Air squats - кез келген CrossFit оқыту бағдарламасының ажырамас атрибуты. Бұл көп сөз нені білдіреді? Кроссфит - бұл гимнастика, аэробика, күш жаттығулары, шәйнек көтеру, созу және басқа да дене жаттығуларының элементтерін қамтитын жоғары интервалды жаттығу.
Әуе скважиналары - бұл қосымша салмақсыз қарапайым салмақты скват. Олар сондай-ақ ауада немесе скватумда деп аталады. Жаттығу кез-келген жаттығудың жылыту кешенінде бар, бұл бұлшықеттерді жылытуға, дұрыс отыру техникасын меңгеруге және төзімділікті дамытуға көмектеседі.
Жаттығудың басты ерекшелігі - оның «әуелілігі» - ол тек өз салмағымен орындалады. Сондықтан, шын мәнінде, бұл жағдайда классикалық скватумдарды ауа скватумдары деп атайды.
Қандай бұлшықеттер қолданылады?
Егер сіз ауада отыру техникасын дұрыс жасасаңыз, сіз келесі бұлшықет топтарын біріктіресіз:
- Үлкен глутеус;
- Санның алдыңғы және артқы жағы;
- Жамбас бицепсі;
- Балтыр бұлшықеттері;
- Төменгі аяғының артқы бұлшықеттері;
- Арқа және іш бұлшықеттері тұрақтандырғыш ретінде.
Пожалуйста, назар аударыңыз, егер бұл бұлшықет жаттығулар кезінде техника сақталған жағдайда ғана жұмыс істейді. Дұрыс емес орындалу қайғылы салдарға әкелуі мүмкін, әсіресе кейінірек, спортшы салмақпен скватингке ауысқанда.
Шөгінділердің оң және теріс жақтары
Скваторлар ағза үшін өте маңызды, артықшылықтарын қарастырайық:
- Спортшының төзімділік шегі жоғарылайды, бұл спорттағы стандарттарды жақсартуға мүмкіндік береді;
- Тиісті жүктеме жүрек-қантамыр жүйесін жақсы үйретеді;
- Негізгі «соққы» - бұл дененің төменгі бөлігі, сондықтан бөкселер мен жамбастардың пішіні мен сыртқы түрін жақсартқысы келетін ханымдар ауадағы скважиналар туралы ұмытпаңыз!
- Жаттығу жылдам қарқынмен орындалады, бұл майдың белсенді жағылуына ықпал етеді;
- Буындар мен байламдардың икемділігі артады, бұл өте маңызды, егер спортшы көп салмақпен қалай иілуді білуді жоспарласа;
- Тепе-теңдік сезімі шыңдалады, қимылдардың үйлесімділігі жақсарады.
Біз әуе экскурсияларының артықшылықтары туралы әңгімелестік, содан кейін олар қандай жағдайда зиян келтіруі мүмкін екендігі туралы қысқаша талқылаймыз:
- Біріншіден, егер сізде бірлескен проблемалар, әсіресе тізе болса, ауаның созылуы оларды нашарлатуы мүмкін. Бұл жағдайда скватингтің кез-келген түрі, негізінен, спортшыға қарсы екенін ескеріңіз.
- Артық салмағы бар адамдар бұл жаттығуды жасамауы керек;
- Қарсы көрсеткіштерге тірек-қимыл аппараты, жүрек аурулары, кез-келген қабыну, іштің хирургиялық операцияларынан кейінгі жағдайлар, жүктілік жатады.
Егер спортшының созылмалы ауруы болса, жаттығуды бастамас бұрын қадағалаушы дәрігермен кеңесу ұсынылады.
Ауаның созылуындағы вариация
Кроссфит әуе жолдары әртүрлі тәсілдермен орындалады, оларды бөлуге болатын белгілерді келтірейік:
- Терең және классикалық. Шөгінділердің классикалық тереңдігі жамбас еденге параллель болған кезде жаттығудың ең төменгі нүктесін алады. Егер спортшы одан да төмен түсіп кетсе, скват терең деп саналады;
- Аяқтың орналасуына байланысты - саусақтардың бір-біріне шығуы немесе параллель болуы. Шұлықты ішке қарай бұру неғұрлым кең болса, соғұрлым ішкі жамбас жұмысқа қатысады.
- Кең немесе тар ұстаным. Тар позиция жамбастың алдыңғы бұлшықеттерін байланыстырады, кең қалып глютендерге көбірек әсер етеді.
Сіз қаншалықты жиі жаттығу жасауыңыз керек
Ауа жаттығулары барлық жаттығуларда болуы керек. Оларды жылыту режиміне қосуды ұмытпаңыз. Біз 30-50 реттен кем емес 2 комплект жасауды ұсынамыз (спортшының дайындық деңгейіне байланысты). Жүктемені 3 есеге дейін 50 есеге дейін жеткізіп, біртіндеп арттырыңыз. Комплект арасындағы үзіліс 2-3 минутты құрайды, жаттығу жоғары қарқынмен орындалады.
Орындау техникасы және типтік қателіктер
Міне, біз ең маңызды нәрсеге келдік - әуеде ауада отыруды орындау техникасын қарастырамыз.
- Жылытуды ұмытпадыңыз ба? Бұлшықеттеріңізді жылыту өте маңызды!
- Бастапқы позиция - аяқтың иық кеңдігінде (аяқтың орналасуына байланысты), артқа тіке, саусақтарыңыз бен тізелеріңіз бір жазықтықта қатаң түрде (көз алдыңызда тұрған елестететін қабырғаға тиіп);
- Қолдар бір-бірінен алшақ жайылады, алдыңызда тік ұсталады немесе кеуде алдындағы құлыпта айқастырылады;
- Ингаляция кезінде біз төменгі артқы жағын төменгі нүктеге қарай аздап тартып, төмен түсеміз;
- Дем шығарған кезде біз бастапқы күйге көтерілеміз.
Көптеген адамдар ауа-райында қалай жаттығулар жасауды білетініне қарамастан, жаттығулардың барлық артықшылықтарын жоққа шығаратын жалпы қателіктер бар:
- Жаттығудың барлық кезеңдерінде артқы жағы түзу болуы керек. Омыртқаның дөңгелектенуі артқы жағында қажет емес стрессті тудырады;
- Аяқтарды еденнен көтеруге болмайды, әйтпесе сіз тепе-теңдікті жоғалтуыңызға немесе балтыр бұлшықеттеріңізге зақым келтіруіңіз мүмкін (ауыр штангамен иілу кезінде бұл өте қауіпті);
- Тізе әрқашан саусақтардың бағытына бағытталуы керек. Егер соңғысы параллель болса, онда скватальдағы тізе бір-бірінен тартылмайды және керісінше;
- Хип пен тізе буындарының зақымдануын болдырмау үшін дене салмағын екі аяққа біркелкі бөлу керек.
- Дұрыс тыныс алуды қадағалаңыз - дем алғанда, төмен, дем шығарғанда - жоғары.
Ауаға созылудың баламасы ретінде біз өз орнымызда жүгіруді, арқанмен секіруді немесе аяқтарыңызды сермеуді ұсынамыз.
Біздің басылым аяқталды, енді сіз ауа скважиналары дегенді және оларды қалай дұрыс жасау керектігін білесіз. Сізге күш-жігер жаттығуларына көшу үшін техниканы тезірек меңгеруге тілектеспіз! Спорт саласындағы жаңа жеңістер!
