Скандинавия скандинавиялық жүрісі: финдік (скандинавиялық) жүрудің ережелері

Скандинавия таяқпен жүру бүгінде оның қарсыластары мен қорғаушылары арасындағы қатты даудың тақырыбы болып табылады. Бір лагерь сабақтың пайдасыздығына сенімді, екіншісі минималды зияны мен қарсы көрсетілімдері бар үлкен пайда туралы айтады. Дәл қазір нақтылайық - біз жақтастар лагеріндеміз және осы мақалада біз өз көзқарасымызды барынша егжей-тегжейлі және қол жетімді етіп түсіндіреміз. Біз сізге осы спорт түрінің пайдасы мен зияны туралы айтамыз, скандинавиялық таяқпен жүру техникасы мен ережелерін үйретеміз, сабаққа қалай дайындалу керектігін және жиі кездесетін қателіктерден қалай аулақ болатынымызды білеміз.

Егер сіз шведтің серуендеуіне күмәндансаңыз да, біздің материалды оқып шығыңыз, біз сіздің көзқарасыңызды өзгертетініңізге сендіреміз!

Скандинавиялық жүрісті швед, фин, альпі, скандинавия және скандинавия деп те атайды. Осы атаулардың бәріне ортақ белгі - орналасу. Дәл осы Скандинавия елдерінде олар алдымен қолдарына таяқ ұстап жүруді ойлады. Үш ширек ғасырдан кейін бұл қызметтің танымалдылығы оның алғашқы жақтаушыларының барлық үміттерінен асып түсті - әлемнің жартысы, қыста да, жазда да, қолында таяқшалары бар жүгіру жолдарын сәтті бағындырып, жаңа рекордтар орнатып, одан сайын одақтастар жинай бастады.

Скандинавиялық серуен дегеніміз не?

Жоғарыда айтқанымыздай, бұл жерде шаңғы таяқтарын қолмен ұстап жүруді көздейтін спорт түрі. Финдік полюсте жүрудің пайдасы жүгіру, күш жаттығулары немесе басқа белсенді спорт түрлерімен салыстырғанда стресстің төмендігіне негізделген. Сондықтан оның қарсы көрсетілімдері аз - жүкті әйелдерге, қарт адамдарға және тірек-қимыл аппараты аурулары бар науқастарға жаттығулар жасауға рұқсат етіледі. Бұл физикалық белсенділіктің басқа түрлерімен үйлеседі (тіпті медитациялы жүру).

Тәжірибелі спортшылар бұл жаттығуларды жаттығу күндеріне немесе жылыту кешендеріне қосу арқылы да жаттыға алады. Скандинавиялық серуендеу барлық дерлік бұлшықет топтарына әсер етеді, фигураны жақсартуға көмектеседі, денені жақсы күйде ұстайды, сонымен бірге әлсіз немесе онша дамымаған физикалық денені жүктемейді.

Скандинавиялық шаңғы таяқтарымен серуендеудің қаншалықты пайдалы екенін, қандай жағдайларда бұл зиянды және кімге қарсы екенін қарастырайық.

Скандинавия жүрісінің пайдасы мен зияны

Сонымен, швед полюсте жүруді әйелдер, ерлер, балалар және егде жастағы адамдар жасай алады. Жаттығудың қандай пайдасы бар?

1. Физикалық белсенділік қарсы болған кезде де бұлшықет тонусын сақтауға көмектеседі;
2. Мазасыздық сезімдерін жоюға көмектеседі, стрессті жеңілдетеді, ауыр қызметтен кейін босаңсытады;
3. Денені оттегімен қоректендіреді, бұл терінің, шаштың, тырнақтың пайда болуына оң әсер етеді;
4. Байқауды, буындарды, сіңірлерді күшейтеді, сонымен бірге зақым келтірмейді немесе шамадан тыс күш салмайды;
5. Бұл әйелдердің де, ерлердің де репродуктивті функциясына оң әсер етеді;
6. Икемділіктің, ұтқырлықтың дамуына ықпал етеді;
7. Ақылдың анықтығын сақтауға көмектеседі, ақыл-ой белсенділігін ынталандырады;
8. Салмақ жоғалтуға ықпал етеді;
9. Зат алмасу процестерін ынталандырады;
10. Поза мен жүрістің қалыптасуына оң әсер етеді;
11. Жүрек-қан тамырлары, қан айналымы, тыныс алу және ас қорыту жүйесін күшейтеді;
12. Бұл жасушалардың қартаю процесін баяулатады, иммундық жүйені нығайтады.

