Денені кептіруге арналған диета - ең жақсы нұсқаларды шолу

Әрбір дерлік ауыр спортшының ерте ме, кеш пе бұлшық еттердің жеңілдетілуін және пішінін жақсарту үшін артық тері астындағы майларды кетіру керек немесе тіпті шұғыл қажеттілік бар. Бұл жарысқа дайындық кезінде де, жағажай маусымы кезінде қосымша фунттан құтылу үшін де жасалады.

Біздің мақаланың тақырыбы - денені кептіруге арналған диета. Сіз өзіңіздің фигураңызды одан әрі жетілдіретін, ең танымал кептіру диеталарын бір-бірімен салыстырып, ең қолайлы нұсқаны таңдайтын ең тиімді сау тамақтану әдістері туралы білесіз.

Кептіру диеталарының мәні

Тұрақты жаттығулар, дұрыс тамақтану және денені кептіру - бұлшықеттердің мінсіз анықтамасына қол жеткізудің ең жақсы тәсілдері.

Кептіруге арналған кез-келген диетаның мәні денеге тұрақты салмақты ұстап тұру үшін қажет етілген мөлшерден аз калория тұтыну арқылы дене майын жағуға бағытталған.

Бұл тамақтану әдісінің түпкі мақсаты - бұлшықеттердің контурын әдемі көрсетіп, қысқа мерзімде рельефті және тоналды денені құру.

Қарсы көрсеткіштер

Позитивті аспектілерге қарамастан, денені кептіру диеталарында көптеген шектеулер бар. Кейбір жағдайларда мұндай диеталық режим қатаң түрде қарсы. Бұл дененің жеке ерекшеліктеріне және спортшының денсаулығына байланысты.

Мұндай жағдайларда «кептіру» ұсынылмайды:

• асқазан-ішек жолдарының ауруларымен;
• бүйрек жұмысындағы бұзушылықтармен;
• бауыр ауруларымен;
• жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар.

Осы фактке назар аударыңыз: «кептіруге отыру» үшін сізде лайықты бұлшықет массасы болуы керек. Тек осы жағдайда бұлшық еттерден тері астындағы майларды алып тастап, әдемі сұлбаға айналады. Әйтпесе, кептіру кәдімгі сарқылуға айналады, ал шыға берісте сіз қалаған бедерлі денені алмайсыз, бірақ әлсіз көріністі аласыз.

Қызға диета таңдаудың нюанстары

Егер сіз қыз болсаңыз және денсаулыққа зиян келтірмей нәтиже алғыңыз келсе, әйел денесінің ерекшеліктеріне сүйене отырып, денені кептіруге арналған диетаны таңдаңыз. Сәйкес диетаны таңдау туралы кеңестерге ауыспас бұрын, әйел денесінің сипаттамалары туралы сөйлесейік (сонымен қатар денені үйде қыздарға кептіру туралы пайдалы материал ұсынамыз).

Әйел денесінің ерекшеліктері

Ең маңызды сәттерді келтірейік:

1. Әйел денесінде еркектермен салыстырғанда метаболизм жылдамдығы айтарлықтай төмен. Әйел денесінде бұлшықет талшықтары әлдеқайда аз, сондықтан массаның әр килограмы айтарлықтай аз энергия жұмсайды. Сол калориялы диетаның көмегімен әйел артық салмақты еркектерге қарағанда тезірек алады.
2. Сақтау механизмінің арқасында (бала көтеру үшін қажет) әйел денесінде артық көмірсуларды дене майына ауыстыру оңайырақ болады.
3. Әйелдердегі жинақталған май ерлерге қарағанда энергия қажеттіліктеріне анағұрлым қарқынды жұмсалады. Табиғат әйелдер денесінің көмірсулардың энергиясын гликоген мен май қоры түрінде жинап, энергия станциясы сияқты жұмыс істейтіндігіне және қажет болған жағдайда осы энергия қорларын оңай жұмсайтындығына көз жеткізді. Сондықтан әйелдің бұлшық еттері көмірсуларды гликоген түрінде сақтауға көбірек дайын. Әйел денесінің бұл ерекшелігін артықшылық деп санауға болады және денені сау құрғатумен бірге дұрыс кептіру үшін қолдануға болады. Ең бастысы - қарапайым көмірсулар майға айналмауын қадағалау.
4. Әйел денесінің тағы бір ерекшелігі - бұлшықеттердің бүкіл денеде салыстырмалы пропорционалды емес таралуы. Әйелдердің денесінің жоғарғы бөлігінің бұлшықет корсеті ерлерге қарағанда әлдеқайда аз дамыған. Алайда, кептіру кезінде дененің жоғарғы бөлігіндегі өзгерістер әдетте әлдеқайда байқалады, өйткені артық майлар мен су алдымен бет, қолдар мен кеудеден, ал соңында аяқтар мен бөкселерден алынады.

