Жартылай марафон мен марафонға дайындықтың алғашқы жаттығу аптасы аяқталды.
Әр жеке дайындық күні туралы есепті мына жерден оқыңыз:
Марафонға және жартылай марафонға дайындықтың бірінші күні
Марафонға және жартылай марафонға дайындықтың екінші және үшінші күндері
Марафонға және жартылай марафонға дайындықтың төртінші және бесінші күндері
Бүгін мен дайындықтың соңғы 2 күні туралы айтып, апта бойына қорытынды жасаймын.
Алтыншы күн. Сенбі. Демалыс
Демалыс күні ретінде сенбі таңдалды. Аптасына қанша рет жаттығу жасасаңыз да, бір күнді толық демалыспен өткізу қажет. Бұл қалпына келтірудің маңызды элементі. Бұл күн болмаса, шамадан тыс жұмыс жасау сөзсіз.
Оның үстіне, әр апта сайын бір күн болғаны дұрыс.
Жетінші күн. Жексенбі. Аралық жұмыс. Қалпына келтіру негіздері.
Жексенбіге стадионда аралық жаттығу жоспарланған болатын. 400 метрге жеңіл жүгіруден кейін 3,15 шақырымдық 10 аралықты жүгіру керек болды.
Негізінде жаттығулар маған бұрыннан таныс. Жаз мезгілінде мен осындай интервалды жұмысты жасадым, тек 200 метр аралықта демалдым, сондықтан демалыс уақытының ұзарғанын ескере отырып, тапсырма өте орынды болып көрінді.
Алайда бұл жолы тапсырманы 50 пайызға да орындау мүмкін болмады. Көптеген себептер бар.
Біріншіден, дене осындай жаттығу режиміне енді ғана ене бастады, сондықтан оған алдыңғы жүктемелерден толықтай қалпына келтіруге уақыт жоқ. Бұл басты себеп.
Екіншіден, ауа-райы желді болды. Оның үстіне желдің қатты болғаны соншалық, мен бір шақырымға созылып, желден 100 метрге жеткенде, оны менің бетімде жел соғып тұрған 100 метрге жүгіргенде, оны 18 секундта еңсердім, содан кейін 22 секундта және үлкен қиындықпен.
Үшіншіден, жазғы нұсқаға қарағанда салыстырмалы түрде көп киім, тек шорт пен футболка киілетін кезде, сондай-ақ әрқайсысының салмағы 300 грамм болатын кроссовкалар, ал бәсекелестердің салмағы 160 грамнан аспайды, сонымен қатар өздерінің түзетулерін жасады.
Нәтижесінде мен әрқайсысы 3,20 тек 6 сегмент жасадым. Аяқтары «ағаштан» жасалған. Олар мүлдем қашқысы келмеді. Бір апта ішінде жинақталған шаршау нәтижеге әсер етті. Сондықтан, 3.15-тегі 10 сегменттердің орнына, мен 3.20-да 6-ны ғана жасадым. Жаттығуға қатты наразы, бірақ мен мұның себептері бар деп ақылға қонымды ойладым.
Кешке 15 км-ді баяу қарқынмен бір километрге 4,20 минутта жүгіру керек болды.
Алайда, мұнда да менің жолым болмады. Кешке қарай қар жауа бастады. Егер сыртқы температура нөлден жоғары болғанда және қар шамамен 5 сантиметрге жауған болса, бұл қиындық тудырмас еді.Нәтижесінде қорқынышты қар ботқасы пайда болды, оған жүру немесе жүгіру мүмкін емес еді. Менің жеке секторда тұратындығымды ескере отырып, ең жақын асфальт үйден бір шақырым қашықтықта орналасқан болса, онда бұл километр тек қар ботқасы арқылы ғана емес, сонымен бірге қорқынышты балшықтан өтуі керек еді.
Әрине, мезгіл-мезгіл қардың мұндай түрімен жүгіру керек, әсіресе көктемде, бір аптаның ішінде немесе тіпті екі күнде осындай тәртіпсіздіктер болған кезде. Бірақ бұл жолы мен одан ешқандай мағынаны көрмедім. Таңертеңгі жаттығуымды ескере отырып, мен толық қалпына келе алмай жатқанымды сезгендіктен, бұл қосымша демалуға себеп болды деп шештім.
Алға қарап, бұл есепті дүйсенбідегі алғашқы жаттығудан кейін жазып отырғандықтан, қалғаны пайдалы болды деп айтамын. Жаттығу сабағы әл-ауқаты жағынан да, нәтижесі жағынан да өте жақсы болды. Сондықтан, егер сіз өзіңіздің ақыл-ойыңызбен де, физикалық тұрғыдан да шаршағаныңызды түсінсеңіз, онда кейде өзіңізге қосымша демалыс жасағаныңыз жөн. Бұл тек плюс болады. Бірақ бұл шаршау белгілері пайда болған жағдайда мұндай тынығуды жасау керек дегенді білдірмейді. Тек соңғы шара ретінде.
Бірінші оқу аптасында қорытынды
Бірінші оқу аптасы «жақсы» деп бағаланды.
Бір күнді қоспағанда, көрсетілген бағдарламаны толығымен аяқтады. Жалпы жүгіріс 120 шақырымды құрады, оның 56-сы - қарқынды жұмыс, ал қалғаны қалпына келтіру немесе орташа қарқынмен жүгіру.
Аралық жұмыс ең көп қиындықтар туғызды. Менің ойымша, ең жақсы жаттығу 15 км жылдамдықпен кросс болды.
Тапсырмалар келесі аптада өзгеріссіз қалады. Мен тағы екі аптадан бері бағдарламаны өзгерткен жоқпын. Бірақ жалпы жүгіріс пен биіктік аралықтарының шамалы өсуі қажет. Сонымен, келесі аптаның мақсаты - жалпы ұзындығы 140 шақырым, сонымен қатар әр жаттығудың аралық жұмысының 10 пайызға артуы.
P.S. Менің жаттығу апталығым 11 жаттығудан тұрады. Яғни мен аптасына 2 рет жаттығамын. Бұл тек осындай дайындық кезінде ғана нәтижеге жетуге болады дегенді білдірмейді. Аптасына жаттығулардың оңтайлы саны - 5. Барлық кеткендер Пікірлер жүгіруде қажетті нәтижелерге қол жеткізгеннен кейін, мен олар үшін жасаған бағдарлама бойынша жаттығуды 4, 5, аптасына 6 рет жасадым. Сондықтан, аптасына 5 рет қана жаттығу жасасаңыз, 3-сыныпқа жетуге әбден болады деп толық айта аламын.