Скандинавия (скандинавиялық) тағы не үшін жақсы жүреді, сіз сұрайсыз, және біз бұл мүлдем жарақатсыз, тізедегі стрессті тудырмайды, спортзалға баруды, жаттықтырушыны жалдауды қажет етпейді деп жауап береміз, сіз мұны тәуліктің немесе жылдың кез келген уақытында жасай аласыз. Плюстер жеткілікті сияқты, айтпақшы, оның тағы бір артықшылығы - минимумдардың минималды саны - оларды төменде қараңыз:

• Скандинавиялық полюсте жүру зиянды болуы мүмкін, егер созылмалы аурудың өршуі кезінде жаттығу жасаса;
• Жүктіліктің үзілу қаупі бар жүкті әйелдер де сабақтарын уақытша тоқтатуы керек;
• Жаттығу глаукома, анемия, ЖРВИ, жүрек жеткіліксіздігі, астма және ревматологиялық аурулардың өршуі сияқты жағдайлардың ағымын нашарлатуы мүмкін.

Көріп отырғаныңыздай, таяқшалармен спорттық жүру тек қарсы көрсетілімдермен айналысқан кезде зиян тигізуі мүмкін. Егер сізде жоқ болса, зиянды ұмытып, скандинавиялық таяқтарды алуға тырысыңыз!

Жұмсақ жаттығудың тағы бір нұсқасы - салмақты жоғалту және жалпы тонды сақтау үшін сол жерде жүру. Қарсы көрсеткіштер жоқ, және оны қолдану оңай және қарапайым.

Сонымен, канадалық полюсте жүру кімге және қашан қарсы?

1. Жүктіліктің үзілу қаупі кезеңінде жүкті әйелдер;
2. Кез-келген аурудың өршуімен;
3. Жоғары температурада;
4. Глаукомамен, жоғары қан қысымымен, анемиямен, өткір ауырсыну синдромымен;
5. Жедел жүрек жеткіліксіздігімен;
6. Қан кету кезінде және іш операцияларынан кейін.

Скандинавиялық жүру техникасы

Әрі қарай біз скандинавиялық жүріс техникасын жаңадан бастаушыларға арналған - траектория мен қозғалыс ауқымын, жаттығу бағдарламасын, жаттығуды қалай бастауға және аяқтауға, қалай дұрыс дем алуды қарастырамыз.

• Кез-келген жаттығу бүкіл денеңіздің бұлшық еттерін қыздырудан басталуы керек. Мектептегі дене шынықтыру сабағын есте сақтаңыз - біз жоғарыдан төменге, мойыннан аяғына дейін жылынамыз. Мұндағы жылыту кешенінің ерекшелігі - ол скандинавиялық таяқшалармен орындалады. Олар тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, тірек ретінде әрекет етеді.
• Сабақ соққымен аяқталады - созылу жаттығулары мен тыныс алу жаттығуларының қарапайым жиынтығы;
• Жаңа бастаған спортшыларға трассаға аптасына 3 рет 40-60 минут ішінде баруға кеңес беріледі. Жүктеме ауыр жүктемені тоқтатқанын сезгенде, жаттығу уақытын 1,5 сағатқа дейін көбейтіңіз немесе күн сайын жасаңыз. Сонымен қатар, сіз таяқтарға арнайы салмақтарды іліп қоюыңызға болады.

Скандинавиялық таяқтарды қалай қолдануға болатындығын қарастырыңыз - техникадағы көптеген қателіктер олармен байланысты:

1. Олар жай ғана жерге жабысып қалмай, бетінен ығыстырылуы керек. Сіз күш-жігерді сезінуіңіз керек;
2. Қозғалыс кезінде таяқтар жұдырықта емес, бас бармақ пен сұқ саусақтың арасында ұсталады;
3. Қозғалыс кезінде олар щеткамен өткір бұрыш құруы керек;
4. Оларды орналастырмайды немесе біріктірмейді - оларды «рельстермен жүремін» деп елестетіңіз;
5. Қол бекітілген, бүгілмеген.