Қыздарға арналған тамақ ережелерін кептіру

Жоғарыда талқыланған әйел денесінің сипаттамаларына сүйене отырып, біз кептіруге арналған әйелдер диетасының бірқатар принциптерін бөліп көрсетеміз:

• Кешенді көмірсуларға рұқсат етіледі (және кейбір жағдайларда әсіресе ұсынылады). Олардың диетадағы үлесі 30-40% -дан аспауы керек.
• Майдың ұсынылған пайызы - диетаның 10-20% құрайды. Менструальдық циклге, гормоналды деңгейге және жалпы денсаулыққа байланысты проблемаларды болдырмау үшін әйелдерді кептіру кезінде майларды толығымен жою өте қиын.
• Кептіру кезінде тағамның негізін белоктар құрайды (жалпы тәуліктік диетаның 50-60%).
• Кептіру кезінде талшықты жеп қойыңыз. Талшықтың қайнар көздері - қырыққабаттың барлық түрлері, цуккини, қияр, шөптер, бұршақ тұқымдастар, кебек. Көкөніс талшықтары тез қанықтырады және аштықты басады.
• Күнделікті диетадағы ауыз су мөлшерін қатаң қадағалаңыз (ұсынылатын мөлшер тәулігіне 2-2,5 литр). Жоғары температурада және физикалық белсенділікте сұйықтық көлемін көбейтіңіз.
• Күйзелісті болдырмау үшін біз көмірсулардан күрт бас тартуға жол бермейміз: диетадағы көмірсулардың біртіндеп төмендеуімен кептіруді бастаңыз, тәтті және ұнды жемістердің пайдалы талшықтарымен және жармалардан алынған күрделі көмірсулармен алмастырыңыз.
• Жаттығудан 1,5-2 сағат бұрын және одан кейін 1,5-2 сағат тамақтану ұсынылмайды. Ерекшелік - құрамында майлар мен көмірсулар жоқ спорттық қоспалар.
• Кептіру кезінде оңтайлы салмақ жоғалту аптасына 1,5-2 кг құрайды. Егер сіз салмақ жоғалтуды тезірек бастасаңыз, онда сіз суды жоғалтып, өз бұлшықеттеріңізді күйдіріп алуыңыз мүмкін.
• Күнделікті диетаны таңғы, түскі, кешкі және екі тағамға бөле отырып, күніне 5-6 рет тамақтану ұсынылады.

Ер адамға диета таңдау ерекшеліктері

Еркектерге арналған денені кептіруге арналған тиімді диетаны таңдау сонымен қатар дененің сипаттамаларына байланысты, оны біз төменде талқылаймыз.

Еркек денесінің нюанстары

Еркек денесінің негізгі гормоны - тестостерон. Еркін, биожетімді түрде ол барлық биохимиялық процестерге қатысады: бұлшықеттің өсуін тездетеді, қандағы белоктар мен эндорфиндердің синтезіне әсер етеді, дене майының таралуына оң әсер етеді және қартаю процесін баяулатады.

