Арықтауға арналған жүгіру жолында жүру: қалай дұрыс жүру керек?

Арықтауға арналған жүгіру жолында жүру жүгіру сияқты тиімді екенін білесіз бе? Ең бастысы - қозғалыс техникасын сақтай отырып, жылдамдықты сақтай отырып, уақыт пен жүгірісті сақтай отырып, дұрыс жүру. Үнемі жаттығу жасай отырып, сіз бұлшықет құрып, денсаулықты жақсартып қана қоймай, салмақ жоғалту кезінде айтарлықтай жетістіктерге жете аласыз.

Артық салмақтан арылғысы келетін әйелдер мақсатына жету үшін өте жігерлі, тіпті кейде ойланбастан әрекет ете алатындығын бәрі біледі. Сонымен қатар, жүгіру жолында жүру, айқын артықшылықтардан басқа, қарсы көрсеткіштерге ие. Есіңізде болсын, ешқандай тәсіл денеге пайда келтіруге қайшы келмеуі керек. Ешқандай «сұлулық» пен салмақ жоғалту мұндай құрбандықтарға тұрмайды!

Жүгіру жолында қалай дұрыс жүруге болады?

Алдымен, бөкселерде, бөкселерде және іште салмақ жоғалту үшін жүгіру жолында қалай дұрыс жүру керектігін білейік. Айтпақшы, дене калорияларды жоя бастаған кезде, ең алдымен, ол артық болатын жерлерде жұмсайды. Сәл кейінірек процесс біртектес бола бастайды, қолдар көлемі азаяды, екінші иек жоғалады, өкінішке орай, кеуде қуысы.

Ұзақтығы

Жалпы салмақ жоғалту ненің арқасында жүреді? Артық салмақ - бұл адамның тамақтан тыс қабылдаған, бірақ жұмсамаған энергиясы. Неліктен ол мұны соншалықты сіңірді - бұл тағы бір сұрақ, айтпақшы, оған жауап, сондай-ақ мәселені түсіну болашақта жек көретін килограммдарды қайта салмауға көмектеседі.

Арықтау үшін әйел жинақталған энергияны жұмсауы керек, яғни денені физикалық түрде жүктеу керек, мысалы жүгіру жолына. Сонымен бірге, ол тамақтануды қадағалап, кіретін калориялардың тұтыну мөлшерінен аспауын қадағалауы керек. Біздің физиологиямыз - жаттығудың алғашқы 30-40 минутында дене бауырда мұқият жинақталған гликогеннен энергия алады. Содан кейін ғана ол тікелей майларға жүгінеді.

Тиісінше, сіздің салмақ жоғалту жүгіру жолында серуендеу бағдарламасы әр жаттығудың орташа ұзақтығын кем дегенде 1 сағатты қамтуы керек.

1 Ереже. Салмақ жоғалтуға арналған жүгіру жолағында жүрудің 1 жаттығуының ұзақтығы 1-1,5 сағатты құрайды.

Жүйелілік

Көптеген әйелдер салмақ жоғалту жүгіру жолында қаншалықты жиі жүруді қызықтырады? Фитнес жаттықтырушылары мен диетологтар жаттығулар үнемі және жақсырақ күнделікті болуы керек деп келіседі. Алайда, нюанстар бар:

• Жаңадан бастаушылар сақтықпен жүруі керек. Аптасына 2-3 рет жаттығудан бастаңыз;
• Тәжірибелі қыздарға жүгіру жолағын күн сайын қолдануға кеңес беріледі;
• Жүктеме тым қиын болып көрінген кезде - жылдамдық режимдерін өзгертуді бастаңыз, сеанстың уақытын көбейтіңіз, көлбеу жүгіру жолында жүретін жаттығу жасаңыз;
• Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, жаттығуды диетамен және салауатты өмір салтымен үйлестіре отырып, күн сайын жасауға кеңес береміз.

Ереже 2. Ең дұрысы, салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жүктемені үнемі көбейтіп, күн сайын өткізілуі керек.

Жылдамдық

Пікірлерге сәйкес, жүгіру жолағында салмақ жоғалту үшін кардио жүру ыңғайлы жүрек соғу аймағында болуы керек. Қазіргі заманғы тренажерлардың барлығы дерлік кардио сенсормен жабдықталған. Жүрек соғысы минутына 130 соққыдан аспайтындай етіп оның көрсеткіштерін бақылаңыз.