Біз скандинавиялық таяқпен жүрудің не беретіні туралы әңгімелестік, бірақ емдік және пайдалы әсерді көбейту үшін дұрыс дем алуды үйрену керек:

• Тыныс алудың бірдей ырғағы мен тереңдігін дамыту;
• Мұрын арқылы дұрыс дем алып, ауыз арқылы шығарыңыз;
• Қыста сіз мұрынмен және ауызбен бір уақытта дем ала аласыз, бірақ шарф немесе жемпірдің жағасы арқылы дем аласыз;
• Ұсынылған қарқын 2 қадамнан тұрады. Яғни, адым + дем - адым - адым + дем шығару - адым;
• Егер тыныс тыныс алса, тоқтап, тыныс алыңыз, жүрек соғысын тыныштандырыңыз және жаттығуды жалғастырыңыз.

Ең бастысы - скандинавиялықтарды таяқпен қалай дұрыс жүру керек, қозғалыс сипаты мен ауқымын білейік:

1. Скандинавия жүрісі - бұл қалыпты серуендеуге ұқсас, бірақ серпінді және дәлірек спорт;
2. Синхрондау дәл таяқтардың арқасында жүзеге асырылады - олар қадамның қарқыны мен енін реттейді;
3. Қозғалысты жұмыс аяғымен және қарама-қарсы қолмен бастаңыз, содан кейін оларды кезекпен ауыстырыңыз;
4. Алдымен аяқты өкшемен қойыңыз, содан кейін ақырын саусаққа ораңыз;
5. Қозғалыс кезінде жұмыс қолын алға созады, локте бүгіледі, ал екінші қол сол арақашықтықта артқа тартылады. Usеткалар таяқтарды бұрышта ұстайды;
6. Қолдар мен аяқтар ырғақты түрде қайта құрылып, таяқтарды жерге жабыстырады және әр жаңа қадам үшін олардан итеріп отырады. Серпілуден немесе кенеттен қозғалудан аулақ болыңыз.
7. Қарқынды өзгертуге болады - кезектесіп баяулау және үдеу.

Скандинавиялық серуендеудің ерекшелігі - оның икемділігі - жаттығуды жүгіру, күш жаттығуларымен, баспасөз, жамбас, бөксе бұлшықеттерін күшейту жаттығуларымен сұйылтуға рұқсат етіледі.

Егер сізді альпілік скандинавиялық таяқшалармен жүру әдісі артық салмақтан арылуға көмектесе ме, жоқ па, сізді қызықтырса, біз оң жауап береміз, әсіресе бағдарламаға жоғарыда аталған жаттығуларды қоссаңыз, спортты диетамен, сау ұйқымен және күрескерлік рухпен ұштастырсаңыз.

Суды жеткілікті мөлшерде ішуді ұмытпаңыз - Play Market немесе ApStore дүкендерінен жүктеп алуға болатын көптеген қарсы қосымшалар сіздің жасыңыз бен салмағыңыз үшін оңтайлы мөлшерді есептеуге көмектеседі.

Дұрыс тамақтанудың негізі - ақуыздар, майлар мен көмірсулар арасындағы тепе-теңдік. Біз нақты диетаны ұсынбаймыз - бұл сіздің мақсатыңызға байланысты. Артық салмақ жоғалту үшін, бұлшықеттерді күшейту үшін көмірсулар мен майлардың мөлшерін азайту керек - ақуыздық тағамдар өте көп, қарттар мен балалар жемістерді, көкөністер мен жармаларды көбірек жеуі керек, балалардың тамақтануы сонымен қатар ет пен балықта көп болуы керек.

Скандинавиялық зерттеуге не дайындалу керек?