Бұлшықеттің белсенді өсуі тек тестостеронның анаболикалық әсері кортизолдың катаболикалық (деструктивті) әсерінен асып түскен кезде ғана болады.

Ересек адамның денесінде күніне 3-11 мг тестостерон түзіледі. Жасы ұлғайған сайын (35-40 жастан кейін) тестостерон деңгейі жыл сайын шамамен 1% төмендейді.

Спортзалда жаттығатын көптеген ер адамдар, әсіресе кәсіби спортшылар қандағы тестостерон деңгейін жоғарылату үшін анаболикалық стероидтарды қолдануға жүгінеді. Дегенмен, маңызды нюанс бар: синтетикалық гормондарды қолданған кезде күш индикаторлары мен сыртқы деректер жақсарады, бірақ тестостерон мен оның аналогтарын үнемі қолдану дененің ауыр бұзылуларымен қауіпті.

Көбінесе, анаболикалық стероидтар жойылғаннан кейін оның өзіндік тестостероны қажетті көлемде өндірілуін тоқтатады, ал эстроген (әйел жыныстық гормоны) мен пролактин (лактацияға жауап беретін әйел гормоны) деңгейі күрт өсе бастайды, бұл гормональды бұзылулар мен қажетсіз трансформацияларға әкеледі. Сондықтан сарапшылар тестостеронды тек табиғи жолмен, атап айтқанда, дұрыс таңдалған диета мен сауатты дайындықтың көмегімен көбейтуді ұсынады.

Ерлерге арналған кептіргіш диеталық ұсыныстар

Еркектерге арналған денені кептіруге арналған диета майларды тез жағып қана қоймай, денсаулыққа пайдалы әсер етуі керек.

Жоғарыда талқыланған ерлер денесінің сипаттамаларына сүйене отырып, біз денені ерлерде кептіруге арналған диеталарға қатысты бірқатар негізгі принциптерді бөліп көрсетеміз:

• Кептіру кезінде тамақтанудың негізі ақуыздар болып табылады, олардың үлесі күнделікті диетаның 50-60% құрауы керек. Кептіру жағдайында ақуыздың оңтайлы көзі болып күркетауық, тауық еті, қоян еті, майсыз шошқа еті, сиыр еті, қой еті, балық, тауық жұмыртқасы, сүзбе және майы аз қатты ірімшіктер табылады.
• Ерлерде кептіру кезінде күрделі көмірсулар қолдануға кеңес беріледі. Олардың диетадағы үлесі 30-40% -дан кем болмауы керек. Күнделікті диетада пайдалы күрделі көмірсулардың көздері: қарақұмық, арпа, тары, сұлы майы болуы керек. Кептіру кезінде көмірсулар мөлшерінің айтарлықтай төмендеуі тестостеронның төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Күніне 200 грамм ақуыз үшін кем дегенде 300-400 грамм көмірсу болуы керек. Осыған байланысты, денені кептіру үшін жиі қолданылатын стандартты аз көмірсутекті диета зоналық рационға ұшырайды, мұнда көмірсулар, ақуыздар мен майлардың арақатынасы оңтайлы болады: 40/30/30.

• Май диетаның шамамен 15-25% құрауы керек. Қанықпаған өсімдік майларына артықшылық беріңіз: зәйтүн майы, күнжіт майы, табиғи жержаңғақ майы, асқабақ және күнбағыс дәндері, грек жаңғағы. Май қышқылдарына бай балықты: лосось, лосось, форельді жеуге кеңес беріледі.
• Талшыққа және өсімдік талшықтарына бай тағамдарды қолданыңыз. Мұндай өнімдерге мыналар жатады: барлық түрдегі қырыққабат, цуккини, баклажан, асқабақ, салаттың барлық түрлері, жасыл, бұршақ дақылдары.
• Еркектерге арналған денені кептіруге арналған диета өте төмен калория болмауы керек, өйткені диетаның жалпы калория мөлшері тәулігіне 2000 калориядан төмендегенде, қандағы тестостерон мөлшерінің төмендеу қаупі артады. Спортзалға қажетті мөлшерде калория жұмсау жақсы.
• Күнделікті диетадағы ауыз судың мөлшерін қадағалаңыз (ұсынылатын мөлшер күніне кем дегенде 2,5-3 литр, ал қолайсыз климаттық жағдайлар мен физикалық белсенділіктің жоғарылауы кезінде одан да жоғары). Су метаболизмді жылдамдатып қана қоймай, сонымен қатар жоғары ақуызды диетамен көп мөлшерде жинақталған токсиндерді организмнен шығаруға көмектеседі.
• Күніне кем дегенде 5-6 рет тамақтаныңыз, бұл ретте әрбір жеке тағамның калория мөлшері 500 калориядан аспауы керек.

