Кроссфит жаттығулары
6K 0 09.06.2017 (соңғы редакция: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge - бұл аяқ пен бөкселердің бұлшықеттерін дамытуға арналған ерекше жаттығу. Классикалық штанганың немесе гантельдің өкпесінен айырмашылығы, бұл жерде жүктің негізгі бөлігі квадрицепс пен глутеальды бұлшықеттердің бүйір шоғырына түседі. Сіңірлер мен аддукторлар қозғалысқа анағұрлым аз қатысады.
Бүйірлік өкпені гантельмен емес, штангамен орындау ұсынылады. Бұл сізге дененің позициясын басқаруды жеңілдетеді, және сіз алға қарай тым көп иілмейсіз, бұл сізге мақсатты бұлшықет тобын жасауға көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
Бұл мақалада біз осы жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігін және оның бізге үнемі не беретінін қарастырамыз.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Бүйірлік штанганың өкпесін орындаған кезде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін қарастырайық.
- Негізгі жұмыс жасайтын бұлшықет топтары: квадрицепс (негізінен бүйір және медиальды байламдар) және глутеальды бұлшықеттер.
- Жанама жүктеме сіңірлер мен аддукцияларға түседі.
- Омыртқа мен іш бұлшықеттерінің экстензорлары қозғалыстағы дененің тұрақтандырғыштары ретінде әрекет етеді.
Артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштері
Әрі қарай, біз сіздің назарыңызды жаттығудың пайдалы жерлеріне аударғымыз келеді, сонымен қатар кейбір қарсы көрсеткіштер туралы айтқымыз келеді.
Жаттығудың пайдасы
Бүйірлік штангаға арналған штанга - бұл квадрицепстің сыртқы жағына баса назар аудару үшін қолдануға болатын бірнеше жаттығулардың бірі. Фитнес және бодибилдингпен айналысатын көптеген спортшыларда белгілі бір дисбаланс бар: жамбастың ішкі жағы жақсы дамыған, ал сыртқы квадрицепс үлкен картинадан түсіп кетеді. Аяқтың бұлшықеттері пропорционалды емес көрінеді.
Мұны түзету үшін квадрицепстің бүйір басын жергілікті жүктейтін жаттығуларға көбірек көңіл бөлу қажет, мысалы штангамен бүйір өкпесі, тар аяқпен аяқ басу немесе Смит машинасында тар аяқпен иілу. Тренингтің мұндай тәсілі бұлшықет массасын жинауға, күшін арттыруға және жеңілдетуді жақсартуға көмектеседі.
Қарсы көрсеткіштер
Алайда медициналық қарсы көрсетілімдерге байланысты бұл жаттығу барлық спортшыларға сәйкес келмейді. Бүйірлік өкпелер тізе буынына және байламдарға қатты әсер етеді. Крест тәрізді байланысы бар адамдар жиі оны орындау кезінде ауырсыну мен ыңғайсыздықты сезінеді. Сонымен қатар, мұндай жаттығулар тенденит, бурсит немесе остеохондроз сияқты ауыр созылмалы аурулары бар адамдарға өте ұнамсыз.
Штанга тәрізді өкпелер биомеханика тұрғысынан өте қауіпсіз және ыңғайлы жаттығулар болып табылады, бірақ кейбір спортшылар жарақат алып үлгереді. 99% жағдайда бұл үлкен салмақпен жұмыс істеу техникасын сақтамау салдарынан болады. Сіз мұнда ыңғайлы салмақпен жұмыс жасауыңыз керек, оның көмегімен техниканы бұзбай, әр аяққа кем дегенде 10 қайталау жасай аласыз. Мұнда қуат жазбалары мен үлкен жұмыс салмақтары мүлдем пайдасыз.
Бүйірлік өкпе техникасы
Жаттығуды орындау техникасы келесідей:
- Штанганы тіректерден алыңыз немесе үстіңгі жағыңызға көтеріп, трапеция бұлшықеттеріне қойыңыз, кәдімгі скакальдар сияқты.
- Бастапқы қалып: артқы жағы түзу, аяқтары бір-біріне параллель, жамбас аздап артқа жатқызылған, көзқарас алға бағытталған. Қолымызбен штанганы иық деңгейінен сәл кеңірек ұстап тұрамыз.
- Біз дем алып, бір аяғымызбен бүйірге қарай адымдаймыз. Қадамның ұзындығы шамамен 40-50 сантиметр. Сізге кеңірек қадам жасаудың қажеті жоқ, әйтпесе сізде тепе-теңдікті сақтау қиынырақ болады. Мұндағы негізгі техникалық нәзіктік - аяқтың орналасуы. Егер сіз аяқты 45 градусқа айналдырсаңыз, онда сіз толық амплитудада оңай қиналасыз, бірақ жүктің көп бөлігі ішкі жамбасқа ауысады. Егер сіз аяғыңызды мүлдем бұрмасаңыз, онда сіз шынымен де терең отыра аласыз және квадрицептерді толығымен қысқарта аласыз - бұл көптеген адамдар үшін икемділік жеткіліксіз. Сондықтан аяғыңызды өте кішкентай бұрышқа қою ұсынылады - шамамен 10-15 градус. Осылайша, сіз тізе буындарында ыңғайсыздық сезімінсіз толық ауқымды өкпе жасай аласыз.
- Дем шығарыңыз, тұрып, бастапқы күйге оралыңыз. Мұндағы басты мәселе - санды аяқпен бірдей жазықтықта ұстау. Сіз тізені ішке қарай «орап» алмайсыз. Сіз әр аяқпен бүйір өкпесін кезекпен жасай аласыз немесе алдымен жоспарланған мөлшерді, мысалы, сол аяғыңызбен жасай аласыз, содан кейін дәл сол аяғыңызбен қайталаңыз. Сізге ең қолайлы нұсқаны таңдаңыз.
Кроссфит жаттығу кешендері
| 24 | 24 секіру, 24 штангалық бүйірлік өкпе (әр аяқта 12) және 400 метрге жүгіру жаттығуларын жасаңыз. Барлығы 6 раунд. |
| Анни | 40 секіру, 20 отыру, штангамен 20 бүйір өкпесі және 40 отыру жаттығуларын орындаңыз. Мәселе - 25 минут ішінде мүмкіндігінше көп айналымды аяқтау. |
| Туристік таңғы ас | Штангамен 10 бурпе, 15 қораптан секіру, 20 қолмен шайнекпен екі рет серпілу, 20 отыру және 30 бүйірлік өкпе орындаңыз. Тек 5 раунд. |
