керектігін айттық. Сізге сәттілік келеді деп үміттенеміз, және бұл әсерлі әдіс сіздің спортшыларыңызды таң қалдырады.