Ер адамның физикалық денсаулығы, оның психикалық жағдайы және өмір сапасы көбінесе тестостерон деңгейіне байланысты. Сондықтан ерлердің гормоналды фонын бұзбау үшін дұрыс диетаны ұстану және кептіруге арналған құралдарды мұқият таңдау өте маңызды.

Кептіруге арналған ең жақсы диеталарға шолу

Артық тері астындағы майды кетірудің көптеген әдістері бар. Біз сіздер үшін ең тиімді 4 нұсқаны таңдадық, олардың негізгі принциптері мен артықшылықтарын сипаттадық.

Көмірсутексіз диета

Спортшылар арасында ең танымал - бұл көмірсусыз диета. Формальды түрде оның мөлшері аз, өйткені іс жүзінде көмірсулардың аз мөлшерін тағамнан шектеу мүмкін емес. Кептіруге арналған диетаны таңдағанда, көптеген спортшылар тиімділігі үшін классикалық «көмірсусыз» тоқтайды. Диетаның мәні атаудан түсінікті - денеге кез-келген көмірсулардың түсуін шектеу.

Рұқсат етілген өнімдер

Көмірсутексіз диетада:

• майсыз ет: тауық, күркетауық, сиыр еті, майсыз шошқа еті, қоян, қозы;
• балық, теңіз өнімдері;
• жұмыртқа;
• талшыққа бай жасыл көкөністер;
• сүт өнімдері: қатты ірімшіктер, сүт, сүзбе, айран, ашытылған пісірілген сүт, қаймақ;
• ауыз су (күніне кем дегенде 2-3 литр).

Жұмыс принципі

Бұл принцип глюконеогенез механизміне негізделген - метаболизмді сақтау үшін организмдегі басқа қосылыстардан глюкозаның түзілуі. Көмірсуларсыз организм ағзадағы майларды май қышқылдарының молекулалары мен глицеринге, ал ақуыздарды аминқышқылдарына бөлшектей бастайды, одан глюкоза түзіледі. Бұл процесс энергияны өте қажет етеді, ал көмірсуларсыз тамақ тез салмақ жоғалтуға әкеледі. Бірақ мұндай диетаны ұстанып, абай болыңыз, өйткені ағзадағы глюкозаның өткір жетіспеушілігі кетоз құбылысын тудырады.

Кетоз - бұл энергия (глюкоза) алу үшін организмде бұрын жинақталған майдың ыдырауы. Кетоз кезінде бауыр кетон қышқылын белсенді түрде шығара бастайды, бұл ацетон өнімдерімен улану қаупін арттырады.

Егер кетон денелерінің жинақталуы максималды мәнге жетсе, денеде кетоацидоз басталуы мүмкін - ыдырау өнімдерімен жедел улану. Ауыздан ацетонның өткір иісі пайда болады, жалпы жағдайы нашарлайды, қатты айналуы, жүрек айнуы немесе құсу пайда болады. Ауыр асқынулармен және терапияның жоқтығымен кетоацидоз өлімге толы (әсіресе, егер адамда қант диабеті немесе басқа метаболикалық бұзылулар болса).

