Штангамен классикалық өлім апару: орындау техникасы (бейнемен) * Кроссфит

Классикалық штанганы штанга көтеру - бұл CrossFit жаттығуларындағы негізгі және маңызды жаттығулардың бірі. Статистикаға сәйкес, ол ауыр атлетиканың басқа элементтерімен салыстырғанда кешендерде жиі қолданылады. Дәл осы жаттығудан кроссфитте жаңадан бастаушылар штангамен танысады. Сондықтан классикалық өлім апаруды орындау техникасы сіздің CrossFit-тегі біліміңіз бен дағдыларыңыздың негізі болып табылады, оны әр спортшы үйренуі керек.

Сонымен, біз бүгін классикалық өлім-жітімнің келесі аспектілері туралы сөйлесеміз:

Оның румын мен сумодан айырмашылығы неде?
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Орындау техникасын егжей-тегжейлі қарастырайық.
Жаңадан бастағандарға тән қателіктерді талдап көрейік.

Румыния мен сумо тартудан айырмашылығы неде?

Классикалық өлтіру мен румындық деллифт пен сумо арасындағы айырмашылықтарды жылдам қарастырайық. Айтпақшы, штангамен көтерілген көтергіштердің барлық түрлері туралы оқыңыз.

Румыниялық Deadlift жалпы техникада орындалады, бірақ бүкіл жаттығу барысында тікелей арқамен. Осылайша, жаттығу кезінде жүктеме ең алдымен арқа бұлшықеттерінде болады - әсіресе төменгі арқа.

Сумо тарту классикалық кең позициядан және барды тар ұстаудан ерекшеленеді. Бұл штанганың неғұрлым қысқа диапазонын және үлкен салмақты көтеру мүмкіндігін қамтамасыз етеді.

Классикалық нұсқада қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Әрі қарай, классикалық өлім апару кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін талдаймыз. Жоғарыда айтқанымыздай, бұл кроссфитте ғана емес, бодибилдингте де негізгі жаттығу және спортшыларға стендтік пресс пен штангамен иық тірестірумен қатар үш «алтын» жаттығулардың бірі болып табылады.

Жаттығу кезінде келесі бұлшықеттер жұмыс істейді:

Артқа (бел аймағында негізгі жүктеме пайда болады);
Жамбас бицепсі;
Бөкселер;
Квадрицепс жаттығудың соңғы кезеңінде жұмысқа енгізілген.

Жаттығу техникасы

Классикалық деллифт кросс-фит спортшыларының арасында негізгі және кең таралған жаттығу болғанына қарамастан, бұл кез-келген кешеннің жарақат алатын элементі. Ең алдымен, орындау кезінде жарақат алу себептерінің арасында көшбасшы осы жаттығуды орындау техникасын сақтамау болып табылады. Енді біз техниканы қозғалыстың 3 фазасында талдаймыз, керемет жаттығу бейнесін көрсетеміз, сонымен қатар жаңадан келген спортшылардың әдеттегі қателіктерін талқылаймыз.

Ең алдымен, бейнежазбадағы классикалық өлтіруді орындау техникасымен танысуға кеңес береміз - бұл өте пайдалы. Біз қарап отырмыз!

Бастапқы позиция

Көптеген адамдар классикалық өлім апаруды орындаған кезде бастапқы позицияны таңдайды. Бекер! Ақыр соңында, бұл жаттығудың маңызды кезеңі. Сонымен, біз неге назар аударамыз:

Аяқтар иық енінде бір-бірінен дәл (немесе сәл тар), саусақтар бір-біріне параллель.
Ұстау жамбасқа қарағанда сәл кеңірек болуы керек (жаттығу кезінде қолдарыңыз аяғыңызға жабыспайтындай кең болуы керек). Назар аударыңыз, мойынның ортасынан солға және оңға дейінгі арақашықтық бірдей болуы керек. Әйтпесе, жаттығу кезінде сізді бір жағынан екінші жаққа жетелейді!
Аяқтар шалқайған қалыпта - сізге тым терең отырудың қажеті жоқ. (бірақ опция ретінде сіз жасай аласыз). Тізе штанганың шеңберінен шықпайды!
Арқа түзу, иық түзу - бұл ең бастысысіз өзіңіздің зейініңізді неге аударуыңыз керек. Филе, бұрмалану және сол сияқтылар жоқ.
Біз алдымызға тіке қараймыз (төменге немесе өте жоғары қарамаймыз - бұл жаттығуда басыңызды қисайту жарақат тудырады).

