Жыл сайын көбірек адамдар жүгіре бастайды. Бұл спорт сіздің денеңізді мінсіз физикалық формада ұстауға өте ыңғайлы. Жүгіру кезінде бұлшықеттің негізгі топтары белсендіріледі, тыныс алу аппараты және жүрек-қантамыр жүйесі іске қосылады.
Жүгіру үшін сізге арнайы жабдықтар мен жабдықтар қажет емес. Үйде де, сыртта да жаттығуға болады. Тек жаттығуды ғана емес, сонымен қатар даму мақсаттарын қоюды қалайтындар үшін әр түрлі тесттер ойлап табылды. Жартылай марафон жарысы барған сайын танымал болып келеді.
Марафонның жартысына жуығы
Жартылай марафон қашықтығы, аты айтып тұрғандай, марафондық қашықтықтан екі есе қысқа және 21 км құрайды. Жеңіл атлетиканың бұл түрі біздің мыңжылдықтың басында пайда болды және содан бері жыл сайын танымал бола бастады. Жартылай марафон жеке жеңіл атлетика бағдарламасы ретінде бар.
1992 жылдан бастап жартылай марафоннан әлем чемпионаты өткізіліп, онда 4 сыйлық жиынтығы ойналады. Әлемдік рекорд Зересенай Таденсеге тиесілі (ерлер үшін 58.230 және Флоренция Келлагат (1.05.09). Әуесқой жартылай марафон жарыстары Ресейдің Мәскеу, Санкт-Петербург, Омбы, Тюмень, Новосибирск сияқты ірі қалаларында өтеді. Оған кез-келген адам қатыса алады, бірақ бұл үшін сізге шындап дайындалу керек.
Жартылай марафонға дайындалу қанша уақытты алады?
Бұл сұраққа біржақты жауап беру мүмкін емес. Мұның бәрі адамның дайындық деңгейіне байланысты. Тәжірибелі спортшыға бірнеше алдын ала жүгіру қажет болуы мүмкін.
Егер біз ешқашан спортпен айналыспаған адам туралы айтатын болсақ, онда оған төрт ай қажет болуы мүмкін. Сабақтарды бастамас бұрын сіз жеке ұсыныстар алу үшін маманмен байланысыңыз керек. Сіз сондай-ақ медициналық консультациялардан өтіп, мүмкін болатын қарсы көрсеткіштер туралы білуіңіз керек.
Оқу жоспары
Кез-келген спортшы деңгейіне қарамастан, жартылай марафонға дайындалу үшін үш негізгі компонентті әзірлеуі керек: төзімділік, техника және күш.
- Төзімділік. 21 км қашықтықты еңсеру үшін, ең алдымен, аэробты жүктемелердің әсерінен ұзақ уақыт болу дағдысы қажет. Процесске біртіндеп тартылу керек. Алғашқы жаттығулар 2-3 шақырымдық жарыстармен шектелген жөн. Сонымен бірге, тамыр соғуын үнемі қадағалаңыз. Ол 150 соққы / мин аспауы керек. Егер ол жоғары көтерілсе, онда жүгіру қарқынын бәсеңдетіп, қашықтықты қысқарту керек. Егер қысқа (жартылай марафонға қатысты) қашықтыққа жүгіру қиындық тудырмаса, қашықтықты ұлғайту керек.
- Техника. Жүгіру кезінде буындар мен бұлшықеттердің дұрыс жұмысы осы компонентке байланысты болады. Егер адам техникамен жүгірмесе, табиғи емес қозғалыстарды ұзақ уақыт үздіксіз қайталаудан микротравма алу мүмкіндігі бар. Бұл жартылай марафон кезінде спортшыларда басталатын ауырсынуды түсіндіре алады. Жүгірудің дұрыс қимылдарын білу үшін жаттықтырушымен жеке жаттығу керек. Әдетте бұл жұмыс 1-2 айға созылады.