Бұл қарқынмен сіз ұзақ уақыт денсаулығыңызға зиян келтірмей және қатты шаршамай жаттығулар жасай аласыз. Әрине, сіз Францияға ұшаққа кешігіп келген Кевин МакКаллистердің отбасы секілді жылдамдықты күшейтудің қажеті жоқ.

• Әр сабақ жылынудан басталуы керек - жүгіру жолында баяу жүру;
• 15-20 минут ішінде 130 соққыға жету үшін тренажердің жылдамдығын біртіндеп арттырыңыз. / мин;
• Соңғы 5-10 минутта жылдамдық қайтадан төмендейді, тыныштық күйіне біртіндеп көшуге ұмтылады.

Ереже 3. Арықтауға арналған жаттығудың белсенді кезеңіндегі импульс 130 соққыны құрайды. / мин.

Тыныс

Бұл жаттығудың тиімділігіне ғана емес, сонымен қатар спортшының төзімділігіне және оның денсаулық жағдайына әсер ететін өте маңызды параметр. Майдың жану жолымен жүргенде дұрыс дем алу маңызды:

• Мұрынмен дем алыңыз, аузыңызбен дем шығарыңыз;
• Біркелкі тыныс алу ырғағын сақтауға тырысыңыз;
• Тыныш серуендеуге арналған ингаляциялық-дем шығарудың шамамен сызбасы 2/4 тәрізді. Бұл дегеніміз, олар әр 2 қадам сайын дем алады, әр 4 қадам сайын дем шығарады, яғни ингаляциядан кейінгі екінші қадам үшін. Егер сіз қарқынды жүрсеңіз, іс жүзінде жүгіруге ауысатын болсаңыз, ұқсас 3/3 үлгіні қолданыңыз;
• Орташа тереңдікте ұстаңыз. Беткейлік ингаляция кезінде сіз тез тыныс ала алмайсыз, бірақ егер сіз терең дем алсаңыз, оттегінің ағынына байланысты бас айналасыз;
• Егер сізде тыныс болмаса, тоқтап, тыныс алуды қалпына келтіріңіз. Содан кейін жалғастырыңыз.

Ереже 4. Жылдам қадам жасау үшін салмақ жоғалтуға арналған жүгіру жолағында жүру кезінде тыныс алу ырғағы схемаға сәйкес келуі керек: 3 қадам - ​​дем, 3 қадам - ​​дем шығару.

Дұрыс тыныс алу бас айналу және қан қысымының жоғарылау қаупін барынша азайтады. Бұл спортшының жақсы шоғырлануын қалыптастырады және оның төзімділігін арттырады. Есіңізде болсын, егер адам дұрыс емес тыныс алса, жүру техникасын сақтау туралы мәселе туындауы мүмкін емес.

Техника

Сізге тура артқа жүру керек, сіздің көзқарасыңыз алға қарай қарайды. Сіздің аяқтарыңыздың пяткадан аяғына дейін ақырын домалап, машинаның белдігін басып тұрғанына көз жеткізіңіз. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз де, интуитивті түрде дене қимылдарыңызды басқарыңыз. Ыңғайлы жаттықтырушылар мен ыңғайлы киімді таңдаңыз.

Жаяу жүрудің вариациялары

Егер сіз серуендеу кезінде жүгіру жолында салмақ жоғалтуды қалай білсеңіз, «жүрудің» әр түрлі вариацияларын ауыстыруға дайын болыңыз.

1. Аралық жүру. Оның мәні ырғақтардың жиі өзгеруінде - тыныштықтан тезге және керісінше. Сіз жүру жылдамдығын арттыра немесе азайта аласыз, тренажердің жұмыс белдеуінің көлбеуін өзгерте аласыз.
2. Скандинавия жүрісі. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл шаңғымен сырғанау, бірақ шаңғылар мен тіректерсіз. Спортшы шаңғы тебудің тіректерімен жұмыс жасау техникасын имитациялайды, бұл оған берілген қарқынды ұстап тұруға көмектеседі. Жүктің жұмсақ түріне жатады;
3. Төбешікпен. Бұл вариация мақсатты бұлшықеттерді күштірек қолдануға, салмақ жоғалту процесін жылдам бастауға мүмкіндік береді;
4. Салмақпен. Жүктемені ұлғайту үшін сіз кішкене гантельдерді ала аласыз, аяқтарыңызға арнайы салмақтарды іліп қоюға немесе белбеуіңізге салмақ салынған сөмкелерді қоюға болады.