Сабақ мүмкіндігінше нәтижелі және тиімді болу үшін скандинавиялық серуендеуге не қажет екенін қарастырайық:

1. Мықты денсаулық;
2. Ыңғайлы спорттық киім. Қымбат фирмалық жабдықты сатып алудың қажеті жоқ, бірақ таңдалған жиынтықта өзіңізді ыңғайлы ұстаңыз, ештеңеге кедергі келтірмейді, баспайды, тартпайды;
3. Дұрыс аяқ киімдерге күтім жасаңыз - жазда кроссовкалар тыныс алатын, ыңғайлы, жеңіл және еркін болуы керек. Қыста оған жылуды, рельефті сырғанамайтын табанды және жоғары шілтерді қосыңыз.
4. Таяқтарды ақылмен таңдау керек. Бізде осы тақырып бойынша толық мақала бар, өйткені сіз барлық нюанстарды қысқаша айтып бере алмайсыз. Оңтайлы ұзындық - егер сіз оларды етіктің саусақтарына қойсаңыз, шынтағыңыз тік бұрыш жасайды.

Жаңадан бастаушылар қандай жиі кездеседі?

Егер сіз бұрын ешқашан айналыспаған болсаңыз, скандинавиялық жүрісті қалай үйренуге болады? Бірінші сабаққа тәжірибелі спортшылармен байланысуға немесе тәжірибелі жаттықтырушы жалдауға кеңес береміз. Егер сіз сынақ арқылы үйренуді шешсеңіз, жиі кездесетін қателіктерден аулақ болыңыз:

• Қолды түзетіп, локте бүгу керек. Егер сіз оларды үнемі майыстырып тұрсаңыз, иық белдеуі жүктемені жоғалтады;
• Қолдар алға қарай жылжытылған қашықтыққа жеткізіледі. Сіз жамбас деңгейінде тежей алмайсыз;
• Таяқтар бірдей тік жазықтықта қозғалады. Елестетіп көріңізші, әр таяқша екі қабырғаның арасына қысылған, және сіз оларды бір-біріне жылжыта да, жылжыта да алмайсыз;
• Итеруге еліктемеңіз, бірақ итеріңіз.

Ақыр соңында, скандинавиялық жүрісті қалай дұрыс жаттықтыру керектігін түсіну үшін сіз теориядан практикаға көшуіңіз керек.

Соңында, скандинавиялық жүру принципі кімге арналғанын қарастырайық - төмендегі тізімнен өзіңізді табуға тырысыңыз:

1. Барлық ересектер;
2. 5 жастан бастап балалар;
3. Жасы шектеусіз егде адамдар (қалыпты қозғалтқыш функциясымен);
4. Операциядан, тірек-қимыл аппаратының жарақатынан қалпына келетін науқастар;
5. Кәсіби спортшыларға жылыту ретінде;
6. Жүрек аурулары;
7. Семіз адамдар;
8. Инсульттан, инфаркттан кейінгі адамдар;
9. Арықтағысы келетіндер;
10. Қарқынды жаттығуларға тыйым салынған адамдар;
11. Буындары, байламдары, арқа ауруы барлар.

Көріп отырғаныңыздай, скандинавиялық серуендеудің әртүрлі түрлері өте кең аудиторияға көрсетіледі, және көпшілік үшін олар физикалық белсенділіктің жалғыз рұқсат етілген түрі болып табылады. Егер сіз тіректерді сатып алу және жаттығуларды бастау туралы байыпты ойласаңыз - қымсынбаңыз, сіз сөзсіз көңіліңіз қалмайды. Егер денсаулығыңызға байланысты проблемалар болса, скандинавиялық серуендеуді бастамас бұрын, дәрігерге барып, мұндай жаттығулар сізге арнайы рұқсат етілген-берілмегенін білуге ​​кеңес береміз.

Скандинавиялық серуендеуге арналған TRP нормалары

Физикалық белсенділіктің бұл түрі ГТО стандарттарын тапсыруға арналған пәндер тізіміне енгізілгенін ескеріңіз. Рас, 50 ​​жастан асқан әйелдер мен ер адамдар үшін тек 9-шы қадамнан басталады.

Бейнені қараңыз: Ежелгі дәуір әдебиеті. Түркі жазба жәдігерліктері. Күлтегін мен Тоныкөк жырлары (Қараша 2024).