Сонымен қатар, «көмірсусыз» көптеген спортшылар үшін денені кептіруге арналған диетаны таңдауда сөзсіз көшбасшы болып табылады, өйткені бұл оларға аз уақыт ішінде салмақ тастауда керемет нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Аналогы доктор Аткинстің диетасы болып табылады, ол дәстүрлі түрде төрт сатыда өтеді: индукция сатысы (дайындық), майдың белсенді жағылу кезеңі, өтпелі кезең және қызмет көрсету. Доктор Аткинстің диетасы - бұл көмірсутегі аз классикалық диета.

Аймақтық диета

Зоналық диетаны көбінесе кептіру кезінде де қарқынды жаттығатын спортшылар таңдайды. Теңдестірілген тамақтанудың арқасында (көмірсуларға қатаң шектеу қойылмайды), ол өткір энергия тапшылығын сезінбестен (көмірсусыз диеталардың ажырамас бөлігі) мүмкіндігінше қарқынды жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.

Жұмыс принципі

Зоналық диетаның мәні күнделікті рационды белоктарға, майларға және көмірсуларға сәйкесінше 30/30/40 қатынасында бөлуден тұрады. Зоналық диета жеке тәсілді қажет етеді, өйткені мәзірді құру үшін белгілі бір спортшының ақуызға деген қажеттілігін есептеу қажет.

Аймақтық диета принциптері:

• Күнделікті диета ақуыз, көмірсу және май блоктарына бөлінеді. Оның үстіне бір протеин блогында 7 грамм ақуыз, бір көмірсулар блогында 9 грамм көмірсулар, ал бір май блокта 1,5 грамм май бар.
• Ақуыз бен көмірсулар блоктарының қатынасы 1: 1 болуы керек.
• Тәулігіне тамақтану саны кем дегенде 5: 3 негізгі және 2 тағамдар. Егер сіз кептіру кезінде қатты жаттығулар жасасаңыз, онда тағамның мөлшерін емес, көбейтуіңіз керек.
• Негізгі тағамның калория мөлшері 500 калориядан, ал тағамдар 150 калориядан аспауы керек.
• Тамақтану арасында 4 сағаттан артық үзіліс болмайды.
• Ақуыз көздері майдың аз мөлшерімен жақсы таңдалады.
• Диетадағы май қанықпаған болуы керек.
• Көмірсулардың гликемиялық индексі төмен болуы керек.

Таңдаулы өнімдер

Зоналық диета тұтынылатын тағамдарға қатаң шектеулер қоймайды. Тек олардың калория мөлшері мен қоректік заттар жиынтығы бақыланады.

Мұндай жағдайларда кептіру тиімді болмауы мүмкін, бірақ қарқынды физикалық белсенділікпен үйлескенде зоналық диетаның нәтижелері көп күттірмейді.

Палео диетасы

Палео диета CrossFitters арасында ең қолайлы диета болып саналады, өйткені оны жасаушы CrossFit негізін қалаушы Грег Глассман. Бұл диета тек жоғары сапалы ақуыз көздерін: ет, балық, теңіз өнімдерін, талшықтарға бай жемістер мен көкөністерді, сондай-ақ жидектер мен жаңғақтарды жеуге негізделген. Басқаша айтқанда, тек палеолит дәуірінде ежелгі адамдар үшін қол жетімді болатын өнімдер тұтынылады.

Тамақтану принциптері

Палео диетасының принциптері:

• Термиялық немесе басқа өңдеуден өтпеген немесе тек минималды температураға ұшыраған табиғи өнімдерді ғана пайдалануға рұқсат етіледі.
• Сүт өнімдеріне, жармаға, барлық қантқа тыйым салынады.
• Витаминдер жоғалып кетпес үшін көкөністерді ұзақ термиялық өңдеуге жіберу ұсынылмайды.
• Егер сіз палео диетасын ұстанатын болсаңыз, ішу режимін қатаң сақтаңыз: күніне кем дегенде 2-3 литр сұйықтық ішіңіз.
• Қарқынды физикалық жүктеме кезінде тәтті жидектер мен жемістерді қолдану есебінен тағамдағы көмірсулар мөлшерінің көбеюіне жол беріледі. Мұндай жағдайда ақуыздың мөлшерін көбейтуге де рұқсат етіледі.