Ұстауға назар аударыңыз: ұстаудың классикалық нұсқасынан басқа, тікелей, сіз сондай-ақ разного қолдануға болады. Бұл әдістің тиімділігі мен қауіпсіздігі туралы ортақ пікір жоқ. Кейбір спортшылар оны қауіпсіз деп санайды және үлкен салмақты жеңуге көмектеседі. Кейбіреулер бұл травматикалық әдіс деп санайды және қолды жарақаттау немесе спортшының қалпын нашарлату ықтималдығын тудырады.

Қозғалыс амплитудасы

Сонымен, біз қажетті позицияны ұстандық: құймақ ілулі, қапсырмалар орнында және біз бастауға дайынбыз. Классикалық deadlift-пен қалай дұрыс жұмыс істеуге болады? Қозғалысты кезең-кезеңімен талдап көрейік:

Қозғалыстың бірінші және негізгі серпіні аяғынан шығу керек. Мұны сезін. Шындығында, сіз өзіңіздің артыңызды және иығыңызды түзу ұстап тұруға тырысуыңыз керек. Қолдар штанга ұстағыш ретінде пайдаланылады және басқа ештеңе жоқ. Штанганы қолыңызбен тартуға тырыспаңыз - сіз міндетті түрде артыңызды иіп, иығыңызды бұрап аласыз.

Әрі қарай, таяқша тізеге жақын тұрған кезде, артқы жағының кеңеюі де бірінші қозғалысқа байланысты болады. Яғни, сіз аяғыңызды тік қалыпқа созуды жалғастыра бересіз және осымен қатар төменгі арқада беліңізді бүгіп бастайсыз - осылайша түзеле аласыз. Бұрынғыдай қолдар штанга ұстағыш ретінде ғана қызмет етеді және сіз оларға жаттығуды орындауға көмектесе алмайсыз!

Пожалуйста, назар аударыңыз: бар барлық қозғалыста аяғынан минималды қашықтықта өтеді, сөзбе-сөз оған тиіп кетеді. Оны денеден алып тастау мүлдем мүмкін емес!

Қорытынды позиция

Біз тіреуді аяқтар мен артқы бөліктер есебінен көтергеннен кейін, біз тік күйде тік арқада болуымыз керек. Әрі қарай, егер біз жаттығуды жалғастырып, барды еденге жайлап түсірсек, сол қозғалыстарды кері тәртіпте жасаймыз, бірақ сәл тезірек. Сіз қайтару қозғалысына шоғырланбауыңыз керек, өйткені ол жарақат алады. Біз барды еденге тигенше түсіреміз (егер мұны сіздің спорт залыңызда жасау мүмкін болмаса, оны құймақтағы түйіспелер астына қойыңыз), содан кейін біз қозғалысты циклдік түрде қайта бастаймыз.

Назар аударыңыз: штанганы төмендетпей, барлық жақындату кезінде салмақта ұстауға кеңес бермейміз!

Сіз тұруыңыз керек:

Тігінен түзу (артқа немесе алға қарай ауытқу жоқ);
Толығымен ұзартылған күйде денеге параллель қолдар;
Иық пышақтары ажырасуы керек;
Жамбас артқа тартылмаған.

Кешендерді орындау кезінде өлім циклін тоқтату қажет емес. Яғни, егер сіз 10 рет жасасаңыз, онда сіз барлық 10-ны жасағаныңыз жөн немесе егер ол төзгісіз болса және сіз сынған болсаңыз, онда оны айтарлықтай мөлшерге бөліңіз. Сізге өлтіруді бір рет жасаудың және лақтырудың қажеті жоқ - мұндай жаттығудың әсері азаяды.

Әдеттегі қателіктер

Сонымен, классикалық өлтіруді орындау техникасындағы ең үлкен қателіктер:

Барлық бастаушылардың апаты - бұл дөңгелек арқа. Нәтижесінде, салмақты қолдар, иықтар және сәл арқалар есебінен көтеруге тырысады, бұл процедураға аяқтар қатыспайды.
Аяқтың орналасуы - көптеген адамдар аяғын тым кең қояды. Сізге арналған нұсқаулық тек 1-і ғана аяқтарыңыздың арасына еркін ене алатындай болуы керек.
Жаттығу кезінде басын артқа лақтыру.
Жамбас ұрлап өсіру. Яғни, біріншіден, спортшы жамбас сүйегін жоғары және артқа алып, содан кейін кеңейту қозғалысын арқасымен бастайды. Бұл жағдайда біз классикалық стильдің румын құмарлығымен өзімізге қажет емес гибридін аламыз.
Сондай-ақ, штанганы көтергеннен кейін жамбастың орналасуы - сізге аяғына дейін ашу керек.