- Қуат. Бұл компонент бұлшықеттер мен сіңірлердің фитнесіне қатысты. Ол қаншалықты жоғары болса, адам жүгіру кезінде физикалық белсенділікті соғұрлым ұзақ сезіне алады. Күш жаттығулары жүгіру кезінде белсенді болатын бұлшықет байламдарын дамытуға арналған жаттығулар жиынтығын қамтуы керек. Сабақтарды жүгіру жаттығуларымен біріктірген дұрыс. Әдетте, аптасына екі жаттығу жеткілікті.
Осы үш негізгі компоненттерді біріктіре отырып, алдын-ала дайындық жоспарын құру қажет. Қалпына келтіру дәрежесіне байланысты сіз процеске өзгертулер енгізе аласыз - сеанстар санын көбейтуге немесе азайтуға.
Бес айлық оқуға арналған дайын емес адамға арналған бағдарлама келесідей болуы мүмкін:
- Бірінші ай - аптасына 2 рет 1-2 км қашықтыққа жеңіл жүгіру технологияны дамыту сабақтарымен үйлесуі керек. Жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығына, сондай-ақ жаттығулардан қалпына келтіруге ерекше назар аударыңыз.
- Екінші ай - қашықтық 3 км-ге дейін, жаттығулар саны аптасына 3 ретке дейін артады. Сонымен бірге әр апта сайын 500 м қосылады, яғни. Айдың соңғы жаттығуы 5к жүгіруді қамтуы керек. Қарқыны әлі де жеңіл. Әр сабақтың соңында күш жаттығуларының жиынтығын орындаңыз.
- Үшінші ай - төзімділік жарыстары басталады. Аптасына бір рет алыс қашықтыққа жүгіру. Бірінші рет - 6 км, содан кейін аптасына 1 км-ге көбейтіңіз. Осылайша, 6, 7, 8 және 9 км-де бір айда төрт жарыс болуы керек. Қалған екі жаттығу 2-3 км жүгіруге, жылдамдыққа және дене шынықтыруға арналуы керек. Дене тез қалпына келген кезде қосымша жаттығулар қосуға болады.
- Төртінші ай - сол бағытта қозғалу керек. Апта сайынғы марафон жаттығулары көбейе береді. Айдың соңғы жарысы 13 км болуы керек. Жарыс күштерін және жылдамдық жаттығуларымен толықтыра отырып, аптасына екі рет 4-5 км жүгіру.
- Бесінші ай - бірінші апта 15 жүгіреді, екінші -17, үшінші - 15, төртінші - 13. Әрқайсысы 5 км жүгіріп аптасына 2-3 рет қосымша сабақ өткізіңіз. Міндетті түрде күш жаттығулары мен жылдамдық жарыстарын қосыңыз.
Тәжірибелі спортшыларға арналған бағдарлама қысқартылған схема бойынша жүреді және үш айға созылады.
Азық-түлік
Ұзақ жүгіруден бұрын мюсли немесе банан сияқты жылдам көмірсулар бар тағамдарды жеген дұрыс. Тренингтен кем дегенде екі сағат бұрын тамақтану керек.
Жаттығудан кейін бұлшықеттер гликогеннің жүктеме дозасын қажет етеді, ол көмірсуларда көп болады. Сондықтан қалпына келтіру үшін жарма, көкөністер мен жемістерді жеу керек. Олардың құрамында гликогеннен басқа тұз балансын сақтау үшін қажетті дәрумендер мен минералдар бар. Қажет болса, бұлшықеттердің тез қалпына келуіне жауап беретін BCAA сияқты аминқышқылдарының кешенін қосуға болады.
Алкогольді тұтынуды минимумға дейін азайту керек, ал оны толығымен тоқтатқан дұрыс. Ол витаминдер дүкендерін азайтады және дегидратацияға ықпал етеді, бұл спортшы үшін қолайсыз.