Басым өнімдер

Палео-диета, сөзсіз, тамақтанудың сау тәсілі, өйткені көкөністерді, жемістерді, жидектер мен жаңғақтарды көп мөлшерде тұтынудың арқасында организм көптеген дәрумендер, макро және микроэлементтер алады, жалпы иммунитет күшейеді. Кептіру тұрғысынан мұндай диета тиімді, өйткені қарапайым көмірсулардан бас тарту және оларды талшықпен ауыстыру кез келген жағдайда дене майын қарқынды күйдіруге әкеледі.

Фракциялық тамақтану

Фракционды тағамдар - денені кептіруге арналған тағы бір танымал диета. Фракциялық тамақтанудың мәні күнделікті диетаны 2-2,5 сағат аралығында 6-7 ұсақ тағамға бөлу. Бөлшек диета асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсарту, асқазан көлемін табиғи жолмен қысу, метаболизмді жақсарту және жинақталған май қабаттарын жағу үшін тағамның бір бөлігін азайтуға бағытталған.

Тамақтану принциптері

Бөлшек диета бірқатар ұсыныстарды сақтауды білдіреді:

• Тамақтанудың балама күндері демалыс күндерімен: 5 күн - фракциялық тамақтану, 10 күн - нәтижені бекіту.
• Бөлінген тамақтанудың алғашқы 5 күнінде әр 2 сағат сайын тамақтаныңыз.
• 10 күндік тынығу кезінде бірдей тағамдарды қолданыңыз, тек оның жалпы көлемін сақтай отырып, тамақтану санын азайтыңыз.
• Ұсынылатын қызмет мөлшері тамақтанғаннан кейін аздап аштық сезімі қалатындай етіп ұсынылады.
• Су ішу туралы ұмытпаңыз. Тәулігіне кем дегенде 2,5-3 литр таза ауыз су кептірудің кепілі болып табылады.

Таңдаулы өнімдер

Келесі өнімдер басымдыққа ие:

• Бөлшек диета бар диета негізінен майсыз ақуызды тағамдардан тұрады: тауық, күркетауық, қоян, сиыр еті, балық, жұмыртқа.
• Бөлшек диета кезіндегі сүт өнімдерінен келесілерге рұқсат етіледі: май мөлшері төмен қатты ірімшіктер (35% -дан аспайды), сүзбе, айран, ашытылған пісірілген сүт, варенец.
• Диетаның көп бөлігі талшықтарға бай тағамдардан тұрады. Оларға мыналар жатады: қияр, қырыққабаттың барлық түрлері, жасыл, қызанақ, болгар бұрышы, бұршақ, бұршақ, кебек.
• Фракционды тағамдардағы көмірсулар күрделі, гликемиялық индексі төмен: сұлы, қарақұмық жармасы, арпа, арпа.
• Майлар негізінен өсімдік тектес: зәйтүн майы, зығыр майы, табиғи жержаңғақ майы.

Денедегі артық майды тиімді жағу үшін тамақтанудың бұл түрі тиімді болып саналады. Физикалық белсенділікпен ұштастыра отырып, бөлшек диета нақты нәтижелер береді. Бұл қосымша фунттан тез әрі жайлы құтылуды жоспарлайтын спортшылар үшін өте қолайлы.

Қорытынды

Кептіруге арналған диетаны таңдау сіздің жеке қалауыңызға, дене ерекшеліктеріне және жаттығу процесінің сипатына байланысты. Кез-келген жағдайда тамақтанудың жаңа тәсіліне көшу денеге жайсыздық пен зиян келтірмеуі керек. Диета қауіпсіз және пайдалы болады, егер сіз тәжірибе алдында дәрігерге қарсы көрсетілімдер туралы кеңес берсеңіз.

Бейнені қараңыз: Ішті кетіруге арналған жаттығулар 2020 (Ақпан 2025).