5-ереже. Салмақты тез жоғалту үшін жүрудің әр түрлі вариацияларын кезек-кезек ауыстыру керек, сондықтан дене тиісті жүктемені алады, ал бұлшық еттер үнемі жақсы күйде болады.

Мақсатты бұлшықет

Жүгіру жолында жүргенде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін анықтайық, бұл сізге қандай аймақтар тез арықтайтынын жақсы түсінуге көмектеседі.

1. Ең алдымен, глутеальды бұлшықеттер қатысады;
2. Екіншіден, феморальды квадрицепс және бицепс;
3. Бұзау бұлшықеттері де қатысады;
4. Тибиалдар алдыңғы және артқы;
5. Саусақтардың иілгіштері мен экстензорлары;
6. Баспасөз және арқа бұлшықеттері;
7. Иық пен білек бұлшықеттері.

Көріп отырғаныңыздай, жүгіру жолындағы жаттығу кезінде бүкіл дененің бұлшықеттері жұмыс істейді. Назар аударыңыз, егер сіз белдеудің көлбеуін арттырсаңыз, балтыр мен жамбас бұлшықеттеріне жүктеме артады. Егер сіз салмақпен жүрсеңіз, сіз салмақ жоғалтуды қамтамасыз етіп қана қоймай, бұлшықет массасының сапасын жақсарта аласыз, әдемі рельеф қалыптастыра аласыз және тиісті тамақтану арқылы оның көлемін көбейте аласыз.

Пайдасы, зияны және қарсы көрсетілімдері

Алдымен, жүгіру жолымен жүрудің жақсы жақтары туралы айтайық, өйткені мұнда көптеген жағымсыз жағдайлар бар!

• Салқын физикалық пішінді қажетсіз стресстен сақтау мүмкіндігі. Бұл спортпен арықтағысы келетін, бірақ денсаулығында шектеулі әйелдер үшін маңызды;
• Жүру - бұл сіздің жүрегіңіз бен тынысыңызды нығайтудың және төзімділікті арттырудың тамаша тәсілі.
• Жүгіру жолы жүктеме көлемін реттеуге мүмкіндік береді, бұл өте ыңғайлы, өйткені әр адамның өзінің бастапқы деңгейі болады;
• Мұндай жаттығулар, орташа қарқынмен аз жүктемеге байланысты, егде жастағы адамдарға, сондай-ақ жүктілік кезінде рұқсат етіледі;
• Буындар мен байламдарға қолайлы стрессті қамтамасыз етеді;

Жаттығу жүйесіз, жоғарыда аталған ережелерді сақтамай, ойланбастан жаттығу жасағанда ғана зиян келтіруі мүмкін. Бұл жағдайда сіз жарақат алуыңыз, денсаулығыңызды бұзуыңыз және жаттығудан тез көңілі қалу қаупі бар.

Егер сіз қарсы көрсетілімдермен жүрсеңіз, өзіңізге зиян келтіре аласыз:

• Омыртқаның жарақаты;
• Бас миының зақымдануы;
• Жедел кезеңдегі жүрек-қан тамырлары аурулары;
• Эпилепсия;
• Жүрек соғысы немесе инсульттан кейінгі жағдайлар;
• Созылмалы аурулардың өршуі;
• Онкологиялық неоплазмалар;
• Қабыну процестері, соның ішінде дене температурасының жоғарылауы.

6-ереже. Жүгіру жолағында жүрудің әйелдер мен ерлерге тигізетін пайдасын барынша арттыру үшін әрқашан денсаулығыңыз бен көңіл-күйіңіз жақсы болсын. Егер медициналық себептер бойынша қарсы көрсетілімдер болса, міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Жүгіру жолағын пайдаланып салмақ жоғалтуға арналған кеңестер мен шолулар

Енді сіз жүгіру жолында жүрудің артықшылықтарын білесіз және салмақ жоғалту жаттығуларының негізгі ережелерімен таныссыз. Төменде тиімділікті арттыруға арналған бірнеше кеңестер берілген:

1. Диетаңызды қадағалаңыз және төмен калориялы диета ішіңіз. Сонымен бірге диета жемісті, көкөністі, ақуызды, күрделі көмірсуларды қоса, теңдестірілген болуы керек. Майды азайтыңыз, бірақ оны толықтай кесіп алмаңыз. Салмақ жоғалту үшін тағамды буға немесе бұқтырыңыз, жылдам тамақтан, кондитерлік өнімдер мен тәттілерден бас тартыңыз.
2. Суды көп ішіңіз. Ұсынылатын көлем бастапқы салмаққа байланысты, бірақ орташа мәндерден басталады: салмағы 70 кг болатын әйелге күн ішінде 19-20.00 дейін шамамен 2 литр таза газсыз су ішу керек;
3. Жүгіру жолынан басқа, басқа машиналар мен жаттығулар туралы ұмытпаңыз. Салмақ жоғалту бағдарламасы кешенді болуы керек.
4. Арықтау үшін жүгіру жолында қанша уақыт жүру керектігін әрдайым есте сақтаңыз - күніне кемінде 1 сағат.
5. Сіздің сабағыңызды сұйылту және зеріктірмеу үшін керемет ойнату тізімін алыңыз немесе қызықты серияны қосыңыз;
6. Бірден тез арықтауға тырыспаңыз. Практика көрсетіп отырғандай, килограмдар баяу ериді, соғұрлым олар ешқашан оралмайды.

Пікірлерге сәйкес, жүгіру жолымен дұрыс жүру стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Әйел босаңсытып, мазасыздықты жібереді. Дене шаршауымен бірге тыныштық, жетістік сезімі, өз-өзіне деген мақтаныш пайда болады. Бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы мотиваторлары, сеніңіздер!

Біз Интернеттегі осындай салмақ жоғалту туралы шолуларды талдап, жүгіру жолында жүрудің өте тиімді екеніне көз жеткіздік. Ең бастысы - ұсыныстарды орындау және таңдалған бағдарламаны сақтау. Жаттығу барлық адамдарға - ересектерге де, балаларға да, жүкті әйелдерге де, жарақаттардан немесе аурулардан кейін қалпына келетіндерге де сәйкес келеді.

Оқу бағдарламасының үлгісі

Сонымен, сіз жүгіру жолағында жүрудің не беретінін білесіз, қорытындысында біз қарапайым және тиімді оқыту бағдарламасын ұсынғымыз келеді. Олардың көмегімен сіз салмақ жоғалту процесін бастайсыз және бүкіл процесте саусағыңызды пульсте ұстайсыз:

Жаңадан бастаушылар мен озық спортшыларға арналған 60 минуттық бағдарлама.

• 5-7 минут ішінде 3-5 км / сағ жылдамдықпен қыздыру;
• 5-7 км / сағ жүруге 5 минут, содан кейін 5 минута 7-10 км / сағ;
• 10 минут біз 4-6 км / сағ жылдамдықпен қозғаламыз;
• Келесі 15 минут ішінде сіз кешенге асқыну элементін қоса аласыз: аралықпен жүгіру, жұмыс белбеуінің көлбеуін өзгерту немесе гантельдерді қабылдау. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, тек орташа қарқынмен жалғастырыңыз;
• 6-8 км / сағ жылдамдықпен 10 минуттық жүріс;
• Соңғы 10 минут ішінде жылдамдықты біртіндеп азайтыңыз, өте баяу қадамға, аялдамаға дейін.

Салмақ жоғалту кезінде басты нәрсені ұмытпаңыз - егер сіз ұсыныстарды орындамасаңыз немесе ең қысқа мерзімде қалағаныңызға жетуге тырыссаңыз, сіздің барлық жұмысыңыз жойылады. Жүктемені біртіндеп арттыруды ұмытпаңыз және әрдайым өз сезімдеріңізді тыңдаңыз. Кез-келген іс-әрекет қуаныш сыйлауы керек, әйтпесе бұл не үшін қажет?

Бейнені қараңыз: ВАКУУМ ҚАЛАЙ ЖАСАЙДЫ? ВАКУУМ ЖАТТЫҒУЫ, ІШ КЕТІРУ, АРЫҚТАУ, БОСАНҒАННАН ҚАЛҒАН ІШТІ КЕТІРУ (Қараша 2024).